Управление стрессом, его преодоление




Что такое стресс

«Стресс – процесс, в ходе которого мы реагируем на определенные события, названные стрессорами, и квалифицируем их как угрозу для здоровья или как вызов» (Дэвид Майерс).
Канадский ученый Ганс Селье, основоположник учения о стрессе выяснил, что адаптивная реакция организма на стресс одинакова, вне зависимости от стрессора. Он назвал ее общим адаптационным синдромом (ОАС). В миг опасности организм готов по максимуму использовать свои возможности, чтобы «бежать или сражаться». Стресс – это великий дар, доставшийся нам в процессе эволюции от животных и позволяющий человечеству выживать на протяжении многих веков. Надо только уметь вовремя его распознавать и правильно использовать.

Отношение к стрессу

Если мы воспринимаем стрессоры как вызов, они оказывают положительное влияние, заставляя нас мобилизовать свои силы для преодоления жизненных трудностей. Однако когда такие стрессоры бывает продолжительными и интенсивными, они негативно сказываются на нашем здоровье и постепенно вызывают физическое разрушение организма.
Многочисленные научные эксперименты доказывают, что стресс может подавлять иммунную систему, делая человека более восприимчивым к инфекциям и различным формам рака, и влиять на течение заболевания.
Ученые исследуют влияние основных стрессогенных факторов: стихийных бедствий (катастроф), значительных перемен в жизни человека и повседневных забот – на состояние его здоровья. События считаются стрессовыми, когда они воспринимаются как негативные и неподконтрольные человеку. Отсюда напрашивается вывод, что полностью взяв на себя ответственность за себя и свою жизнь, мы делаем отличный вклад в копилку нашего здоровья. Важно понимать: уровень стресса зависит от того, как мы относимся к событиям нашей жизни, от вашей способности к управлению стрессом.

Тип личности и стресс

Кардеологи Мейер Фридман и Рей Розенман выделили два типа людей и исследовали склонность каждого из них к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Тип А – это решительные, настроенные на конкуренцию, нетерпеливые, вербально агрессивные, склонные к злости люди. Они реактивны, чаще, чем другие, готовы к борьбе.

Тип Б – люди рассудительные, дружелюбные, со спокойным характером.

Ученые наблюдали за тремя тысячами здоровых людей в возрасте от 35 до 39 лет на протяжении девяти лет. К концу исследования 257 человек имели сердечные приступы, при этом 69% из них относились к группе А. При этом ни один человек среди самых «типичных» представителей группы Б не имел подобных проблем.
«Огонек, который вы раздуваете для своего врага, часто обжигает вас больше, чем его». (Китайская народная пословица)

Управление стрессом, его преодоление

«Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни ».
Ганс Селье

Борьба со стрессом или игнорирование его – не лучший способ самопомощи, лучше управлять стрессом, используя его в своих целях. Таким образом мы лишь загоняем проблему внутрь, предоставляя ей полную свободу действий. Необходимо осознать тот факт, что стресс является неизбежным компонентом жизни современного человека, и научиться справляться с ним.

Преодолению стресса способствуют:
• Физическая активность. Длительные упражнения, кардионагрузки, укрепляющие сердце и легкие, помогают снизить депрессию и тревожность.
• Позитивный, оптимистичный настрой, хорошее настроение.
• Релаксация (умение расслабляться успокаиваться, хобби).
• Моральная поддержка (наличие друзей, близких, любимых людей – тех, кто готов помочь и поддержать вас в трудную минуту).
• Духовность (религиозность).
• Отсутствие вредных привычек (курение, переедание) – то есть контроль за нормальным весом, отказ от курения.

Стесс-менеджмент
универсальный алгоритм управления стрессом, направленный не на противодействие энергии стресса, а позволяющий использовать эту энергию в интересах личностного роста и самосовершенствования. Технология состоит из последовательного выполнения четырех действий:
1. Своевременное распознавание стресса. Цель – вовремя начать поиск причины стресса, чтобы ее изменить;
2. Выбор оптимального поведения. Цель – овладеть стрессовой ситуацией;
3. Использование приемов антистрессовой самозащиты. Цель – преобразовать стресс из разрушительной в созидательную силу;
4. Восстановление израсходованного ресурса, противодействие хронической усталости. Цель – предотвратить болезни стресса.

Запустится или нет заложенный в нас природой механизм мобилизирующего реагирования, зависит не только и не столько от внешнего стимула, сколько от нашей его интерпретации, которая, кстати, может быть чисто гипотетической. Иными словами, очень часто мы сами создаем себе стресс, а следовательно, вполне в силах этот процесс контролировать.
Главный фактор нашей надежности – гибкость и способность к переменам, адаптивность – путь к успеху. Надо ежедневно, ежечасно воспитывать в себе эти качества? чтобы научиться управлять стрессом.

Необходимо думать о позитивных моментах, которые можно извлечь из большинства стрессовых ситуаций. Идея о том, чтобы научиться преобразовывать нечто негативное во что-то позитивное, является своего рода кульминацией умения контролировать стресс. Вот как это работает. Попадая в ту или иную ситуацию, мы начинаем контролировать ее, превращаем в волнующий и ценный опыт и автоматически считаем, что именно эта ситуация заставляет нас демонстрировать свои лучшие качества и делает нашу жизнь более результативной и полноценной. Все эти факторы заставляют нас почувствовать, что таким же образом можно любые неприятные обстоятельства превратить в положительный опыт. Внедрив этот простой принцип в свою повседневную жизнь, вы сможете преобразовать стресс в движущую силу, заставить его работать на вас, а не против вас.
3. Во-первых, важно уметь отвлекаться и переключать свои мысли на другой предмет. Это поможет предотвратить стресс, ослабить его влияние, не довести до получения психической травмы. Во-вторых, снижайте значимость события. Помните, что истиной причиной стресса являются не люди, разочарования, ошибки или несбывшиеся мечты, а то, как вы ко всему этому относитесь. В-третьих, действуйте. Стресс является источником очень сильной энергии – управляйте ей, преобразуйте в другие виды деятельности. Не давайте ей захлестнуть себя. В-четвертых, расслабляйтесь. Нет более эффективного способа справиться со стрессом – поскольку нельзя быть одновременно напряженным и расслабленным. Расслабляясь, вы снижаете стресс, а заодно и негативный эффект, который он оказывает на ваше физическое состояние.
4. Современная наука доказала разрушительное значение отрицательных эмоций для организма. Поэтому позитивное мышление – это главный человеческий инструмент обеспечения здоровья и благополучия. Как говорили древние мудрецы: «Высшая мудрость в поддержании порядка, а не в устранении беспорядка. Глупо начинать рыть колодец только тогда, когда хочется пить». Для предотвращения синдром хронической усталости (СХУ) – одной из печальных реальностей нашего времени – пользуйтесь путями, способствующими преодолению стресса (см. выше).

 

3. Методы профилактики стресса.
Образ жизни – это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни – здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.
Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая "переделка" дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.

3.1. Противострессовая "переделка" дня.
Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему – наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.
Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.
1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера".
2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.
4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.
5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.
6. Погуляйте на свежем воздухе.
7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.
Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

3.2. Первая помощь при остром стрессе.
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) – у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов" и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) "по косточкам", как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью – все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.
Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

 



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-11-19 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: