Упавиштхаконасана
Упавиштха означает сидящий, а кона – угол(upavisiha — сидя, kоnа — угол).
Классификация и уровень сложности.Поза сидя в наклоне среднего уровня сложности.
Техника выполнения.
- сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой – дандасана;
- ноги раздвинуть в стороны и развести их как можно шире, ноги вытянуты и их задняя поверхность не отрывается от пола, носки направлены вертикально вверх;
- зажать большие пальцы ног между средними, указательными и большими пальцами рук;
- вытянуть талию и бока вверх, позвоночник держать прямо и растягивать ребра, толкать диафрагму вверх, сохранять это положение несколько секунд, дышим свободно, глубоко;
- с очередным выдохом вытянуть туловище вверх и нагнуться вперед с прямой спиной, положить голову на пол, затем вытянуть шею и положить на пол подбородок;
- со вдохом расширить грудь и, вытянув спину еще дальше вперед, положить грудь на пол;
- взяться за стопы руками, задержаться на 30—60 секунд, дышать ровно;
- на вдохе поднять туловище, освободить захват стоп, соединить ноги и расслабиться.
Отстройка асаны.
- носки ног и колени направлены строго вверх;
- ноги выпрямлены и прижаты к полу;
- живот и грудь стремятся к полу;
- наклон осуществляется не за счет изгиба позвоночника, а только за счет «проворота» в тазобедренных суставах.
Дыхание в асане. За счет правильного дыхания происходит постепенное удлинение позвоночника. Выдох выполняется за счет мышц брюшной полости, что позволяет плотнее прижать к полу седалищные кости и нижнюю часть бедер, а вдох производится за счет мышц груди, в результате чего растягивается позвоночник.
Эффект от асаны.
- улучшает эластичность приводящих мышц бедра;
- растягивает подколенные сухожилия;
- создает должную циркуляцию крови в области таза, тем самым оздоравливая эту область;
- предупреждает развитие грыжи;
- укрепляет позвоночник;
- снимает боли при ишиасе;
- полезна для женщин, так как нормализирует менструальный цикл и стимулирует функцию яичников;
- оказывает успокаивающее действие на мозг.
Противопоказания.
Патологии и травмы в поясничном отделе позвоночника. В некоторых случаях возможно аккуратное выполнениесидя на сложенном одеяле, обязательно держать спину прямо.
Движение костей и суставов.
- небольшое сгибание позвоночника с одновременным осевым растягиванием;
- сгибание с поворотом наружу тазобедренных суставов и отведением ног;
- разгибание коленных суставов;
- тыльное сгибание голеностопных суставов.
- на крестцово-подвздошный сустав приходится большая нагрузка, так как крестец уходит вперед, а подвздошные кости остаются на месте.
Основные мышцы, задействованные в асане.
Мышцы укрепляющиеся.
Большая ягодичная мышца. Это четырёхугольные массивные толстые мышцы, расположенные симметрично на задней поверхности таза. Именно они формируют рельеф и выпуклость ягодиц (если содержание жира на них не превышает нормы). Одним своим концом ягодичные мышцы крепятся к костям позвоночника и таза, а другим к верхней трети бедренной кости, к задней её части.
Участвует в повороте ноги наружу в тазобедренном суставе и наклоняет таз вперед. Сильные ягодичные мышцы смещают нагрузку с уязвимого коленного сустава на более мощный тазобедренный сустав. Поддерживают нейтральное положение позвоночника при наклонах. Люди с сильными ягодичными мышцами совершают основные движения в тазобедренных суставах, а те, у кого эти мышцы развиты недостаточно, компенсируют усилия за счет сгибания и разгибания поясничного отдела, что со временем приводит к возникновению болей в этой области.
Средняя ягодичная. Располагается под большой ягодичной мышцей. По форме приближается к треугольнику. Мышца толстая, в ней различают два слоя пучков — поверхностный и глубокий. Мышечные пучки располагаются веерообразно, начинаясь широкой частью от наружной поверхности крыла подвздошной кости ограниченной спереди передней ягодичной линией, сверху — подвздошным гребнем, снизу — задней ягодичной линией. Затем все мышечные пучки сходятся в общее мощное сухожилие, прикрепляющееся к вершине и наружной поверхности большого вертела, где имеются чаще две, реже три вертельные сумки средней ягодичной мышцы.Отводит бедро в сторону. Задние пучки поворачивают бедро наружу
Малая ягодичная мышца самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.
