ДИАЛОГ С ТЕЛОМ: КАК САМОМУ УСТРАНИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ
ВВЕДЕНИЕ
Чтобы быстро избавиться от боли, надо знать две вещи: где находится боль в спине и как туда добраться. Источник болей в спине залегает, в основном, глубоко: большое количество болевых рецепторов расположено по периферии позвоночных дисков, фасеточных позвонковых суставов, в глубоких коротких мышцах позвоночника. Добраться туда можно разными путями: принимать противовоспалительные лекарства, через манипуляции мануального терапевта (остеопата) или самостоятельно специальными упражнениями.
«Ключом» предлагаемых упражнений являются два момента: 1. Они повторяют траекторию движений манипуляций на позвоночнике, которую производит врач мануальный терапевт (остеопат). 2. Эти упражнения делаются очень медленно, точнее сказать, сверхмедленно. Цель этого - «обмануть» наружный слой мышц, не давая им включиться в работу, затем - выйти на глубокие слои коротких мышц позвоночника, а в последующем – восстановить подвижность позвонков, если там возникла фиксация. Потому что как только наружные мышцы придут в тонус (если Вы станете двигаться чуть быстрей), они не дадут Вам проникнуть вглубь до уровня позвоночных связок и мышц, где находится основная масса болевых рецепторов.
Расслабив эти короткие связки и мелкие околопозвоночные мышцы и восстановив нормальную подвижность позвонков, Вам удастся быстро освободиться от боли.
Хочу только добавить, что я описал здесь только базисные движения. Обычно каждый, кто их делает, дополняет упражнения своими оригинальными находками. В идеале лучше, если эти упражнения вы разучите вместе с врачом.
Возможно, кому-то некоторые упражнения могут показаться спорными. Но «…истина познается практикой».
Успехов!
Виктор Гут, MD, PhD, DO (Израиль)
БОЛИ В ГОЛОВЕ И ШЕЕ
Это самый сложный раздел (из-за сложной анатомии), но очень результативный. Начинать лучше с шейно- грудного перехода (верхней апертуры), включающего позвонки, глубокие мышцы шеи и две четко обозначенные наружные мышцы – верхнюю трапециевидную и грудино-ключично-сосцевидную (ГКС). Последние две мышцы – особенные, они не столько поддерживают нашу голову, сколько вместе с короткими мышцами верхней шеи ориентируют ее строго вертикально независимо от положения тела (наподобие перископа подводной лодки). Попробуйте наклониться в любую сторону, и Вы обнаружите, что Ваша голова все равно окажется в вертикальном положении. Те есть эти мышцы – часть вестибулярной системы тела, которая очень важна для стрелка. Помимо всего, из шейно-грудного перехода позвоночника идут нервы к рукам. Если они оказываются долго зажатыми между напряженными мышцами (т.н. «туннельные синдромы» в медицине), это вызывает онемение в руках, повышенную усталость, чрезмерное напряжение кистей и локтей, некоторое снижение силы. Причем, эти явления отмечаются даже у тех лиц, у которых по результатам электромиографии не выявлено никакой патологии.
| Рис.1. Почему важно освободить эту область тела- шейно-грудной переход: нервы, выходящие от нижнее-шейного отдела С5 и до верхнее-грудного D2, иннервируют плечи и руки |
Диагональное попеременное «подвешивание» головы в одну сторону. Сядьте на стул, как показано на рисунке, захватив кистью сиденье снизу. Сохраняйте тело прямо. Начинайте очень медленно, в течение 20-30 секунд, «падать» в сторону и немного вперед, ощущая сначала натяжение мышц запястья, далее – в локте, плече и так до шейно-грудного перехода и одноименной стороны шеи.
| Одновременно приводите подбородок к шее и слегка поверните голову в сторону «натянутой» руки, чуть выпятите грудь вперед – у Вас возникнет ощущение, что голова как бы «подвешивается» в воздухе за «левое темя». Продолжайте упражнение около минуты, пока не почувствуете расслабление верхней трапециевидной мышцы и нижней шеи. Важно не время, а ощущение расслабления. Рис.2. Диагональное «подвешивание» головы для расслабления шейно- грудного перехода |
Теперь, не теряя натяжения, начинайте очень медленно отклоняться назад и в сторону. В какой-то момент Вы ощутите натяжение в передней области шеи и в ГКС мышце. Добейтесь ощущения хорошего расслабления. После чего сделайте то же самое для другой стороны тела, захватив другой кистью сиденье стула (наклон вперед и назад).
Ошибки.
1. Не поднимайте плеча, иначе силы натяжения перераспределятся не так, как надо, остановятся на плече, не дойдя до шейных позвонков.
