Десять секунд сжимать и разжимать подушечки пальцев. Затем 10 раз повторить это же действие с усилием. Десять раз сжать и разжать сомкнутые ладони. Выпрямить сложенные руки, положить их за голову, затем провести над телом, как бы деля его на две части. Вернуть руки за голову (повторить 10 раз). Выпрямив пальцы рук вниз, 10 раз провести над телом от пупка до паха. Выполнить рубящие движения сомкнутыми руками над телом 10 раз. Вытянуть над телом сомкнутые руки. Изо всех сил вытянуть над телом руки и опустить их вниз (повторить 10 раз). Подвигать сомкнутыми стопами вперед-назад 10 раз, затем подвигать одновременно ногами и руками.
Закрыть глаза и полежать 10-15 минут.
Это упражнение нормализует давление.
Упражнение «Смыкание стоп и ладоней
Упражнения для спины и живота (шестое правило здоровья)
Эти упражнения помогают установиться кислотно-щелочному равновесию в организме, а также способствуют здоровому балансу между симпатической и парасимпатической нервными системами.
Во время выполнения этого упражнения нужно настраивать себя на здоровье и защиту от любых болезней и невзгод. Ваши клетки в это время особенно восприимчивы, и, если вы зарядите их позитивным настроем и верой в свои силы, они будут работать на вас, даже когда вы спите.
Клетки организма подобны воде, которую заливают в сосуд. Вода безропотно принимает форму сосуда, а клетки начинают действовать согласно вашей вере. Если вы уверены в себе - ваше тело не подведет вас, тогда как если вы ожидаете от него проблем - они случатся.
Очень сложно начать этот путь, поверить в себя без доказательств, но как только у вас это получится - можете считать себя победителем. Уверенность порождает хорошее здоровье, а хорошее здоровье даст вам веру в себя.
Самое главное в этих упражнениях - слаженные движения живота и позвоночника: в это время симпатическая и парасимпатическая нервные системы работают в тандеме, а это синхронизирует работу всей нервной системы. Улучшается реакция как на внешние раздражители, так и на внутренние проблемы. И это, и усилившаяся перистальтика помогают ускорить вывод из организма вредных веществ. Кишечник работает лучше - а ведь именно в кишечнике кроется первоисточник здоровья.
Наверняка вы сами хоть раз замечали, что человек, регулярно страдающий запорами, имеет массу проблем со здоровьем. Это объясняется просто: вредные, ненужные организму вещества желудок выводит в кишечник, откуда они должны незамедлительно выйти, а если они задерживаются там по какой-то причине, то могут впитаться в кровь. Дальше вредные вещества попадают во внутренние органы, где могут нанести вред. Так, они закупоривают капилляры, что приводит к воспалению и отмиранию последних; ухудшается кровоток; органы страдают от того, что кровь не успевает вымывать из них шлаки, насыщая взамен кислородом.
Поэтому обязательно уделяйте максимум внимания своему кишечнику! Старайтесь не перегружать его и - самое главное - не принимайте никаких слабительных таблеток или прочей фармакологии. Ваш организм сам справится со своими проблемами, главное - помочь ему или хотя бы не мешать.
e-puzzle.ru
Ежедневный комплекс гимнастических упражнений
Во сне наше тело отдыхает, расслабляется каждая клеточка, старая энергия покидает нас и тело наполняется новой. Но, даже насытившись энергией, после сна многие чувствуют себя вялыми и сонными. Мало просто получить энергию, очень важно активизировать ее, дать тот толчок, который поможет ей питать вас в течение дня.
У каждого, наверное, есть свои «ритуалы» начала дня, которые помогают полностью покинуть царство Морфея и приступить к активной жизни. Для кого-то это чашка крепкого чая или кофе, для кого-то - несколько минут холодного душа. Итои другое полезно: вещества, содержащиеся в чае и кофе, помогают активизировать наш мозг, а холодный (еще лучше - контрастный) душ, во-первых, смывает с нас отмершие за ночь частички кожи и пот, а во-вторых, помогает окончательно проснуться коже, задействовав ее нервные окончания. Но и мышцам тоже нужно проснуться, и, чтобы размять их, я советую вам легкий комплекс упражнений, который оптимально выполнять с утра, после пробуждения.
Эти упражнения помогут вам разбудить свое тело, сделать его активным и, кроме того, подарят вам заряд бодрости на весь день.
