Программа тренировок на фингерборде от Chris Webb Parsons
Опубликовано 16.03.2013 автором yorez
Все что нужно для этой программы: петля или кусок верёвки и хорошая активная грань. Важно чтобы при выполнении упражнения пальцы вашей руки были сжаты таким образом, как показано на фото.
Сухожилия руки сформированы в линию, которая идёт от кончиков пальцев вдоль всего предплечья. Когда вы висите и сохраняете пальцы согнутыми, к ним прикладывается сила, разгибающая хват и вам необходимо прилагать усилия для сохранения первоначального положения пальцев. Это может быть связано с болезненными ощущениями, и для получения максимума от тренировки, вам необходимо использовать все пальцы руки.
Что нужно для выполнения упражнения:
Итак, у нас есть петля, кусок верёвки или дверной косяк, короче, подойдёт то, что мы можем использовать как дополнительную зацепу на стене. Одна рука будет работать в качестве вспомогательной, другая располагаться на выбранной зацепе. Наша цель — тренировка пальцев в висе на одной руке на выбранной зацепе, поэтому нужно выбрать зацепу таким образом, чтобы вы могли провисеть на ней на одной руке (без использования вспомогательных зацеп второй рукой) не более 1-2 секунды до срыва.
Начнем с виса на полностью прямой руке. Правая рука расположена на зацепе, левая ниже, на вспомогательной верёвке (петле). Висим 10 секунд, спрыгиваем, меняем руки, теперь на зацепе левая, на верёвке – правая:
Далее идёт вис на чуть согнутой руке. Правая на зацепе, левая на верёвке и наоборот:
Затем идёт вис руке, согнутой на угол более 90 градусов. Правая на зацепе, левая на верёвке и наоборот:
Схема выполнения висов.
Необходимо выполнить по 3 подхода для каждой руки для каждого варианта виса (всего 18 висов):
- Правая прямая, левая вспомогательная
- Левая прямая, правая вспомогательная
- Правая прямая, левая вспомогательная
- Левая прямая, правая вспомогательная
- Правая прямая, левая вспомогательная
- Левая прямая, правая вспомогательная
- Правая немного согнута, левая вспомогательная
- Левая немного согнута, правая вспомогательная
- Правая немного согнута, левая вспомогательная
- Левая немного согнута, правая вспомогательная
- Правая немного согнута, левая вспомогательная
- Левая немного согнута, правая вспомогательная
- Правая согнута более 90°, левая вспомогательная
- Левая согнута более 90°, правая вспомогательная
- Правая согнута более 90°, левая вспомогательная
- Левая согнута более 90°, правая вспомогательная
- Правая согнута более 90°, левая вспомогательная
- Левая согнута более 90°, правая вспомогательная
Затем отдых 3 минуты
Далее начинаем 2ой круг:
- Правая прямая, левая вспомогательная
- Левая прямая, правая вспомогательная
- Правая прямая, левая вспомогательная
- Левая прямая, правая вспомогательная
- Правая прямая, левая вспомогательная
- Левая прямая, правая вспомогательная
Отдых 3 минуты
- Правая немного согнута, левая вспомогательная
- Левая немного согнута, правая вспомогательная
- Правая немного согнута, левая вспомогательная
- Левая немного согнута, правая вспомогательная
- Правая немного согнута, левая вспомогательная
- Левая немного согнута, правая вспомогательная
Отдых 3 минуты
- Правая согнута более 90°, левая вспомогательная
- Левая согнута более 90°, правая вспомогательная
- Правая согнута более 90°, левая вспомогательная
- Левая согнута более 90°, правая вспомогательная
- Правая согнута более 90°, левая вспомогательная
- Левая согнута более 90°, правая вспомогательная
Как использовать вспомогательную руку.
Не имеет значения, что именно используется вспомогательной рукой в качестве поддержки: петля, верёвка, зацепа или что-то еще. Вспомогательная рука не должна перемещаться вверх-вниз в процессе виса. Очень важно разгрузить вспомогательную руку как можно полнее и стараться висеть только на основной руке. Цель выполнения висов – максимально нагрузить основную руку.
Это связано с тем, что в процессе лазания вам всегда приходится переносить часть веса тела с двух рук на одну — ту которая держит зацепу. Вторая рука в это время отпускает свою зацепу, расслабляется как можно полнее, делает перехват вверх и берёт очередную зацепу. В процессе лазания эта схема часто повторяется.
Другой важный момент упражнения – в конце каждого виса, когда время виса истекло, уберите полностью вспомогательную руку так, чтобы происходило разжатие основной руки и срыв с зацепы. Вы должны быть уверены, что выкладываетесь на максимум, по максимуму нагружаете основную руку!
