9 поз и Глубокое расслабление составляют основные позы Хатха Йоги или позы физической культуры йогов. Простое ежедневное выполнение этих нескольких поз поможет вам иметь прекрасное здоровье. Их следует выполнять в том порядке, в котором они изложены. Если хотите, вы можете добавить какие-нибудь необязательные (факультативные) позы перед Йога Мудрой и Глубоким расслаблением.
2.1. БХУДЖАНГАСАНА - поза КОБРЫ
Вначале лягте на живот, ноги держите вместе. Лоб упирается в коврик. Положите кисти рук на пол на уровне плеч ладонями вниз. Очень и очень медленно поднимайте вверх и прогибайте как можно дальше назад голову и грудную клетку, не опираясь на руки и не отрывая нижнюю часть живота от пола. Взгляд направьте вверх. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не перенапрягаясь. После этого медленно опустите на пол вначале грудь, а затем голову, касаясь лбом коврика. Поверните голову набок и положите щекой на пол. Опустите руки вдоль туловища, расслабьте ноги (при этом пятки разойдутся в стороны) и отдохните.
Польза: Поза Кобры растягивает верхнюю часть спины и позвоночника. Обычно эта часть тела не совершает движений в этом направлении. Укрепляется позвоночник.
2.2. АРДХА ШАЛЯБХАСАНА - поза ПОЛУСАРАНЧИ
Лягте на живот, ноги держите вместе, подбородок упирается в коврик. Руки положите под туловище ладонями вверх, не скрещивая их и не сгибая в локтях. Потом очень медленно, не сгибая колена, поднимите правую стопу на 40-80 см от пола. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не перенапрягаясь. После этого медленно опустите и расслабьте правую ногу. Сделайте то же самое левой ногой. Затем повторите упражнение правой, а потом левой ногой ещё раз. Завершив упражнение, поверните голову набок, положив щёку на коврик. Вытащите руки из-под туловища, расслабьте ноги, чтобы пятки разошлись в стороны, и расслабьтесь.
Польза: Эта поза укрепляет поясницу и нижнюю часть позвоночника.
2.3. ШАЛЯБХАСАНА - поза САРАНЧИ
Лягте на живот, ноги держите вместе, подбородок упирается в коврик. Руки положите под туловище ладонями вверх, не скрещивая их и не сгибая в локтях. Не сгибая коленей, поднимите обе стопы на 40-80 см от пола. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не перенапрягаясь. После этого медленно опустите ноги на пол. Можете повторить эту позу 2-3 раза. Завершив упражнение, поверните голову на бок, положив щёку на коврик. Вытащите руки из-под туловища, расслабьте ноги, чтобы пятки разошлись в стороны, и расслабьтесь.
Польза: Поза САРАНЧИ укрепляет поясницу и благотворно влияет на область таза.
2.4. ДХАНУРАСАНА - поза ЛУКА
Лягте на живот, ноги держите вместе, лоб упирается в коврик. Согните ноги в коленях и ухватитесь за лодыжки. Руки держите выпрямленными. Постарайтесь ноги и стопы держать вместе. Теперь медленно поднимайте голени, отрывая их от бёдер. Постарайтесь прогнуться назад так, чтобы лишь живот касался пола. Смотрите вверх. Постарайтесь удержать позу около 10 секунд. Если не сможете это сделать, или это вызывает перенапряжение, выходите из позы раньше. Завершив упражнение, медленно опуститесь в исходное положение. Голову положите набок, щекой на коврик. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх, ноги расслабьте, чтобы пятки разошлись врозь. Расслабьте всё тело.
Польза: Поза Лука полезна для всего тела, особенно для позвоночника и живота.
2.5. ДЖАНУШИРШАСАНА - поза КАСАНИЯ ГОЛОВОЙ КОЛЕНА
Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вверх, расстояние между ступнями ног должно быть около 40 см. Затем, стопы соедините и поднимите руки вверх так, чтобы голова оказалась между рук. Сплетите большие пальцы рук и медленно садитесь. Левую ногу держите выпрямленной, а подошву правой стопы прижмите к внутренней стороне левого бедра. Затем, медленно наклонитесь вперёд над левой ногой. Постарайтесь коснуться лбом колена левой ноги, не сгибая его. Если вы не сможете достать лбом колена, просто наклонитесь вперёд как можно ниже. Не перенапрягайтесь. Захватите левую ногу или стопу обеими руками. Завершив упражнение, медленно сядьте, разгибая спину. Проделайте то же самое, поменяв положение ног. Затем сядьте прямо, подняв руки над головой. Вытяните обе ноги вперёд и лягте на спину. Опустите руки вдоль туловища, ноги расслабьте, чтобы пятки разошлись врозь. Расслабьтесь.
Польза: Эта поза растягивает мышцы поясницы и задней части ног. Она способствует также сокращению мышц живота.
