Вы дошли до второй последовательности, и в то время как ваш организм привык к движениям, которые Вы выполняли в течение первых десяти дней, все вот-вот изменится. Вполне ожидаемо, что Вы будете чувствовать себя истощенным в конце первых двух дней точно также как это было с первой последовательностью, я просто даю толчок дальше, и Вы получаете новые уроки.
Вторая последовательность, направлена на улучшение вашей связи с вашим мозгом. Существует много силы в вашем мозгу и ее связи с мышцами. Когда перед мозгом поставлена задача, Вы используете мышцы по-другому. Когда Вашему балансу бросается вызов, вы используете мышцы по-другому. Мой метод использует мозг, чтобы научить мышцы сокращаться и реагировать, и более полной мере участвовать, основываясь на обстоятельствах, при которых Вы удерживаете и двигаете свое тело.
Для второй десятки, для дней с 11 по 20, я включила стул в тренировки. Как мы говорили ранее, вам необходим крепкий кухонный стул с сильной спинкой: такой, чтобы вы не боялись упасть, в то время как вы выполняете движения, для которых Вы встаете на стул или балансируете одной рукой на стуле. Вы учитесь осознанию собственного тела в пространстве – чувству, где Ваше тело - и как работают мышцы. Это понимание своего места в мире, основанном на мышцах, а не на ваших глазах и ушах. Зеркала позволяют вам использовать ваше экстероцептивное ощущение - видеть - понимать, как ваше тело движется. Но в конце концов Ваши способности проприоцептивной улучшатся, и вы действительно сможете выполнить движения.
Даже если вы все еще работаете над основным уровнем - на бревне Вы находитесь или, вы на стуле, близко от земли - и Вы должны подключать новый тип балансировки и осознания.
Вторая десятка - тренировка подключения мозга к телу, с тем чтобы Вы вывели свои вспомогательные мышцы на новый уровень.
Так давайте начнем.
Движение #17: тянем прямую ногу/колено
Точность делает возможным совершенствование. Когда вы тянете ногу назад, убедитесь, что ваша нога, выше бедра минимум на 7 см.
Положение: Встаньте позади стула, руки вытянуты прямо, ладони опираются на стул.
Действие: Наклонитесь вперед, сгибая локти, и поднимите правую ногу позади вас, слегка открыв бедро, носок ноги смотрит на заднюю стенку комнаты. Ваша нога и туловище должны представлять собой одну длинную линию. Подтяните колено вперед, к подмышке, держа бедро открытым и колено находится несколько выше, чем носок ноги. Вытяните ногу назад снова.
Подключайте силу кросс-вектора, вытягивая вперед правое плечо, в то время как нога вытянута назад.
Последовательность: Ваша нога сжимается вперед, а затем вытягивается назад и дальше. Потяните колено вперед, и вытяните его назад. Подтяните к себе и вытяните назад.
Движение #18: прямая нога в сторону /назад с толчком
Вы уже определили для себя, как высоко вы можете поднять ногу позади себя. Сейчас не время идти на компромисс. Сохраняйте целостность.
Положение: Встаньте позади стула, руки прямо перед собой, ладони упираются о спинку стула
Действие: Поднимите правую ногу позади вас, как вы делали в предыдущем движении, правое бедро слегка открыто в сторону, но вместо того, чтобы тянуть колено на себя к подмышке, вы делаете мах ногой вправо на высоте бедра, пока она не вытянется прямо вправо, носок ноги на себя. Затем мах назад и приподнимите ее немного выше, чем если бы она была прямо немного пульсируя при этом.
Последовательность: в сторону, назад, подъем. В сторону, назад, подъем.
Движение #19: руки упираются в пол, подъемы ног и их выпрямление
Здесь Вы на самом деле начинаете подключать все мышцы вместе.
Положение: Встаньте на колени на сиденье стула, левая сторона тела у спинки стула, левая рука упирается в пол.
Удержание руки внизу, упираясь в землю, станет сложной задачей. Это хорошо. Вы действительно должны проработать это.
Действие: Поднимите правую ногу вверх, в сторону, согнутую в колене под прямым углом. Верните ее в нейтральное положение (поднята в воздух, колено остается в согнутом положении) и вытяните по диагонали вверх позади вас, влево. Рука на полу упирается в пол для стабилизации, в то время как правая нога уходит вверх и влево, активизируя силу кросс-векторов. Верните ногу назад, сгибая колено под прямым углом.
Последовательность: колено смотрит вниз, подъем в сторону, вытянули ногу, вернулись в исходное положение
Убедитесь, что вы попали в Вашу точку. Если у Вас нет момента "та-да"!, когда ваша нога полностью вытянута вверху, то вы не сделали свою работу правильно.
