Все методики растягивания ориентированы на соответствующие мышцы. Основной эффект всех методик растягивания по программе стретчинга направлен на мышцы ина управляющую ими нервную систему (нервно-мышечную единицу). На этом и основывается в каждом конкретном случае применяемая методика растягивания.
Именно мышца сильнее всего реагирует на растягивание, что объясняется ее анатомическим строением и сложнейшим механизмом управления ею со стороны нервной системы.
Даже очень слабо растяжимая мышца в результате тренировки быстро наращивает эластичность, а пассивные органы — сухожилия и связки можно сделать более эластичными.
Как при активном, так и при пассивном методах стретчинга мышцы, затронутые растягиванием, всякий раз бывают в высшей степени активными. Сначала мышца реагирует на растягивание сокращением. Это означает, что она пытается сжаться. Сжатие — защитный рефлекс против разрыва. При правильно выполняемом растягивании начальное сокращение переходит в расслабление. Вот почему неверно выполняемые упражнения на растягивание (раскачивание, резкие пружинящие и рывковые движения) могут привести к травмам. Такая активная реакция растягиваемых мышц объясняет, в частности, почему и при пассивном методе у спортсмена, который подвергается растягиванию, через относительно короткое время наблюдается интенсивное потообразование (транспирация) — явный признак мышечной активности.
Доказано, что мышцу можно растянуть по длине вдвое. Сначала относительно слабо растяжимая мышца очень быстро наращивает эластичность. За счет повышения растяжимости сухожилий, связок, суставных сумок и фасций мышц (мышечных оболочек из соединительной ткани) может улучшиться подвижность в суставе. Пассивные органы — сухожилия, связки, суставные сумки и мышечные фасции — не обладают такой высокой эластичностью, как мышцы, являющиеся активным органом движения. На них возложена функция обеспечения поддержки и ограничения движения. Это относится прежде всего к связкам. Однако и пассивные органы движения можно в известных пределах сделать более гибкими. Они также являются объектом тренировки на растягивание.
Фактическая амплитуда движения в определенном суставном комплексе определяется движением, производимым за счет произвольного напряжения мышц. От этой активной подвижности следует отличать пассивную растяжимость мышц и суставов. Цель любой работы на растягивание в конечном итоге состоит в повышении активной подвижности, которую в то же время можно существенным образом развить путем пассивного растягивания. Пассивная подвижность, однако, должна находиться в рациональном соотношении с активной подвижностью; чрезмерная подвижность в суставах (гипермобильность), которая не может быть реализована активным путем, при определенных обстоятельствах повышает возможность травм. Поэтому с самого начала необходимо укрепить мышцы путем целенаправленной силовой тренировки. Чувствительные нервы, в том числе и в пассивных органах, обеспечивают тончайшую согласованность процессов движения.
При выполнении упражнений на растягивание важно также знать, что все вышеперечисленные органы движения, в том числе и пассивные, пронизаны чувствительными нервами, задача которых, с одной стороны, определять степень напряженности в тканях и передавать эту информацию в центральную нервную систему, а с другой — осуществлять пространственную ориентацию и информировать центральную нервную систему о нахождении в свободном пространстве на данный момент. Эти «органы чувств» в двигательном аппарате через тончайшие неосознанные рефлекторные процессы в то же время регулируют координацию всего движения, а также нашу осанку.
Даже миллиметровые изменения движения и позы тотчас же регистрируются и вызывают соответствующую координирующую регуляцию мышц. Она необходима для того, чтобы мы всегда находились в центре по отношению к постоянно воздействующей на нас силе тяжести.
Раздражение, вызываемое растягиванием, и напряжение мышц усиливают кровоток, чтобы покрыть возросшую потребность в энергии.
Выше было сказано, что при растягивании мышца ведет себя не пассивно, а активно. Мышца реагирует на раздражение, вызываемое растягиванием, некоторым напряжением, и в этом состоит ее работа.
По мере увеличения работы в мышце усиливаются и кровоток, и обмен веществ. Повышенная активность потовых желез служит для регуляции теплоотдачи. Уже после нескольких минут стретчинга мы ощущаем нарастающее тепло, что связано с улучшением кровотока и активизацией обмена веществ, а несколько позднее упражнения стретчинга могут вызвать и заметное потообразование.
