Женская фигура с «нуля»
По сути, получить очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних местах и нарастить, чутка, мышц в других местах. Причем избавление от жира в этом вопросе имеет больший приоритет, чем наращивание мяса, потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам достаточно подкачать эти мышцы совсем немного.
Добавьте к этому такое наблюдение, что женщины более ответственно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины. Потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ», вокруг нас должны быть сплошные красавицы с внешностью фитнес моделей. Но в действительности это не так. Почему же?
Потому что женский организм очень сильно отличается от мужского рядом особенностей. В одном из очень старых своих сюжетов я рассказывал про это подробно. Сейчас, чтоб не тратить ваше время, напомню их тезисно.
· НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА ПРО ЗАПАС: Женский организм для безопасности возможной беременности легче, чем у мужчин, откладывает лишний жир и углеводы в ЗАПАСЫНА ТЕЛЕ! С другой стороны, когда есть потребность, эти же запасы легче тратятся, чем у мужчин (разная реакция на инсулин)
· НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН: углеводы легче откладываются в мышцах, когда есть потребность. А вот когда есть избыток углеводов, то они уже легче откладываются в жир.
· СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и МЫШЦ МЕНЬШЕ чем у мужчин. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме, чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки). Кроме того пропорция распределения мышц тоже разная: Внизу больше мышц, чем верху.
· МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: После овуляции (созревания яйцеклетки) женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому первые две недели женщина более работоспособна, чем последние две недели (после овуляции).
Все эти ОСОБЕННОСТИ УСЛОЖНЯЮТ ДОСТИЖЕНИЕ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ. Но не принципиально. Просто девушка, если хочет быть красивой, должна точнее контролировать поступающие калории, чем мужчина.
В каждой лекции, я буду давать вам какое-то задание на неделю, для того, чтоб вы его освоили. Таким образом, мы будем двигаться от простого к сложному, и вы сможете постепенно привести в порядок свое питание и тренировки.
ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ
Первое задание будет касаться питания, потому что правильное питание позволит достигнуть гораздо быстрее видимых изменений, чем правильные тренировки. Мы про это уже говорили: строить мышцы гораздо дольше и сложнее, чем разрушать жировые отложения. Как говорит мой отец: ломать не строить!
Итак, что вы поняли из того, что я уже сказал? Что ваше тело стремится к накоплению. Верно! Это накопление идет, прежде всего, от ЖИРОВ (жареное, масло и т.д.) и УГЛЕВОДОВ (сладости, мучное, каши и т.д.). Возникает вопрос: есть ли грань, когда еще нет накопления и когда оно включается? Конечно. Такая грань есть и называется она «ТОЧКОЙ РАВНОВЕСИЯ». Эта такая ситуация когда вы каждый день съедаете ровно такое количество килокалорий из пищи, которое расходуете. Будете потреблять больше калорий — будете толстеть. Будете потреблять меньше калорий — будете худеть! Все просто.
Однако на практике люди не могут это реализовать. Недавно меня пригласили как эксперта на одно ток шоу посвященное диетам. Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по поводу использования разных диет голливудских звезд. Кто-то ел капусту, кто-то гречку, кто-то еще какую то гадость. И все они считали, что занимаются диетой, хотя, на самом деле это больше напоминало шаманские пляски с бубном вокруг стола, потому что НИКТО ИЗ НИХ НЕ УЧИТЫВАЛ СВОЮ ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ!
А ведь она у все разная, потому что зависит от веса человека, его возраста, количества мышц и физической активности. Например мой вес около 95 кг из которых достаточно большой процент мышц поэтому моя точка равновесия находится в интервале 3.000-4000 калорий. Если я урежу ежедневную калорийность меньше 3.000 калорий, то я начну худеть. В то время как почти любая женщина, если будет есть по 3.000 калорий будет толстеть. Понимаете? Я могу составить одну и туже диету на похудение, от которой один человек будет действительно худеть, а другой будет набирать вес! Т.е. нет универсальных диет.
Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то, скорее всего у вас не получится похудеть, потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку равновесия»).
КАК УЗНАТЬ СВОЮ «ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ»???? Только путем эксперимента над собой. Это самый лучший способ, потому что самый точный.
Суть очень простая — вам нужно каждую неделю корректировать СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ в сторону постепенного уменьшения пока контрольное взвешивание по воскресеньям не покажет, что вы потеряли «минус один килограмм». После этого вы «замораживаете» ежедневную калорийность на том количестве, которое принесло вам этот результат, и теряете каждую неделю по килограмму жира. Зачем менять то, что хорошо работает?
Как вы понимаете, это общий план по поводу избавления от лишнего веса (если он у вас есть). Сделать сразу это у вас не получится, потому что вы не знаете как это сделать... не в плане подбора продуктов, не в плане того как их и во сколько есть, ни даже в плане количества этих продуктов. В общем, есть масса технических нюансов которые будут для вас сложными если я их на вас сейчас все вывалю. Вы запутаетесь и бросите это не понятное дело. Поэтому мы начнем с простого.
Для «старта» мы должны узнать то, что мы будем корректировать каждую неделю. Т.е. количество пищи. И вот тут я вам задам простой вопрос: Как можно что-то корректировать, если оно постоянно меняется вне зависимости от вашей воли? Это очень важно. Вдумайтесь, пожалуйста: КАК МОЖНО ЧТО-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЕСЛИ ОНО ОТ ВАС НЕ ЗАВИСИТ? Ответ очевиден НИКАК!
Поэтому ваше ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ: КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!
Т.е. с завтрашнего дня вы ДОЛЖНЫсъедать каждый день ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ. Вы должны составить себе на каждый день ПОСТОЯННЫЙ рацион питания из одного и того же количества пищи. Это даст вам «начальную точку отсчета» относительно которой в будущем мы сможем, что то делать с вашим избытком или дефицитом калорий. Мы сможем опуститься и найти вашу "точку равновесия" и похудеть. Если вы питаетесь «на глазок» т.е. плюс минус трамвайная остановка, то у нас ничего не получится.
Какие продукты выбрать? Не старайтесь полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты в сыром или вареном виде и научитесь готовить нужный объем пищи на каждый день.
Внимание! Ваша задача не похудеть сейчас. Ваша первая задача — приучить себя к какой-то ПОСТОЯННОЙ ТОЧКЕ ОТСЧЕТА! Поэтому не старайтесь есть очень мало, а учитесь есть одно и то же каждый день.
Хорошими продуктами для ежедневного рациона являются:
· Вареный рис, гречка, хлопья
· Вареное мясо, рыба, курица, яйца
· Овощи и фрукты в любом количестве
Лично мне помогают пластиковые контейнеры, которые можно купить в любом хозяйственном магазине. Смысл в том, что вы с утра кладете в контейнер общее количество пищи которое вам можно скушать за день. Это и есть ваша «отправная точка» и в этом ваше первое задание!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Очень важно, чтоб с самого начала вы настроили себя на правильный ОБРАЗ ПИТАНИЯ, а не на правильную ДИЕТУ! Учитесь радоваться тому, что вы ПОСТОЯННО питаетесь правильно. Если вы будете относиться к тому, что мы делаем как к диете, то все ваши достижения будут временными! Почему? По определению! Диета — это временные изменения в питании. Вам нужно временно похудеть или постоянный результат? Если второе, то привыкайте, что мы меняем на ОБРАЗ ПИТАНИЯ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ! И тогда все будет хорошо.
Если вы думаете, что возможно похудеть на диете, а потом вернуться к привычному рациону питания с избытком калорий без изменений во внешности, то вы сильно заблуждаетесь. В теле все очень просто: есть дефицит калорий — оно худеет. Есть избыток калорий — оно толстеет. Точка. Все остальное способ запудрить вам мозги. ОБРАЗ ПИТАНИЯ на всю жизнь. Никаких ДИЕТ!
Это ваше первое задание и оно самое главное, потому что затрагивает самый мощный рычаг манипулирования внешностью — ПИТАНИЕ! В следующем выпуске я вам дам второе задание по поводу питания и дам первое задание по поводу женских тренировок, которые отличаются от мужских.
Fitness Gym — спорт / бодибилдинг / фитнес / зож
вещей, которые женщинам следует делать на тренировках, а они не делают
При таком объеме неправильных советов со всех сторон легко обнаружить, что время тренировок тратится впустую, и никаких изменений фигуры не происходит. Отсутствию результатов особенно подвержены женщины. Причина этого - обилие нелепой и ложной информации о том, как надо заниматься и чем питаться.
В этой статье мы внесем немного ясности в эту тему и расскажем о 7 пунктах, которые женщинам стоит добавить в свои фитнес-тренировки для получения более выраженных результатов.
1. Тренируйтесь в больших упражнениях
Большие упражнения - это мультисуставные движения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, различные жимы и прочее. Они общепризнанно являются самыми полезными для тренировок, так что женщины только выиграют, построив на их основе свои занятия.
Во-первых, большие упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп, поэтому каждый раз задействуется целое множество мышц. В итоге сжигается большее количество энергии, чем при выполнении односуставных упражнений, таких как разгибание ног или подъем на бицепс. Кроме того, в большем объеме мышц повышается чувствительность к инсулину и другим гормонам, влияющим на скорость обмена веществ, и как следствие, быстрее изменяется композиция тела.
Во-вторых, работа в мультисуставных упражнениях положительно сказываются как на атлетичности, так и на повседневной жизни: вы будете быстрее бегать, выше прыгать, вам станет легче поднимать детей на руки и закидывать багаж в машину.
Еще одним преимуществом этих упражнений является то, что такая нагрузка повышает плотность и прочность костей.
К тому же, большие упражнения оптимально прорабатывают заднюю цепь - мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепс бедра, икры, мышцы верха и низа спины. Это особенно важно по двум причинам:
• Женщины особенно подвержены дисбалансу силы между четырехглавой и двуглавой мышцами бедра (квадрицепс сильный, а бицепс слабый), что может привести к неправильным двигательным паттернам и хронической боли.
• Исследования показали, что женщины находятся в невыгодном положении, когда дело касается похудения бедер и ягодиц, поскольку в ходе тренировок у них в первую очередь сжигается жир верхней части тела. Следовательно, важно, чтобы женщины занимались в больших упражнениях, нагружающих заднюю цепь, ведь они хорошо влияют на гормоны и метаболизм, а это приводит к заметным изменениям композиции тела.
2. Тренируйтесь тяжело
Исследования показывают, что большинство занимающихся с отягощениями людей не используют грузы, достаточно тяжелые для проявления каких-либо изменений в композиции тела или силе. Женщины особенно рискуют потратить свое время впустую вследствие всеобщего заблуждения, что им следует заниматься только с суперлегкими весами, а иначе они станут большими и неповортливыми.
Ученые обнаружили, что даже женщины с опытом тренировок недооценивают себя и поднимают веса, которые на 30% легче минимального веса, необходимого для хоть каких-то изменений композиции тела.
Если вы хотите похудеть и улучшить форму и тонус, то добиться хороших и быстрых результатов можно, поднимая веса, более тяжелые, чем те, к которым вы привыкли. Во время таких занятий расходуется много энергии, что генерирует значительный отклик со стороны жиросжигающих гормонов, если тренировочная программа организована правильно. Подобные тренировки перегружает мышцы, и вы становитесь сильнее и спортивнее.
Общим правилом является выбор такого веса, который составляет 65-85% от максимального, который вы способны поднять. Выполняйте 8-15 повторений, но занимайтесь, пока можете, или чуть меньше. Если вы можете присесть с весом 45 кг только один раз, тогда для множественных повторений в приседаниях выберите 30 кг или больше.
3. Тренируйтесь со штангой
Очень важно освоить упражнения со свободными весами, поскольку это позволит вам выполнять мультисуставные упражнения вместо работы на блоках. Также вы сможете использовать полную амплитуду движения, необходимую для оптимальной тренировки мышц.