2.6. ПАШЧИМОТТАНАСАНА - поза НАКЛОНА ВПЕРЁД СИДЯ
Лягте на спину, ноги держите вместе. Вытяните руки вверх так, чтобы голова оказалась между выпрямленных рук, большие пальцы рук сплетите между собой. Теперь медленно садитесь, тянитесь вверх, вытягивая руки к потолку. Наклоняйтесь вперёд, стараясь коснуться руками стоп. Если вы не сможете это сделать - не беда, это пустяк. Просто наклонитесь вперёд как можно ниже и ухватитесь за ноги. Опустите голову и расслабьтесь в этом положении. Постарайтесь удержать эту позу около 20 секунд. Если это трудно, то сохраняйте её меньше. Выходя из позы, сядьте прямо, а затем, опустите спину на пол. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Ноги слегка разведите врозь. Расслабьтесь.
Польза: Эта поза благотворно влияет на спину, заднюю часть ног и на область живота.
2.7. ХАЛЯСАНА - поза ПЛУГА
Лягте на спину, ноги держите вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Если у вас длинные волосы, уложите их сбоку от головы, чтобы они не были собраны у затылка. Смотрите прямо перед собой, т.е. на потолок. Теперь медленно поднимайте выпрямленные ноги, удерживая их вместе. Заведите ноги за голову, чтобы носками они коснулись пола. Постарайтесь пальцы ног согнуть так, чтобы они были обращены к голове. Если вы не можете достать ими пола, просто удерживайте в запрокинутом положении. Колени не сгибайте. Следите за тем, чтобы не перенапрягаться. Оставайтесь в этом положении столько, сколько удобно. Затем, медленно опустите ноги на пол, не сгибая их в коленях во время движения. После этого расслабьтесь в Мертвой позе (Шавасана).
Польза: Эта поза полезна для позвоночника и мышц спины. Она способствует гибкости позвоночника.
2.8. САРВАНГАСАНА - поза ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА,
Стойка на плечах
Лягте на спину, ноги держите вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите обе выпрямленные в коленях ноги вверх, пока они не окажутся запрокинутыми над головой, а нижняя и средняя часть туловища не оторвутся от пола. Когда ноги окажутся над головой, согните руки в локтях и положите ладони кистей на спину. Затем медленно поднимайте ноги, чтобы подошвы были обращены к потолку. Ноги и туловище должны составлять прямую линию, а подбородок прижат к верхней части груди. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете, не перенапрягаясь. Потом медленно опустите ноги за голову (как в позе ПЛУГА), а руки положите на пол ладонями вниз. Далее медленно опустите туловище на пол так, чтобы выпрямленные ноги были обращены вверх. Затем медленно опустите выпрямленные ноги на пол, расслабьте их так, чтобы носки разошлись в стороны. Руки положите рядом с туловищем ладонями вверх. Расслабьтесь.
Опасно! Во время выполнения Стойки на плечах не поворачивайте голову и не озирайтесь по сторонам. Иначе вы можете серьёзно повредить свою шею.
Польза: Эта поза благотворно влияет на всё тело. Поэтому она называется позой ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА.
2.9. МАТСЬЯСАНА - поза РЫБЫ
Лягте на спину, ноги держите вместе, руки положите рядом с туловищем, кисти - у бёдер. Опираясь на локти, приподнимите верхнюю часть туловища, чтобы можно было увидеть свои стопы. Ноги держите выпрямленными. Прогнитесь назад и поместите макушку головы на пол. Поддерживайте улыбку на устах, не открывая рта. Закройте глаза. Верхняя часть спины не должна касаться пола, а ягодицы словно сидят на полу. Сделайте несколько лёгких спокойных дыханий. Оставайтесь в этом положении столько, сколько можете, не перенапрягаясь. Для выхода из позы обопритесь на локти и, сняв нагрузку с головы, положите её затылком на коврик, положив верхнюю часть спины на пол. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Слегка разведите ноги. Расслабьтесь.
Примечание: Всегда выполняйте эту позу после Стойки на плечах. Она вытягивает шею в противоположном направлении.
Польза: Поза Рыбы растягивает мышцы шеи и позволяет лёгким полностью раскрыться.
2.10. ЙОГА МУДРА - ПЕЧАТЬ ЙОГИ
Удобно сядьте со скрещенными ногами, выпрямите спину. Медленно заведите руки за спину и захватите левой кистью запястье правой руки. Вдохните, затем медленно выдыхайте. Во время выдоха медленно наклоняйтесь вперёд как можно ниже, не ощущая перенапряжения и не отрывая ягодицы от пола. Достигнув в наклоне предела, опустите голову и, если это удобно, коснитесь подбородком пола. Оставайтесь в этом положении около 10 секунд или более. Закройте глаза и расслабьте голову, шею и плечи. Для того чтобы выйти из этого положения, продвиньте подбородок вперёд и глубоко вдохните. Во время вдоха поднимите верхнюю часть туловища и сядьте прямо. Затем медленно положите кисти рук на скрещенные ноги и посидите так с закрытыми глазами, сохраняя полную неподвижность в течение 10 секунд, ощущая вибрации спокойствия.
Польза: Эта поза всегда должна выполняться последней, поскольку она запечатывает внутри всю энергию, полученную от выполнения упражнений Хатха Йоги; она помогает также укрепить мышцы живота.
2.11. ШАВАСАНА - МЁРТВАЯ ПОЗА
(рекомендуется выполнять после каждой позы)
МЁРТВАЯ ПОЗА является позой для расслабления. Лягте на спину, раздвинув стопы ног примерно на 40 см. Голова затылком касается пола. Руки положите ладонями вверх и отодвиньте их от туловища. Закройте глаза и расслабьтесь. Постарайтесь замедлить своё дыхание.
Польза: Эта поза полезна для всего тела и успокаивает ваш ум.
Расслабление на животе
Лягте на живот, голову поверните набок. Стопы раздвиньте примерно на 40 см. Руки положите по бокам ладонями вверх. Закройте глаза. Эту позу хорошо выполнять после каждой асаны, сопровождающейся прогибаниемназад.
ШАВАСАНА - ГЛУБОКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Оно выполняется по окончании всего комплекса упражнений.
Лягте на спину, приняв МЁРТВУЮ ПОЗУ. Вначале в течение примерно 5 секунд напрягите мышцы правой ноги, приподняв её над полом нанесколько сантиметров. Затем позвольте ей упасть на пол. Подвигайте ногой из стороны в сторону и забудьте о ней. Проделайте то же самое с левой ногой. Сожмите нижнюю часть туловища и ягодицы в течение примерно 7 секунд, задержав дыхание. Расслабьтесь и забудьте обо всём этом. Сделайте глубокий вдох, выпячивая живот. Задержите дыхание в течение примерно 5 секунд. Расслабьтесь, выдохнув через рот весь воздух. Сделайте глубокий вдох полной грудью. Задержите дыхание примерно 7 секунд. Вновь расслабьтесь, выдохнув воздух через рот. Напрягите примерно в течение 5 секунд правую руку, сжав кисть в кулак и приподняв над полом. Затем позвольте ей упасть на пол. Проделайте то же самое левой рукой. Поднимите плечи к ушам и подержите их в напряжении в течение 5 секунд. Затем резко сбросьте напряжение. Расслабьтесь. Мягко поворачивайте голову из стороны в сторону. Напрягите все мышцы лица. Втяните щёки. Зажмурьте глаза. Наморщите свой нос. Затем, расслабьтесь. Теперь напрягите лицо противоположным образом. Широко раскройте глаза. Откройте рот. Высуньте язык. Расслабьтесь. Наконец, сохраняя тело неподвижным, мысленно расслабьте каждую его часть, начиная с кончиков пальцев ног, поднимайтесь вверх до макушки головы. После этого просто забудьте о теле. Понаблюдайте за своим дыханием и заметьте, как оно замедляется. Теперь понаблюдайте за своими мыслями. Позвольте мыслям постепенно исчезать. Расслабьтесь. Пребывайте в этом расслабленном состоянии от 5 до 10 минут. Затем сделайте медленный глубокий вдох, и вы начнёте ощущать покалывание, проходящее по всему телу и пробуждающее вас. Можете не торопясь начать совершать потягивающие движения, медленно принимать удобное сидячее положение со скрещенными ногами. Вы почувствуете себя полностью отдохнувшим и свежим.
Польза: Полное расслабление тела и ума, и придание им ощущения свежести.
СИГРА ШАВАСАНА - БЫСТРОЕ ГЛУБОКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
(Эта поза может выполняться вместо ГЛУБОКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ, если время ограничено.)
Лягте на спину и примите ШАВАСАНУ (МЁРТВУЮ ПОЗУ). Затем сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и одновременно напрягите всё тело и оторвите его от пола, чтобы пола касались лишь ягодицы. Сохраняйте это состояние около 5 секунд, сильно напрягая все мышцы. После этого сбросьте напряжение, как бы уронив тело на пол, и расслабьтесь. Повращайте ноги, руки и голову из стороны в сторону около 3-х раз. Расслабьте всё тело и не шевелитесь. Мысленно расслабьте тело. Затем понаблюдайте за дыханием и умом, как это указано в инструкциях, данных для ГЛУБОКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ. Оставайтесь совершенно неподвижным и наблюдайте за дыханием. Будьте в этом состоянии около 3-х минут. Медленно потянитесь и, не торопясь, садитесь, выпрямив спину. Глаза держите закрытыми и три раза повторите слово ОМ. После выполнения СИГРА ШАВАСАНЫ(БЫСТРОЕ ГЛУБОКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ) вы должны почувствовать себя свежим.
Польза: Эта поза полностью расслабляет и освежает всё тело. Её следует выполнять после завершения всего комплекса ваших Асан.