Когда в 1960-е годы Н.М.Амосов впервые обнародовал свои идеи о необходимости больших нагрузок для сохранения здоровья, многие врачи и специалисты по лечебной физкультуре выразили свое неодобрение. С течением времени их взгляды изменились, хотя и не совсем. Амосов же пошел дальше: решил бороться со старостью путем усиления тренировок. Его логика была проста: для молодых и сильных допустимы поблажки - их запас здоровья велик, а пожилым и больным нужны строгости - их резервы здоровья нуждаются в пополнении. Как всегда, свои идеи академик проверял на себе. Теперь мы знаем: его система тренировок помогла ему жить и плодотворно работать долгие годы.
Нелишне напомнить, какую пользу мы получаем от занятий физкультурой. Она укрепляет мускулатуру; сохраняет подвижность суставов и прочность связок; улучшает фигуру; повышает минутный выброс крови и увеличивает объем легких; стимулирует обмен веществ; уменьшает вес; благотворно действует на органы пищеварения, на нервную систему; повышает сопротивляемость инфекциям. Да, Амосов считал, что эффект дадут только усиленные упражнения. Но он говорил и о том, что важнейшее правило тренировки - постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. Темп наращивания должен выбираться с большим запасом, с ориентацией на самые «медленные» органы. При низкой исходной тренированности добавления нагрузок должны составлять 3-5% в день к достигнутому, а после достижения высоких показателей темп снова снижается. Заниматься на пределе возможностей не нужно - это вредно для здоровья.
Из всех органов и систем при физической тренировке наиболее уязвимо сердце. Именно на его функции нужно ориентироваться при увеличении нагрузок. Совет Амосова: людям с пороками сердца или стенокардией, тем, кто перенес инфаркт, гипертоникам с высоким давлением 7 (выше 180/100) требуется консультация врача. Остальные могут контролировать свое состояние самостоятельно.
Исходная тренированность определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прежде всего, нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчины он реже 50 ударов в минуту - отлично, реже 65 - хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 - плохо. У женщин и юношей к этим цифрам надо прибавить 5.
Теперь проверьте, как работает ваше сердце при относительно небольшой нагрузке. Не торопясь, поднимитесь на четвертый этаж и сосчитайте пульс. Если он ниже 100 - отлично, до 120 - хорошо, до 140 - посредственно, выше 140 - плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и придется начинать тренировку с нуля.
Для начала нужна скромная цель и доступные средства. Можно начать с шестинедельного подготовительного курса по ходьбе. Для этого в парке или тихом квартале облюбуйте себе дорожку и приблизительно отмерьте на ней 1 или 2 километра. В первую неделю проходите 1,6 км за 17 минут, на второй - за 15, на третьей - за 14 минут. Далее увеличьте расстояние до 2,4 км. На пятой неделе вы проходите его за 22 минуты, а на шестой - за 21 минуту. Частота занятий - 5 раз в неделю. Не допускайте, чтобы частота пульса превышала 130 ударов в минуту. Но не следует и лениться: 100-110 ударов вполне приемлемо. Вообще ходьба - самая естественная нагрузка. Она хороша для вводного курса, незаменима для восстановления сил после болезни, вполне пригодна для пенсионеров. Только ходить надо всегда быстро, контролируя свой пульс. Недостаток этого вида тренировки в том, что он требует много времени. А занятым людям рекомендуется не ждать автобуса, чтобы сэкономить время, а идти пешком в быстром темпе.
Бег - «король тренировки». Этот вид нагрузки обязательно входит в программу ежедневных тренировок в любом виде спорта. Спортсмены утверждают, что после 20 минут бега трусцой в работу включаются все мышцы и он один может заменить целый комплекс упражнений. И все же людей, занимающихся джоггингом, у нас сравнительно мало. «Тормозящие» факторы: плохая погода, люди смотрят, нет подходящего места для бега, а скорее всего - просто лень. Итак, плюсы бега: работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, дозировка ее удобная - от самого медленного (5 км в час) до большого ускорения. Однако будьте осторожны: при беге легче всего нарушить главное правило тренировки - постепенность. Тогда могут появиться боли в стопах и суставах. По мнению Амосова, для минимальной нагрузки достаточно пробегать 2 километра за 12 минут. Техника бега совершенно не важна - нужно просто бегать. Дыханию тоже не придавайте чрезмерного значения. Запыхались - придержите темп. Кончилось время или дистанция - пройдитесь немного шагом и дышите как дышится. Хорошо бы приучить себя дышать носом во время бега, но это непросто и приходит только со временем. Такое дыхание тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к излишкам углекислоты, защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха.
Время от времени подсчитывайте пульс сразу после прекращения бега. Не допускайте, чтобы он превышал 140 ударов в минуту. Если сердце не совсем здорово, достаточно 100-120 ударов. Амосов бегал каждый день и рекомендовал режим не менее 3-5 раз в неделю. Если бег на улице из-за плохой погоды не состоялся, его нужно заменить полноценной нагрузкой дома. Кстати, подойдет бег на месте, если он достаточно интенсивный. Самое простое правило: частота пульса должна удваиваться по сравнению с состоянием покоя.
Гимнастика разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Амосов рекомендовал вольные упражнения, а для усиления мощности тренировки советовал делать их с гантелями. Сложных комплексов упражнений, по крайней мере поначалу, не требуется. Гораздо важнее многократные повторения движений максимального объема. Важно, чтобы движения запомнились до автоматизма - тогда можно будет делать их быстро, не задумываясь. Сам Амосов в течение многих лет выполнял примерно один и тот же комплекс:
1. Наклоны вперед, пальцы (а лучше - вся ладонь) касаются пола. Голова наклоняется вперед-назад вместе с туловищем.
2. Наклоны в стороны, ладони скользят вдоль туловища: одна - вниз до колена и ниже, другая - вверх до подмышки. Голова наклоняется влево- право вместе с туловищем.
3. Поднимание рук с забрасыванием их за спину. Ладони касаются противоположных лопаток. Наклоны головой вперед-назад.
4. Вращение туловищем с максимальным объемом движений. Пальцы сцеплены на высоте груди, руки двигаются вместе с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.
5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу в положении стоя.
6. Сидя на табурете, ноги вытянуты, носки закреплены. Максимальные наклоны назад и вперед.
7. Приседания, держась руками за спинку стула.
8. Отжимания от дивана.
9. Подскоки на одной ноге.
Каждое упражнение делается в максимально быстром темпе по 100 раз. Весь комплекс занимает 25 минут. Начинать нужно с 10-кратного повторения каждого упражнения, ежедневно прибавлять по 10 повторов. Амосов считал, что меньше 20 делать бесполезно - не будет эффекта. Хорошо к гимнастике добавлять 5 минут бега на месте.
Амосов говорил, что ни одна хроническая болезнь, кроме самых тяжелых заболеваний сердца, не является запретом для физкультуры. Важно не прерывать занятия надолго: такой «отдых», по замечанию Амосова, «детренирует мышцы и волю». Академик себе поблажек не давал, он утверждал: чтобы быть здоровым, нужна сила характера. «Природа милостива: достаточно 20-30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое».
Уникальный эксперимент.
Наступление старости Н.М.Амосов почувствовал в 1992-м, когда перестал оперировать. Перед 80-летием стало тяжело ходить, шатало, нападала слабость, хотя он продолжал свою физкультуру (1000 движений и 2,5 км бега). Обдумал механизм старения и решил сопротивляться с помощью больших физических нагрузок. Так в 1994 году начался эксперимент Амосова по преодолению старости.
Амосов исходил из теории, что старение запрограммировано в генах, что существуют «гены старения». Если старость - это ослабление функций, то тренировкой можно функции усилить, удержать их на той границе, ниже которой начинается патология. То есть Амосов решил замедлить старение физическими нагрузками.
Конечно, он рисковал, особенно если учесть больное сердце. Экспериментатор понимал, что порок аортального клапана может в любой момент помешать ему, и, тем не менее, он ожидал прибавку жизни в 5-8 лет, собирался перешагнуть 90-летний рубеж.
Исходная точка эксперимента - апрель 1994 года (возраст - 81 год). Выполнял 2500-3000 движений гимнастики (половина - с гантелями по 5 кг), бегал 5-6 км, полчаса ходил ежедневно. Два с половиной года чувствовал себя моложе на 10 лет, и анализы подтверждали это. Позвоночник перестал его беспокоить.
Однако затем порок сердца стал заявлять о себе одышкой, потом и стенокардией, понадобился нитроглицерин. Амосов сократил дистанцию бега до 2 км, гимнастику продолжал, но был осторожен - часто проходил обследования. В то время он усомнился в пользе сверхнагрузок, но не захотел бросать эксперимент. Он писал тогда в журнале: «Плыть по воле волн, как все плывут? Против этого восстает все мое существо. Кажется, как только перестану надрываться - так сразу впаду в маразм». В мае 1998 года ему, 85-летнему, предложили прооперировать сердце в Германии. Профессор Кёрфер вшил ему искусственный клапан и наложил два шунта на коронарные артерии. Операция, по оценке Амосова (а он сам делал подобные), прошла отлично. Были осложнения, но несерьезные. В первые же дни он возобновил занятия физкультурой: сначала гимнастику-2000 движений, потом ходьбу - до часа в день. Примерно через год после операции, летом 1999 года (86 лет) старость опять отступила. Стало легко ходить. Амосов довел гимнастику до 3000 движений, из них 1200 - с гантелями. Бегал 1-2 км, правда, с предосторожностями - в основном под гору. Потом осмелел и удвоил дистанцию бега и прибавил темп. Обследовался каждые полгода.
К 2002 году (в 88 лет) Амосов добился прекрасных результатов: легкие, печень, почки, кишечник работали как часы. Показатели анализов - идеальные, память и работоспособность - тоже, размеры сердца уменьшились до нормы, давление повышалось очень редко. За период эксперимента Амосов написал 6 книг. Были и жалобы - в основном на шаткость походки.
И вдруг в начале 2002 года - инфаркт. Вернувшись из больницы, он продолжал свой опыт - делал гимнастику, даже с гантелями, но сократил прежние нагрузки в 4-6 раз. Это был последний год его жизни.
Амосов сделал выводы из своего эксперимента. Честный ученый, он во всеуслышание признал, что преодолеть старение ему не удалось - старость победила. Но победила она его на 90-м году! Причем интеллект не отказывал ученому до самого конца. Он писал в журнале: «Эксперимент с физическими супернагрузками нужен мне для того, чтобы телесная немощь не помешала трудиться голове». Как видим, не помешала.
На основании наблюдений за собой во время эксперимента Амосов пришел к выводу, что большие нагрузки увеличивают силу и выносливость мышц, улучшают функциональные показатели всех внутренних органов. Благодаря повышению резервов кровообращения улучшается умственная деятельность. Тренируется нервно-эндокринная регуляция, в частности система гипофиз-надпочечник, ведающая реакцией на стрессы. Все это вместе повышает дееспособность в широком смысле слова. Своим последователям Амосов оставил такие напутствия:
При здоровом сердце - 30-45 минут гимнастики (1000-1500 движений, из них 500 - с гантелями по 5 кг).
Бег - 2-3 км, хотя бы трусцой. В крайнем случае - час быстрой ходьбы.
Предел частоты пульса для молодых - 140, для пожилых -120 ударов в минуту.
Давление и в старости не должно подниматься выше 140/80, пульс в покое - 60-70 ударов.
Питание: сырые овощи и фрукты - 300-500 г, молоко, творог, мясо - 50-100 г. Животных жиров избегать, растительных употреблять немного. Соль и сахар ограничивать. Хлеба не переедать. Вес у пожилого человека должен снижаться, а не возрастать. Рассчитывать его по формуле: рост минус 100-105.
Амосов советовал пенсионерам ни в коем случае не оставлять работу, если она интересна. Он говорил: «Это важнее физкультуры!»