К примеру, при выполнении глубокого приседа, когда бедра оказываются ниже уровня коленей, работа ягодиц и бицепса бедра возрастает на 150%, а нагрузка на поясницу меньше, чем при обычном приседе до угла в колене 90 градусов.
Занятия со штангой имеют еще одно преимущество. Для новичков сила хвата является ограничивающим фактором в тренировках нижней части тела, ведь многие женщины при выполнении приседаний и становой тяги просто не могут удержать гантели весом более 15 кг. А 30 кг (по 15 кг в каждой руке) совсем недостаточно для значительных изменений композиции тела.
Для выполнения приседаний, выпадов и подъемов вы кладете гриф себе на плечи, что означает возможность поднять значительно больший вес. При выполнении же становой тяги сила хвата все еще будет ограничением, но вы обнаружите, что способны взять гораздо больший вес, чем с гантелями, поскольку штанга более равномерно распределяет вес относительно центра тяжести тела.
4. Считайте темп упражнений
Подсчет темпа каждого упражнения позволяет в наибольшей степени стимулировать адаптацию организма к нагрузкам.
Темп - это термин, используемый для обозначения количества секунд, затрачиваемых на подъем и опускание веса. В принципе это означает, что груз постоянно контролируется мышцами, а не падает под действием силы тяжести.
К примеру, при выполнении приседа, вы, контролируя процесс, 4 секунды опускаетесь вниз, затем, не задерживаясь в нижней точке, 1 секунду поднимаетесь и 1 секунду отдыхаете в стартовом положении, после чего снова опускаетесь за 4 секунды и так далее.
Это можно записать в виде 4011, что значит 4 секунды на движение вниз, внизу без паузы, 1 секунда на подъем и 1 секунда на паузу в верхней точке.
Как правило, более медленный темп улучшает композицию тела и ведет к сжиганию жира, так как сильнее влияет на метаболизм. Более быстрый темп развивает силу, а взрывной (выпрыгивания, тяжелоатлетические упражнения) - мощность.
5. Улучшите свои кардиотренировки - добавьте интервалы
Как женщины, так и мужчины совершают ошибку, обращаясь к аэробным кардиотренировкам, когда хотят сжечь жир и улучшить форму. Хоть и кажется логичным, что кардио приводит к потере жира, ведь сжигается больше калорий, чем, если сидеть на диване, но исследования показали, что у женщин результат совсем другой.
Когда женщина сидит на диете и занимается кардио, она теряет мышечную массу, скорость метаболизма падает, и в итоге за весь день сжигается даже меньше калорий. Жир никуда не исчезает. Стоит ей бросить диету и тренировки, она снова толстеет.
Другой причиной разочаровывающих результатов занятий кардио является то, что цель аэробных упражнений - научить организм быть максимально эффективным. Как следствие он быстро приспосабливается к повторяющимся аэробным упражнениям, для того чтобы выполнять большие объемы работы, используя при этом как можно меньшее количество кислорода и энергии. Все это не способствует потере жира.
К счастью, для сжигания жира весьма эффективными являются интервальные тренировки со спринтами - они должны быть в приоритете, если вы заинтересованы в удалении жира. Выполнять их можно на треке, беговой дорожке, велосипеде или с весами.
Они улучшают композицию тела по нескольким причинам:
• Увеличивается мышечная масса, что ведет к ускорению обмена веществ в обычной жизни, а это большая часть сжигаемой ежедневно энергии.
• Во время тренировки тратится много калорий, а после нее, во время восстановления, на несколько часов повышается скорость метаболизма.
• Усиливается функция гормонов, делая мышцы более восприимчивыми к инсулину. В итоге организм использует глюкозу - основной источник энергии - намного эффективнее.
• Ускоряется метаболизм эстрогена, что делает вас стройнее. уменьшает риск раковых заболеваний, и улучшает жизнь в целом.
