3. Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного подхода и повторения лишних.
Обходитесь без дополнительных упражнений.
5. Избегайте "форсированных" повторений.
За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | ||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 67,6 | ||||||
| Жим лежа | 68,1 | ||||||
| Становая | 69,2 | ||||||
| Итого | 68,1 | ||||||
| Понедельник | 1. Жим лежа | 4/3 | |||||
| 2. Пр. пл. | 4/2 | 3/5 | |||||
| ОФП: подкачка | |||||||
| Всего | 68,9 | ||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 4/2 | 3/3 | ||||
| 2. Становая | 6/5 | ||||||
| Наклоны, жим стоя | |||||||
| Всего | |||||||
| Пятница | 1. Жим лежа | 5/2 | |||||
| 2. Пр. пл. | 4/2 | 3/5 | |||||
| Всего |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 72,5 | |||||||
| Жим лежа | 69,8 | |||||||
| Становая | ||||||||
| Итого | 70,9 | |||||||
| Понедельник | 1. Жим лежа | 4/2 | 3/2 | |||||
| 2. Пр. пл. | 3/2 | 3/2 | 3/2 | |||||
| ОФП: подкачка | ||||||||
| Всего | 70,5 | |||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 4/2 | 3/3 | |||||
| 2. Становая | 6/3 | |||||||
| Наклоны, жим лежа узким хватом | ||||||||
| Всего | 70,4 | |||||||
| Пятница | 1. Жим лежа | 4/2 | ||||||
| 2. Пр. пл. | 3/2 | 2/4 | ||||||
| Всего | 68,7 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | ||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 69,9 | ||||||||
| Жим лежа | 69,8 | ||||||||
| Становая | 68,3 | ||||||||
| Итого | 69,9 | ||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 4/2 | 3/2 | 3/3 | |||||
| 2. Жим лежа | 2/3 | ||||||||
| ОФП: подкачка | |||||||||
| Всего | 71,9 | ||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 3/2 | 3/4 | ||||||
| 2. Становая | 6/3 | ||||||||
| Наклоны, жим стоя | |||||||||
| Всего | 70,8 | ||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 4/2 | 4/4 | 2/3 | |||||
| 2. Жим лежа | 5/3 | ||||||||
| Всего | 68,5 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 68,8 | |||||||
| Жим лежа | 69,9 | |||||||
| Становая | ||||||||
| Итого | 69,8 | |||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 4/2 | 3/3 | 3/2 | ||||
| 2. Жим лежа | 3/3 | 3/3 | ||||||
| ОФП: подкачка | ||||||||
| Всего | 69,7 | |||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 3/2 | 3/2 | |||||
| 2. Становая | 6/3 | |||||||
| Наклоны, жим лежа узким хватом | ||||||||
| Всего | 71,5 | |||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 4/2 | 4/4 | |||||
| 2. Жим лежа | 5/2 | 4/3 | ||||||
| Всего | 68,6 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | ||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 72,9 | ||||||||
| Жим лежа | 71,7 | ||||||||
| Становая | 71,7 | ||||||||
| Итого | 71,9 | ||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 3/2 | 3/4 | ||||||
| 2. Жим лежа | 3/2 | 2/3 | |||||||
| ОФП: подкачка | |||||||||
| Всего | 72,8 | ||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 3/2 | 3/2 | 3/3 | |||||
| 2. Становая | 4/3 | ||||||||
| Наклоны, жим стоя | |||||||||
| Всего | 71,6 | ||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 3/3 | |||||||
| 2. Жим лежа | 4/2 | 4/4 | 4/3 | ||||||
| Всего | 71,5 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 71,4 | |||||||
| Жим лежа | 69,2 | |||||||
| Становая | ||||||||
| Итого | 70,7 | |||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 4/2 | 3/4 | |||||
| 2. Жим лежа | 3/3 | |||||||
| ОФП: подкачка | ||||||||
| Всего | 71,5 | |||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 3/2 | 3/2 | 3/2 | ||||
| 2. Становая | 6/3 | |||||||
| Наклоны, жим лежа узким хватом | ||||||||
| Всего | 71,3 | |||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 4/2 | 3/3 | |||||
| 2. Жим лежа | 5/3 | |||||||
| Всего | 69,3 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | ||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 73,1 | ||||||||
| Жим лежа | 70,9 | ||||||||
| Становая | |||||||||
| Итого | 72,5 | ||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 4/3 | 3/2 | 3/2 | 3/2 | ||||
| 2. Жим лежа | 2/3 | ||||||||
| ОФП: подкачка | |||||||||
| Всего | |||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 3/2 | 3/3 | 3/3 | 3/2 | ||||
| 2. Становая | 4/3 | ||||||||
| Наклоны, жим стоя | |||||||||
| Всего | 73,3 | ||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 3/2 | 3/2 | 3/2 | 3/2 | 3/2 | |||
| 2. Жим лежа | 4/3 | ||||||||
| Всего | 72,4 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 71,8 | |||||||
| Жим лежа | 69,3 | |||||||
| Становая | ||||||||
| Итого | 70,7 | |||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 4/3 | ||||||
| 2. Жим лежа | 3/3 | |||||||
| ОФП: подкачка | ||||||||
| Всего | 73,2 | |||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 4/3 | 3/2 | |||||
| 2. Становая | 6/2 | 6/2 | ||||||
| Наклоны, жим лежа узким хватом | ||||||||
| Всего | 70,4 | |||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 4/2 | 3/2 | 3/2 | 2/2 | |||
| 2. Жим лежа | 5/3 | |||||||
| Всего | 68,4 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 75,2 | |||||||||
| Жим лежа | 72,1 | |||||||||
| Становая | 75,3 | |||||||||
| Итого | 74,1 | |||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 4/2 | 4/2 | 3/2 | 3/2 | 2/2 | ||||
| 2. Жим лежа | 5/2 | 4/2 | 3/2 | 3/2 | 2/2 | 1/3 | ||||
| ОФП: подкачка | ||||||||||
| Всего | 74,6 | |||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 4/2 | 3/2 | 3/2 | ||||||
| 2. Становая | 4/2 | 3/2 | ||||||||
| Наклоны, жим стоя | ||||||||||
| Всего | 74,7 | |||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 4/2 | 3/2 | 2/2 | 2/2 | |||||
| 2. Жим лежа | 2/2 | |||||||||
| Всего | 72,8 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | ||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 72,3 | ||||||||
| Жим лежа | 72,2 | ||||||||
| Становая | 72,5 | ||||||||
| Итого | 72,3 | ||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 5/2 | 4/2 | 3/2 | 2/3 | ||||
| 2. Жим лежа | 3/2 | 2/3 | |||||||
| ОФП: подкачка | |||||||||
| Всего | 72,9 | ||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 3/2 | |||||||
| 2. Становая | 6/2 | ||||||||
| Наклоны, жим лежа узким хватом | |||||||||
| Всего | 72,5 | ||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 6/2 | 5/2 | 4/3 | |||||
| 2. Жим лежа | 3/3 | ||||||||
| Всего | 70,6 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 76,8 | |||||||||
| Жим лежа | 73,1 | |||||||||
| Становая | 75,3 | |||||||||
| Итого | 75,1 | |||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 5/2 | 4/2 | 3/2 | 3/2 | 2/2 | ||||
| 2. Жим лежа | 4/2 | 2/2 | 1/3 | |||||||
| ОФП: подкачка | ||||||||||
| Всего | 74,8 | |||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 3/2 | ||||||||
| 2. Становая | 4/2 | 3/2 | ||||||||
| Наклоны, жим стоя | ||||||||||
| Всего | ||||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 3/2 | 3/2 | 2/3 | ||||||
| 2. Жим лежа | 5/2 | 4/2 | 3/2 | 2/2 | 1/2 | |||||
| Всего | 74,9 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 74,9 | |||||||||
| Жим лежа | 72,4 | |||||||||
| Становая | 73,4 | |||||||||
| Итого | 73,7 | |||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 4/2 | 4/2 | |||||||
| 2. Жим лежа | 1/3 | |||||||||
| ОФП: подкачка | ||||||||||
| Всего | 75,2 | |||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 4/2 | 3/4 | |||||||
| 2. Становая | 6/2 | 4/2 | ||||||||
| Наклоны, жим лежа узким хватом | ||||||||||
| Всего | 73,27 | |||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 4/2 | 4/2 | |||||||
| 2. Жим лежа | 2/3 | |||||||||
| Всего | 72,7 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | ||||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 77,5 | ||||||||||
| Жим лежа | 72,5 | ||||||||||
| Становая | 76,2 | ||||||||||
| Итого | 75,6 | ||||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 3/2 | 3/2 | 2/2 | |||||||
| 2. Жим лежа | 1/2 | ||||||||||
| ОФП: подкачка | |||||||||||
| Всего | 77,2 | ||||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 4/2 | 3/2 | 2/2 | |||||||
| 2. Становая | 4/2 | 3/2 | |||||||||
| Жим стоя | |||||||||||
| Всего | 76,6 | ||||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 4/3 | 4/3 | 2/2 | 1/2 | ||||||
| 2. Жим лежа | 1/3 | ||||||||||
| Всего | 73,6 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 77,8 | |||||||||
| Жим лежа | 72,3 | |||||||||
| Становая | 75,6 | |||||||||
| Итого | 74,3 | |||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 3/2 | 3/2 | 3/2 | 3/2 | 2/2 | ||||
| 2. Жим лежа | 2/2 | 1/3 | ||||||||
| ОФП: подкачка | ||||||||||
| Всего | 73,4 | |||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 3/2 | ||||||||
| 2. Становая | 3/3 | |||||||||
| Жим лежа узким хватом | ||||||||||
| Всего | 75,9 | |||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 3/2 | 3/2 | |||||||
| 2. Жим лежа | 3/3 | |||||||||
| Всего | 73,3 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 97,5% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | ||||||||||||
| Жим лежа | ||||||||||||
| Становая | 76,3 | |||||||||||
| Итого | 75,4 | |||||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 3/2 | 3/2 | 2/2 | 1/2 | |||||||
| 2. Жим лежа | 1/2 | |||||||||||
| Всего | 76,7 | |||||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 2/2 | 1/2 | |||||||||
| 2. Становая | 3/2 | |||||||||||
| Всего | 76,5 | |||||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 2/2 | 1/3 | |||||||||
| 2. Жим лежа | 2/2 | |||||||||||
| Всего | 71,8 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | ||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 71,9 | ||||||||
| Жим лежа | 71,8 | ||||||||
| Становая | |||||||||
| Итого | 71,6 | ||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 3/4 | 2/3 | ||||||
| 2. Жим лежа | 2/3 | ||||||||
| Всего | 72,7 | ||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 2/2 | |||||||
| 2. Становая | 3/2 | ||||||||
| Всего | 69,5 | ||||||||
| Пятница | 1. Жим лежа | 3/3 | |||||||
| Всего | 71,3 |