Выполняются сидя в позе лотоса.
Каждое из упражнений нужно медленно повторять 10 раз. После каждого упражнения нужно выполнить следующие действия: вытянуть руки перед собой, повернуть голову назад и представить себе свой копчик, потом подняться «взором» по позвоночнику (в каждую сторону нужно по 2 поворота головы, то есть в сумме 4 повтора).
|
1. Поднимите и опустите плечи.
2. Наклоните голову сначала к правому, потом к левому плечу. Следите за тем, чтобы двигалась только голова. Затем наклоняйте голову сначала вперед, потом назад.
3. Наклоните голову до предела вправо, затем «перекатите» влево. Затем то же самое проделайте в другую сторону.
4. Поднимите вверх прямые руки со сжатыми кулаками, затем резко согните руки (плечо и локоть должны быть параллельно горизонту) и откиньте голову. На счет 7 отведите локти назад, подбородок поднимите вверх.
5. Выпрямите спину и «покачайтесь» в разные стороны. Повторяйте мысленно: «Я здоров и прекрасно себя чувствую». Это упражнение нужно выполнять сначала 3 минуты, затем увеличить время до 10 минут.
Сейчас стало модным принимать таблетки, ведь они дают быстрый видимый результат! Выпил одну пилюлю - перестала болеть голова, выпил другую - она простимулировала работу кишечника и вы излили все его содержимое. Так соблазнительно порой для каждого из нас вместо того, чтобы ждать, пока организм сам победит болезнь и неделю валяться в кровати, принять таблетку, которая за один день поставит нас на ноги. Скажу вам прямо: это недопустимо! Если вы враг своему организму - пейте таблетки горстями, вводите в него вспомогательные вещества, не давайте работать самому. Постепенно он разучится вообще делать что-то самостоятельно и будет бесконечно ждать от вас новой порции химикатов.
Кроме того, даже самые безобидные препараты меняют естественный баланс организма, смещают его, вынуждая потом долго восстанавливаться под ваши обычные запросы.
Все, что допустимо, - выпить настои трав, они довольно безобидны и являются естественными помощниками организма: не зря же животные иногда едят траву, чтобы вызвать у себя рвоту или помочь перевариваться пище.
Будет гораздо лучше, если вы поможете своему организму не справляться с болезнью, а противостоять ей. На самом деле это более простая задача, требующая, однако же, терпения и регулярной работы. Но поверьте моему опыту, я еще не встречал человека, который, начав заниматься по моей системе, не увлекся бы ею и выполнял бы упражнения не по собственному желанию, а ради чего-то.
Упражнения на четвереньках
О позвоночнике написано и сказано немало, но все равно тема здоровья этой важной части тела является бесконечно актуальной для любого человека.
У вас есть множество возможностей помочь ему, и на одном способе поддержать свой позвоночник я хотел бы остановиться подробнее.
Позвоночнику нужно давать отдых, чтобы основная нагрузка приходилась не на него. Для этого есть масса способов: выполнение упражнений лежа на спине, плавание и так далее.
Любое пребывание в воде очень полезно для здоровья человека, и нет ничего лучше для повышения жизненного тонуса и улучшения своего внутреннего настроя, чем съездить к морю. Воздействие соленой морской воды на человеческий организм воистину потрясающе. Оно не изучено до конца, но факты таковы: тот, кто хотя бы раз в два года проводит месяц на море, болеет в пять раз реже, чем предпочитающий проводить отпуск в каменных джунглях больших городов. Кроме того люди, которые любят вдоволь поплавать и не упускают возможности порезвиться в воде (соленой или пресной - не важно), значительно реже страдают от таких недугов, как:
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• смещение шейных позвонков;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• регулярные мигрени;
• расстройства в половой сфере.
Нет точной статистики на этот счет, но опыт многих людей, да наверняка и ваш собственный, только подтверждает тот факт, что вода оказывает поистине волшебное воздействие на организм. Наверняка каждый из нас хоть раз бывал на море или на глубокой речке. Вспомните, какой чудесный подъем настроения вы испытываете, входя в прохладную воду, и насколько бодрым и свежим вы чувствуете себя, выходя из воды!