Грушевидная мышца. Грушевидная мышца имеет вид плоского равнобедренного треугольника, основание которого берет начало от передней поверхности крестца, латеральнее отверстий между II и IV крестцовыми тазовыми отверстиями. Конвергируя, мышечные пучки направляются кнаружи, выходят из полости малого таза через большое седалищное отверстие и, переходя в узкое и короткое сухожилие, прикрепляются к вершине большого вертела. У места прикрепления мышцы имеется сумка грушевидной мышцы. Проходя через большое седалищное отверстие, мышца полностью его не заполняет, оставляя но верхнему и нижнему краям небольшие щели, через которые проходят сосуды и нервы.Супинирует бедро, а также участвует в его отведении.
Квадратная мышца бедра. Имеет вид сравнительно толстого прямоугольника, прикрытого сзади. Начинается от латеральной поверхности седалищного бугра и прикрепляется к межвертельному гребню, достигая большого вертела.Вращает бедро кнаружи.
Латеральная широкая мышца бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышечные пучки направлены сверху вниз и снаружи наперед.
Мышца берет начало от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра. Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырехглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника.
Разгибает голень в коленном суставе, в этом она является антагонистом внутренней ротации медиальной широкой мышцы бедра.
Прямая мышца бедра. Прямая мышца бедранаиболее длинная из четырех головок. Занимает переднюю поверхность бедра. Начинается тонким сухожилием от нижней передней подвздошной ости, надвертлужной борозды. Направляясь вниз, мышца переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырехглавой мышцы бедра. Достигнув большеберцовой кости, сухожилие мышцы прикрепляется к подвздошной бугристости. Ниже надколенника это сухожилие называется связкой надколенника.
Прямая мышца бедра обеспечивает лишь 1/5 общей силы четырехглавой мышцы и сама по себе не может вызвать полное разгибание. Но ее двусуставная природа придает ей особую значимость.Поскольку эта мышца проходит кпереди от оси сгибания-разгибания тазобедренного и коленного суставов, она одновременно является сгибателем тазобедренного сустава и разгибателем коленного.
Напрягатель широкой фасции. По другому эту мышцу называют отводящая мышца бедра. Напрягатель широкой фасции — плоская, слегка удлиненная мышца, залегает на переднелатеральной поверхности таза; своим дистальным концом вплетается в широкую фасцию бедра. Мышца начинается на наружной губе подвздошного гребня, ближе к верхней передней подвздошной ости. Мышечные пучки направляются вертикально вниз, переходя в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра.
Натягивает широкую фасцию бедра и подвздошно-берцовый тракт. Через него действует на коленный сустав и сгибает бедро. Кроме того, она отводит бедро. При закрепленном бедре она участвует во вращении таза.
Подвздошно-берцовый тракт. Утолщенная часть широкой фасции бедра, проходящая по латеральной (боковой) поверхности бедра от верхней передней подвздошной кости до латерального мыщелка большеберцовой кости - это подвздошно-большеберцовый тракт.Предотвращает ротацию (поворот) ноги и бедра внутрь.
Мышца, выпрямляющая туловище. Мышца, выпрямляющая позвоночник – располагается наиболее поверхностно среди глубоких мышц спины. Является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер.
Мышца начинается от дорсальной поверхности крестца, заднего отдела подвздошного гребня, остистых отростков нижних поясничных позвонков и отчасти от поверхностного листка пояснично-грудной фасции. Направляясь кверху, мышца делится на три части: латерально располагается подвздошно-рёберная мышца, медиально — остистая мышца, а между ними длиннейшая мышца.Каждая из них имеет свои места прикрепления — к рёбрам, к поперечным и остистым отросткам.Данная мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении
Мышцы растягивающиеся.
Наружная запирательная мышца. Имеет форму неправильного треугольника. Начинается от запирательной мембраны и костного края запирательного отверстия своей широкой частью. Затем мышечные пучки, сходясь веерообразно, переходят в сухожилие, прилежащее к задней поверхности капсулы тазобедренного сустава. Мышца прикрепляется к вертельной ямке, рядом с внутренней запирательной мышцей. Поворачивает бедро кнаружи.
Внутренняя запирательная мышца. Представляет собой уплощённую мышцу, пучки которой направлены несколько веерообразно. Широкой своей частью мышца берёт начало от внутренней поверхности тазовой кости в окружности запирательной мембраны и от её внутренней поверхности. Небольшая щель между пучками мышцы и запирательной бороздой лобковой кости превращается в запирательный канал, через который проходят сосуды и нерв. Затем мышечные пучки, конвергируя, направляются кнаружи и, перегнувшись почти под прямым углом через малую седалищную вырезку, покидает полость таза через малое седалищное отверстие, прикрепляясь коротким мощным сухожилием в области вертельной ямки. Вращает бедро кнаружи.