Активное движение может более существенно активизировать кровоток и обмен веществ в мышце — а именно до величины, в шесть раз превышающей нормальное значение. При активных методах стретчинга эти процессы протекают гораздо быстрее. Улучшение кровотока и обмена веществ во всех случаях стимулирует кровообращение в целом, а также другие сложные функциональные процессы.
Мы уже установили, что функциональную регуляцию мышц осуществляет нервная система и ее тончайшие механизмы настройки; причем большинство процессов протекает неосознанно, за счет включения рефлексов. Эта связь действует и в обратном направлении: изменение мышечного напряжения (мышечного тонуса) влияет на рефлекторные процессы. В каждой мышце имеется множество так называемых мышечных веретен, чувствительных нервных органов (рецепторов). На них возложена задача постоянно измерять степень напряжения и растягивания мышц. Если мышца растянута, то вытянуты и ее мышечные веретена, которые сразу же через собственные проводники передают в спинной мозг сигналы в форме электрических импульсов. Там информация от мышечных веретен мгновенно обрабатывается, и происходит переключение на пульте управления, который мы называем синапсом. Его сигналы вновь идут непосредственно к мышце, которая в ответ на это немедленно сжимается, то есть сокращается.
Рефлекторное сокращение мышцы предостерегает ее от травм в результате перерастяжения. Эту реакцию следует понимать как защитный механизм, предохраняющий мышцу от аутотравмы (разрыва) в результате слишком сильного растяжения, а также страхующий сустав, который обслуживает эта мышца. Рефлекс распространяется только на растянутую мышцу и не захватывает соседние или какие-либо другие нерастянутые мышцы.
Цепочка: мышечное веретено — чувствительный нерв (альфа-волокно) — спинной мозг — пульт управления (синапс) — обратный провод (гамма-волокно) к мышце, деятельность которой образует так называемый рефлекс растяжения, определяет мышечный тонус.
Если через гамма-волокно к мышце поступает множество импульсов, то возрастает чувствительность мышечного веретена, в результате чего мышечный тонус повышается.
Сухожилия тоже реагируют на напряжение или растягивание мышцы. Если мы правильно выполняем упражнения стретчинга, то есть без спешки, в расслабленном состоянии, то тем самым снижаем электрическую активность гамма-волокон и способствуем нормализации мышечного тонуса. В сухожилиях — мостике от мышцы к кости, состоящем из соединительной ткани, —также имеются рецепторы — нервные «измерительные щупы», так называемые сухожильные веретена. Они тоже реагируют на растягивание, если мышца активно напряжена или если она растянута. Однако сухожильные веретена (называемые также «аппарат Гольджи») реагируют только на сильные раздражения растягиванием. В таком случае сухожильное веретено передает свои сигналы также в спинной мозг; эти сигналы принимаются на пульте, функция которого состоит в том, чтобы оказывать тормозящее воздействие на двигательный нерв мышцы, в результате чего она расслабляется.
Так называемое собственное торможение предотвращает травмы вследствие перерастяжения или слишком сильного сокращения. Стретчинг положительно влияет на эти рефлекторные процессы. Правильное и целенаправленное растягивание влияет на рефлекторные процессы в мышечных и сухожильных веретенах.
Очевидно, что как активная, так и пассивная методики растягивания должны осуществляться с такой интенсивностью, чтобы активизировать сухожильные веретена. Снижение мышечного напряжения достигается тем, что рефлекс растяжения, первоначально вызванный мышечными веретенами, завершается рефлексом собственного торможения, возбуждённым сухожильными веретёнами. Оптимальная работа мышцы достигается путём дозированного напряжения мышцы, а средством для реализации этого и является стретчинг.
Используемые материалы:
v Виес Ю.Б. Фитнес для всех. - Мн.: Книжный Дом, 2006.-512с.
v Нуссио Э. Растяжка для всех. Стретчинг. - СПб.: «Диля», 2007.-192с.
v Передерина Я.Г. Стретчинг. Самоучитель.- СПб: Вектор, 2008.-160с.
v Фан Чжиюн. Стретчинг для здоровья и суставов. - М.: «Феникс», 2004.-224с.
v Шенк-Фаир. Активный стретчинг. - М.: Пресс/Гранд, 2008.-160с.