Причиной, по которой женщины могут избегать интервалов, является уверенность в том, что сначала надо добиться улучшения спортивной формы. Это ошибка. Интервальная тренировка работает для всех, даже для женщин старшего возраста, нужно только подстроить ее под свои цели.
К примеру, у пожилых женщин, занимающихся 30-минутной интервальной ходьбой, увеличилась сила ног, улучшилась физическая форма, и снизилось количество симптомов заболеваний, связанных с образом жизни. Их тренировка состояла из 3 минут быстрой ходьбы, чередующихся с 3 минутами медленной, и так 10 раундов.
Если на кардиотренировках эллиптический тренажер дается вам без усилий, начните добавлять интервалы, во время которых вы увеличиваете нагрузку и интенсивно занимаетесь 30-60 секунд с соотношением работы и отдыха 1:1.
Аэробно подготовленные женщины (способные пробежать 5 км меньше, чем за 30 минут) могут попробовать интенсивные интервалы, во время которых работать нужно почти до изнеможения, или очень интенсивные тренировки с отягощениями или силовым оборудованием, например, с санями для толкания.
6. Измените питание
Заблаговременное планирование меню для получения максимального эффекта от тренировок может привести к упрощению питания. Это может показаться удивительным, поскольку большинство людей при упоминании фразы "питание для тренировок" сразу думает о сложных комбинациях таблеток и порошков.
Наоборот, тренировочное питание - это всего лишь такое питание, которое заряжает энергией и восстанавливает организм. Оно позволяет забыть о состоянии голода и вместе с тем повышает уровень энергии. А заключается оно в следующем:
• Постройте свой рацион на основе цельного белка, небольшого количества растительных углеводов, а также полезного жира, потому что такая еда необходима для восстановления организма.
• Потребляйте адекватное количество протеина. Цельный белок является главным для женщины, желающей худеть легко, потому что в нем содержатся аминокислоты, которые используются преимущественно для восстановления тканей. Плюс, белок насыщает и, увеличивая мышечную массу, помогает поддерживать скорость метаболизма.
• Потребляйте адекватное количество жира. Жир - чрезвычайно важен для женщин, поскольку используется для производства гормонов и обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для укрепления костей и сохранения красивой кожи, ногтей и волос. Жир также насыщает, и он вкусный, что важно для создания и закрепления привычек питания, способствующих похудению.
• Оставьте продукты с высоким содержанием углеводов до окончания тренировки - это лучшее для них время, поскольку обмен веществ ускорился, а углеводы как раз пополнят запасы гликогена в мышцах и не превратятся в жир. К тому же, потребление углеводов после тренировки уменьшает уровень гормона стресса кортизола, что со временем может улучшить композицию тела.
• Если ваша цель - изменение композиции тела, то не потребляйте углеводы и спортивные напитки до и во время занятий, ведь гликогена в мышцах еще много, а нужды в дополнительных калориях нет.
7. Уберите телефоны и мониторы
Сосредоточенность и настойчивость в тренировках позволяют, как минимум втрое улучшить композицию тела и результаты занятий. А телевизорам, айпэдам, компьютерам и телефонам не место в целенаправленной тренировке. Телефон лучше оставить в сумке, шкафчике или машине, даже не брать его с собой в зал, потому что, скорее всего, это приведет к постоянному соблазну взять его в руки.
Безусловно, бывают случаи, когда вы вынуждены принести его с собой на тренировку, к примеру, если следите за ситуацией в мире или должны быть на связи на случай чрезвычайной ситуации, но ведь в 90% времени нужды в телефоне нет.
Для тех 10% времени, когда нужно быть "на телефоне", мобильный - это роскошь, разрешающая заниматься в полную силу, но в остальное время он как кандалы на ногах, которые мешают вам быть тем, кем вы можете быть.
То же самое касается прочих "читалок", использующихся для коротания времени на кардиотренировках. Помните, вы должны заниматься не обычным кардио, а интервалами, а они требуют такого уровня интенсивности и сосредоточенности, который не совместим с чтением. Лучше слушайте аудиокниги или музыку в mp3 плеере, так вы освободите тело и голову для занятий.
