В жаркое время года спортсмен подвергается действию высокой температуры и влажности воздуха, интенсивной солнечной радиации и тепла, отраженного от стен и покрытий. В этих условиях происходит значительное напряжение тепло регуляционных механизмов в связи с ухудшением условий отдачи тепла и поступлением экзогенного тепла из внешней среды. При интенсивной мышечной деятельности, когда теплопродукция резко возрастает, это состояние еще более усугубляется.
Высокая тепловая нагрузка прежде всего отрицательно сказывается на функциональном состоянии ЦНС и нервно-мышечного аппарата: ухудшается быстрота, точность и координация движений, снижается воля, появляется апатия, затрудняется деятельность сердечно-сосудистой системы и осуществление ряда важных физико-химических процессов в организме. Все это вызывает ухудшение самочувствия, снижение спортивной работоспособности, замедление восстановительных процессов.
Наиболее неблагоприятные условия создаются при сочетании высокой температуры, большой влажности воздуха и отсутствии ветра. В этом случае резко затрудняется отдача тепла, что приводит к быстрому перегреванию организма. Особая опасность перегревания возникает у спортсменов, выполняющих под лучами солнца длительную напряженную работу (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велосипедные гонки, футбол и др.).
При высокой температуре воздуха может возникнуть тепловой удар. Чаще всего он происходит во время интенсивной мышечной работы в жаркую безветренную погоду при высокой влажности воздуха. Тепловой удар может возникнуть и в закрытых спортивных сооружениях с высокой влажностью неподвижного воздуха.
В отличие от теплового солнечный удар возникает вследствие местного перегревания прямыми солнечными лучами плохо защищенной головы.
При тепловом ударе происходит функциональное расстройство ЦНС, которое приводит к нарушениям со стороны многих органов. Характерные признаки теплового удара: общая слабость, апатия, сонливость, тяжесть в ногах, головокружение и головная боль, мелькание и потемнение в глазах, жажда, тошнота, рвота. Наряду с этим отмечается обильное потоотделение, повышение температуры тела, учащение пульса и дыхания. При дальнейшем развитии заболевания потоотделение уменьшается, кожа становится горячей и сухой. Температура тела повышается до 40 °С. Лицо делается бледным с синюшным оттенком.
При солнечном ударе температура тела медленно повышается и происходят нарушения со стороны ЦНС.
При первых признаках теплового или солнечного удара пострадавшего следует переместить в прохладное место, снять одежду, усилить вокруг него движение воздуха и обеспечить ему полный покой. К голове, шее и области сердца нужно прикладывать холодные компрессы и лед. Для охлаждения тела рекомендуются влажные обертывания и обливания прохладной водой. С целью возмещения потери воды и усиления потоотделения желательно давать пить пострадавшему прохладную воду небольшими порциями. При этом следует как можно скорее обеспечить квалифицированную медицинскую помощь.
Спортсмены, перенесшие тепловой и солнечный удар, остаются весьма чувствительными к высокой температуре внешней среды.
При тренировке и участии в соревнованиях в условиях высокой температуры внешней среды особое значение приобретает комплекс гигиенических мероприятий, который был впервые предложен в связи с подготовкой советских спортсменов к летним Олимпийским играм 1960 г. (А.П.Лаптев).
В основе этого комплекса гигиенических мероприятий лежат рациональный режим тренировок и отдыха, приема пищи и воды, правильный выбор одежды и обуви, соблюдение правил личной гигиены и основных положений адаптации (акклиматизации), профилактика теплового и солнечного удара и др.
Подготовка к соревнованиям, проводящимся в жарком климате, обязательно должна проходить в сходных метеорологических условиях с примерно такими же показателями температуры и влажности воздуха, интенсивностью солнечной радиации и др.
По прибытии в местность с жарким климатом необходимо придерживаться активного способа акклиматизации, т.е. с первых же дней приступать к выполнению физических упражнений, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность.
Тренировочный процесс строится с учетом задач данного этапа подготовки, метеорологических условий, индивидуальных особенностей спортсменов и их устойчивости к высокой внешней температуре.
Необходимо варьировать тренировочные нагрузки с учетом результатов педагогических, врачебно-педагогических наблюдений и данных о самочувствии спортсменов. Особое внимание следует обратить на тренировочные занятия в 1—6-й день адаптации, когда у спортсменов, как правило, снижается работоспособность.
Тренировки проводят 2 раза в день в наиболее прохладные утренние и вечерние часы. В первый период не рекомендуется проводить длительные тренировки. Утренние тренировки надо сочетать с солнечным облучением. В тех видах спорта, где соревнования будут проходить на открытом воздухе под лучами солнца, спортсменам рекомендуется ежедневно принимать солнечные ванны в покое, постепенно увеличивая дозу солнечной радиации. По мере адаптации тренировочные занятия с соревновательными упражнениями начинают проводиться в то же время и в тех же местах, где состоятся соревнования.
Тренировочные занятия, как правило, проводятся на открытых, хорошо продуваемых площадках. При тренировках в лесу и парках необходимо учесть, что здесь при полном отсутствии ветра влажность воздуха в среднем на 5—7 % выше, чем на открытых площадках, что препятствует эффективной отдаче тепла.
Объем упражнений в разминке сокращается, так как нет необходимости согревать организм. В ходе разминки после первых 4—5 мин у спортсменов часто ухудшается самочувствие, что связано с повышением температуры тела до начала потоотделения. Обычно через 3—5 мин после этого начинается обильное выделение пота, происходит некоторое снижение температуры тела и сразу же улучшается самочувствие.
После разминки и регулярно в ходе тренировки пот вытирают сухим полотенцем со всей поверхности тела и меняют пропитанную им одежду (сухая одежда лучше впитывает пот и выводит тепло, а влажная затрудняет эти процессы).
В процессе занятий периодически устраиваются короткие (5—10 мин) перерывы (гипотермические паузы). В это время спортсмены обязательно должны находиться в затененных местах с усиленным движением воздуха, что способствует отдаче тепла. Можно применять вентиляторы различной мощности. Их также нужно использовать во время тренировок и соревнований, когда спортсмены отдыхают между раундами, попытками и т. п.
Регулировать продолжительность тренировочной работы и перерывов следует с учетом способности спортсмена восстанавливать температуру тела во время гипотермических пауз. Наиболее удобным является контроль за частотой пульса и самочувствием спортсмена. Слишком продолжительные периоды непрерывной тренировочной работы обычно требуют более длинных гипотермических пауз и, несмотря на различные приемы, направленные на увеличение теплоотдачи, не позволяют выполнить значительный объем упражнений из-за быстро ухудшающегося состояния спортсмена.
Во время тренировок не рекомендуется обливаться холодной водой. Наблюдающееся после этого чувство бодрости быстро сменяется вялостью и расслаблением. Кроме того, частое применение холодного душа может вызвать простудные заболевания и раздражение кожи (потница). Поэтому нужно ограничить прием душа до 3—4 раз в день, включая и душ после тренировки. Температура воды в душе должна быть на 3—5 °С ниже температуры воздуха. Необходимо постоянно следить за чистотой кожи и одежды, так как пыль и грязь, закупоривая протоки потовых желез, уменьшают выделение пота и тем самым затрудняют теплоотдачу. После тренировки нужно вымыться с мылом, а на ночь принять душ.
Следует обратить особое внимание на сон. Он должен быть достаточно длительным (8—9 ч) и протекать в условиях прохлады, полного покоя и тишины.
Важное значение для сохранения теплового равновесия организма в жаркое время года имеют одежда, головной убор и обувь спортсмена. Отражая и поглощая тепловые лучи, они не только уменьшают количество тепла, поступающего из внешней среды, но и предохраняют кожу от ожогов ультрафиолетовыми лучами.
Одежда должна иметь свободный покрой и отвечать следующим гигиеническим требованиям: обладать возможно малым объемом и весом, хорошей воздухопроницаемостью и малой теплопроводностью; максимально отражать лучистую энергию; быстро впитывать пот и медленно его испарять; защищать кожу от пыли. Целесообразно использовать штапельное полотно и хлопчатобумажные ткани. При очень высокой температуре лучше всего льняные ткани.
Головной убор должен защищать голову и глаза от интенсивной солнечной радиации и быть легким, влаго- и воздухопроницаемым.
Обувь должна быть легкой и свободной, желательно типа сандалий и босоножек. Не рекомендуется носить в жару резиновую обувь. Для лучшей теплоизоляции и поглощения пота следует вкладывать в обувь войлочную стельку. Необходимо ежедневно мыть на ночь ноги и возможно чаще стирать носки.
Питьевой режим имеет важное значение при высокой температуре внешней среды, так как организм теряет с потом большое количество воды, витаминов и минеральных веществ. Потери воды с потом должны как можно быстрее восполняться и желательно в тех же объемах. Поэтому в этих условиях спортсмены не должны ограничивать себя в питье.
В скоростно-силовых видах спорта можно ориентироваться на естественное чувство жажды, а в видах спорта на выносливость необходимо принимать дополнительное количество жидкости. Контролировать потребность воды можно путем взвешивания спортсмена до и после тренировки. Критерием правильного питьевого режима может быть суточное количество выделяемой мочи, которое не должно быть менее 1л. Наиболее эффективный способ восполнения воды — дробное питье: частое и в небольших количествах.
В качестве основного напитка рекомендуется чай (желательно зеленый). Он хорошо утоляет жажду и тонизирует нервную и сердечно-сосудистую системы. Хорошо утоляет жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары: они стимулируют секрецию пищеварительных желез.
В жаркое время следует употреблять как можно больше овощей и фруктов: содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает много витаминов. Хорошими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты, содержащие большое количество минеральных солей и витаминов.
В процессе длительных и напряженных тренировок в жару при обильном потоотделении рекомендуется пить прохладные гипотонические растворы (до 2,5 %) с сахаром. Для создания небольшого водного резерва за 30 мин до начала длительной мышечной работы желательно выпить 0,5 л воды (без сахара и углеводов).
При напряженных тренировочных и соревновательных нагрузках в условиях высокой температуры спортсмены должны компенсировать потери не только воды, но и соли. В первую очередь это относится к велосипедистам, ходокам и бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции. Им рекомендуется включать в рацион блюда, содержащие соленые овощи и рыбу. При очень обильном потоотделении следует проводить дополнительный прием соли: пить слегка подсоленную воду (0,5—1 г соли на 1 л воды) или же съедать за утренним завтраком кусочек черного хлеба, посыпанного солью (2—3 г). Весьма важно после дополнительного приема соли пить воду или чай для полного утоления жажды. Однако чрезмерное введение поваренной соли в организм может затруднить и нарушить механизм теплоотдачи. Поэтому к дополнительному приему соли надо прибегать лишь в тех случаях, когда суточные потери воды с потом превышают 5—7 л.
Для ликвидации дефицита солей калия в рационе увеличивается количество продуктов, богатых этим веществом (курага, изюм, картофель и т.д.).
В жаркое время работоспособность спортсмена во многом зависит от характера и режима питания, которые в значительной степени обусловливают также эффективность питьевого режима. Калорийность пищи снижается. Это происходит за счет уменьшения суточной нормы жиров (на 0,5—0,6 г на 1 кг массы тела) и суточной нормы углеводов (на 0,6—1 г на 1 кг массы тела). Одновременно необходимо увеличить суточную дозу белка (на 0,4—0,5 г на 1 кг массы тела).
В условиях высокой внешней температуры организм испытывает повышенную потребность в витаминах и минеральных веществах. Суточные дозы витаминов С и B1 следует увеличить на 40—50 %. Наряду с этим в рацион необходимо включать продукты, наиболее богатые витаминами и минеральными веществами: мясо, молоко, творог, яйца, сыр, овощи и фрукты.
В жаркое время резко снижается аппетит, что объясняется угнетающим действием высокой температуры на секреторную функцию пищеварительных желез. Поэтому для повышения аппетита необходимо придерживаться следующих правил. Пища должна быть разнообразной и вкусной. Есть необходимо в строго определенные часы. За полчаса до еды желательно выпить стакан чаю. Для повышения желудочной секреции рекомендуется употребление различных острых закусок и всевозможных приправ.
При четырехразовом питании рекомендуется следующее распределение приема пищи в течение дня:
