РАЗНОВИДНОСТИ РАСТЯЖЕК И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТРЕТЧИНГА
Существуют несколько типов упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц). В зависимости от поставленной цели и желаемого результата выбирается тот или иной способ растяжки. Рассмотрим некоторые из них:
Статические растяжки: Это наиболее распространённые упражнения на растяжку. Медленно растягивая мышцы тела, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, и фиксируете положение тела на 15-30 с. Упражнения повторяются 3-4 раза. Не рекомендуется выполнять упражнения резко, быстро и энергично - это может повредить мышцу, удлинение мышечных тканей должно происходить постепенно. Физиологической основой статических упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Принято считать, что именно статические растяжки составляют основу стретчинга (М.А. Годик, А.М. Барамидзе, Т.Г. Киселёва, 1991).
Динамические растяжки: Динамическую растяжку в отличие от статической выполняют в движении. Самый простой пример - выпады одной ногой вперёд (назад). Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения. Этот метод часто используют в качестве разминки перед тренировкой.
Баллистические растяжки: Основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц. Все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко, за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей. Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют. В основном такой вид растяжки применяют в восточных единоборствах.
Активные растяжки: В этом виде растяжки вы растягиваете свою мышцу до определённого положения и удерживаете её в этом состоянии с помощью мышц, противодействующих растягиваемой мышце. Можно не только растягивать мышцу, но и расслаблять её, если мышцу — антагонист мощно сократить. Например, при растягивании квадрицепса вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете её в таком положении силой бицепса бедра. В этом случае достигается растяжение квадрицепса. А если стараетесь разогнуть в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки, которая противодействует разгибанию, то тем самым вы сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.
Пассивные растяжки: Пассивная растяжка — это движения, совершаемые при помощи партнёра. При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе. Но тренинг имеет одну тонкость: если недотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь (что в большинстве случаев и происходит), то можно получить травму. Поэтому выполнять эту растяжку надо предельно осторожно. Если вам помогает партнёр, то вы должны быть абсолютны уверены в его компетентности. В стретчинге данный вид растяжки также широко используется, но в большинстве случаев у спортсменов, имеющих большой опыт работы в парах.
Растяжки ПНП (проприорецептивная нервно-мышечная поддержка): Это целая система упражнений, сочетающая пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц (мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление). Есть два варианта выполнения ПНП:
1. Упражнение «расслабление-сокращение-расслабление», при котором мышца осторожно растягивается, а затем изометрически сокращается, потом расслабляется и снова растягивается.
2. Упражнение «расслабление-сокращение-сокращение» построено на обратном порядке действий: после расслабления «основной» мышцы сокращают противодействующую мышцу, затем «основную» мышцу сокращают снова. Например, при растягивании бицепсов бедер вы сначала лишь немного растягиваете эту группу мышц, а затем доводите ее до максимально возможного растяжения. Упражнение повторяют несколько раз, каждый раз добиваясь наибольшего растягивания мышц.
МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТРЕТЧИНГА
При работе на растягивание мышц целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов:
Ø первый избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп;
Ø второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием; в нем используются упражнения, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу.
Знание процессов, происходящих в организме человека, при нагрузки, способствует успеху стретчинга.
Методику управления физической нагрузкой при выполнении любых упражнений обосновали Н.И. Волков и В.М. Зациорский, которые предложили следующее: для контроля и планирования необходимо учитывать пять компонентов:
1. Продолжительность упражнения.
2. Интенсивность упражнения (скорость, мощность).
3. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями.
4. Характер отдыха.
5. Число повторений упражнений.
В зависимости от того, какими будут численные значения каждого из этих компонентов упражнения, и получиться тренирующий эффект. Поэтому необходимо знать, как будет меняться величина тренирующего эффекта, если укорачивать длительность упражнения, повышать (уменьшать) его интенсивность и т.д.
Продолжительность упражнения обуславливает объем физиологических и биохимических сдвигов, происходящих во время его выполнения. При стретчинге длительность упражнения колеблется от 5 до 30с. Необходимо учитывать, что в среднем каждое упражнение повторяется 5-7 раз по 15-30с, с отдыхом 10-30с, т.е. Суммарная длительность выполнения его от двух до семи минут. Суммарная длительность нагрузки при использовании 5-10 упражнений может колебаться в пределах от 15 до 60 минут при условии, что в состав комплекса будут включаться как кратковременные задания, так и длительные.
Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40-60 минут только стретчинга) ЧСС не превышает 120-130 уд/мин, при условии, что в покое ЧСС составляет 60-80 уд/мин.
Интенсивность нагрузки в различных упражнениях нужно регулировать в основном за счет напряжения мышц. В разных положениях, которые человек принимает в упражнениях, нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно активирована без всякого дополнительного напряжения. Если же мышцы будут еще напряжены, это только повысит интенсивность упражнения. Причем тренирующий эффект в этом случае будет весьма значительным.
Продолжительность интервала отдыха между повторениями упражнения во многом определяет величину и характер сдвигов в организме, вызванных нагрузкой. В период отдыха происходят восстановительные процессы. По данным разных авторов, восстановление в период отдыха характеризуется некоторыми особенностями:
1. Скорость восстановительных процессов неодинакова: сначала восстановление идет быстро, потом замедляется.
2. Различные показатели восстанавливаются через разное время.
3. В процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и отдельных показателей. Необходимо также отметить, что динамика восстановительных процессов в значительной степени определяется уровнем спортивной квалификации.
Характер отдыха - в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов.
Заполнение интервалов отдыха какой-либо мало интенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.
Количество повторений упражнения определяет суммарную величину ответных реакций организма и зависит от подготовленности занимающегося и от поставленной перед ним целью.
Помимо ощущения того, что улучшилось самочувствие, нужно контролировать динамику подвижности в суставах. Если она улучшается, то это указывает на достаточную эффективность избранной методики стретчинга.
Используемые материалы:
v Виес Ю.Б. Фитнес для всех. - Мн.: Книжный Дом, 2006.-512с.
v Нуссио Э. Растяжка для всех. Стретчинг. - СПб.: «Диля», 2007.-192с.
v Передерина Я.Г. Стретчинг. Самоучитель.- СПб: Вектор, 2008.-160с.
v Фан Чжиюн. Стретчинг для здоровья и суставов. - М.: «Феникс», 2004.-224с.
v Шенк-Фаир. Активный стретчинг. - М.: Пресс/Гранд, 2008.-160с.