Fitness Beauty Health
Набор массы для девушек
Тренирующиеся «по-взрослому» девочки знают, что такое набор массы, «сушка» и другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата. Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого. Все мы знаем, что тяжкий труд всегда окупается. И без труда не вытянешь и рыбку из пруда. Да вот только не все пути мужского бодибилдинга подходят женщинам в полной мере. Хотя, конечно, основные принципы те же.
Ниже будет описан только лично мой опыт, а также наблюдения за другими тренирующимися девочками. Статья касается исключительно натурального бодибилдинга. И поговорим в этот раз о вожделенной массе. Наверное, если бы я не была озабоченным хардгейнером с не самой лучшей генетикой для роста мышц, то мало что могла бы вам рассказать. Но годы работы над собой, позволившие из тощей девочки превратиться в довольно аппетитную барышню, дали опыт, понимание и определенные знания.
Любая девушка хочет 24 часа в сутки 365 дней в году выглядеть так, будто ей завтра на пляж. Но законы природы говорят, что необходимо сначала набрать массу, а потом «просушиться». И на выходе что-то должно показаться. Превозмогая себя, девочки садятся «на массу». Почему превозмогая? Да потому что в основном приходится заплывать жиром и оплакивать кубики вместе с другими красотами рельефного тела. В зеркало на себя смотреть не могут и часто воспринимают «массу» как особое испытание для своей психики. Ну а после садятся на жесткую низкоуглеводную диету и все сжигают (часто даже мышцы, которые вроде как должны были нарасти). «Все верно, так и есть!» – скажет читатель.
Но мне хотелось бы поговорить немного о другом, сместить акценты. Как человеку, выступающему за здоровый образ жизни, мне страшно слушать истории, как девочки за полгода гоняют туда-сюда около 8–10 кг… И это не есть здорово или здорово – как хотите! Поэтому я призываю быть благоразумными и смотреть на себя в далекой перспективе.
«Но что же делать? – спросят меня прекрасные дамы. – Разве реально одновременно набирать и сжигать?» В чистом виде – нет! Какая-никакая, но прибавка жира вместе с мышцами будет. Другой вопрос, насколько критичная. Мое мнение: если вы хотите прекрасно выглядеть всегда и работаете на долгосрочную перспективу (то есть на всю оставшуюся жизнь), то садиться «на массу» подобно мужчинам абсолютно не надо. Можно оставаться женственной и красивой даже в этом периоде. Главное – найти подход.
Хорошо, что женщины уже знают о том, что поднимать тяжелые веса не страшно. Существенные отличия от мужчин в гормональном аспекте, а также в составе тела (соотношение мышечной и жировой массы, опорно-двигательный аппарат и другое) не позволяют дамам наращивать большие мышцы. Также это сказывается и на процессе накопления и сжигания жира. Как ни крути, но в этом смысле мужчинам намного проще. Поэтому, как отлично подметила моя знакомая: «Нельзя перекачаться, можно лишь недокачаться ». Соответственно, женщинам абсолютно не надо следовать таким же агрессивным диетам, как мужчинам.
А теперь переходим к конкретике. Выделим основные составляющие успешного набора мышечной массы. Они не отличаются ни у мужчин, ни у женщин:
1. Питание
2. Тренировки
3. Восстановление и отдых
4. Спортивные добавки
Питание
Для того чтобы расти, надо есть. Причем если даже для жиросжигания это актуально, то для набора мышечной массы это просто необходимо. Как-то встретилась мне замечательная фраза: половина эктоморфов – это недоедающие мезоморфы. И здесь сложно не согласиться. Множество худощавых девушек сетуют на генетику и говорят, что им никогда не набрать. При этом они старательно приседают в зале с бодибаром и съедают всего лишь пару яблок и один йогурт в день. Очень «странно», что ничего не растет, не так ли?
