Первая неделя. Первый день.




Неделя

1 тренировочный день

- прямые скручивания для мышц пресса с помощью троса от вертикального блока https://vk.com/videos-108246999?section=album_1&z=video176346244_163898572%2Fclub108246999%2Calbum-108246999_1%2Fpl_album_1

- жим штанги на наклонной скамье под 20 градусов https://vk.com/video176346244_166345959

- отжимания от брусьев https://vk.com/video176346244_170305094

- жим платформы ногами https://vk.com/video176346244_171193082

2 тренировочный день

- обратные скручивания для мышц пресса на вертикальном станке https://vk.com/videos-108246999?section=album_1&z=video176346244_163787405%2Fclub108246999%2Calbum-108246999_1%2Fpl_album_1

- шраги https://vk.com/video176346244_168708325

- тяга штанги в наклоне к срезу груди https://vk.com/video176346244_169552814

- тяга Т-грифа https://vk.com/videos-108246999?section=album_1&z=video-108246999_456239062%2Fclub108246999%2Calbum-108246999_1%2Fpl_album_1

- подтягивания нейтральным хватом https://vk.com/video176346244_170055096

3 тренировочный день

- прямые скручивания для мышц пресса https://vk.com/videos-108246999?section=album_1&z=video176346244_163898572%2Fclub108246999%2Calbum-108246999_1%2Fpl_album_1

- становая тяга в стиле сумо https://vk.com/video176346244_167774903

- вертикальная тяга штанги широким хватом https://vk.com/video176346244_170948446

- становая тяга на прямых ногах https://vk.com/video176346244_164944266

Неделя

1 тренировочный день

- прямые скручивания для мышц пресса с помощью троса от вертикального блока

- жим штанги на наклонной скамье под 45 градусов https://vk.com/video176346244_166789068

- отжимания от брусьев/французский жим гантели сидя под 45 градусов https://vk.com/video176346244_171665325

- жим платформы ногами https://vk.com/video176346244_171193082

2 тренировочный день

- обратные скручивания для мышц пресса на вертикальном станке;

- шраги;

- тяга Т-грифа;

- тяга троса от вертикального блока https://vk.com/video176346244_171268834

- молотки https://vk.com/video176346244_171315396

3 тренировочный день

- прямые скручивания для мышц пресса

- частичные приседания https://vk.com/video176346244_164292761

- вертикальная тяга штанги широким хватом;

- становая тяга на прямых ногах.

 

Введение

Широкий хват – это хват, когда ваши лучевая и локтевая кости перпендикулярны грифу при ее положении у среза груди https://vk.com/video176346244_166241485

Очень важное понятие!!! У каждого длина рук своя, и широкий хват тоже разный. Все мы индивидуумы!

В данной программе по максимуму представлены самые эффективные упражнения. Так же для натурального атлета за тренировку достаточно делать 3-4 упражнения, чтобы максимально проработать рабочую мышечную группу. Сейчас детально разберу каждый день и упражнения.

Про важность лямок в тренинге https://vk.com/video176346244_164671562

Что такое отказ? https://vk.com/video176346244_164671583

 

Первая неделя. Первый день.

На первой неделе упражнения тяжелее по сравнению со второй неделей. В первый день мы тренируем жимовые мышечные группы и мышцы ног, ноги желательно тренировать 2 раза в неделю, потому что общая масса тела лучше растет от стресса совершенного на самой большой мышечной группой нашего тела, над ногами. Итак, первый день.

В начале любой тренировки сначала тщательно разминаемся, как делать разминку есть в статье в данной группе. После тщательной разминки тренировка начинается с работы над мышцами пресса. Т.е. делаем обратные скручивания на вертикальном станке, это упражнение является самым базовым упражнением для мышц пресса. Важно!!! не подъем ног, а обратные скручивания, т.е. скручивание происходит в тазобедренном суставе. Техника выполнения данного упражнения представлена в данной группе от Леонида Егорова. Тренировка пресса убивает 2 зайца, а именно разминаем поясницу и качественно прорабатываем мышцы пресса. После пресса наступает очередь самого базового упражнения для мышц груди культуриста, это жим штанги на наклонной скамье под углом 20 градусов, из-за анатомических особенностей строения грудной клетки человека. В группе есть видео от Леонида Егорова, где он фактами доказывает, почему оно является именно базовым упражнением для грудных мышц у культуриста. Важно!!! Жим штанги на горизонтальной скамье не считается базовым упражнением для мышц груди культуриста, оно базовое в силовом жиме!!! У каждого вида спорта есть своя «золотая тройка» упражнений. У культуриста это становая тяга сумо/ приседания, жим штанги под 20 градусов, тяга штанги в наклоне к груди (а не к поясу!)... Продолжаем! Краткая техника выполнения жима под 20 градусов.

- зовем страхующего;

- надеваем перчатки, кистевые бинты, атлетический пояс, обрабатываем магнезией/тальком/мелом перчатки (все по требованиям техники безопасности);

- ложимся на наклонную скамью, глаза под грифом;

- ноги ставим не на пол, а на высокие плинты, чтобы уменьшить напряжение в поясничном отделе позвоночника, беремся за гриф широким своим хватом;

- лопатки не сводим (сведение лопаток это техника силового жима);

- страхующий помогает снять штангу;

- опускаем штангу лопатки сводим, выжимаем штангу лопатки разводим и плечи выводим вперед;

- работаем до отказа.

Второе упражнение на жимовые группы мышц это отжимания от брусьев. Дополнительно базовое упражнение для трицепсов. Краткая техника выполнения данного упражнения.

- встаем на брусья;

- локти разводим как удобно, главное сделать наклон туловища вниз и голову наклонить вниз, придать больший наклон туловищу;

- приподнять согнутые в коленях ноги, чтобы увеличить наклон тела вперед;

- отжимаемся до отказа.

Важно!!! Не нужно держать тело строго вертикально это травмоопасно для плечевых суставов!!!

Следующее упражнение является дополнительно базовое для мышц ног. Ноги нужно тренировать желательно 2 раза. Поэтому в 1 день для мышц ног будет жим платформы ногами. В нем есть безусловный плюс поясница прижата к спинке стула, что снижает риск получения травмы пояснице. Кратка техника выполнения данного упражнения.

- выставляем высоту пенька (стопора), угол стула, и угол платформы... Чем острее угол между стулом и платформой, то больше нагружается камбаловидная мышца голени, чем угол тупее тем больше снижается акцент нагрузки на камбаловидную мышцу голени и больше на квадрицепс бедра. Т.е. чтоб больше нагрузить бедро, нужно больше приподнять от себя платформу.

- надеваем атлетический пояс;

- выставляем стопы на платформу (лучше выставлять ниже по платформе и ближе стопы друг к другу);

- выжимаем платформы, отодвигаем стопора, хватаемся крепко за ручки, прижимаем голову к подголовнику, не двигаем туловищем и шее во время выполнения упражнения (ТБ – техника безопасности);

- работаем до отказа.

Важно!!! При жиме штанги или платформы, ни в коем случае не включаем коленные и локтевые суставы, это их травмирует!!!

 



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-04-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: