Разминка.
Во время разминки важно пытаться поддерживать правильную осанку.
При этом важно дышать без задержек. Совершаем ходьбу на четвереньках. Выполняем не менее 2-3 минут. Это упражнение позволяет разгрузить позвоночник. Далее происходит разминка шеи (наклоны шеи, полуобороты шеи). Далее – разминка локтевых суставов. Нужно согнуть локти и произвести круговые обороты вперед и назад. Ноги следует поставить на ширину плеч, поднять руки вверх, сделать вдох, потянуться и опустить руки, выдыхая при этом. Для разминки можно применить круговые движения плечами, сгибания ног в коленном суставе с одновременным привлечением их к животу, наклоны туловища вперед с вытянутыми руками. Можно применить и простые приседания, которые следует выполнять в медленном темпе.
Основная часть.
Упражнение №1
Лежа на спине, одна нога лежит на полу, другую поставить, согнув рядом (произвести вдох). Согнутую ногу взять за бедро и потянуть к туловищу, другую ногу оставить выпрямленной на полу (сделать выдох).
Ослабить давление и выпрямить ногу, задержаться в этой позиции. При этом упражнении происходит растяжка спины и задней поверхности бедра. Упражнения для растяжения задней поверхности бедра и спины нужно выполнять лежа – это позволяет уменьшить сдавливающую нагрузку в поясничном отделе позвоночника.
10 повторов на каждую ногу по два подхода.
Рисунок 1
Упражнение №2
Упражнение для задней поверхности бедра и тазобедренных суставов правильнее делать следующим образом. В положении стоя опорную ногу немного согнуть, другую – выпрямить и поставить на пятку(произвести вдох). Потянуть носок на себя, пока не появится легкое напряжение в мышцах бедра(произвести выдох).
По 20 счетов на каждую ногу по 2 подхода.
Рисунок 2
Упражнение №3
Упражнение для растяжения мышц спины следует выполнять в положении лежа(произвести вдох). Согнув ноги в коленях, пытаться дотянуться ими до лба(произвести выдох). При этом упражнении происходит мобилизация позвоночника и растяжка мускулатуры спины.
Два подхода по 10 раз.
Рисунок 3
Упражнение №4
Для растяжения задней поверхности бедра и поясничного отдела позвоночника нужно сесть на колени, наклониться вперед и положить руки на пятки. Не стоит давать динамические нагрузки позвоночнику – это не способствует растяжению мышц спины. При этом упражнении происходит подвижность позвоночника и растяжка задней поверхности бедра и мышц спины.
Время выполнения – около одной минуты.
Рисунок 4
Упражнение №5
Для растяжки так называемых выпрямителей спины нужно встать на четвереньки, при этом руки и ноги должны находится на ширине плеч, руки немного согнуть в локтях(произвести вдох). Из такого положения «округлить» спину(произвести выдох).
Два подхода по 10 раз.
Рисунок 5
Упражнение №6
Лежа на спине положить руки около головы(произвести вдох) и попытаться кистями достать пол(произвести выдох).
Для поддержки позвоночника можно положить под поясницу плоскую подушку или свернутое полотенце.
Время выполнения – около тридцати секунд по два подхода.
Рисунок 6
Упражнение №7
Для напряжения всех мышц тела следует в положении стоя поднять руки вверх и согнуть в локтях под 90 градусов (произвести вдох) и стараться отвести назад как можно больше(произвести выдох).При этом происходит напряжение всего тела и растяжка передней стороны туловища.
Три подхода по 10 секунд.
Рисунок 7
Упражнение №8.
Вращение руками. Встаем перед зеркалом, чтобы контролировать осанку, локти разводим в стороны, пальцы рук - к плечам. Совершаем вращение руками назад (по часовой стрелке). Выполняя это упражнение, важно соблюдать следующее правило: вращаясь, локти должны совершать небольшую окружность, то есть, амплитуда движений не должна быть большой. Выполняем данное упражнение в медленном темпе, 2-3 подхода по 20-30 секунд. Между подходами - небольшой отдых (5-10 секунд).
Упражнение №9.
Вытяжение позвоночника. Лежим на спине (произвести вдох), при этом пятками тянемся вниз, а головой - вверх (произвести выдох). Следует выполнить 3-4 вытяжения по 10-15 секунд. Укрепляет и растягивает спинные мышцы.
Упражнение №10
Лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры - живот). Ноги вместе, руки в стороны, ладони вывернуты вверх. Статически замираем в этом положении на 10-15 секунд. Важно: желательно не задерживать дыхание, при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Выполняем 3-4 повторения с кратковременным отдыхом между повторениями (5-10 секунд).
Заключительная часть. Дыхательные упражнения.
Перечисленные ниже упражнения категорически не рекомендуется выполнять (либо выполнять с большой осторожностью, после консультации со специалистом, под наблюдением врача):
1.людям с органическими поражениями сердца; заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия); последствиями тяжелых черепно-мозговых травм; перенесенным воспалением мозга; остаточными явлениями его тяжелых сотрясений и ушибов; повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы; отслоением сетчатки; хроническим воспалением среднего уха; воспалением легких; острыми состояниями органов брюшины;
2.после полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек; при сильных нарушениях схемы тела; острых невротических состояниях и срывах адаптации; выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии “по гипертоническому типу”;
3.нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; при температуре тела выше тридцати семи градусов Цельсия; детям до четырнадцати лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.