2.Очень важно, чтобы Вы держали правильно голову, а именно стремясь привести свой подбородок к шее (но не к грудине!). При правильном выполнении обязательно возникает ощущение, что как будто кто-то тянет Вас сзади вверх-по диагонали «за темя», подтягивая его за какую-то «веревку» диагонально вверх к небу.
3. Чрезмерно сильное натяжение. Тогда не удается войти «в глубь», на шейные позвонки.
Всего сделайте 2-3 подхода в каждую сторону (право-лево, право-лево, право-лево). Если боли в шее или руках значительные, можно делать до 10-12 подходов в течение дня. Желательно их распределить равномерно по времени суток.
Освобождение позвоночных сегментов верхней и средней шеи («подвешивание за ухо»). Сядьте на стул прямо, плечи расслаблены. Расслабляем сначала левую сторону шеи. Поверните голову влево примерно на 35-45 °, слегка ее наклонив вперед. Приведите подбородок максимально к шее, ощутив натяжение мышц за левым ухом (в области сосцевидного отростка и первого шейного позвонка С1), возникает ощущение «подвешивания за левое ухо». А теперь очень медленно начинайте «падать» правым ухом, не теряя натяжения мышц за левым ухом (ощущение «подвешивания»). Через 10-25 секунд, по мере сгибания шеи сверху-виз, Вы ощутите это натяжение чуть ниже, потом еще ниже на уровне середины шеи. Дойдите до низа шеи и расслабьтесь. Не должно быть болей, могут слышаться «клики»в позвонках, если они были «заблокированы». То же самое проделайте в другую сторону (вправо). Повторите 2-3 попытки в каждую сторону (право-лево, право-лево, право-лево).
Освобождение шейно-головного перехода. Собственно, Вы уже проделали это раньше. Теперь вернитесь к началу предыдущего упражнения и проверьте, расслаблен ли отдел шеи сразу же за мочкой уха, сделав 2-3 очень легких кивка головой вперед (5-6 мм), ощущая натяжение мышц сразу же под затылочной костью и не теряя при этом натяжения в этой зоне. То же самое - в другую сторону (вправо).
Эта зона особенно важна для удержания равновесия тела. Оттуда, из основания черепа, выходит нерв (возвратный нерв), который иннервирует мышцы шеи, участвующие в равновесии (короткие разгибатели шеи, верхняя трапеция, ГКС мышца). Важность освобождения этого отдела позвоночника (до средней шеи) еще в том, что она рефлекторно связана с движениями глаз (через тройничный нерв), что также важно для стрелкового спорта. Кроме того, эта зона нередко является источником затылочных головных болей, поэтому вместе с приемом обезболивающих лекарств можно ее расслаблять, чтобы быстрее устранить эти боли. Чтобы убедиться, что эти мышцы действительно напряжены, подавите 2-4 пальцами обеих рук область перехода затылка в шею (там углубление), и если она болезненна, то это прямое показание для ее расслабления.
БОЛИ В СПИНЕ НА УРОВНЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
Здесь только одно упражнение, но оно имеет три позиции рук: поднятых выше плеч, на уровне плеч и ниже уровня плеч. Упражнение можно делать сидя или стоя.
Для верхнего отдела грудной клетки. Сидя прямо, ступни ног на полу, руки подняты вверх, кисти контактируют одна с другой или близко одна к другой. Должно возникнуть ощущение, что мышечное напряжение находится в верхней спине. Если Вы его ощутили, начните очень медленно вращаться влево только верхней частью спины до четкого мышечного барьера. «Встаньте» на этот барьер, и с этого момента дайте Вашему телу самостоятельно продолжать вращение. Это самопроизвольное движение будет продолжаться 1-2 минуты (зависит от напряжения мышц), с небольшими самостоятельными остановками. Спокойно дожидайтесь дальнейшего расслабления мышц, во время которого вы снова будете ощущать следующий момент вращения верхней спины, и так Вы достигните ощущения, что Вы уже находитесь на уровне верхне-грудного отдела позвоночника. Постарайтесь добиться ощущения движения позвоночника в данном отделе. Проделайте это теперь в другую сторону (вправо). Сделайте 2-3 попытки в каждую сторону.
| Для средне-грудного отдела позвоночника процедура та же самая, разница в положении рук, которые теперь находятся на уровне плеч, чем достигается ощущение «стояния» на уровне середины грудной клетки. Делайте упражнение 1-2 минуты в каждую сторону, 2 -3 попытки, достигая каждый раз уровня позвоночника. Нижне-грудной отдел позвоночника расслабляется аналогично, руки – ниже уровня плеч примерно на 30 см. Рис. 3. Позиция тела для выполнения упражнения на грудном отделе позвоночника |
Замечание. Каждое вращательное движение можно дополнять небольшим одноименным наклоном тела (вращение влево - наклон влево), но старайтесь совершать наклон на том же уровне, что и вращение. Кроме того, лучше сначала исчерпать вращение, а потом дополнить его небольшим наклоном, а не наоборот. Вращение – главнее.
БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ И ТАЗУ
Разделим поясницу условно на две части – верхнюю поясницу (грудо-поясничный переход, первые поясничные позвонки) и нижнюю поясницу (нижние поясничные позвонки, таз).
|
| Рис.4. Расслабление верхне-поясничного Рис. 5. Раслабление нижнее-поясничного отдела позвоночника отдела позвоночника |
Расслабление верхне-поясничной области. Производится лежа на боку (сначала одном, потом – другом). Для этого нужно лечь на середину кровати, верхнюю ногу согнуть в колене и тазобедренном суставе, положив стопу на подколенную ямку нижерасположенной ноги. Теперь отвести «нижнюю» ногу немного назад до ощущения напряжения в грудопоясничном переходе.
Начинаем медленно отводить «верхнее» плечо назад, дойдя то ощущения натяжения в грудо-поясничном переходе. Теперь оба напряжения «встретились» в одной зоне, в которой надо оставаться около 1-2 минуты до начала расслабления, пока мы не достигнем ощущения, что начался расслабляться грудо-поясничный переход. Не всегда это возможно достичь, это не принципиально. Потом перевернитесь на другую сторону и проделайте то же самое. Важно повторить последовательное расслабление с обеих сторон 2-3 раза.
Замечания.
1.Если Вы начали упражнение на одной стороне и при этом испытываете неприятную боль, не продолжайте упражнение 1-2 минуты, лучше перевернитесь на другую сторону и расслабьте ее, а потом вернитесь к «первой» стороне. Обычно уже после этого ощущается облегчение и более свободное ее расслабление.
2.Если боль во время упражнения сильная (5 и более баллов из 10), рекомендуется параллельно принимать обезболивающие или противовоспалительные лекарства.
3.Если боль во время упражнения значительная, рекомендуется проделывать данное упражнение 3-5 раз в день (2-3 подхода каждый раз). Очень важно не переусердствовать, т.к. чрезмерная нагрузка на воспаленные мышцы и связки может привести к временному (1-3 дня) обострению боли. Если это случилось, принимайте в это время противовоспалительные препараты.
Расслабление нижне-поясничной области (Рис. 5). Производится лежа на кровати или софе. Лягте на бок максимально близко к краю кровати. Желательно, чтобы этот край был жестким (для устойчивости). Старайтесь держать поясничную область в нейтральном положении (избегая чрезмерного сгибания или разгибания в пояснице). Теперь отведите «верхнее» плечо назад насколько это возможно. Далее, опустите «верхнюю» ногу вниз приблизительно под углом 45°, свободно «бросив» ее. Если стопа достает до пола, мешая выполнять упражнение, Вам поможет добавочное отведение плеча назад.
Теперь, когда Вы ощутили натяжение нижней поясницы, продолжите расслабление до глубины позвоночника в течение 1-2 минут. Сгибание бедра приведет к расслаблению более высоких поясничных позвонков, а, наоборот, уменьшение сгибания (сближение бедер) – к расслаблению на уровне пояснично-крестцового отдела. Старайтесь двигаться очень медленно и максимально расслабленно. Проделайте то же самое для другой стороны, перевернувшись. Всего 2-3 раза в каждую сторону.
Замечания.
1.Если при выполнении упражнения на одной стороне возникают значительные боли, воспользуйтесь замечаниями, приведенными для грудо-поясничного перехода.
2.Можно помогать себе, упираясь ладонью (гипотенаром) в таз, несколько выше крестца, направив давление по оси бедра и усиливая вращение в нижней пояснице.
3. Иногда выполнению упражнения помогает «экспериментирование» с небольшим сгибанием или разгибанием тела в пояснице. Ощутите, какое положение поясницы облегчает выполнение упражнения, продолжайте делать в этом положении, отказавшись от нейтрального положения поясницы.
Боли в области крестца. Упражнение для нижней поясницы помогает и при крестцовых болях. Другие две подхода заключаются в следующем. Лягте на спину, положите собственные кулаки себе сначала на верхнюю часть крестца (при этом лягте на них), а потом на нижнюю часть крестца (ближе к копчику). Крестец, вызывающий боль, может находиться не в своем нормальном положении, а либо в слегка «согнутом», либо «разогнутом» положении. К сожалению, Вы не можете точно сами себе диагностировать это, но более удобное положение рук Вы можете ощутить сразу, что часто оказывается достаточным для коррекции. Почувствовав это, замените кулаки на посторонний удобный предмет (напр., книгу, жесткий валик) в течение нескольких минут (2-10). Связки крестца очень сильные и требуют достаточного времени на расслабление.