Грязная дюжина: 12 советов, как увеличить становую тягу
Любой здоровый мужчина возрастом до 50 лет может дойти до 200 кг в становой тяге за два года правильных тренировок! Мой партнер по бизнесу, тренер Эрик Крисси, сделал это смелое заявление несколько лет назад, вызвав бурю эмоций в фитнес кругах. Но это правда. Если вы правильно тренируетесь в течение пары лет, вы можете дойти до 200 кг в становой тяге. Я понимаю, как вы возмущены этим высказыванием, если пока не можете поднять 2 центнера. Бесит, когда кто-то подвергает сомнению вашу состоятельность. Но что вы собираетесь делать с этим? Можете бросить читать сейчас, залезть в инет и написать мне пару оскорбительных писем, а можете стиснуть зубы и продолжить чтение, чтобы научиться поднимать большие веса. Все, что вам нужно, это следовать 12 заповедям.
Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно
Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.
Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:
Исходное положение
1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.
2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.
3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.
Подъем
5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).
6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.
Опускание
7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.
8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.
Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть. Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.
Совет №2: Тяните часто и тяжело
Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.
Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.
Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.
Трехмесячная программа для улучшения становой.
Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:
Первый месяц: тяга трэп-грифа
Неделя 1: 5x5
Неделя 2: 4x5
Неделя 3: 6x5
Неделя 4: 3x5
Второй месяц: становая тяга сумо
Неделя 1: 4x3
Неделя 2: 3x3
Неделя 3: 3x3, 2x5
Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10
Третий месяц: Классическая становая тяга
Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)
Неделя 2: 4x4
Неделя 3: 4x5
Неделя 4: 3x4
После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги. Поделайте унилатеральные упражнения (см. ниже), покачайте бицепсы и ешьте много плоти мертвых животных.