1.Введение.
В настоящее время жим лежа пользуется большой популярностью среди всех слоев населения. Любой человек приходящий в зал сперва ложится делать именно это упражнение, так как оно является самым лучшим для развития мышечной силы и массы плечевого пояса, включающих в себя поверхностный и глубокий слой грудных мышц, дельтовидные мышцы, трицепсы и их антагонисты. Жим лежа включен в программу соревнований по пауэрлифтингу, так же проводятся соревнования по одиночному жиму лежа. Спортсмены славянских стран занимают лидирующие позиции в этом движении. Так же жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге, и в других видах спорта, где требуется развитие скоростно-силовых качеств и мышечной массы. В связи с таким большим количеством видов деятельности, использующих это упражнение в основе подготовки, существует соответственно большое количество вариаций его выполнения. Основными из них являются: жим штанги на горизонтальной скамье локти вдоль туловища, локти широко и средний вариант. Целью данной статьи является выявление наиболее эффективной варианты использования этого упражнения в пауэрлифтинге, так как имеют быть множество споров о том, как жать более эффективно для того чтобы проявить максимум силы в движении. Для того, чтобы проследить динамику перемещения нагрузки во время выполнения упражнения, главными методами будет являться:1) определение статической нагрузки в работающих суставах в момент положения штанги на груди и в середине движения в трех основных вариантах испольнения.2) Сравнительный анализ полученных данных и выявление наиболее эффективной техники для проявления максимальной силы.
2.Критерии оценки эффективности техники.
2.1 Техника.
Для начала определимся с тем, что же такое техника физических упражнений(ФУ)? Техника ФУ – это способ выполнения двигательной задачи целесообразно и эффективно. Техника со временем всегда развивается. Основными факторами развития техники является рост результатов в конкретном движении, изменение инвентаря, изменения в правилах соревнований.
В физических упражнениях выделяют 3 фазы:
1)Подготовительная. Решает задачу для создания наиболее благоприятных условий для решения ДЗ(Двигательной задачи).(Оптимальное положение штанги на груди)
2)Основная фаза. Состоит из движений с помощью которых решается ДЗ.(Разгибание рук в локтевом и плечевом суставе, «удар» ногами в пол в начале движения)
3)Заключительная фаза завершает действие.(Пример: Постановка штанги на стойки).
В технике любого упражнения выделяют 3 элемента: основа техники, основное звено, детали.
Основа техники. К ним относят основные элементы упражнения, без которых оно не может быть выполнено. В жиме лежа основу техники оставляют фазы движения: отрыв штанги от груди, локаут.
Основное звено. Наиболее важный элемент основы техники. В жиме лежа это отрыв от груди.
Детали. К деталям относятся элементы существенно не влияющие на выполнение упражнения: «удар» ногами, отрывание пяток, отрывание головы.
2.2 Критерии оценки эффективности техники.
Под критериями понимается признаки, на основе которых можно определить меру соответствия способа выполнения двигательного действия и объективно необходимого.
На практике используют следующие критерии:
1)результативность физического упражнения при использовании конкретной техники ведущими спортсменами.
2)Амплитуда движения. Меньшая амплитуда отражает экономичность движения.
3) Равномерное распределение нагрузки по суставам, в которых происходит движение.
3.Выявление оптимальной техники для жима лежа в
пауэрлифтинге.
3.1 Результативность ФУ при использовании конкретной техники ведущими спортсменами.
В результате анализа мировых результатов в жиме лежа показанных мужчинами в открытой возрастной категории и во всех весовых категориях федерации WPC, было установлено, что стандартной техникой при постановке рекордов является – средний вариант позиции локтей относительно туловища. Однако определения эффективности техники по одному критерию недостаточно и не на 100% достоверно, так что переходим к следующему критерию – Амплитуда движения.
3.2 Амплитуда движения.
Амплитуда – размах движения разных частей тела относительно друг друга во время выполнения ДД. Справедливо утверждение, что чем меньше амплитуда движения, тем больше можно проявить усилие. Это высказывание обосновано закономерностью: чем более растянута мышца, тем меньшее усилие она может проявить.
3.2.1 Угловые характеристики основных техник жима лежа.
1)В технике жима лежа локти вдоль туловища углы в «рабочих» суставах в момент положения штанги на груди равны: в локтевом – 50-60 градусов; в плечевом – 75 градусов, в положении штанга в середине: в локтевом – 85-90 градусов; в плечевом – 55 градусов.
2)В технике жима лежа локти широко углы в «рабочих» суставах в момент положения штанги на груди равны: в локтевом – 35 градусов; в плечевом – 120 градусов, в положении штанга в середине: в локтевом – 70 градусов; в плечевом – 80 градусов.
3)В технике жима лежа «средний вариант» в «рабочих» суставах в момент положения штанги на груди равны: в локтевом – 65 градусов; в плечевом – 95 градусов, в положении штанга в середине: в локтевом – 95 градусов; в плечевом – 65 градусов.
3.2.2 Вывод.
В результате анализа угловых характеристик в жиме лежа трех различных техник было выявлено, что самым энергоемким будет вариант «локти широко», так как в нем очевидна большая амплитуда работы в плечевом суставе и маленькая в локтевом, что говорит о перегрузке плечевого сустава. Эта техника с точки зрения угловых характеристик не подходит «лифтеру жимовику». В технике «локти вдоль туловища было выявлено следующее: активное изменение угловых характеристик происходило в локтевом суставе, это явно говорит о его перегруженности. Этот вид техники может подойти «жимовику» с дисбалансом грудных мышц и трицепсов, в пользу последнего, или атлету испытавшему серьезную травму на грудной мышце, так как используя эту технику он значительно разгрузит плечевой сустав. Самым оптимальным вариантом техники жима лежа оказался «средний вариант». В нем угловые характеристики менялись равномерно. Эта равномерность охарактеризовалась плавным смещение нагрузки с плечевого сустава на локтевой. Эта техника относительно других, с позиции угловых перемещений, является самой целесообразной для использования спортсменами.
3.3 Распределение статической нагрузки по суставам в положении штанги на груди и в середине.
Модель спортсмена соответствовала мужчине 100кг в масштабе 1:11 и снарядом 100кг.
В результате расчетов статической нагрузки в суставах техник жима лежа «локти внутрь»,»локти широко» и «средний вариант» получилось следующее:
1) В технике жим лежа локти широко:
-Статическая нагрузка в локтевом суставе в положении штанги на груди = 1,144 кг*м; в положении штанга в середине = 1,727 кг*м
-Статическая нагрузка в плечевом суставе в положении штанги на груди = 4,741 кг*м; в положении штанги в середине = 4,301 кг*м
2) В технике жим лежа локти вдоль туловища:
-Статическая нагрузка в локтевом суставе в положении штанги на груди = 4,66 кг*м; в положении штанга в середине = 3,949 кг*м
-Статическая нагрузка в плечевом суставе в положении штанги на груди = 6,232 кг*м; в положении штанги в середине = 6,809 кг*м
3) В технике жим лежа «средний вариант»:
-Статическая нагрузка в локтевом суставе в положении штанги на груди = 1,47 кг*м; в положении штанга в середине = 0,594 кг*м 
-Статическая нагрузка в плечевом суставе в положении штанги на груди =8,883 кг*м; в положении штанги в середине = 8,338 кг*м
При анализе этих данных, справедлив вывод о том, что статическая нагрузка в рабочих суставах равномернее распределена в технике жима лежа «Локти вдоль туловища». Тут мы видим снижение нагрузки с локтевого сустава и переход ее на плечевой. Это говорит о том, что срыв штанги происходит преимущественно за счет трицепса и дельтовидных мышц, а локаут происходит «дадавливанием» грудных. Стоит помнить, что чем больше мышца- тем она сильнее и ей должно приходится больше работы. Если нагрузка равномерно распределяется между крупными и мелкими мышцами, то повышается риск травмы последних. Стоит обратить внимание на технику «средний вариант». Там мы наблюдаем снижение статической нагрузки в обоих суставах, однако основная работа приходится на плечевой сустав. Эта техника с позиции анализа является самой эффективной, так как при общем снижении нагрузки во время движения она соответствует выше приведенному принципу: чем больше мышца –т ем больше она принимает работы. Техника жима «локти широко» показала преимущественную работу в плечевом суставе, однако нагрузка с него по мере движения переходит на трицепс. Это подтверждает практику бодибилдеров, которая заключается в неполном «дожиме» штанги, для изолирования грудных.
4.Вывод.
В ходе биомеханического анализа в соответствии с критериями оценки эффективности техники было выявлено следующее:
1) Жим лежа локти широко с позиции эффективного проявления силы себя не оправдал. Вызвано это тем, что во-первых эту технику не использовал ни один из атлетов установивших мировой рекорд. Во-вторых, угловые характеристики этой техники указывают на увеличенную амплитуду движения в обоих суставах, а значит с использованием этой техники невозможно будет проявить максимум силовых качеств. В-третьих, судя по расчету статической нагрузки, она распределена преимущественно на плечевом суставе. Зная о том, что плечевой сустав очень сложный в строении и его оберегает только одна связка, напрашивается вывод о высокой травмоопасности этой техники.
2) Жим лежа локти вдоль туловища. В соответствии с угловыми характеристиками, видно, что амплитуда в локтевом суставе увеличена, а в плечевом снижена. Это говорит о возможной перегрузке в работе трицепса и дельтовидной мышцы. Определение статической нагрузки в суставах говорит нам об более равномерном распределении нагрузки между суставами, однако стоит помнить, что чем мышца больше – тем она сильнее, и иногда, равномерное распределение нагрузки в суставах может быть не очень хорошо, так как основная работа должна приходится на большие мышцы и если маленькие мышцы берут на себя много, то возрастает риск травмы. Из этого следует, что этот вид техники подойдет людям с серьезной травмой груди, но желающих продолжать свой спортивный путь.
3) Лидером сравнительного биомеханического анализа является техника «средний вариант». Этот вид техники является стандартным для установления мировых рекордом мужчинами в федерации WPC. Угловые характеристики показали прямопропорциональную зависимость. Так в положении на груди наибольший угол был в плечевом суставе, наименьший – в локтевом. При перемещении штанги эти показатели прямопропорционально переменились, теперь наибольший угол находится в локтевом суставе, а наименьший в плечевом. Такая зависимость целесообразна, так как самая тяжелая работа – отрыв штанги от груди, должна происходить преимущественно за счет наибольшей мышцы – грудной. Так же распределение статической нагрузки показало, что при перемещении штанги, нагрузка с обоих суставов уходит, однако работа грудных мышц преобладает по всей амплитуде.
Таким образом, мы определили, что для максимально
эффективного проявления силы в жиме лежа, целесообразно применение техники «средний вариант» по вышеприведенным причинам!
Спасибо за внимание!
Автор: Алена Пронина