О пользе плавания можно писать бесконечно, но, увы, не все имеют возможность каждое лето проводить хотя бы месяц около водоема. Да и в остальное время нужно давать своему позвоночнику расслабиться, помогать ему, чтобы не допустить перенапряжения, которое ведет к болезням.
Посмотрите на братьев наших меньших, хотя бы на кошек и собак. Они всю жизнь проводят, опираясь на четыре точки. Те, кто имеет дома животных, знают, что болеют они гораздо реже, чем люди, и естественная регуляция здоровья заложена в них от природы. Это связано с тем, что животные не перегружают свой позвоночник, который отвечает на это поддержанием хорошего тонуса организма.
Нам есть чему у них поучиться!
Прекрасным способом снять нагрузку с позвоночника являются упражнения, которые выполняются на четвереньках.
Исходная позиция у всех этих упражнений одна: стоя на четвереньках.
1. Опереться на локти и колени, двигаться вперед, начиная с правой ноги и правой руки; затем одновременно продвигать вперед левую руку и ногу. Выполнить 24 шага вперед, затем 24 шага назад.
2. Продвигать сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Выполнить по 24 шага вперед и назад.
3. Поочередно отводить прямые руки в стороны. Сначала левую, затем правую. Повторить шесть раз.
|
Упражнения на четвереньках
4. Поочередно отводить прямые руки в стороны. Сначала отвести левую руку, посмотреть на нее, выполнить рукой шесть раз волнообразное движение, вернуть на
место, затем отвести правую руку, посмотреть на нее, выполнить рукой шесть раз волнообразное движение, вернуть на место.
5. Поочередно выполнять маховые движения прямыми ногами назад. Повторить по семь раз каждой ногой.
6. Выпрямить правую ногу назад, скользя носком ноги по полу, сесть на левую пятку, посидеть 1-2 минуты, вернуться в положение на четвереньках. Выполнить от двух до шести раз каждой ногой.
7. Медленно сесть на пятки, не отрывая рук от пола. Закрыть глаза. Прочитать:
Небес просторы.
Дым горы Фудзи в вышине
Весной чарующей
Колышется в тумане
На утренней заре.
Открыть глаза, медленно, не отрывая рук от пола, вернуться на четвереньки.
8. Прогибать спину дугой вниз восемь раз.
Упражнения на растяжку
Конечно, важно, чтобы мышцы были сильными и натренированными, но не менее важна и их гибкость, то есть их способность растягиваться, оставаясь действенными и активными. В принципе любая мышца пластична и способна к изменению размеров, но зачастую без тренировок это свойство утрачивается. В таком случае во время силовых нагрузок или обычных упражнений, сопряженных с вытягиванием какой-либо части тела, увеличивается риск получить травму из-за того, что неподготовленная мышца не справилась с нагрузкой. Очень важно грамотно рассчитать свои силы, поэтому упражнениям на растяжку нужно уделять внимание наравне с другими. Кроме того, при регулярном выполнении этих упражнений повышается общая выносливость организма, мышцы привыкают к нагрузкам и вы получаете удивительный результат. Так, если до регулярных занятий вы приходили домой после рабочего дня, испытывая усталость от той минимальной физической нагрузки, которую вам пришлось выполнять в течение дня, то теперь вы с удивлением поймете, что даже после рабочего дня вы чувствуете себя легко и бодро.
Упражнения на растяжку не требуют каких-то специальных навыков или усилий, они просты в выполнении и под силу любому. Ключевыми моментами здесь являются регулярность и продолжительность выполнения. Конечно, для молодого организма полагается одна нагрузка, для людей в возрасте - другая, и вы вольны выбирать ее самостоятельно.
|
Упражнение «Цапля на пустынном берегу»
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно висят вдоль туловища. Поднять медленно правую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тянуть как можно выше. Постоять 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустить ее вниз.
Медленно поднять левую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тянуть как можно выше. Постоять 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустить ее вниз.
2. Поднять медленно правую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тянуть как можно выше. Постоять 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустить ее вниз, делая небольшой шаг вперед.
Медленно поднять левую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тянуть как можно выше. Постоять 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустить ее вниз, делая шаг вперед. Постарайтесь сохранить неторопливость и непрерывность движения.
3. Медленно поднять правую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тянуть как можно выше. Медленно поднять руки, как крылья, свести их над головой. Постоять 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустить ее вниз, одновременно опуская руки вниз.
То же самое повторить с другой ногой.
Упражнение «Взлетающая ласточка»
|
Упражнение «Взлетающая ласточка»
Встать прямо, левую ногу поставить справа, а правую - слева, перекрестив ноги. Руки раскинуть в стороны на ширине плеч, делать руками махи с малой амплитудой, слегка сгибая колени, подражая ласточке.
Упражнение «Идущий к озеру гусь»
Присесть на корточки. Поднять правую ногу, перенести ее через левую, сделав шаг. Поднять левую ногу, перенести ее через правую, сделав шаг. Продолжать идти на корточках таким же образом дальше.
Выполнять по мере сил, идти около километра (молодым).
|
Все упражнения выполняются лежа на животе. Движения должны быть медленными и плавными.
1. Руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться. Сохранить это положение несколько секунд.
2. Руки перед собой. Поднять голову, плечи; руки тянуть вперед. Попытайтесь приподнять ноги, не сгибая их. Зафиксируйте себя в этом положении на несколько секунд.
3. Согнутые в локтях руки лежат рядом с плечами. Выпрямляя руки, поднимать голову и верхнюю половину тела. Прогнуться. Вернуться в исходное положение.
4. Отвести прямую правую (затем такое же упражнение для левой) ногу в сторону, скользя носком ноги по полу. Повторить 3 раза.
5. Руки поднять вверх, приподнимая верхнюю часть тела, прогнуться назад, опустить руки и лечь на пол. Расслабиться. Повторить 5 раз.
6. Поднимать прямые руки вверх-вниз. Время выполнения - 1-3 минуты.
7. Руки согнуты в локтях, ладони опираются на пол на уровне плеч. Свести лопатки, напрягая мышцы спины. Сказать: «Красиво цветет сакура». Расслабиться. Сказать: «Но быстро лепестки ее облетают». Повторить 6 раз.
8. Выпрямить ноги, опираясь на носки, приподнять колени от пола. Напрягая мышцы ног, сжать ягодицы. Расслабиться. Время выполнения упражнения - 3-5 минут.
9. Прямые руки развести в стороны. Приподнять медленно верхнюю часть тела, не поднимая рук от пола, медленно опуститься. Расслабиться. Повторить 5 раз.
10. Прямые руки развести в стороны, кисти сжать в кулак. Приподнять прямые руки от пола и совершить ими 10 круговых движений по часовой стрелке. После небольшого перерыва повторить, но уже против часовой стрелки.
11. Согнуть ноги в коленях и попытаться достать пятками ягодицы. Разогнуть ноги, расслабиться. Повторять 2-3 минуты.
Упражнения с отягощениями
Упражнения с отягощениями люди практикуют в течение многих столетий. Особенно актуальны они в наше время, когда человеку не приходится постоянно носить тяжести, из- за чего мышцы часто не используются в полную силу, что может привести к ослаблению здоровья. Упражнения с отягощениями полезны в любом возрасте, но для детей до 12 лет нужно принимать особые меры предосторожности: пока не сформировался скелет, а позвоночник находится в фазе интенсивного роста, излишние силовые нагрузки могут помешать нормальному формированию организма. Если же вы начали заниматься в зрелом возрасте, будьте вдвойне внимательны к своим ощущениям: ваши ткани уже не такие пластичные и их можно ненароком повредить.
Можно много говорить о пользе этих упражнений: она несомненна хотя бы потому, что регулярные упражнения с отягощениями держат мышцы в тонусе (а при регулярном увеличении нагрузки - развивают их), делают человека энергичным, повышают иммунитет. Интенсивный приток крови к мышцам улучшает кровообращение, энергичные занятия помогают стабилизировать обмен веществ, а приятное ощущение легкой усталости после занятий поднимает настроение и самооценку человека. Естественная терморегуляция организма во время занятий - выделение пота - помогает вывести с жидкостью вредные вещества через поры, заодно прочищая их.
В качестве отягощений лучше всего использовать специальные спортивные снаряды: гантели, гири, штанги, эспандеры. Начинать нужно с минимального веса, постепенно наращивая его. Оптимальным является тот вес, с которым вы можете выполнить 10-15 повторов одного упражнения.
Время для выполнения можете выбрать самостоятельно, но здесь есть одно ограничение: важно начинать заниматься, когда вы полны сил и энергии, например утром или днем. Универсальным датчиком будет ваша реакция: пока вы получаете удовольствие от занятий - они идут вам во благо, но если вы чувствуете дискомфорт и усталость - ваш организм тоже перестает получать пользу.
Каждое занятие нужно начинать с разминки: несколько минут легкого бега или спортивной ходьбы (важно, чтобы ваше дыхание было ровным, то есть это должна быть умеренная нагрузка) и упражнений на растяжку, которые «разогреют» ваши мышцы и подготовят их к работе.
Для занятия приготовьте небольшую бутылочку с прохладной кипяченой водой: не забывайте, что при нагрузке организм нагревается и охлаждает себя с помощью выделяющейся на поверхность кожи жидкости, следовательно, нарушается водно-солевой баланс, и мы испытываем потребность в питье. Не рекомендую вам использовать в этих целях сладкие или газированные напитки: они не утоляют жажду, и вы можете выпить их больше, чем на самом деле нужно вашему организму. Оптимальна простая или минеральная вода. Пить по глотку нужно после каждых 10-15 повторов упражнения, делая между ними перерывы в 1-2 минуты. Оптимальный объем жидкости, который нужно выпивать во время тренировки, - 0,5 литра, хотя тут все зависит от вас - цифра может быть больше или меньше в зависимости от потребности конкретного человека. Во время перерывов нужно выполнить несколько повторов упражнений на растяжку той мышцы, на которую было основное упражнение.
Окончить тренировку нужно 10-15 минутами бега или быстрой ходьбы, следя за своим дыханием. В это время в организме вырабатывается особый фермент, отвечающий за расщепление жиров и наращивание мышечной массы. Не бойтесь этих слов: мышцы увеличиваются не в размере, а в массе, они становятся только сильнее, но никак не больше. Конечно, при направленной работе на увеличение объема мышц можно добиться ощутимых результатов, но для этого потребуются иные упражнения, которые я в этой книге приводить не стал.
|
1. Встать на носочки на ступеньку или на небольшую скамейку. Пятки должны висеть в воздухе. В правой руке гантель.
Оторвите правую ногу от ступеньки. Выполняйте подъем на носке правой ноги, затем опускайтесь так, чтобы пятка находилась ниже скамейки. Затем выполните то же упражнение для левой ноги.
2. Встаньте устойчиво, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Присядьте и возьмите в руки по гантели, медленно поднимитесь в исходное положение. Медленно согните руки в локтях, затем опустите их вниз.
3. Стоя, ноги на ширине плеч; руки вытянуты перед собой параллельно друг другу. В каждой руке утяжеление.
Круговые движения руками сначала навстречу друг другу, затем в противоположную сторону.
Упражнение «Гусеница на веточке»
Это упражнение выполняется на турнике или на брусьях. Поднимитесь и возьмитесь за турник, кисти на расстоянии 70 сантиметров друг от друга (расстояние можете подобрать себе сами, по своему желанию). Повисите на турнике - ноги не должны касаться пола. Поднимайте ноги вверх, не сгибая их в коленях, до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите ноги и повторите упражнение еще несколько раз. Можно выполнять его в более легком варианте - поднимать ноги, сгибая их в коленях и прижимая колени к груди.
Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
|
Искусство владения своим телом
Наверное, вы когда-либо ловили себя на том, что устаете уже от того, что каждый день похож на предыдущий, как родной брат? Что вы делаете, чтобы взбодриться? Может быть, вносите разнообразие в свою жизнь, меняете что-то: уезжаете на пару дней за город, или вместо семейного ужина идете в ресторан, или вместо чтения книжки перед сном идете гулять - это нарушает привычное течение жизни, придает вам новых сил. Иногда нововведение нравится настолько, что вы вводите его в повседневную практику и через некоторое время уже жизни не представляете, например, без поездки на выходные куда- нибудь подальше от города.
Нашему телу полезно получать новые ощущения, в том числе в вопросах физических нагрузок и укрепления здоровья. Мышцы со временем привыкают к конкретному упражнению, и тогда положительный эффект от его выполнения становится все меньше и меньше. Важно время от времени менять угол воздействия на одни и те же мускулы, применять в своей практике другое упражнение с такими же свойствами. Я специально привожу взаимозаменяемые упражнения, которые тренируют одну и ту же группу мышц, но выполняются по-разному. Оптимально немного менять комплекс упражнений раз в месяц, хотя по вашему желанию это может быть меньший или больший срок. Запомните одно: когда вы, выполняя упражнение, не чувствуете сколько-нибудь ощутимого напряжения, знайте - пришло время поменять его, потому что ваши мышцы уже привыкли к такой нагрузке и больше не развиваются под ее воздействием.
Не стоит выполнять упражнение, которое по какой-то (возможно, необъяснимой) причине вам не нравится: у вашего организма есть собственная интуиция и не стоит ею пренебрегать. Что же касается упражнений, которые вам особенно приятно выполнять, то, даже если у вас нет явных показаний к их применению, послушайте свое тело и продолжайте заниматься.
Упражнения делайте медленно, тщательно, - как ни странно это звучит, но такой подход поможет вам в критической ситуации среагировать быстро и точно. Во время медленного
выполнения мышцы получают повышенную нагрузку, вместе с тем снижается риск травм, так как они успевают адаптироваться.
Заниматься нужно в хорошем настроении. Если вы чем-то расстроены, напряжены или подавлены - отложите занятия. Сделайте то, что поможет вам прийти в хорошее настроение. Это может быть все, что угодно: почитайте интересную книжку, примите теплый душ, поиграйте с домашним любимцем. Чтобы получать еще большее удовольствие от занятий, можете включить любимую музыку во время тренировки. Уделите внимание одежде, в которой выполняете упражнения: она должна быть удобной и гигроскопичной, желательно из натуральных материалов, вам должно быть уютно и комфортно в ней, она не должна стеснять ваших движений. Если у вас есть возможность, иногда занимайтесь в полностью обнаженном виде, чтобы активизировалось кожное дыхание.
Парные упражнения
Еще один вид упражнений - парные. Эти упражнения направлены не столько на физическое укрепление организма, сколько на умение выстраивать физические контакты с людьми. Особенно их можно порекомендовать людям, которые не могут найти общий язык с близкими, - ведь язык тела гораздо более развит, чем язык слов.
Эти упражнения не так просты для выполнения, как может показаться на первый взгляд, - здесь вам понадобится не только координировать свои действия, но и согласовывать их с партнером по занятию, а это не так-то просто. В первое время можете упрощать занятия, разговаривая, подсказывая друг другу, что делать. Но в дальнейшем научитесь понимать друг друга без слов - эта практика еще не раз пригодится вам на протяжении жизни.
В парных упражнениях всегда должен быть ведущий и ведомый. Для начала поэкспериментируйте, в какой роли вы чувствуете себя лучше. Это также поможет вам лучше понять себя.
Если вы можете выполнять с человеком парные упражнения, не сомневайтесь - вы находитесь на одной волне и можете построить друг с другом прекрасные отношения, этот человек искренен в своем хорошем расположении к вам и вам нечего бояться. Отношения именно с такими людьми спасают в тяжелой ситуации, и это им вы можете доверять как самому себе. Когда вы разговариваете на языке тела, наружу выходят все тайные мысли, и, если человек что-то имеет против вас, у вас просто не получится быть партнерами по спорту.
Упражнение «Поймай комара»
Для выполнения этого упражнения надо встать друг против друга, ноги поставить на ширине плеч, пальцы ног слегка отвести влево и вправо (наружу).
Первый занимающийся - «охотник» - поднимает правую руку на уровень груди и
разворачивает ладонью вверх. Второй занимающийся - «комар» - кладет на ладонь первого свою ладонь. Задача «охотника» накрыть ладонь «комара» своей ладонью, поймать его. А задача «комара» - улететь, то есть убрать руку вовремя. Когда «комар» будет пойман 9 раз, «:охотник» и «комар» меняются местами, и тот, кто был «комаром», становится «охотником». После того как новый «комар» также будет пойман 9 раз, занимающиеся снова меняются местами, но теперь «комар» садится на левую руку «охотника».
Упражнения от бессонницы
У бессонницы может быть множество причин: например, какие-то мысли не дают вам покоя, или ваш организм настолько «разогнался» в течение дня, что теперь не может перейти в спокойное состояние, или вдруг не все в порядке с вашим здоровьем... Случается так, что вы просто не можете заснуть в течение долгого времени, а может быть, ваш сон неспокоен и вы просыпаетесь иногда по нескольку раз за ночь. В любом случае, наверняка вас тяготит, что в часы своего заслуженного отдыха вы вынуждены ворочаться в постели или без дела слоняться по дому, боясь потревожить сон близких людей.
Сон подобен желанному гостю: если в вашем доме все хорошо, он будет спешить к вам, когда он вам нужен. Однако, если у вас не все благополучно, сон может обойти ваш дом стороной. Но если гость не торопится к вам, что мешает позвать его, заманить к себе?
Я расскажу вам о нескольких упражнениях, которые помогут вам преодолеть бессонницу. Выполнив их, вы поможете своему организму настроиться на покой и после упражнений без труда сможете заснуть. Каждый вечер рекомендуется выполнять по одному упражнению.
1. Выполняется лежа на спине; ноги согнуты в коленях.
Приподнимите ноги на несколько сантиметров и оставайтесь в таком положении несколько минут. Когда вы почувствуете усталость, выпрямите одну ногу и положите ее на постель. Нужно несколько раз менять ноги, то есть одна под углом, а вторая лежит. Через 5 минут. можно расслабить обе ноги.
2. Выполняется лежа на спине; руки вдоль тела, ладони упираются в постель.
На вдох напрягите мышцы спины и поясницы. На выдох расслабьте их и отпустите ладони. Повторить 5 раз.
3. Выполняется лежа на спине; сомкнутые пальцы рук лежат на затылке.
Приподнимите руки и голову, напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное
положение. Положите руки на живот ладонями вниз и помассируйте его по часовой стрелке. Тихо произносите: «Ярасслаблен, мне удобно». Повторить 6 раз.
4. Выполняется лежа на спине.
Положите руки вдоль тела свободно и расслабленно. Закройте глаза и считайте: один (вдох), два (выдох), три (вдох), один (выдох), два (вдох), три (выдох), один (вдох), два (выдох), три (вдох) и так далее, пока не появится сонливость.
5. Есть еще одно прекрасное упражнение от бессонницы, которое, в отличие от других, не подразумевает физических действий.
Положите в свою постель достаточно горячий камень, чтобы она согрелась. Самому в легкой одежде (или накинув на себя легкое одеяло) выйти в садик, сесть и смотреть на звезды, пока не почувствуете, что ваше тело слегка охладилось.
Сомкните ладони и сделайте легкий поклон, поблагодарив звезды. Ложитесь в теплую постель, закройте глаза и представьте звезды. Это упражнение хорошо помогает при бессоннице, привлекает благополучие в дом.
Упражнения для сохранения красоты женщины
С давних времен главной ролью женщины была роль хранительницы домашнего очага, жены и матери. Ее главной задачей являлось создание семьи и поддержание уюта в доме; от женщины зависела психологическая атмосфера в семье. Женщина занималась домашним хозяйством и воспитанием детей, тогда как ее мужчина обеспечивал семью. Порой браки согласовывались между родителями, но во многих городах в этом плане было гораздо свободнее: мужчина брал в жены ту женщину, которая приглянулась ему. Поэтому, конечно же, для любой женщины, будь она молодой и незамужней или почтенной матерью, очень важна была внешняя красота.
Красота напрямую связана с состоянием здоровья: при правильном питании кожа на лице будет чистой и красивой, при регулярных тренировках мышцы будут упругими и подтянутыми, создавая красивый рельеф тела, при сбалансированной диете вам не грозит излишний жир и ваша фигура будет стройной и изящной. Поэтому - помните, что в основе сохранения красоты и молодости лежит сохранение здоровья.
Красота человека исходит изнутри. Человек, который допускает плохие мысли и поступки, состарится гораздо быстрее, чем тот, кто творит только добро. Мысли материальны, и каждая из них оставляет незаметный отпечаток на нашем внешнем облике, однако множество этих отпечатков, которое накапливается в течение жизни, может значительно преобразить или обезобразить человека.
Не позволяйте другим обманывать вас, говоря, что какими-то мазями вы сможете исправить рано появившиеся морщины или воспаленную кожу. Возможно, эффект и будет, но он кратковременен и мимолетен. Если вы действительно хотите сохранить или усилить свою привлекательность, начните изнутри: со своего здоровья, со своих мыслей.
