СЕКРЕТОВ, КАК СДЕЛАТЬ ЯГОДИЦЫ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫМИ




Вашему вниманию предлагается самый полный комплекс упражнений для ягодиц, что поможет Вам сохранить их привлекательную форму и очертания еще надолго.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти–двенадцати (каждой ногой).

2. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив «дугу». Затем опустите руки на пол и поднимите вверх–назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8–12 раз.

4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12–15 раз.

6. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

7. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.

8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, еподнимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2–8 раз.

11. Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.

12. Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3–6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.

13. Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайтесь с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывайте о спине, дыхание держите равномерным.

14. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте по 10–20 махов.

15. Примите исходное положение предыдущего упражнения. Так же делайте махи ногой назад–вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10–20 подъемов каждой ногой вверх, затем переходите ко второй части упражнения: согнутую в колене правую ногу поднимайте справа от себя вверх; левую — с левой стороны, по 10–25 раз.

16. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выкидывайте ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ног

 

 


 

100 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ПОПЫ

Исходное положение – лёжа на животе
1. Зажим ягодиц - 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз
4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз
6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов
7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)
8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз
10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов(статика)
12. Подьем прямых ног поочередно(плывем)-16 счетов
Исходное положение - стоя
13.14.15 - то же что и 1. 2. 3
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч
16. подъем таза – 8 раз
17. подьем таза с двойным покачиванием – 8 раз
18. подьем таза с покачиванием на 8 счетов
19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов (статика)
20. подьем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
21. подьем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз
22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
23. подьем таза со сведёнными коленями -8 раз
24. подьем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
25. подьем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
26. подьем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение - то же, но с опорой на локти
27 – 37. то же что и 16 - 26
Исходное положение - тоже, но с опорой на прямые руки сзади
38 - 48. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку
49 – 59. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть
60. отведение согнутой ноги назад 8 раз
61. двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз
62. отведение ноги и покачивание 8,16 счетов
63. отведение ноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика)
64. выпрямление согнутой ноги назад 8 раз
65. отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 раз
Исходное положение – упор на коленях и прямых руках
66. подьем согнутой ноги 8 раз
67. двойной подъем согнутой ноги 8 раз
68. подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
69. подьем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
70. подьем прямой ноги 8 раз
71. двойной подъем прямой ноги 8 раз
72. подьем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов
73. подьем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
74. выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
75. также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
76. подьем согнутой ноги к плечу 8раз(нога на носке назад)
77. подьем согнутой ноги к плечу 8раз(нога назад к полу)
78. круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны)
79. подьем ноги из диагонали в диагональ
Исходное положение – упор на коленях и на локтях
80 - 89. так же как упражнения 66 - 75
Исходное положение – стоя с опорой на подставку
Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд
100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону
101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)

 

 

Найди 20-25 минут в сутки для своего тела.

- 40 раз пресс.
- 60 раз наклоны (20 влево, 20 вправо, 20 вперед). Убирает складки и делает талию.
- 20 повороты. Убирает складки.
- 30 приседаний, чтобы попа была красивой.
Это 20-25 минут в день ради стройного и красивого тела девушки.


15 секретов как сделать ягодицы привлекательными.

Вашему вниманию предлагается самый полный комплекс упражнений для ягодиц, что поможет Вам сохранить их привлекательную форму и очертания еще надолго.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти–двенадцати (каждой ногой).

2. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив «дугу». Затем опустите руки на пол и поднимите вверх–назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8–12 раз.

4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12–15 раз.

6. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

7. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.

8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Несгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2–8 раз.

11. Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.

12. Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3–6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.

13. Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайтесь с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывайте о спине, дыхание держите равномерным.

14. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте по 10–20 махов.

15. Примите исходное положение предыдущего упражнения. Так же делайте махи ногой назад–вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10–20 подъемов каждой ногой вверх, затем переходите ко второй части упражнения: согнутую в колене правую ногу поднимайте справа от себя вверх; левую — с левой стороны, по 10–25 раз.

 


 

Йогуртовая диета

Она позволит похудеть за неделю на 4-5 кг.

При этом она сбалансирована и не причинит вреда здоровью, а также, что отмечается всеми, кто на ней сидел, йогуртовая диета – очень вкусная.
Автором йогуртовой диеты считается немецкий врач Зейк, который еще в 30-х годах прошлого века с помощью этой диеты помогал избавиться от лишних килограмм пациентам элитного санатория в Швейцарии. За 10 дней диеты пациенты доктора худели на 5-6 кг.
Польза йогуртовой диеты основана на употреблении такого, несомненно, полезного продукта, как натуральный йогурт.

РАЦИОН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

500 граммов натурального йогурта, это количество надо поделить на 4-5 приемов пищи,

400 граммов свежих фруктов, из них можно делать салаты и заправлять их йогуртом. Следует иметь в виду, что нельзя употреблять сладкие фрукты, такие как виноград, груши, дыни, арбуз. Лучшим вариантом для диеты считаются яблоки и цитрусовые.

На обед (или, если вам удобнее, на ужин) едим в дополнение к йогурту 100 грамм нежирного мяса и салат из огурцов, помидоров и свежей зелени.

Пьем: чай зеленый или черный, воду питьевую и минеральную. Общий объем выпитой за день жидкости – не менее 1,5 л.

Кроме того между приемами пищи можно пить свежевыжатые соки, предпочтительны гранатовый, грейпфрутовый, неосветленный яблочный, апельсиновый. Соки рекомендуется разбавлять прохладной кипяченой водой в пропорции 1:2.

Хотя фруктовые соки, особенно свежевыжатые, очень полезны, так как дополняют ограниченный рацион диеты витаминами, не стоит пить их очень много. Соки достаточно калорийны.

Можно покупать и натуральные соки в магазине, следите, чтобы в составе не было консервантов и красителей.

Особенно рекомендуется гранатовый сок, его, разбавив предварительно водой, стоит понемногу пить после каждого приема пищи.

Пример меню йогуртовой диеты на день:

Завтрак:
• полчашки теплого несладкого чая (теплый чай рекомендуется пить перед каждым приемом пищи),
• йогурт с ягодами или кусочками фруктов (сухофруктов),
• полстакана разбавленного гранатового сока.

Обед:
• теплый чай,
• суп из йогурта, огурцов и измельченной зелени, оливкового масла,
• отварное мясо (100 грамм), салат из зелени, огурцов и помидоров, заправленный лимонным соком,
• полстакана разбавленного гранатового сока.

Полдник:
• йогурт с фруктами, либо йогурт с овощами (в йогурт добавить горчицу, нарезанные овощи), • минеральная вода.

Ужин (не позднее, чем за 3,5-4 часа до сна):
• теплый чай,
• йогурт с тушеными овощами,
• разбавленный гранатовый сок.

Придерживаться диеты можно до 2-х недель, затем обязательно сделать перерыв хотя бы на 2-3 месяца.


 

Салат с говядиной, помидорками и яйцами

Состав:

150 г отварной говядины
12 помидорок черри
8 перепелиных яиц
листья зеленого салата
соус:
5 ст.л. оливкового масла
1 ст.л. уксуса 6%
1 ч.л. горчицы
2 зубчика чеснока
соль
перец

Рецепт приготовления

Вареную говядину нарезать соломкой.
Листья салата порвать руками.
Для соуса: смешать масло, уксус, горчицу, добавить выдавленный через чеснокодавку чеснок, посолить, поперчить.
Перемешать листья салата, мясо и заправку.
Помидоры черри и перепелиные яйца разрезать на две части.
На тарелочку выложить листья салата и мясо.

 

Готовим постный яблочный штрудель

Ингредиенты:
- мука 200 г
- вода 150 мл
- оливковое масло 1 ст.л.
- соль щепотка

Начинка:
- яблоки 4 ш
- изюм 100 г
- сахар 60 г
- корица 1 ч.л.
- грецкие орехи 2 ст.л.
- сок лимона 1/2 шт.

Приготовление:

Это очень вкусный, почти классический яблочный штрудель с орехами, изюмом и пряностями, который подходит и для тех, кто соблюдает пост.

Муку смешать с теплой водой и солью, постепенно влить оливковое масло замесить мягкое, немного липкое тесто. Накрыть получившееся тесто пленкой и дать постоять 2 часа.

Яблоки очистить и нарезать тонкими дольками. Изюм залить горячей водой на 5 минут, обсушить. Яблоки и изюм смешать, посыпать сахаром и корицей, полить лимонным соком и дать постоять, пока сахар не растворится.

Чистое кухонное полотенце обильно посыпать мукой, положить на него тесто и не слишком тонко раскатать его в прямоугольник. Затем руками вытягивать тесто по кругу до тех пор, пока оно не станет прозрачным как папиросная бумага. Жесткие края обрезать.

На тесто выложить орехи, затем - яблочную начинку и при помощи полотенца свернуть в рулет. Переложить рулет на противень и выпекать при температуре 180 градусов в течение 30 минут или до золотистого цвета. Готовый штрудель остудить и посыпать сахарной пудрой.

Приятного аппетита!

 

Прекрасный и легкий завтрак

Творожно-овсяное печенье.
На 1 порцию (19.1 г.):
Калории: 35.3 ккал.
Жиры: 1.2 г.
Углеводы: 2.9 г.
Белки: 3.2 г.

Творог «Крестьянский» 5.0% жирности (200.0 грамм)
Яйцо целое (70.0 грамм)
Белок (30.0 грамм)
Крупа овсяная (60.0 грамм)
Овсяная мука, частично очищенная от отрубей (20.0 грамм)
Специи, корица. молотая (2.0 грамма)

мешать все ингредиенты по желанию добавить сахарозаменитель, выложить смесь на противень (20шт) выпекать в духовке 40 минут

 

 

80 ккал на 100 гр
кефирно банановое -мороженое

300 г кефира
2 ст л меда с верхом
2 спелых банана
банан, кефир,мед, клетчатку сбиваем в густую массу, заливаем в формочки ставим в морозилку на 2.5-3 часа

 

 

Клубничная диета

Первый день. Завтрак – фруктовый салат(клубника, яблоко, апельсин, банан, 50 г йогурта 1,5%, 1 ст. ложка меда); 2-й завтрак –клубника с молоком и медом; обед – клубничный салат со спаржей (150 г клубники, 100 г огурца, 30 г ветчины, 1 ст. ложка оливкового масла, 10 г кедровых орешков, 1 ст. ложка рубленой петрушки, 300 г отварной белой нарезанной спаржи, соль, можно добавить дольку лимона); полдник – клубника с кукурузными хлопьями

Второй день. Завтрак – хлеб с клубникой и творогом; 2-й завтрак – 100 г клубники в миксере смешать с 50 г йогурта (1,5%) и 100 мл ананасового сока; обед – блинчики с клубникой (1 яйцо смешать со 100 мл молока и 1 ст. ложкой меда. Добавить 50 г муки, посолить.)

Третий день. Завтрак – клубничные мюсли; 2-й завтрак – 150 г клубники смешать в миксере с 150 мл простокваши и 1 ст. ложкой меда; обед – дыня с клубникой: 120 г дыни нарезать кубиками, 150 г клубники тоже нарезать, 20 г ветчины нарезать тонкими кусочками и положить на фрукты, украсить веточкой мяты; полдник – 150 г клубники смешать в миксере со 152 мл апельсинового сока и 1 ст. ложкой меда;

Четвертый день. Завтрак – крестьянский бутерброд (2 куска серого хлеба намазать тонким слоем диетического творога, 20 г сыра камамбер нарезать кусочками, 152 г клубники нарезать; 2-й завтрак – фруктовый салат; обед – рыба с салатом и клубникой (1 филе трески пожарить на оливковом масле. 1 ст. ложку лимонного сока смешать с 1 ст. ложкой воды, горчицей, солью, перцем, 1 ст. ложкой яблочного пюре и 1 ст. ложкой оливкового масла. 100 г руколы, 150 г клубники и 1 луковицу нарезать и полить получившимся соусом. Подать с рыбой); полдник – кьубника с медом

Пятый день. Завтрак – тосты с клубникой; 2-й завтрак – 2 яичный белка взбить с ванильным сахаром, добавить кусочки клубники; обед – холодный клубничный суп с вином (400 мл клубничного компота смешать со 100 мл белого вина и сахарным песком. Разогреть до 70° и дать остыть. Добавить лимонный сок, разлить по тарелкам и украсить 100 мл взбитых сливок); полдник – клубничный крюшон (5 лимонов обдать горячей водой и нарезать кружочками. 500 г клубники нарезать, вместе с лимонами выложить слоями в 4 стакана для коктейля. 450 мл воды довести до кипения с 140 г сахарного песка. Добавить холодной воды, чтобы получился 1 л, и налить в стаканы с фруктами. Накрыть бокалы фольгой, плотно прижать фольгу и поставить на 3 дня в темное место);



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-11-19 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: