Несколько упражнений на растяжку
1. Наклоны в сторону (предназначено для растягивания косых мышц живота и боковых мышц туловища)
Выполнение: туловище выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднимая правую руку над головой медленно наклонитесь влево, левая рука в это время скользит вдоль бедра. Старайтесь наклониться как можно дальше. Возвратитесь в исходное положение, повторите то же самое в другую сторону.
2. Наклоны вперед (упражнение для растягивания подколенного сухожилия и нижней части спины)
Выполнение: туловище выпрямлено, ноги вместе. Нагнитесь вперед и обхватите руками голени или лодыжки как можно ниже, чтобы максимально растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Постарайтесь достать ноги головой, и зафиксируйте такое положение на 30-60 секунд, затем медленно выпрямляйтесь.
3. Растягивание квадрицепсов (предназначено для растягивания подколенных сухожилий, и внутренней поверхности бедер)
Выполнение: встаньте на колени и раздвиньте ступни так, чтобы вы могли сесть между ними, упритесь позади себя руками в пол и медленно отклонитесь назад, как можно дальше, так, чтобы вы ощутили напряжение в квадратрицепсах. Зафиксируйте такое положение на 30-60 секунд, после медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повороты позвоночника (увеличиваем амплитуду вращения туловища)
Выполнение: сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и повернитесь так, чтобы вы смогли положить локоть левой руки на внешнюю сторону поднятого колена. Правой рукой упритесь в пол позади себя, и поварачивайте туловище как можно дальше. Повернувшись до предела, удержите такое положение 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.
5. Растягивание в висе (предназначено для растягивания позвоночника и верхней части туловища)
Выполнение: повисните, взявшись руками за перекладину, и повисите секунд 30, чтобы позвоночник мог максимально расслабиться, а мышцы растянуться. Если у вас есть такая возможность – попробуйте повисеть на перекладине вниз головой, такое положение растягивает позвоночник еще больше.
Примерный рацион питания от Ольги Кулинич (34 года)
9.00 — Чай травяной, овсянка с изюмом и орехами
12.00 — Гречка, куриные грудки, овощи
15.00 — Рыба с овощами
18.00 — Чай, два варёных яйца, овощи или творог
20.00 — 1 грейпфрут или апельсин
Разгрузочные дни очень полезны для женского организма. В такой день Вы очищаете свой организм от «лишнего», правда, набранные килограммы за день не «уйдут», но польза разгрузочных дней очевидна.
Диетологи рекомендуют делать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю.
Во-первых, разгрузочный день дает Вашему организму отдых от большого и лишнего количества еды.
Во-вторых, Вы избавитесь от шлаков.
В-третьих, разгрузочный день способствует плавному переходу к правильному питанию.
Разгрузочный день представляет собой особый режим питания, когда в течение дня Вы едите только один какой-либо продукт (бывает и несколько).
Самым распространенным продуктом для разгрузочного дня является кефир. Иногда в кефирный разгрузочный день «добавляют» другие диетические продукты: творог, огурец, овсянку, сок, фрукты, шоколад, арбуз, картофель, рыбу и др.
Разгрузочный день на кефире предусматривает употребление этого продукта в течение дня.
На день должно выходить где-то литр кефира. Если Вам мало, можете добавить еще. Можно выбирать и разные виды кефира, например, бифидокефир, фруктовый кефир. В день Вы должны выпивать до шести стаканов кефира. Если Вас мучает жажда – можно выпит еще, но, ни в коем случае ничего не есть.
Помимо кефира можно пить воду. Желательно минеральную или питьевую, не газированную.
Хорошо такой разгрузочный день проводить на работе. Возьмите с собой литр кефира и пейте его целый день. Если же у Вас выходной – съездите куда-нибудь на природу (не забудьте кефир), но не берите с собой ничего из еды, развейтесь, чтобы не думать о еде.
Разгрузочный день на кефире не только «помогает» Вашему организму худеть (если проводить его регулярно), но и очищает желудочно-кишечный тракт, стабилизирует работу печени и нормализует работу сердечно-кровеносной системы.
Такие разгрузочные дни, на кефире, рекомендуется проводить не чаще одного раз в десять дней.
Пример приблизительного приема кефира в разгрузочный день:
- 8 часов – завтрак, 1 стакан кефира.
- 12 часов – второй завтрак, 1 стакан кефира.
- 15 часов – обед, 1 стакан фруктового кефира.
- 18 часов – полдник, 1 стакан бифидокефира.
- 20 часов – ужин, 1 стакан малопроцентного кефира.
- 22 часа – перед сном 1 стакан бифидокефира.
Худейте с умом.
ЯГОДЫДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Один-два дня в неделю на ягодах - и за месяц вы потеряете до Зкг.
КЛУБНИКА
Сколько?
Во время разгрузочного дня можно съесть до полутора кило этой ароматной ягоды. Прием пищи распределить на пять раз, последний раз кушать разрешается за четыре часа до сна. За один раз можно съедать 300 г клубники. Пить же полагается только минеральную воду и зеленый чай. разумеется, без сахара.
Какой эффект?
За день человек получает около 750-800 ккал. почти все необходимые минералы и очень много витамина С. Кроме того, в клубнике содержится достаточно клетчатки, стимулирующей перистальтику кишечника. Его нормальная работа очень хорошо сказывается на состоянии кожи - та становится более чистой, более упругой, на щеках появляется румянец. Впрочем, такое же действие оказывает витамин С, поэтому клубничный разгрузочный день особо рекомендуется тем, у кого есть проблемы с пищеварением и кожей.
Факторы риска
Людям, страдающим гастритом с повышенной кислотностью, клубникой лучше не злоупотреблять. Ведь эта ягода достаточно агрессивно воздействует на слизистую желудка и может вызвать обострение заболевания. То же самое можно сказать и про более кислые бруснику и клюкву. Их на голодный желудок есть не рекомендуется. К тому же все кислое вызывает чувство голода, поэтому пережить брусничную или клюквенную "разгрузку" по силам только очень волевым людям.
Телятина отварная К:131ккал; Б: 30г; Ж: 0,9г, У: 0г
Курятина отварная К:170ккал; Б: 25г; Ж: 7г, У: 0г
Индейка отварная К: 195ккал; Б: 25г; Ж: 10г, У: 0г
Судак отварной К: 97ккал; Б: 21г; Ж: 1,3г, У: 0г
Щука отварная К: 97ккал; Б: 21г; Ж: 1,3г, У: 0г
Яйцо отварное К: 160ккал; Б: 12г; Ж: 11,6г, У: 0,8г
Молоко обезжиренное 3% К: 31ккал; Б: 3г; Ж: 0,04г, У: 4,7г
Кефир обезжиренный К: 49ккал; Б: 4,3г; Ж: 1 г, У: 5,3г
Йогурт 1,5% без сахара К: 51ккал; Б: 5г; Ж: 1,5г, У: 3,5г
Творог не жирный К: 88ккал; Б: 18г; Ж: 0,6г, У: 1,8г
Сыры пониженной жирности белка содержат 25-30 г
Печень говяжья жареная К: 227ккал; Б: 22г; Ж: 10г, У: 0г
Свинина отварная К: 375ккал; Б: 22г; Ж:31(!!)г, У: 0г