В этом разделе представлены более трудные позы. Он предназначен для тех из вас, кто располагает достаточным временем и хочет большего разнообразия. Эти упражнения должны выполняться перед ЙОГА МУДРОЙ и ГЛУБОКИМ РАССЛАБЛЕНИЕМ. Факультативные позы можно выполнять в любом порядке (я бы советовал делать их в серии упражнений с таким же исходным положением, - Примечание переводчика), поэтому они описаны в алфавитном порядке (согласно английскому алфавиту; в русском варианте я сохранил этот же порядок, - Примечание переводчика). Мы не описывали пользу от каждого упражнения, поскольку, выполняя их, вы сами почувствуете пользу на себе.
Позабавьтесь и, пожалуйста, не перенапрягайтесь!
3.1. БАДДХА ПАДМАСАНА - связанная поза ЛОТОСА
Вначале примите позу ЛОТОСА (см. РАЗДЕЛ IV - МЕДИТАТИВНЫЕ ПОЗЫ). Заведите за спину правую руку и захватите большой палец правой ноги. Заведите за спину левую руку поверх правой и захватите большой палец левой ноги. Затем сядьте прямо. Начинающие могут вначале делать упражнение поочерёдно с односторонним захватом.
"Это трудная поза, но она действительно дала мне возможность великолепно себя почувствовать, когда я смогла, наконец, освоить её".
3.2. БАДДХА ЙОГА МУДРА - СВЯЗАННАЯ ЙОГА МУДРА
ПРИМИТЕ СВЯЗАННУЮ ПОЗУ ЛОТОСА. Теперь закройте глаза. Медленно наклонитесь вперёд и коснитесь лбом или подбородком пола. Оставайтесь в этом положении, сколько вам удобно быть в нём. После этого медленно выходите из него и садитесь, выпрямляя спину.
"Эта поза позволяет мне хорошо себя чувствовать. Вначале было трудно выполнять её, но я наблюдала за моими друзьями, когда они выполняли ее, и пыталась сделать сама. Я тренировалась, и я освоила её!"
3.3. БАДРАСАНА - ЛЁГКАЯ ПОЗА
Вначале сядьте прямо. Затем приложите друг к дружке подошвы ног перед собой, не отрывая стоп от пола. Потом переплетите пальцы рук и обхватите ими пальцы ног и придвиньте стопы как можно ближе к себе, не вызывая неудобства. Далее без помощи рук прижмите колени к полу. Будьте осторожны! Не совершайте болезненных усилий, иначе можете повредить ноги. Оставайтесь в этом положении столько, сколько удобно. При появлении неудобства выходите из позы и потрясите ноги.
"Мне нравится ЛЁГКАЯ ПОЗА, потому что она растягивает мышцы ног и очень забавная. Она поможет вам лучше выполнять позу ЛОТОСА".
3.4. ЧАКРАСАНА - поза КОЛЕСА
Лягте на спину, голова центральной частью затылка касается пола. Стопы расставьте на ширине плеч. Согните обе ноги так, чтобы колени были обращены вверх к потолку, подошвы стоп касались пола, а пятки отстояли бы от ягодиц сантиметров на 40. Ладони рук положите на пол сбоку от головы. Оторвите, кроме ладоней рук и подошв стоп, всё тело от пола, прогибая спину. Это одна из поз, где вы должны сохранять равновесие. Оставайтесь в этом положении сколько можете, не вызывая у себя перенапряжения. Если можете, выпрямите руки в локтях. Постарайтесь побыть в этой позе около 20 секунд. Если это вызывает перенапряжение, выходите из неё раньше. Если вам удобно, можете, перебирая руками, приблизить пальцы рук к пяткам и коснуться их. По окончании упражнения очень медленно выходите из этой позы. Теперь вы можете лечь на спину и расслабиться.
"Эта поза очень забавная и действительно даст вам возможность почувствовать себя сильным".
3.5. ДУРВАСАСАНА - поза ДУРВАСА
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем захватите большой палец правой ноги, поднимите эту ногу и заведите её за голову, чтобы она касалась задней части шеи. Потом положите ладони на пол и поднимитесь. Встаньте на левую ногу, согнув колено и сохраняя равновесие. Ладони сложите вместе перед грудью. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам удобно. Затем опустите руки вниз и правую ногу - на пол. Проделайте это же упражнение, подняв левую ногу и стоя на правой.
"Мне нравится выполнять позу ДУРВАСА, потому что её трудно делать, и она так здорово выглядит".
3.6. ЭКА ПАДА ТРИКОНАСАНА -
поза ТРЕУГОЛЬНИКА НА ОДНОЙ НОГЕ
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Захватите правую стопу и заведите её за голову. Вытягивайте правую ногу вправо, ладони рук лежат на полу и расположены по бокам от тела. Обопритесь на ладони и поднимите левую ногу и тело. Пальцами левой стопы упирайтесь в пол, ладонь левой руки положите на левое колено.
3.7. ЭКАПАДАШИРШАСАНА -
поза НОГИ, РАСПОЛОЖЕННОЙ РЯДОМ С ГОЛОВОЙ
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Захватите правую ногу и заведите её за спину и за голову, чтобы она оказалась позади шеи. Ладони рук сложите вместе перед грудью. Оставайтесь в этом положении столько, сколько можете. Потом опустите руки и верните правую ногу в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.
"Мне нравится Поза ноги, расположенной рядом с головой, потому что она действует так расслабляюще".
3.8. ГАРУДАСАНА - поза ОРЛА
Станьте прямо, поставив ноги вместе. Голову держите прямо. Сосредоточьтесь на точке, расположенной перед вами. Поднимите правую ногу и сделайте так, чтобы она обвивала левую ногу, согнутую в колене. Теперь вы будете стоять лишь на левой ноге. Переплетите руки между собой и сложите ладони вместе у щеки. Постарайтесь побыть в этой позе около 30 секунд. Если не сможете, прекратите выполнение асаны раньше; а если можете, стойте дольше. Потом выходите из неё. Проделайте то же самое левой ногой, поменяв положение рук и сложив ладони вместе у правой щеки. Выполнение позы в разные стороны вам очень понравится. После завершения упражнения в обе стороны расслабьтесь.
Позы на равновесие требуют большой концентрации внимания. Для этого сосредоточьтесь на точке перед собой.
3.9. ГОМУКХАСАНА - поза КОРОВЬЕЙ МОРДЫ
Примите, пожалуйста, Героическую позу (см. Раздел IV: МЕДИТАТИВНЫЕ ПОЗЫ). Вначале заведите за спину правую руку, перекинув её сверху через плечо. Затем, заведите за спину левую руку и попытайтесь снизу дотянуться ею до правой руки, чтобы сцепить кисти рук вместе за спиной. Голову держите прямо. Всё туловище должно быть выпрямленным. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам приятно. Потом повторите упражнение, поменяв положение рук, чтобы левая рука была заведена за спину сверху, а правая - снизу. Когда закончите упражнение, отдохните, сидя на коленях. Если вы не можете достать руками друг дружку, захватите руками платок или какую-либо ткань.
3.10. КАКАСАНА - поза ВОРОНЫ
Сядьте на корточки. Положите ладони на пол перед собой примерно на 40 см от коленей. Слегка согните руки в локтях и поместите колени выше локтей. Слегка наклоняйтесь вперёд, пока носки ног не оторвутся от пола и вы не будете удерживать равновесие лишь на руках. Голову держите прямо и смотрите вперёд. Будьте осторожны, чтобы не "клюнуть" носом. Постарайтесь побыть в этой позе около 20 секунд, а если не трудно - дольше. Затем, не торопясь, выходите из позы и расслабьтесь.
"Эта поза очень забавная и делает ваши руки очень сильными".
3.11. КУККУТАСАНА - поза ПЕТУХА
Примите, пожалуйста, позу Лотоса (см. Раздел IV: МЕДИТАТИВНЫЕ ПОЗЫ). Продвиньте кисти и запястья рук между бёдрами и икроножными мышцами. Ладони рук положите на пол. Оторвите тело от пола. Весь вес должен приходиться на кисти рук. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этой позе столько, сколько можете, не вызывая перенапряжения к какой-либо части тела. Затем, не торопясь, опустите тело на пол. Ладони рук сложите внизу живота и расслабьтесь.
3.12. НАТАРАДЖАСАНА - поза КОРОЛЯ ТАНЦА
Станьте прямо, руки опустите вдоль туловища. Смотрите прямо перед собой и сосредоточьте своё внимание на одном предмете. Это поможет сохранять равновесие тела. Голову держите прямо. Вес тела перенесите на левую ногу. Согните в колене правую ногу и захватите правой рукой лодыжку правой ноги. Руки держите выпрямленными. Теперь поднимите левую руку вверх и удерживайте равновесие в этой позе. Когда вы освоите выполнение этой позы, то можете попытаться наклониться вперёд так, чтобы левая рука стала вытянутой вперёд, правая нога несколько разогнулась в колене, а туловище прогнулось назад. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не вызывая перенапряжения в какой-либо части тела. Потом медленно выходите из позы. Поставьте правую стопу на пол, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь. Затем проделайте то же самое, поменяв положение рук и ног: стоя на правой ноге и подняв вверх правую руку.
3.13. ПУРНА НАВАСАНА - ОБРАТНАЯ ПОЗА ЛОДКИ
Лягте на живот, лбом касаясь пола. Ноги держите вместе. Руки вытяните прямо перед собой так, чтобы голова оказалась между ними. Сцепите большие пальцы рук. Смотрите прямо перед собой. Теперь медленно оторвите руки и ноги от пола, чтобы точкой опоры был лишь живот. Тело должно принять форму дуги. Оставайтесь в этом положении так долго, как можете, не перенапрягая какой-либо части тела. Потом медленно выходите из позы. Расслабьтесь.
Для того чтобы тело действительно приняло дугообразную форму, требуется большое напряжение, поэтому будьте ОСТОРОЖНЫ.
3.14. САНКАТАСАНА - поза КРЕСЛА
Станьте прямо, расставив ноги примерно на 40 сантиметров. Руки протяните прямо перед собой, кисти расслаблены и свисают вниз. Согните ноги в коленях и немного присядьте. Представьте, что вы сидите на невидимом кресле. Находитесь в приседе в воздухе так долго, сколько можете.
Вы почувствуете напряжение мышц верхней части ног. Это прекрасное упражнение для тренировки велосипедистов.
3.15. САСАНГАСАНА - поза КРОЛИКА
Сядьте на пятки так, чтобы подушечки пальцев ног касались пола. Станьте на колени. Сконцентрируйте своё внимание. Ухватитесь руками за лодыжки. Прогните спину и откиньте голову назад. Руки держите выпрямленными. Оставайтесь в этом положении, не доводя себя до неприятных ощущений. Когда будете выходить из этой позы, вначале оторвите от пятки одну руку, а потом - другую, чтобы не упасть вперёд. Затем можете стать на колени и сесть на пятки.
3.16. СЕТХУ БАНДХА САРВАНГАСАНА -
МОСТИК В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ
Лягте на спину. Теперь примите Стойку на плечах (Сарвангасана). Упирайтесь ладонями рук в спину. Согните колени (сначала одной ноги, потом другой или обе одновременно), опуская ноги назад, чтобы подошвы стоп коснулись пола. Подошвы ног должны бытьприжаты к полу и находиться друг от друга на расстоянии одной стопы.
Если можете, постарайтесь вернуть ноги в Стойку на плечах, а затем лягте на спину.
3.17. СИМХАСАНА - поза ЛЬВА
Сядьте в Тазовую позу (см. Раздел IV: МЕДИТАТИВНЫЕ ПОЗЫ), положив расслабленные кисти рук на колени. Затем одновременно: сделайте полный выдох, втяните живот, как можно шире веером растопырьте пальцы рук, выпрямите руки в локтях, вытаращите глаза, сводя их внутрь, и постарайтесь достать кончиком языка подборка, и издайте рёв. Останьтесь в этом положении 10-15 секунд. Потом вернитесь в исходное положение и расслабьтесь в Тазовой позе.
"Мне нравится эта поза, потому что после неё возникает расслабление, и она освежает меня".
3.18. УТТХИТХА ПАДМАСАНА - ПРИПОДНЯТАЯ поза ЛОТОСА
Вначале примите позу Лотоса (см. Раздел IV: МЕДИТАТИВНЫЕ ПОЗЫ). Затем, положите ладони рук на пол рядом с бедрами у наружной поверхности. Потом обопритесь на руки и медленно оторвите тело от пола. Удерживайте эту позу столько, сколько вам удобно. Затем медленно опустите ягодицы на пол и расслабьтесь.
"Чем мне нравится эта поза, так это тем, что это самая лёгкая поза для укрепления рук".
3.19. ВРИКШАСАНА - поза ДЕРЕВА
Станьте на правую ногу, положив лодыжку левой стопы у основания правого бедра, или поместите подошву левой ноги на внутренней поверхности правого бедра. Ладони рук сложите вместе перед грудью. Сохраняйте равновесие. Медленно поднимите руки вверх над головой, удерживая ладони рук вместе. Разведите руки в стороны, как ветви дерева. Локти не сгибайте. Медленно выходите из позы и повторите упражнение на другой ноге.
"Мне нравится поза Дерева, потому что она помогает мне быть уравновешенным".
3.20. ЙОГА НИДРАСАНА - поза ЙОГИЧЕСКОГО СНА
Лягте на спину. Заведите обе ноги за голову. Ноги перекрещиваются в области лодыжек. Вы можете положить голову на икры ног. Соедините кисти рук за ягодицами. Старайтесь удерживать стопы за шеей. Расслабьтесь. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не вызывая перенапряжения в какой-либо части тела. Потом расцепите ноги, уберите их из-под головы и лягте на спину, положив руки вдоль туловища.
"Это очень расслабляющая поза".