Федеральное государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Сыктывкарский государственный университет имени Питирима Сорокина».
ДОКЛАД
Дисциплина: Физиология спорта
На тему: Организация питания спортсменов с учетом специфики и метаболической направленности тренировочного процесса
Преподаватель Дудникова Е.А.
Выполнила: Милькова И.
Сыктывкар
2017 год
ДО ТРЕНИРОВКИ (предстартовое состояние):
АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
(быстрая ходьба; бег в медленном и среднем темпе (марафон); велоспорт; плавание; аэробика и танцы;
Игровые виды спорта футбол, волейбол, хоккей, баскетбол, и др.)
Энергия для аэробного тренинга — это углеводы, так как во время длительных нагрузок энергия берется, в первую очередь, из запасов гликогена. А гликоген — это запасной углевод человека и животных, который является основной формой хранения глюкозы в животных клетках.
Его роль в нашем организме объяснить довольно просто. После того как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть излишек, то он откладывается в запасах в виде гликогена. Когда мы начинаем заниматься активными физическими упражнениями (в нашем случае это бег), уровень глюкозы начинает падать, и тогда для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген. Если же его запасы недостаточны, наше тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков. И если с жирами многие расстаются с радостью (жир лучше всего сжигается во время тренировок в определенной целевой зоне, которая у каждого своя), то потеря белка сказывается на нашем организме весьма плачевно: повреждаются мышцы и замедляется восстановление после гонки (белок дает строительные блоки для восстановления поврежденных тканей и образования новых).
За 2-4 часа до тренировки предпочтительно делать легкий прием пищи (это позволяет тренироваться дольше и с большей эффективностью).
До тренировки нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью. Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами, сладкий рогалик или бутерброд с курицей или индейкой могут стать замечательным завтраком. Многие спортсмены в предстартовом состоянии (например, перед марафонским забегом) так нервничают, что не могут полноценно поесть, в этом случае нужно успокоиться и заставить себя позавтракать, иначе во время гонки будет тяжело.
ДОБАВКИ: если основной целью аэробного тренинга является снижение общей массы тела (похудение), то можно принять не менее 200мг карнитина до и после тренировки. Это вещество по своим свойствам сходно с аминокислотами, и помогает сжиганию жира в целях энергообеспечения. А также, ускоряет восстановление и повышает активность тестостерона в МК.
АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
(силовые упражнения; тренировки на тренажерах; бодибилдинг и пауэрлифтинг; спринтерский бег; скоростная езда на велосипеде)
Питание перед анаэробным тренингом должно содержать углеводы, и белки. Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 1-1,5 часа до его начала (в зависимости от легкоусваиваемости пищи). Не рекомендуется посещать тренировку на пустой желудок. Но и переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую "предпосылку".
Например:
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.
Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г белка и 40-60 г медленных углеводов.
ДОБАВКИ перед анаэробной тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы практикуется дополнительный прием 20 г протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. Также желательно принять 5-8 г BCAA непосредственно перед тренировкой (в крайнем случае, за час вместе с белком). Таким образом, мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физической нагрузки.
Для видов спорта, лежащих в зоне максимальной мощности (спринт, прыжки, тяжелая атлетика) - основной путь ресинтеза АТФ - креатинфосфокиназный механизм. Лимитирующим звеном является количество КФ. Применение препаратов креатин моногидрата 20-30 г./день приводит к повышению работоспособности в максимальной зоне мощности.
Глютамин: ускоряет восстановление и стимулирует белковый синтез (суточная потребность в глютамине у атлета-силовика составляет 4 грамма)
Аргинин: аминокислота способствующая синтезу окиси азота. При попадании в мышцы вместе с кровью расширяет там капилярную сеть, за счет этого в МК попадает больше жидкости. Чтобы аргинин сработал необходимо принять не менее 3г.
Если речь идет о прибавке силы и увеличении интенсивности тренинга, то имеет смысл принимать таурин (аминокислота, которая повышает сократительную способность мышц, тем самым увеличивая силу и выносливость (повышает содержание жидкости в МК)) и карнозин (аминокислотный дипептид, нейтрализующий побочные продукты мышечного сокращения, которые провоцируют мышечную усталость).
Утренние тренировки
Когда тренинг осуществляется рано утром, сразу после сна рекомендуется выпить порцию быстрого протеина (примерно 20-30 г) и для максимального эффекта 5-8 г BCAA. При этом можно добавить 10-20 г быстрых углеводов для повышения выносливости. Так же вполне подойдет гейнер + ВСАА. Обычные продукты в данной ситуации менее предпочтительны, так как на их усвоение потребуется больше времени. Из быстроперевариваемых продуктовых источников белка можно выделить нежирное мясо и вареные яйца.
Затем, после окончания занятия должен следовать плотный белково-углеводный завтрак.
Как при аэробном так и при анаэробном тренинге важно соблюдать питьевой режим. Стакан воды натощак с утра (для запуска всех систем организма) два стакана (400-600мл) воды за 2-3 часа до тренировки, и остальное количество в течении дня (во время тренировки и вне тренировочного процесса). Рассчитывается потребление воды по формуле 30-40 мл * масса тела (кг).
Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ (врабатывание, устойчивое состояние и утомление):
Для большинства видов деятельности, длящихся менее часа, в потреблении чего-либо другого, кроме воды, нет необходимости. Однако, при тренировке, длящейся более часа, потребление 30-60гр. Углеводов в час может помочь тренироваться в течение более длительного времени. Эти углеводы будут способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови и снабжать мышцы энергией, особенно на поздних этапах тренировки, когда гликогеновые запасы будут уже низкими.
Есть нужно по чуть чуть и часто – главная задача спортсмена поддерживать стабильную поставку углеводов в кровоток (15-30гр углеводов каждые 30 минут). Выбирать следует высоко или среднегликемические углеводы, так как они быстро поступают в кровоток.
Можно использовать изотоники, или специальные энергетические гели, которые хранятся в удобных упаковках-тюбиках, мало весят и при этом дают большое количество необходимой энергии.
Кто-то же предпочитает использовать более натуральные продукты. Бананы, сухофрукты, энергетические или злаковые батончики.