Движение #20: Шаг вверх. Подъем из «положения»
Поставить ногу на стул может оказаться сложным, поэтому убедитесь, что у вас хороший, крепкий стул.
Положение: поставьте левую ногу на стул (стоите лицом к стулу).
Действие: Вы становитесь на стул, для баланса держитесь за спинку стула, а затем поднимаете ногу развернув ее, колено слегка согнуто, носок ноги тянется к потолку. Опустите ногу вниз, коснитесь земли на доли секунды, а затем поднимитесь опять на стул.
Последовательность: поднимитесь вверх, «положение», опуститесь вниз. Вверх, «положение», и вниз.
В данном упражнении Вы не открываете бедро во время удара. Для того чтобы активизировать силу кросс-вектор, когда ваша правая нога вытягивается вверх в "положении", ваше правое бедра движется пол направлению к полу. В двух направлениях одновременно.
Движение #21: Движение ногой по диагонали, нога согнута в колене, движение пульсирующее
В данном движении положение ноги такое же как и в движении из первой последовательности, но вы будете выполнять его по-новому. Сиденье стула будет Вам как напоминание оставаться честным и держать ногу выше линии бедра. ^^^^^^^
Положение: Станьте на четвереньки перед стулом. Ваша левая нога находится под сиденьем стула. Ваше правое колено смотрит вниз, нога согнута. Колени вместе. Большой палец правой ноги смотрит наружу. —
Действие: Поднимите ногу, колено смотрит вниз, двигайте ногу назад, немного вверх и вправо к стулу, нога прямая, толчок вверх, затем импульс поверните ногу в сторону и назад в нейтральное положение (колени вниз и вместе, стопа смотрит вправо).
Последовательность: Подъем, толчок и возврат в исходное положение. Подъем, толчок и возврат в исходное положение.
Движение #22: Подъем/перенос по диагонали
Вы будете поднимать ногу позади Вас, перенося ее влево и вправо от стула, используя его, как исходную точку для своего диапазона движения.
Положение: Станьте на четвереньки перед стулом, ноги находятся перед стулом или даже заступают за стул.
Действие: Вытяните правую ногу назад, справа от стула. Затем втяните ее, сохраняя свой вес на руках так, чтобы вы могли вытянуть эту же ногу влево, на другую сторону стула.
Последовательность: Сохраняйте целостность жесткой диагонали по обе стороны от стула. Правая сторона, левая сторона. Правая сторона, левая сторона.
Движение #23: бег/ножницы лежа на боку
Для этого последнего упражнения на ноги, мы не будем использовать стул. Представляйте себе это движение в виде бега и удара в положении ножницы с выпрямленными ногами.
Положение: Лягте на левый бок, опора на левую руку. Обе ноги слегка согнуты в коленях.
Действие: Потяните правое колено по направлению к груди. Затем выдвиньте левую ногу вперед, а правую ногу назад, выпрямляя обе ноги, как будто Вы вытягиваете их вперед и назад. В то время как верхняя нога согнутая в колене идет назад распрямляясь там, в конечной точке, нижняя нога согнутая в колене идет вперед.
Двигайте свое правое бедро вперед в то время, как ваша правая нога идет назад, чтобы активизировать силу кросс-вектор.
Последовательность: Подтяните верхнюю ногу к себе, вытяните ее назад. Между тем, вытяните согнутую нижнюю ногу вперед и выпрямите. Затем верхняя нога снова идет к животу, сгибается и возвращается в нейтральное положение (нога согнута). Потянули, выпрямили, вернулись в исходное положение.
Движение #24: подъем туловища. Ноги выпрямлены, одна рука тянется вверх
Вы снова делаете подъем туловища с прямыми ногами, но на этот раз, поднимая туловище вы попеременно тяните одну руку к потолку. Вы работаете над мышцами пресса совсем по другому, когда поднимая туловище, тянитесь одной рукой к потолку.
Положение: Лягте на спину, ноги вытянуты прямо перед собой, пальцы ног смотрят вперед. Держите правую руку за головой, вы еще не совсем готовы к подъемам туловища без поддержки шеи.
Действие: Поднимайте туловище вверх, и тянитесь при этом левой рукой вверх, поддерживая шею правой рукой. Затем поменяйте руки. Поднимите туловище вверх, и потянитесь правой рукой вверх, поддерживая шею левой.
В то время как Вы вытягиваете правую руку вверх, левое плечо должно плотно прижиматься к полу (давить в пол). Когда вы тянете левую руку вверх, правое плечо должны плотно прижиматься к земле. Ключом к подключению силы кросс-вектор является то, что вы на самом деле, изо всех сил вытягиваетесь.
Последовательность: туловище вверх, левая рука вверх. Туловище вверх, правая рука вверх.
Движение #25: подъем туловища с поднятием ног и их растяжкой по диагонали
Это очень важное упражнение. Это будет реальный вызов. Вот почему, во время первой последовательности, я просила вас, чтобы Вы не опускали ноги вниз в упражнении на подъем туловища и вытягивание ног. Теперь вы должны быть в состоянии сохранять это положение, только на совершенно другом уровне.
Положение: Лягте на спину, ноги вытянуты прямо перед собой, пальцы ног смотрят вперед. Положите руки за голову.
Действие: поднимайте туловище, подтягивая ноги к себе, и затем выпрямите ноги. Поднимите правую ногу вверх и перенесите над левой. Удерживайте левую ногу над полом. Подтяните ноги к себе, затем поднимите левую ногу вверх и поверните немного вправо, в то время как вы вытягиваете ноги.
Важно быть в хорошей форме для этой последовательности. Большинство женщин никогда не получают нижний пресс такой, какой они хотят, потому что они работают над ним в плоскости. Вы должны скручивать ваши мышцы и бросать им вызов на разных уровнях и плоскостях. Особенно, если вы рожали, Вы должны разбить эту рубцовую ткань. Вы должны научиться реально работать над ними интеллектуальным способом.
Если вам нужно видоизменить это движение, когда вы подтягиваете к себе, положите ногу на пол. Сохраняйте ногу, поднятую вертикально в положении. Таким образом, когда вы будете готовы поднять нижний, вы сможете.
Последовательность: Сохраняйте подъем туловища, поддерживая голову руками. Подтяните ноги к себе, а затем вытяните и положите одна на одну. К себе, вытянули и перекрутили ноги, меняйте каждый раз стороны.
Движение #26: ноги в стороны, дотянутся по диагонали
Дышим легко... в этом упражнении ноги лежат на полу.
Положение: Лягте на спину, расставив ноги в V-образно шире, чем ваш коврик. Пальцы вытянуты вперед. Руки за голову.
Действие: Поднимайте туловище и тяните правую руку вдоль правой ноги по диагонали и дальше. Мне надо чтобы Вы тянулись как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите туловище вверх, и тяните правую руку к потолку.
Поддерживайте голову и шею рукой, которая не вытягивается.
Последовательность: Альтернативные подъемы туловища и движения руками: подъем туловища с правой рукой, тянущейся вдоль правой ноги, подъем туловища, правая рука тянется в потолок. Сделайте все повторения на правую сторону. Затем повторите все с левой стороны.
Движение #27: обе ноги вертикально, опускание по одной ноге
Положение согнувшись очень важно для работы Вашего пресса, поэтому убедитесь, что выполняете это движение правильно.
Положение: Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты прямо. Пальцы вытянуты вперед.
Действие: Ноги вместе, подняты вверх на девяносто градусов. Руки за головой. Когда ваши ноги смотрят в потолок, колени прямые, вы делаете подъем туловища. Согните левое колено, а затем опустите прямую правую ногу вниз, зависая в двух дюймах над землей. Затем поднимите правую ногу на девяносто градусов вверх и выпрямите левую ногу. Повторите, чередуя стороны.
Последовательность: Поднимите туловище и обе ноги. Согните левое колено, опустите прямую правую ногу вниз, и оставьте ее над полом. Поднимите правую ногу и выпрямите левую ногу. Согните правую ногу, опустите прямую левую ногу вниз и оставьте ее над полом. Повторите. Меняйте стороны, выполняя повторения.
Движение #28: жим вверх с подъемом ног по диагонали
Это альтернатива классическим отжиманиям для всего тела. Держите руки прямо на протяжении всего этого движения.
Положение: Начало в позиции отжимания, ноги немного шире, чем на ширине плеч. Вес равномерно распределяется между руками и ногами; живот втянут. Это будет ваше нейтральное положение.
Действие: Сохраняйте руки прямыми, опустите бедра на пол. Попа вверх, поднимаем правую ногу в "позицию", а затем поднимите ее вверх позади себя, в сторону левого бедра и к потолку. Вернитесь в нейтральное положение и опустите бедра к земле, руки прямые. Теперь поменяйте сторону, поднимая бедра, а затем левую ногу в "позицию", а затем тяните ее к правому бедру к потолку
Как вы сворачиваете низ живота обратно в плоское положение, ваше правое бедро идет в направлении противоположном от правой пятки.
Последовательность: Бедра в землю, затем попа вверх, правая нога занимает "положение" на подъем (нога согнута на 90), выпрямляется, и поднимается, вверх к потолку, идя слегка на пересечение со средней линией. Бедра на землю, а затем попа вверх, в то время как левая нога занимает "положение", поднимается, выпрямляется вверх к потолку.
Движение #29: Удар/удар, двойной удар
Во второй последовательности, вы будете выполнять упражнения на руки стоя. Первое упражнение похоже на упражнение №14 из 1-й последовательности (попеременные удары руками), но на этот раз Вы будете наносить удары ритмичнее: удар, удар, и двойной удар.
Положение: Встаньте прямо, спина прямая. Вытягивайте руки в стороны активно, поворачивая ладони вперед. Слегка согните локти.
Действие: Вытягивайте руку вправо со всей энергией, туловище тяните в противоположную сторону (это то, что подключит силу кросс-вектор). Вытяните, как будто там дальше прыгает баскетбольный мячик, просто вне Вашей досягаемости он, и перед Вами и вы будете бить по нему. Держите руки прямо, а затем наносите удары "по мячу" запястьем. Это удар. Когда вы делаете ваш двойной удар, вы вроде как шлепаете о землю, ладонью вниз, а ладонь снова смотрит вперед
Последовательность: Вытяните и нанесите удар вперед вправо, и вытяните и нанесите удар вперед левой, вытяните и нанесите удар правой вниз. Вытяните и нанесите удар вперед левой, вытяните и нанесите удар левой вниз. Один удар, один удар, двойной удар. Удар, удар, двойной удар.Убедитесь в том, что ваши бедра идут влево, когда вы наносите удар вправо, и наоборот.
Движение #30: большие пальцы вниз, большие пальцы вверх, подъем
Сохраняйте целостность во время этого движения, двигайтесь плавно и с целью.
Положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки идут в стороны. Ладони смотрят вперед (большие пальцы указывают в потолок).
Действие: Поднимите руки выше уровня плеч, ладони смотрят вперед, большие пальцы вверх. Поворачивайте руки от плеча так, чтобы ладони смотрели назад и пальцами вниз. Ваши руки должны быть прямыми и активными все время.
Последовательность: ладони смотрят вперед, пальцы вверх. Ладони вниз. Большие пальцы смотрят вниз.
Движения #31: Прямая рука идет назад/удар
Сила кросс-вектор возникает здесь в то время как плечи ваши идут вперед, а ваша кисть и рука илу назад, как будто вы пытаетесь ударить кого-то сзади в весьма неудобной позе.
Положение: Встаньте прямо на коврике, ноги немного шире плеч. Поместите левую руку на бедро и вытяните вашу правую руку, большой палец вниз, ладонь смотрит назад.
Действие: Отведите правую руку назад на уровне плеча, и верните руку в исходное положение. Затем нанесите удар выше, по направлению над головой, как если бы вы хотели ударить того, кто намного выше Вас. Ваша рука должна вытягивается от плеча назад, и помните - удар идет от кисти Это действие намного проще, когда вы наносите ответный удар назад, так что сохраняйте целостность, нанося удар назад и вверх.
Последовательность: Удар назад вниз, удар назад вверх. удар назад вниз, удар, назад вверх. выполните все количество повторений на правую сторону, затем повторите на левую.
Движение #32: руки W- образно, тянем вниз и жим
Уже почти дошли до финиша!
Положение: Встаньте прямо на коврик, ноги немного шире плеч. Ваша левая рука на бедре. Ваша правая рука поднята прямо вверх и на несколько сантиметров вправо, как если бы одна рука образовывала часть буквы V, ладонью внутрь.
Действие: Используйте правый локоть, чтобы управлять движением, тяните руку в сторону так чтобы вместо половины V-образной формы, у Вас получалась половина формы W. Поднимите руку назад вверх, повернуть ладони и опустите руку вниз прямо в вашу сторону, затем вверх снова в половину V-образной формы,
Последовательность: Руку W-образно тянем, поворот, прямая рука жим вниз, ладонь смотрит вниз. Вверх и вниз W-образно, вверх и вниз жим. Когда вы закончите на обе стороны, вы выполните данное упражнение подключив уже обе руки, от полной позиции V-образно до W, до V и вниз с прямыми руками жим на обе стороны. Сделайте все количество повторений на правую сторону, затем на левую, затем на обе руки.
Это захвативающия часть 30 дневного метода. Это когда вы действительно начнете видеть результаты. Это когда невероятные вещи начнут сбыватся. И вот почему: Вы толкаете себя на совершенно новый уровень исполнения.
На протяжении третих 10 дней, упражнения спроектированны найти места в теле где вы можете закрепить ваши мышцы. Я говорю про «чудесные» места которые позаботятся что б ваш нижний пресс был плоским, или что бы бедра не выступали, или что бы ваш зад оставался идеально подтянутым. Места которые уничтожат задний (спинной) жир и подмышечный мешок.
Обычно когда у вас есть проблемные места, предлагается атаковать проблему прямо в цель. Например, у вас проблема с нижним прессом? Традиционные програмы предлагают упражнения для пресса которые напрямленны на конкретные мышцы – но проблема не уходит. С моим Методом, пока пресс тоже работает, я также затрагиваю еффективные мышцы, вместо только конкретных. Я фокусируюсь на мышцах которые возле проблемных зон так же как и на проблемных зонах. Следуя линиям которые ведут к скоплению мышц, я могу создать сокращение (уплотнение) которая поощирит еффективную перемену которая сделает видимую разницу.
На этом уровне вам нужно действительно понимать глубину силы вашего мозга которая контролирует ваш личный уровень результатов.. Потому что если вы здесь, но вы не выполняете, если вы отвлеченны вместо сосредоточенны, если вы просто идете от точки А и точке Б без всякой целеустремленной енергии и мысли, ваши результаты будут приходить медленно. Но если вы сосредоточенны и вы действительно чуствуете движения, и вы используете свою силу – если вы станете как животное которое используеи свой инстинкт а не логичесский ум – как ягуар догоняющий свою добычу – вы испытаете прилив адреналина. И вы получите свои результаты.
Упражнение № 33
Крос вектор делаете сразу же когда поднимаете ваше колено. Колено нужно поднять так высоко как сможете.
Исходная позиция: Встаньте на колени перед стулом, передом повернитесь в сторону. Поставте вашу правую ногу перед собой, колено согнуто на 90 градусов. Ваша левая рука на сидении стула.
Упражнение: Поднимите колено вверх и быстро отведите его в сторону и назад в положение. (согнуто на 90*) Задействуйте свои ягодичные мышцы и поднимите свое колено. Когда вы поворачиваете свое колено в сторону, ваши бедренные мышцы и ваше правое бедро выступит вперед как часть положения и положение также подниматься вверх к потолку. Ваше колено должно оставаться согнутым все время. Вернитесь в исходную позицию.
Течение: Поднимите и быстро поверните и поднимите и возвратитесь назад.
Упражнение № 34
Крос вектор тут появляется когда ваше правое плечо тянется вперед в направлении противоположной ноги. Обращайте внимание на эти маленькие детали. Они действительно имеют значение.
Исходная позиция: Колено перед стулом, ваша провая нога согнута в правильном угле, правая стопа на полу. Ваша левая рука на сидении стула для баланса. Правая рука на бедре.
Упражнение: Поднимите вашу правую ногу взад, держа колено немного согнутым в вывороченной позиции. Потом выпрямте ногу немного под вашим правым бедром. Пульсируйте удар выше, затем пульсируйте так высоко как можете. Пульсы будут подниматся выше в воздух а потом ногу верните на уровень бедра что бы начать цикл с 3 пульсами снова. Возврашайтесь в исходную позицию в конце каждого цикла.
Течение: Вниз, высоко и вверх. Вниз, высоко и вверх.
Упражнение № 35
Это для вашого пресса, рук, зада... мы действительно сплетаем все вместе сейчас.
Исходная позиция: Займите позицию для отжимания перед стулом, левая сторона возле стула. Ноги поставленны шире чем плечи. Поставте вашу левую руку на сидение стула и держите вашу правую руку в позиции для отжимания на полу.
Упражнение: Согните левое колено под себя и потом выпрямте его назад и вверх по диагонале. Подогните под себя и потом выпрямте его назад снова. Испытание крос вектора будет в вашем левом бедре, стабилизируя и тянушесего вниз к земле, в то время как ваша правая нога двигается по диагонали назад.
Вы действительно почуствуете это в ваших мышцах нижнего пресса. Это то что заставит их работать и стабилизироватся. После первых 20 дней вашего ударного начала, ваши мышцы действительно проснулись, так что вы почуствуете это по новому и это захватывает.
Течение: Колено внутрь и выпрямить назад. Колено внутрь и выпрямить назад.
Упражнение № 36
Это движение направленно на внутрение бедра. Крос вектор будет в бедрах.
Исходная позиция: Сядьте на край стула держась вашими руками за стуло возле вашего зада, ноги согнуты перед вами. Соскользните вашим задом со стула так что бы ваши прямые руки и согнутые ноги удерживали вас почти так как будто вы еще сидите.
Упражнение: Держите ваши руки на базе сидения и вытяните вашу правую ногу в правую сторону, выпрямте ее и втяните ее обратно поперек вашего тела, сгибая в колене как будто вы собрались перекрестить ваши ноги.
Кпрс вектор в бедрах. Когда ваша нога идет в сторону, правое бедро должно тянутся вперед. Вы также будите идти вниз на ваше левое бедро.
Течение: Жержите себя вверху на руках, вытяните, выпрямте и перекрестите ваши ноги. Вытяните, выпрямте и перекрестите.
Упражнение № 37
Если вы когда то делали йогу, это упражнение будет вам знакомо. Используйте спинку стула как гид чтобы держать вашу ногу поднятой так высоко как вы можете.
Исходная позиция: Встаньте в позу собаки с левой стороны стула. (стул должен быть с правой стороны от вас) Обе руки на полу, на ширине плеч и обе ноги на полу, бедра высоко в воздухе.
Упражнение: Поднимите вашу правую ногу высоко в воздух, что бы вышла красивая длинная линия от вашей правой руки к верху через вашу ногу. Быстро опустите ногу, коленом вперед, так что бы оно едва коснулось верха спинки вашего стула и потом вытяните ее обратно вверх взади вас. Когда ваша нога подняти взади вас так высоко как возможно, ваши руки нажимают вниз так что бы они были диагональны полу. Когда ваша нога в стороне, вы жиете вперед руками так что бы они были прямыми.
Крос вектор в ваших бедрах. Когда ваша нога идет взад, ваши бедра идет вперед. Когда ваша нога идет в сторону, вы должны держать ваши бедра прямо.
Течение: Поднимите ногу, потом быстро опустите ее в сторону, потом быстро поднимите.
Упражнение № 38
Не надейтесь на инерцию сдесь что бы двигать ногами – я хочу что бы вы действительно использовали свои мышцы.
Исходная позиция: Встаньте на ваши ноги и руки немного перед вашим стулом с вашем правой стороной аозле сидения стула. Поднимите вашу правую ногу в сторону и поставте ее на сидение согнутой, внутренная сторона вашего колена должна опереться на стул.
Упражнение: Поднимите ногу вверх, колено согнуто и потом выпрямте ногу в сторону так что бы нога выпрямилась выше спинки вашего стула. С этим движением ваше левое бедро пойдеи вперед, ваша правая нога потянется по восходящей диагонале и вы пойдете вниз на ваш левый локоть. Вернитесь в нейтральную позицию.
Каждый раз когда вы возвращаетесь в нейтральную позицию, вы будете ставить весь вес вашей ноги назад на стул. Я хочу что бы вы действительно уложили ее вниз, что бы вам нужно было заново использовать ее каждый раз.
Течение: Поднимите вашу ногу и выпрямте ее, потом вернитесь в склоненную позицию.
Упражнение № 39
Хорошее упражнение для вашего зада – постарайтесь ударить вашей ногой так высоко как она пойдет взади вас.
Исходная позиция: Встаньте так что бы стул был с правой стороны. Аоднимите вашу правую ногу и поставте вашу правую стопу на сидение, пальцы направленны в правую сторону. Руки на бедрах.
Упражнение: Поднимите ваше правое колено и взмахните ею назад. Когда вы делаете это, нагнитесь вперед. Ваша правая рука идет на стул и ваша левая рука тянется к земле. Ударьте ногой вверх так высоко как вы можете и потом вернитесь к стулу.
Течение: Поднимите и опритесь, ударьте так высоко как сможете. Поднимите и опритесь, ударьте так высоко как сможете.
Упражнение № 40
Для этого придется немного покрутится... Помните оставатся задействоваными!
Исходная позиция: Встаньте к левой сторону стула (так что бы он был от вас справа) Поставте вашу правую ногу на сидение, колено согнуто. Руки на бедрах.
Упражнение: Прокрутитесь на вашей левой ноге что бы вы встали лицом к стулу. Ваша правая нога крутится вверх и назад, ударяя через согнутое колено. В то время ваша правая рука ложится на сидение стула и ваша левая рука касается пола. Потом вы опять встанете, прокручиваясь назад на вашей ноге, поднятая нога возвращаеся в свою позицию на стуле с согнутым коленом.
Течение: Поднимите ногу и косниттесь пола и стула, потом прокрутитесь, встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение № 41
Держите свой пресс задействованным во время этого упражнения когда вы втягиваете, стоите и поднимаете, и поворачиваете свою ногу.
Исходная позиция: Встаньте лицом к левой сторону стула, ноги вместе. Поставте свои руки на сидение стула. Вы будете во втягивающей позиции.
Упражнение: Поднимитесь на шары своих ног и потом присядьте на землю. Ваши руки остаются на стуле в позиции и вы остаетесь на шарах своих ног. Используйте свои руки что бы поднять себя на прямые ноги, соблюдая их позицыю на стуле. На прямых ногах поднимите вашу правую ногу вверх и махните ей по кругу взади себя, перекрещаяясь с средней линией во время вытягиваний. Потом верните свою ногу в позицию и верните ее в нейтрильную позицию, пресидая назад на землю.
Течение: С пресидания вытяните ногу, нуки на стуле. Поднимите свою ногу в позицию, махните ею назад и вытяните, потом вернитесь в позицию и вернитесь в нейтральную позицию.
Упражнение № 42
Это одно из тех движений где я поставлю вас в уникальную позицию что бы задеть конкретную дополнительную мышцу - в этом случае она в вашем прессе. Это упражнение с подвохом потому что вам придется окутать вашими руками ваше тело.
Исходная позиция: Ляжте на пол вытянувши ноги перед собой
Упражнение: Переверните свое тело на левую сторону и поставте свою левую руку через свою грудную клетку, пальцы на полу. Вытяните вашу левую руку прямо от вашего плеча. Поднимите вашу левую ногу с пола и согните колено. Вытяните ее прямо снова, поднимите ее на 180 градусов и опустите опять. Тяните носок все время.
Течение: В середину, вытяните низко, высоко, низко. В середину, вытяните низко, высоко, низко.
Вы должны поддерживать вашу шею, вы можете взять левую руку и положить за вашу голову.
Упражнение № 43
Похожее движение на то что вы только что делали, с дополнением для большего испытания – и дополнительными результатами.
Исходная позиция: Ляжте на пол вытянувши ноги перед собой и немного поднимите их. Вытяните вашу левую руку далеко от вашего плеча, сделавши правий (правильный) угол с вашей рукой и гоудной клеткой, и вытяните ваши пальцы на полу от вашего тела.Поддерживайте вашу голову правой рукой.
Упражнение: Поднимите обе ноги (колена согнуты на 90 градусов), сгибая ваше правое колено выше, по направлению к вашему носу. Потом выпрямте ноги, перекрестите ваши лодыжки.
Течение: Поднимите и согните, выпрямте и перекрестите.
Упражнение № 44
Вы скажете мне спасибо за всю эту работу для пресса позже...
Исходная позиция: Ляжте на пол вытянувши ноги перед собой, примерно на ширине плеч. Поставте ваши руки за голову.
Упражнение: Согнитесь, поддерживая голову руками. Перекрестите вашу выпрямленную правую ногу над левой ногой в левую сторону, переходя среднюю линию (линия нарисованная от макушки до пальцев ног через ваш нос). Потом перекрестите вашулевую ногу над правой в правую сторону, преходя среднюю линию. Потом перекрестите вашу правую ногу над левой но стойте в центре, и согните ваши ноги вверх (как жаба) через центр, правая лодишка перекрещенна с левой вверху, сгибаясь как будто вы жаба. Выпрямтесь назад в нейтральную позицию.
Течение: Перекрестите правую в право, левую в лево, правую в центр, согнитесь и жаба.
Упражнение № 45
Для нашей завершаюшей серии для рук мы будем стоять.
Исходная позиция: Встаньте прямо, руку вытянуты в стороны, пальцы вытянуты, лодони открыты и смотрят вперед. Согните вашу правую руку в локте.
Упражнение: Потянитесь вперед вашей правой рукой, держа пальцы широко и лодони открыты в сторону переда комнаты. Потянитесь в сторону, втяните обратно и согните, потянитесь вверх по дианогали и втяните назад.
Это движение полагается на изоляцию ребр. Держите ваши бедра на месте и двигайте вашими ребрами над бедрами в маленьких изолированных движениях.Это будет работать с вашими руками. Когда ваша рука тянется вверх, бедро идет влево, но ребра идут вправо. Крос вектор силы в обмене веса с права на лево.
Течение: Потянитесь в сторону, назад, потянитесь вверх по диагонале, назад. 2 раза на правой стороне и 2 на левой.
Упражнение № 46
Больше не раслабляем одну вашу руку пока вы двигаете другой – в этом движении обу руки будут активными. Держите вашу левую руку вытянутой пока вы работаете правой рукой и наоборот.
Исходная позиция: Встаньте прямо, руку вытянуты в стороны, пальцы вытянуты, лодони открыты и смотрят вперед. Можете повернуть ноги в середину немного.
Упражнение: Пока ваша левая рука тянется активно в сторону, вытяните вашу правую руку, ладонь смотрит вперед. Вашой правой рукой немного нажмите вперед и потом сильно потянитесь вперед.
Течение: Немного нажать и потянутся. Нажать и потянутся.
Упражнение № 47
В этом упражнении много разных движений, так что приготовтесь работать плечами. Помните тянутся назад когда ваши руки вверху и по сторонам.
Исходная позиция: Встаньте прямо, руки прямо вверху от ваших плечей и назад, как буква V.
Ваши ладони должны быть направленны по сторонам комнаты.
Упражнение: Поставте ваши руки на уровень плеч., переворачивая ваши ладони в это же время так что бы они были направленны вверх когда ваши руки будут на уровне плечей. Большие пальцы должны двигатся к задней части комнаты что бы вы действительно проработали свои плечи. Махните своими руками вперед так что бы они были вытянуты впереди вас, ладонями вверх, большие пальцы указывают в стороны комнаты. Потом махните руками назад на уровень плеч и назад в широкую V (как в фото 1)с вашими ладонями напрямленными вниз по сторонам, мизинцами тянушисимся к задней части комнаты.
Течение: Вверх, в сторону, вперед, в сторону. Вверх, в сторону, вперед, в сторону.
Упражнение № 48
Не просто покачивайте вашими руками в запястье – действительно ударяйте а этом движении. Ударяя с силой активирует мышцы которые просто машут промахи ваших рук.
Исходная позиция: Встаньте прямо, руки вытянуты перед вами, ладони направленны в право. Пальцы ног повернуты немного в середину. Это нейтральная позиция.
Упражнение: Вы будете ударять махая вашими руками ударочними движениями. Ударьте перед вами на уровне плеча, вернитесь обратно в нейтраоьную позицию, потом потянитесь вверх над вами а ударьте и потом ударте на уровне плеча снова – 1,2,3. Потом поверните ваши ладони в сторону, направляя запьястем и махните вашей рукой прямо за себя.
Течение: Ударте впереди, вверху, впереди, и потом используйте ваш инерцию чтобы махнуть запьястьем назад. И повторите.
Трейси Андерсон - Танцевальная кардио тренировка / Tracy Anderson - Dance Cardio Workout
Год выпуска: 2008
Страна: США
Продолжительность: 2:15:59
Язык: Английский
Жанр: фитнес
Описание: Трейси Андерсон (Tracy Anderson) — неудавшаяся балерина, ставшая суперуспешным тренером знаменитостей. Успех вполне закономерный и заслуженный: если выглядеть на миллион долларов смогла она, маленькая, с широкой костью, склонностью полноте и вдобавок неистребимой страстью к сладкому, значит, сможет каждый из нас.
Это под ее неусыпным бдением угловатая и неуклюжая от природы Гвинет Пэлтроу вылепила себе сногсшибательную фигуру танцовщицы. А Мадонна остановила время — в своем пятидесятилетнем теле она выглядит и чувствует себя так, как не всякая женщина в тридцать. «Я уверена, что любому из нас под силу до ста лет оставаться в отличной форме и иметь привлекательную внешность — несмотря на возраст и на генетику», — подчеркивает Андерсон в своих интервью.
Знаменитый ныне в Голливуде «Метод Андерсон» уходит корнями в пилатес и складывался опытным путем. Сначала Трейси привела в порядок собственные формы: дело в том, что забросив уроки балета и забеременев в середине девяностых, она набрала 25 лишних кг. В 2004 году она открывает свою фитнес-студию и добивается сногсшибательных результатов: клиентки, следуя ее рекомендациям, теряют по 20 кг за полгода и, довольные, отменяют запланированные было операции у пластических хирургов. В 2006 году ее первой звездной протеже становится Гвинет Пэлтроу, за ней подтягиваются и другие селебрити.
Качество: DVDRip
Формат: AVI
Найти здесь на народе
Очень рекомендую отсюда разминку. Прокручиваете начало, примерно 45 минут, и затем идет разминка.
Tracy Anderson - Beginner Dance Cardio
Год выпуска: 2010
Страна: USA
Жанр: Фитнес
Язык: Английский
Продолжительность: 1:00
Описание: В данном DVD Трейси и три ее инструктора дают возможность вернуться к основам хореографии. Вы будете повторять азы и, в то же время, получать кардиоваскулярную нагрузку. Идеальный выбор для начинающих и прекрасное кардио дополнение к "Mat" and "Perfect Design Series". Никакого специального оборудования не требуется.
ссылка на народе здесь
Тренировка состоит из 5 тренировок (отдельных). Разных по продолжительности. Вначале под счет пошаговая отработка