Движения Мирного Воина
Более десяти лет назад я разработал комплекс плавных, с глубоким дыханием, упражнений, который включил в себя элементы калланетики, танца, гимнастики, боевых искусств и йоги. Освоив, его можно выполнять минуты за три-четыре, причём в довольно ограниченном пространстве. Комплекс не содержит сложных, изнуряющих элементов и потому под силу любому человеку.
На протяжении вот уже десяти лет я делаю его каждое утро и вечер. ПО отзывам тех, кому он тоже пришёлся по душе, это совершенная разминка для любого вида спорта и отличная разрядка после стрессов трудового дня, расслабляющий и вместе с тем заряжающий энергией промежуточный этап между работой и домом.
Движения Мирного Воина отличаются по стилю и цели от большинства систем фитнеса. Верный помощник на пути сквозь Двенадцать врат, это эффективный, сбалансированный набор упражнений, развивающий силу, гибкость, выносливость и восприимчивость.
Он действен и на более тонком уровне. Ведь наши тела окружены и насквозь пронизаны энергетическим полем (так называемой аурой), соединяющим материальную телесность со светоносным Духом.
У планеты Земля – тоже своё энергополе, называемое биосферой. Когда оно загрязнено радиацией и токсичными выбросами, это поражает физические слои планеты. Точно так же негативные формы мышления – сожаление, беспокойство, обиды – грязнят поле человека, ослабляя его перед опасностью травм и болезней.
Сильное поле – это сильное тело. Плавные движения и глубокое дыхание Движений Мирного Воина высвобождает энергию и внимание, укрепляя физический, ментальный и эмоциональный уровни. Аура становится интенсивнее, ярче и чище, подобно атмосфере после очистительного ливня.
Разумеется, никакая четырёхминутная зарядка не заменит часа занятий в спортзале. И всё же данный комплекс уникален своей сбалансированностью и глубиной воздействия. Психофизический тонус кардинально улучшится, даже если эти упражнения будут единственной физической активностью в вашей жизни.
Как известно, пользу приносит лишь то, что реализуется на практике. Это ещё одно преимущество Движений Мирного Воина: их совсем несложно выполнять из-за простоты, лёгкости овладения и нетребовательности в отношении свободного времени и пространства.
Всего четыре минуты – но каждый день. Попробуйте. Испытайте мощь глубокого дыхания и силу плавного движения.
Общие рекомендации
· У тела – свой ритм обучения. Не торопите его и будьте на первых порах с ним помягче.
· Слабость мышц, недостаток гибкости, малая подвижность суставов – все эти проблемы исчезнут по мере вашего прогресса. Если дискомфорт не исчезает или отдельный элемент слишком сложен для выполнения – найдите способ облегчить себе задачу. Поработайте с проблемной областью.
· Придерживайтесь представленной последовательности упражнений. Максимальную пользу приносят самые трудновыполнимые движения, так что не стоит их пропускать.
· Каждый раз спрашивайте себя: «Как выполнить это движение ещё лучше, ещё совершеннее?». Ведь комплекс – это шаги на пути Мирного Воина.
· Комплекс можно делать вне или внутри помещения с ковровым покрытием и свободным квадратом площади примерно два на два метра.
· Не сбавляйте на этапе освоения указанное число повторений. Лишь потом, когда исполнение всего комплекса будет занимать не более четырёх минут, можно варьировать количество повторов в зависимости от энергетических потребностей конкретного дня.
· Не забывайте об удовольствии от упражнений. Это медитации в движении.
· Можно упражняться как в тишине, так и с музыкальным сопровождением по выбору.
· Не важно, медленно или быстро выполняются упражнения – всегда должна присутствовать сосредоточенность (как в хатха-йоге или тайцзи-цюань).
· Движения Мирного Воина призваны стать естественной частью повседневной жизни. Очень рекомендую выполнять их по меньшей мере тридцать шесть дней подряд. Тогда ваше подсознание будет воспринимать их как привычку. При пропуске хотя бы одного из этих дней – следующий должен стать первым днём в новом 36-дневном цикле.
Специфика
· Упражнения приносят пользу ровно настолько, насколько правильны ваша поза и дыхание. Если есть возможность, проверяйте их, пользуясь зеркалом.
· Если движение совершается в обе стороны, не важно, с какой именно стороны начать. Но этого выбора следует далее чётко придерживаться.
· Дыхание здесь играет особую роль. Насколько возможно глубокое, но без напряжения, с координацией вдохов и выдохов с исполняемым элементом. Желательно добиться ощущения, будто именно дыхание движет вашим телом.
· В комплексе – три стандартных расстояния между стопами поставленных параллельно ног:
Движения Мирного Война
1 Прогиб назад и мах вниз
· Сложив ладони вытянутых рук перед собой, на вдохе поднимите руки вверх над головой.
· Продолжая вдыхать, напрягите ягодицы и дайте рукам, согнувшись, опуститься за голову. Слегка потянитесь назад.
· С выдохом выпрямите руки и корпус, а затем, разведя руки, махните ими вперёд и вниз, минуя колени, позволив голове и корпусу свободно опуститься вперёд и расслабиться.
· В конце выдоха, заведя прямые руки как можно дальше назад, за спину, на мгновение выпрямите колени и потянитесь.
· Затем, вдыхая, подогните колени и дайте рукам сделать противоположный мах. Распрямив в этом движении корпус, постепенно соедините ладони, заняв исходную позицию.
Особенности:
· Ширина ног в одну стопу.
· Три повтора.
· Вдох – на движениях вверх и назад, выдох – вниз.
· При прогибе назад ягодицы напряжены.
· При движении вниз и вверх сгибайте колени.
· В конце взмаха прямыми руками над спиной важно распрямить на мгновение ноги.
Полезный эффект:
· Разогрев и высвобождение застоявшейся энергии.
· Мягкое потягивание позвоночника.
· Стимуляция тела в целом.
· Сброс напряжений вокруг сердца и солнечного сплетения.
Упор присев и боковое вытягивание
· С прямой спиной и на выдохе опуститесь в полуприседе так, чтобы внешние стороны предплечий свободно легли на бёдра.
· Вдыхая, поднимитесь, потянувшись и вытянув руки влево (лицо при наклоне головы остаётся во фронтальной плоскости; локти, по возможности, за плоскостью ушей).
· С выдохом опуститесь в исходный полуприсед. Аналогичным образом выполните потягивание вправо.
Особенности:
· Ширина ног в три ступни.
· Три повтора.
· Вдох – на потягивании вбок, выдох – при опускании в полуприсед.
· Следите за равновесием.
· Из полуприседа старайтесь тянуться прямо в сторону (а не вставать, а потом тянуться).
Полезный эффект:
· Раскрывает грудную клетку и расширяет объём лёгких.
· Боковая растяжка позвоночника.
· Вырабатывает жизненную силу.
· Очищает энергию вокруг головы и плечевой области.
Релаксация шеи
· Стоя в естественной позе, вдохните, позволив голове неспешно опуститься вперёд. Затем выдохните, расслабляясь в таком положении.
· На вдохе голова наклоняется влево (лицо остаётся во фронтальном положении). С выдохом расслабьтесь в таком положении.
· Продолжите движение на вдохе, мягко отклонив голову назад за счёт поднятия подбородка, и расслабьтесь на выдохе (рот закрыт, но зубы не сжаты).
· Вдох – ход головы вправо, и расслабление на выдохе.
· Вдох – возврат головы в переднее положение, и расслабление на выдохе.
Особенности:
· Ноги на ширине плеч (две стопы).
· Один повтор: вперёд, влево, назад, вправо, вперёд.
· Вдох – при движении, выдох – расслабление в статике.
· Мышцы тянутся лишь за счёт веса головы, без приложения ваших усилий.
· Не задирайте плечо, противоположное стороне наклона головы.
Полезный эффект:
· Расслабляет мышцы челюстей, шеи и плеч.
· Раскрывает лёгкие.
· Избавляет от напряжений, обусловленных тяжестью чувства ответственности.
Вращение плеч
· На вдохе подайте плечи вперёд, а затем вверх.
· На выдохе отводите их назад и вниз.
· Руки за спиной, расслаблены, одна держит другую за запястье.
Особенности:
· Ноги на ширине плеч (две стопы).
· Три повтора.
· Вдох – движение вперёд и вверх, выдох – назад и вниз.
· Круговой ход плеч: вперёд-вверх-назад-вниз.
· Руки расслаблены и пассивны, двигаются только плечи.
Полезный эффект:
· Освобождает от напряжений в груди, плечах и верхней части спины.
· Избавляет от эмоциональных блоков в области сердца.
5 Скручивание
· Разведите руки по прямой в стороны на высоте плеч.
· На вдохе отведите левую руку назад (правая остаётся с ней на прямой линии(и одновременно поворачивайте голову, чтобы видеть левую ладонь (это дополнительно упражняет шею).
· Повернувшись до упора, возвратитесь с энергичным выдохом во фронтальное положение, а затем продолжите с вдохом движение до аналогичного поворота вправо.
Особенности:
· Ноги на ширине трёх стоп.
· Шесть-десять поворотов в каждую сторону.
· Вдох – при поворотах вправо и влево, быстрый выдох – на возврате во фронтальное положение.
· Колени расслаблены и немного согнуты.
· Бёдра всё время «смотрят» прямо и не двигаются, вращение происходит только в талии.
· Ладони и руки образуют прямую линию.
Полезный эффект
· Массаж всей внутренней области таза.
· Предотвращение связанной со старением атрофии нижней части позвоночника.
· Очистка энергетического поля от колен до макушки.
6 Гавайская чаша
· Вообразите, что ваш таз – это чаша, которая наклоняется вперёд, в сторону, назад и в другую сторону круговым движением, похожим на элемент народного гавайского танца хула.
· Сначала расслабьте колени.
· На вдохе таз наклоняется вперёд (нижняя часть спины слегка пригибается).
· На выдохе таз идёт по кругу налево (выгиб справа).
· В завершение выдоха и продолжении кругового движения таз принимает положение с наклоном назад.
· На вдохе переместите таз по кругу вправо (выгиб слева) до исходной точки с наклоном вперёд (сделав тем самым полный оборот). Теперь можно продолжить вращение или изменить его направление на обратное.
Особенности:
· Ноги на ширине плеч (две стопы).
· Три круга в каждом направлении.
· Вдох – на движении назад, выдох – вперёд.
· Колени расслаблены, голова высоко поднята и неподвижна.
· Живот неподвижен, круговые движения совершает только таз.
Полезный эффект:
· Подвижность тазовых суставов.
· Сброс напряжений низа спины и бедренной области.
· Внутренний массаж органов пищеварения способствует лучшей усвояемости пищи.
· Очистка энергетического поля от колен до пупка.
· Высвобождение заблокированной сексуально-творческой энергии.
Небо-земля
· На вдохе слегка подогните колени и согните руки, будто готовясь поднять тяжесть. Задержите вдох и напрягите всё тело.
· С выдохом и расслабляясь вытяните левую руку вверх, в направлении неба, а правую – к земле.
· Одновременно с этим поднимите правое колено на высоту талии (угол в 90 градусов), при этом большой палец поднятой ноги смотрит вниз.
· Вдыхая и затем задержав вдох, вернитесь в исходную позицию с подогнутыми коленями и напряжённым телом.
· Аналогично поднимите и опустите правую руку левое колено.
Особенности:
· Ширина ног в одну стопу.
· Три повтора на каждую сторону.
· Вдох и напряжение – при подгибании коленей и сгибании рук. Выдох и расслабление – при поднятии ноги и вытягивании рук.
· Для сохранения равновесия смотрите на некую точку прямо перед собой.
· Для усложнения можно при вытягивании вставать на носок ноги.
· Это упражнение можно выполнять быстро или медленно, важно лишь сохранять равновесие.
Полезный эффект:
· Укрепление всей мускулатуры.
· Развитие координации и чувства равновесия.
· Раскрытие многочисленных точек энергетических меридианов.
8 Лыжный ход
· Займите положение выпада на любую нону, переднее колено согнуто на 90 градусов.
· Положение рук противоположно позиции ног. Обе ступни направлены вперёд, задняя пятка не касается пола.
· Смените мягким прыжком положение ног и рук.
· Дыхание: две смены на вдох и две – выдох. Позднее увеличьте число смен до трёх-четырёх на вдох и на выдох.
Особенности
· Ширина гон на одну стопу.
· Десять-двадцать повторов.
· Спина и торс вертикальны.
· На этапе освоения не заботьтесь о движениях рук, просто работайте ногами как ножницами, принимая то левый, то правый выпад.
· Затем добавьте движение рук, как при ходьбе, с противоположным махом (впереди левая нога и правая рука, и наоборот).
· Смена выпада совершается мягко, скользящим, «лыжным» движением.
· Вес распределён равномерно на обе ноги или же с несколько большим упором на переднюю ногу.
· На координацию движения рук и ног может уйти несколько дней.
Полезный эффект:
· Отменная стимуляция сердечнососудистой системы!
· Укрепление мышц ног.
· Развитие координации и чувства ритма.
· Расширение энергетического поля, увеличение жизнестойкости.