Конечно же, есть несколько секретов, которые помогут вам не только укрепить здоровье, но и оказать направленное, сильное воздействие на внешность. Именно о них я расскажу вам в этой главе. Я выбрал те места на теле, красота которых наиболее важна в любом возрасте: это лицо и шея, ведь их не спрячешь под одеждой и не скроешь волосами.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка откройте рот в легкой полуулыбке и медленно вдохните. Затем медленно выдыхайте воздух, складывая губы в трубочку.
2. Когда-то это упражнение было популярно у французских женщин, но они делали его немного по-другому. На вдохе они говорили слово «порт», слегка улыбаясь, потом, вытягивая губы чуть вперед, как бы держа ими спелую сливу, на выдохе произносили «плюм». Это упражнение делали для приобретения или сохранения естественной красоты губ и эластичности кожи.
Повторяйте любое из этих упражнений по 20 раз утром и вечером.
3. С закрытым ртом сделайте нижней челюстью круговое движение 3 раза слева направо, 3 раза справа налево. Каждый раз круг должен заканчиваться прикосновением к зубам. Рот во время этого упражнения должен быть закрыт! Круг должен быть маленьким.
4. С закрытым ртом подвигайте челюстью вверх-вниз, имитируя жевание. Сделайте челюстью 10 жевательных движений.
5. Широко откройте рот, как бы кусая большое яблоко, затем закройте. Повторите упражнение 10 раз.
Выполняйте эти упражнения утром и вечером.
Более сложные упражнения выполняются не менее 20 раз в день, за один подход нужно делать по 10 повторов. Исходная позиция для всех одна: стоя прямо; ноги на ширине плеч, руки расслаблены, взгляд перед собой.
1. Медленно приподнимите голову, затем поверните ее вправо, одновременно опуская подбородок вниз, и верните голову в начальное положение. Выполните те же движения в левую сторону.
2. Медленно и плавно наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Затем без остановки начинайте плавное движение головой назад.
3. Поднимите руки и положите ладони на плечи. Медленно наклоняйте голову к правому плечу. Руками удерживайте плечи в неподвижном положении. Наклонив голову к правому плечу, начинайте плавное движение головы к левому плечу.
Упражнения для сохранения упругости кожи на шее
1. Медленно опустите голову назад, почувствуйте легкое натяжение кожи на шее. Оттопырьте нижнюю губу и накройте ею верхнюю губу как можно полнее. Медленно наклоняйте голову вперед, пока нижняя челюсть не коснется груди. Верните губы в нормальное положение, слегка сомкните их и поднимите голову, посмотрите вперед и выполните упражнение еще 4 раза.
2. Медленно поверните голову влево, затем назад, направо и вперед, то есть не торопясь, опишите круг, вращая головой. Это упражнение надо выполнять осторожно людям, страдающим головокружением, с повышенным давлением или отложениями солей в шейном отделе позвоночника, а при неприятных ощущениях совсем отказаться от него. Делать его следует 1 раз.
Повторите в обратную сторону.
3. Опускайте вниз нижнюю челюсть и поднимайте ее вверх без остановки 4 раза подряд.
Каждые 10 дней увеличивайте число повторов упражнения на 2 раза до тех пор, пока
каждое упражнение не будет повторяться 20 раз в день.
Упражнения для избавления от нервного напряжения, сомнений и беспокойства
Физические и духовные аспекты жизни связаны гораздо крепче, нежели можно себе представить. Тот, кто здоров, полон сил и энергии, не будет нервничать из-за пустяков, а к решению сложных проблем подойдет спокойно и обстоятельно.
В то же время человек, который умеет контролировать свои эмоции, с легкостью найдет общий язык со своим телом, и организм больше не будет приносить ему проблем. В свою очередь идеальное здоровье порождает уверенность в себе и спокойствие за свою судьбу.
Человек, который часто болеет, неуверен в себе и нервозен, он боится новой неприятности со стороны своего организма, а ослабленное тело усиливает переживания физической несостоятельностью.
Это можно объяснить даже с биологической точки зрения, ведь для питания тканей и нервной системы организм использует одни и те же питательные вещества.
Начиная работать над своим здоровьем, не забывайте о работе над собой в моральном плане, ведь теперь это не составит вам труда. В деле избавления от излишнего напряжения и беспокойства вам помогут некоторые упражнения, проверенные годами.
Упражнение 1
Начните с нескольких глубоких, плавных вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании, закройте глаза. Для концентрации прислушай<