Конечно, я утрирую. Но на самом деле вырасти может каждый, даже с самой что ни на есть неблагоприятной генетикой. У меня, к примеру, длинные конечности, мышцы, быстрый обмен веществ. Все составляющие для несчастного хардгейнера. Но за год с учетом двух соревновательных «сушек» мне удалось набрать 7 кг мышечной массы, прибавив 8 см в такой важной для женщин части тела, как бедра. И рост постепенно продолжается без применения всяческого экстрима.
Это было лирическое введение. Теперь переходим к конкретике. Так с чего же начать? Конечно, с подсчета суточной нормы потребления калорий и БЖУ для набора массы. Тут можно пойти несколькими путями. Первый. Посчитайте, сколько калорий и БЖУ вы потребляете в сутки на данный момент. Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40 % – углеводы, 30 % – белки и 30 % – жиры). Количество углеводов может быть и более того. Но не стоит забывать, что мы женщины. Жировую составляющую нам увеличить намного проще, чем мужчинам. Пусть исходными данными будут эти.
Отталкиваясь от того, сколько вы едите, увеличьте свой рацион на 200 ккал в неделю. Например, вы питались на 1600 ккал, теперь увеличили до 1800. Не удивляйтесь, если вы похудеете. Увеличение калорийности, а также углеводов в рационе может подстегнуть ваш обмен веществ. Но не опускайте руки. Натуральный бодибилдинг – долгий путь. Но итоговый результат вас порадует. Если этого увеличения будет недостаточно, то прибавьте еще 200 ккал в следующей неделе. И так до появления первых результатов.
Второй вариант. Рассчитать потребность в калориях. Опять же, полученные данные не будут являться истиной в последней инстанции. Это всего лишь ориентир. Советую именно постепенно увеличивать калорийность, пока вы не достигнете нужной цифры. Почему постепенно?
Во-первых, чтобы не шокировать организм и дать ему возможность адаптироваться.
Во-вторых, чтобы избежать излишнего набора жира.
В-третьих, поначалу будет казаться, что такое количество еды просто в вас не влезет. И скорее всего это так и будет. Но постепенно вы сможете съедать порции все большего размера.
Очень важный совет! Цифры на весах – никак не показатель прогресса. Помимо этого, измеряйте толщину кожной складки. Выберите одно место, на которое вы будете ориентироваться. Для женщин оптимально – низ живота. Именно там нелюбимое нами жировое депо, которое очень быстро пополняется, а потом медленно уменьшается. Если с ростом веса растет толщина складки – это повод задуматься, как и что вы набираете. Тут советом будет пересмотр в первую очередь питания. В моей практике был неудачный опыт, когда я думала, что круто набираю. Но после этапа жиросжигания поняла, что набирала в основном жир. Об этой ошибке мы поговорим ниже.
При питании «на массу» мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение БЖУ. Распространенной ошибкой является мнение, что при наборе массы можно есть все подряд. Ведь все равно потом «сушиться». Я когда-то так набирала, знаю многих девочек, которые делают аналогично. Едят все без разбора, успокаивая себя будущей «сушкой».
Но жиросжигание – сомнительное удовольствие. А при наборе большого количества лишнего жира придется продлевать этот период. Ну и, безусловно, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше, чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивной фитоняшкой. И, конечно же, не забывайте о здоровье. Этот вопрос обычно волнует нас мало, хотя, по моему мнению, является ключевым. Абсолютно немаловажно то, что вы едите. Источники калорий должны быть максимально натуральными, полезными, цельными и свежими.
Итак, основные принципы, о которых помним:
1. Дробное питание (каждые 1,5–3 часа).
2. Отсутствие вредных продуктов («масса» – это не повод лопать тортики).
3. Наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики, конфеты и т. п.).
4. Равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белок.
5. Ограничение простых углеводов вечером. Конечно, это не касается пред- или посттренировочного приема углеводов. Но если вы не тренируетесь, побеспокойтесь о жировых отложениях, вернее, об их отсутствии. Делайте выбор в пользу сложных углеводов.
6. Достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки).