4.1. Общая характеристика физической нагрузки.
Физическая нагрузка – это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.
Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки.
К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, и ее объем.
Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Плотность воздействия характеризует соотношение между временем выполнения определенных физических упражнений и общим временем целого занятия или соответствующей его части. Так, при выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной. Чем за меньшее время будет выполнена определенная серия упражнений, тем выше, по плотности влияния, будет нагрузка. Обобщенным показателем интенсивности физической нагрузки будут энергетические затраты на ее выполнение за единицу времени.
Интенсивность нагрузки можно регулировать следующими факторами: скорость передвижения м/сек.; координационная сложность; темп выполнения упражнений; относительная величина напряжения в процентах от личного рекорда в конкретном упражнении; амплитуда движений – чем она больше, тем большая интенсивность нагрузки; сопротивление окружающей среды (рельеф местности, ветер, течение воды и т.п.); величина дополнительного отягощения (например, бег с той же скоростью, но с дополнительным отягощением в виде специального пояса определенного веса).
Объем нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определенной части занятий, в целом занятии или в серии занятий. Объем нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины или времени. Например, кросс на дистанцию 10 км. В силовой тренировке объем нагрузки определяется количеством повторений и общим весом поднятых отягощений. В прыжках, метаниях – количеством повторений. В спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.
Между интенсивностью и объемом нагрузки существует обратно пропорциональная взаимосвязь, чем выше сила воздействия на организм в следствии высокой интенсивности упражнения, тем скорее человек устанет и вынужден будет прекратить его выполнение. Никогда невозможно соединить максимальные или близкие к ним по интенсивности усилия с большим объемом.
Тем не менее, физическая нагрузка с соответствующей интенсивностью лишь тогда становится эффективной, если она достигает необходимого объема. Так, при повторном пробегании коротких отрезков (20 –30м.) с высокой интенсивностью и оптимальным интервалом отдыха между ними, в первых трех – четырех попытках будут развиваться преимущественно скоростные качества. В последующих повторениях, вследствие исчерпания алактатного источника энергии, продолжение этой же работы будет содействовать мобилизации гликолитического механизма энергообеспечения. Тренировочный эффект уже будет направлен на преобладающее развитие скоростной выносливости. Спустя некоторое время и гликолитический источник энергии исчерпается и дальнейшая работа в этом же режиме будет выполняться преимущественно за счет аэробного источника энергии, которая в свою очередь будет способствовать развитию общей выносливости. Для установления оптимального соотношения интенсивности и объема тренировочной нагрузки необходимо четко определить цель, с которой выполняется упражнение, учесть уровень физической подготовленности, возрастные и половые особенности тех, кому она предлагается.
Внутренняя сторона физической нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния определенных внешних её величин (интенсивность и объем).
Функциональные изменения у разных людей на одинаковую физическую нагрузку почти всегда разные. Мало того, даже один и тот же человек, в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (температура, влажность и давление воздуха, ветер, высота над уровнем моря и т.п.), будет по разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки.
Информацию о величине нагрузки можно получить путём контроля разнообразных показателей активности функциональных систем, определяемых инструментальными методами.
В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости, а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями. Для этого используют такие показатели, как интенсивность потовыделения, цвет кожи, качество выполнения движений, способность к сосредоточению, общее самочувствие человека, его готовность продолжать занятия, расположение духа во время выполнения упражнений и в интервалах отдыха (табл.1), а также показатели ЧСС во время выполнения упражнений и в интервалах отдыха. В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.
Таблица 1.