Верхняя близнецовая мышца - мышца наружной группы мышц таза.Имеет вид небольшого мышечного тяжа, берущего начало от седалищной ости и прикрепляющегося к вертельной ямке. Мышца прилегает к верхнему краю внутренней запирательной мышцы после его выхода из малого таза. Вращает бедро кнаружи.
Нижняя близнецовая мышца - мышца наружной группы мышц таза.По форме напоминает верхнюю близнецовую мышцу. В отличие от последней располагается ниже сухожилия внутренней запирательной мышцы. Начинается от седалищного бугра и прикрепляется к вертельной ямке бедренной кости. Вращает бедро кнаружи.
Большая приводящая мышца. Является самой широкой и наибольшей по сравнению с другими мышцами медиальной группы. Залегает несколько глубже длинной и короткой приводящей мышц, снаружи от тонкой мышцы.
Начинается мощным коротким сухожилием от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Мышечные пучки расходясь веерообразно книзу и кнаружи, прикрепляются широким сухожилием на всём протяжении медиальной губы шероховатой линии бедренной кости. Часть дистальных мышечных пучков переходит в тонкое сухожилие, прикрепляющееся к медиальномунадмыщелку бедренной кости.Приводит бедро и поворачивает его кнаружи.
Полусухожильная мышца бедра. Начинается вместе с длинной головкой двуглавой мышцы бедра от седалищного бугра. На уровне средней трети бедра переходит в длинное сухожилие, которое следует вниз по заднемедиальной стороне коленного сустава и прикрепляется к медиальной поверхности верхней части большеберцовой кости (участвует в образовании поверхностной гусиной лапки).
Двуглавая мышца бедра. Двуглавая мышца бедра имеет две головки - длинную и короткую. Длинная головка берет начало вместе с полусухожильной мышцей на верхнемедиальной поверхности седалищного бугра и от крестцовобугорной связки. На уровне нижней трети бедра длинная головка обособляется от полусухожильной мышцы и соединяется с короткой головкой, переходя в плоское сухожилие. Короткая головка начинается от латеральной губы шероховатой линии, верхней части латерального надмыщелка и от латеральной межмышечной перегородки бедра.
Тонкая мышца. Плоская, длинная мышца; располагается поверхностно на всем протяжении медиальной поверхности бедра. Начинается коротким сухожилием от нижней половины лобкового симфиза и от нижней ветви лобковой кости. В нижней трети бедра брюшко мышцы располагается между портняжной и полуперепончатой мышцами. Сухожилие тонкой мышцы прикрепляется к медиальной поверхности верхней части тела большеберцовой кости и участвует в образовании поверхностной гусиной лапки.
Полуперепончатая мышца. Полуперепончатая мышца начинается от седалищного бугра плоской длинной сухожильной пластинкой. Сухожильная пластинка продолжается вниз и, суживаясь в дистальном направлении, переходит на уровне середины бедра в мышечное брюшко. Последнее, располагаясь кпереди от полусухожильной мышцы и длинной головки двуглавой мышцы бедра, на уровне коленного сустава вновь продолжается в плоское сухожилие, которое тремя пучками прикрепляется к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости. Указанные пучки сухожилия полуперепончатой мышцы образуют так называемую глубокую гусиную лапку. Один пучок сухожилия продолжается вниз и присоединяется к большеберцовой коллатеральной связке; второй пучок, следуя вниз и латерально, заканчивается на фасции подколенной мышцы и на линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; третий - самый сильный пучок - направляется вверх и латерально к задней поверхности латерального мыщелка бедра, формируя косую подколенную связку. Там, где сухожилие полуперепончатой мышцы перекидывается через медиальный мыщелок бедра и соприкасается с медиальной головкой икроножной мышцы, имеется сумка полуперепончатой мышцы.
Подколенная мышца. Представляет собой плоский, короткий мышечный тяж, который лежит непосредственно на задней поверхности капсулы коленного сустава. Начинается от латерального мыщелка бедренной кости и дугообразной подколенной связки. Направляясь вниз и слегка расширяясь, мышца прикрепляется на задней поверхности большеберцовой кости.
Икроножная мышца. Двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.
Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми головками - медиальной и латеральной. Более мощная медиальная головка, начинается от подколенной поверхности над медиальным мыщелком бедренной кости, а латеральная головка, — симметрично ей, но несколько ниже, над латеральным мыщелком бедренной кости.
Широкая плоская толстая мышца голени. Камбаловидная мышца — часть трёхглавой мышцы голени, широкая плоская толстая мышца голени, залегающая внутри от икроножной мышцы. Камбаловидная мышца сверху прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; снизу мышца крепится к пяточному бугру, срастаясь с сухожилием икроножной мышцы.
Промежуточная широкая мышца бедра. Начинается мышечными пучками на протяжении верхних двух третей передней и латеральной поверхностей тела бедренной кости, от нижней части латеральной губы шероховатой линии бедра и от латеральной межмышечной перегородки. Прикрепляется к основанию надколенника и вместе с сухожилиями прямой, латеральной и медиальной широких мышц бедра участвует в образовании общего сухожилия четырехглавой мышцы бедра.
Медиальная широкая мышца бедра. Имеет обширное начало: на нижней половине межвертельной линии, медиальной губе шероховатой линии и на медиальной межмышечной перегородке бедра. Прикрепляется к верхнему краю основания надколенника и к передней поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости. Сухожилие этой мышцы принимает участие в формировании медиальной поддерживающей связки надколенника.
Повздошно-поясничная мышца. Подвздошно-поясничная мышца - мышца внутренней группы мышц таза.
Образуется в результате соединения дистальных мышечных пучков большой поясничной, малой поясничной и подвздошной мышц. Мышца из полости таза выходит через мышечную лакуну и, направляясь книзу, проходит по передней поверхности тазобедренного сустава, прикрепляясь тонким коротким сухожилием к малому вертелу бедренной кости.
Повздошная мышца. Подвздошная мышца - мышца внутренней группы мышц таза.Заполняет всю подвздошную ямку начинаясь от её стенок. По форме мышца приближается к треугольнику, вершиной обращённому книзу. Пучки, составляющие мышцу, веерообразно сходятся к пограничной линии таза и сливаются с пучками большой поясничной мышцы образуя подвздошно-поясничную мышцу.
Гребенчатая мышца. Гребенчатая мышца - мышца бедра медиальной группы.По форме приближается к четырёхугольнику. С латеральной стороны граничит с подвздошно-поясничной мышцей, с медиальной — с длинной приводящей мышцей. Между подвздошно-поясничной и гребенчатой мышцей образуется небольшое углубление.
Начинается на верхней ветви и гребне лобковой кости и, направляясь вниз и немного кнаружи, прикрепляется к гребенчатой линии бедренной кости.
Длинная приводящая мышца. Плоская, по форме несколько напоминает треугольник, располагается на переднемедиальной поверхности бедра.
Начинается коротким мощным сухожилием от лобковой кости ниже лобкового бугорка, латеральнее тонкой мышцы. Затем, постепенно расширяясь, направляется книзу и прикрепляется к средней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.
Мышца, выпрямляющая туловище.
Таким образом, в упавиштхаконасане:
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы и внутренние запирательные мышцы отвечают за поворот наружу и отведение ног в тазобедренных суставах. Им помогают в этом грушевидная мышца и большая ягодичная мышца. Кроме того, повороту бедра способствуют наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы учувствуют в отведении ног, но длина их мышечных волокон слишком мала, поэтому в них могут возникнуть судороги.
Грушевидная мышца и большая ягодичная мышца действуют эксцентрически, так как отвечают за разгибание тазобедренного сустава. Эксцентрическое действие характерно также для наружной запирательной мышцы и квадратной мышцы бедра, поскольку их основная задача заключается в приведении ног. Из всех мышц, приводящих ногу, больше всего растягивается тонкая мышца ввиду разгибания коленного сустава. Гребенчатая мышца в этом процессе не участвует, так как тазобедренные суставы согнуты. Частично растягиваются полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца, поскольку отводятся ноги. Когда руки помогают разогнуть голеностопные суставы, сильно растягиваются икроножные мышцы.
В упавиштхаконасанемышцы, разгибающие позвоночникработают и в то же время растягиваются. Чем глубже наклон, тем сильнее они растягивают позвоночник вдоль оси. Мышца активно работает, поэтому по мере того, как голова приближается к полу, изгибы позвоночника выпрямляются. Если для касания головой пола требуются слишком большие усилия мышц спины, это может быть связано с неправильным положением ног.