Я понимаю, что тебя раздражает это количество текста, но надо прочитать, потом будешь спрашивать…
• Приемы пищи должны быть с определенными промежутками, исходя из наших целей, эти промежутки будут ровняться примерно 3 часам.
• Все продукты в меню взаимозаменяемы в пределах одного приема пищи. Можно заменить белок на белок, углевод на углевод. То есть, если вы на завтрак не хотите предложенный вариант крупы, вы можете заменить его на другой, в пределах перечней продуктов и допустимых продуктов. Но не можете заменить завтрак на ужин.
• Питание 4-5 раз в день: 3 основных приема пищи (обязательно) и 1-2 «перекуса». Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний- за 2-3 часа до сна. Перерыв между приемами пищи – 2,5-3 часа (первое время, желательно соблюдать строго промежутки)
Пример: просыпаетесь в 7.30 утра, ложитесь спать в 23. 00: 8.00-завтрак, 11.00- первый перекус, 14.00-обед, 17.00-второй перекус, 19.00-ужин.
• Распределение объема и калорийности пищи по приемам: завтрак- 25%, первый перекус-15%, обед-30%, второй перекус- 10%, ужин-20%
• Вы не должны объедаться. После приема пищи, вы никогда не должны чувствовать тяжесть, лучше немного «не доесть»
• Ешьте маленькой ложкой, старайтесь есть медленно, как бы это странно не звучало, но более холодной пищей наедаетесь лучше, чем горячей (вывод: не ешьте слишком горячие блюда), термически не обработанная пища, лучше насыщает, чем вареная, перемолотая пища, пюре и т.д.
• ВСЕГДА, перед планируемым приемом пищи, пейте 1-2 стакана простой воды комнатной температуры, за 20 мин до еды. Прием жидкости, любой, в том числе чистой воды,- через 30мин. после еды, чай и кофе через час.
• ИСКЛЮЧАЕМ АБСОЛЮТНО ВСЕ: жареное с использованием масла, даже в духовке, копченое, жирное.
• Все блюда готовим: на пару, варим, запекаем БЕЗ масла, если это пп-выпечка, жарим на сухой антипригарной сковороде БЕЗ МАСЛА.
• Все каши и крупы варим на воде (без молока).
• Продукты: Все продукты на вашем столе и в вашем холодильнике должны быть как можно более натуральными (не прошедшие терм обработку, имеющие как можно меньший состав, без ароматизаторов и консервантов), все пасты, джемы ищем с хорошим составом, конфеты, батончики лучше заменить на самодельные или магазинные с хорошим составом.
• Все масла в доме- меняете на не рафинированные,холодного отжима(в списках продуктов написано какие именно) готовим блюда только с добавлением не рафинированного масла, холодного отжима. Сливочное масло (выше 82,5 %) употребляем 5-10 гр за завтраком (в кашу, например).
• Разнообразный рацион: ежедневно в ваш рацион должны входить различные продукты, крайне неправильны белковые или углеводные диеты, помним, ТОЛЬКО СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, никаких диет.
То есть следим за тем, чтобы в рацион входили и белки и жиры и углеводы, пищевые волокна, клетчатка.
• Убираем из рациона весь сахар, конфеты, торты, мороженое, сдобу, зефир и подобные сладости, варенья на сахаре, меняем на кокосовый сахар, нерафинированный тростниковый, фруктозу (пару чайных ложек за завтраком в кашу, чай и тд) или мед(чайная ложка за завтраком). Допускается использование небольшого количества натуральных сиропов или пекмезов на завтрак, натуральный сахарозаменитель- fit parad
• Соль. Совсем убирать из рациона соль-не грамотно, соль нужна, в небольших количествах, то есть всегда блюда немного не досаливаем. Выбираем соль йодированную, морскую.
• Всю муку в доме меняем на цельнозерновую, то есть пшеничная мука высшего или первого сорта- это сплошная химия и пустышка, с точки зрения витаминов. Мы будем пользоваться в выпечке только цельнозерновой мукой, которая не прошла обработку и хранит в себе все витамины и минералы.
• Молочнокислая продукция. Вся молочнокислая продукция (кефир, творог, йогурт) должна быть 2-5% жирности. Если берете творог в магазине- внимательно смотрите состав, в нем не должно быть крахмала, пальмового масла. Избегайте надписи – ТВОРОЖНЫЙ ПРОДУКТ.
• Сыры и колбасы. Магазинные колбасы (сосиски, сардельки) полностью исключаем, употребляем только самодельные колбасы и изделия из мяса(рецепты самодельных колбас могу выслать дополнительно). Сыры выбираем минимальной жирности – не более 35% (15-18 гр на 100 гр), или готовим сыры самостоятельно.
• Алкоголь- исключаем. На весь период похудения. По достижении целевого значения веса, можно будет иногда позволять себе сухое вино.
• ИЗБЕГАЕМ в питании гастрономического «мусора» - то есть чипсы, снеки, фаст фуды, употребление газированной воды (любой), пакетированных соков, майонеза, кетчупа, соусов (только натуральные)
• Отдавать предпочтение снекам, пастам, джемам, батончикам домашнего приготовления)
• Пп выпечка на этапе похудения не желательна чаще двух раз в неделю!!
• Допускается употребление 3-4 долек горького шоколада (минимум 75-80% какао, все что ниже этой цифры- это не шоколад).
• Чай и кофе - только натуральные.
• ПИТАЙТЕСЬ ЧИСТО!!!! ЧЕМ БОЛЕЕ ПРОСТОЕ БЛЮДО, ТЕМ ОНО ПОЛЕЗНЕЕ
• Старайтесь приучить себя к приемам пищи по часам. Первое время — это сложно, но это очень важно в системе правильного питания, таким образом, мы налаживаем обмен веществ и метаболические процессы.
• Термообработка: на пару, тушение, запекание, бланширование, жарка на сухой сковороде, или сковороде гриль, варка.
• Водный режим- 30 мл на кг идеальной массы тела