Некоторые люди изначально склонны к проявлению слабостей, которые не осознают ни они, ни окружающие. Изучение больных раком легких, например, показывает, что многие из них родились с недостатком рецепторов домапина - особенностью, которая подталкивает их к злоупотреблению табаком и алкоголем, наркотиками, пищей или любым «стимулятором» мозга. Больные никогда не догадывались о том, почему бросить курить им так тяжело. К ужасному, но предсказуемому итогу их привела комбинация двух факторов: вещество, вызывающее быстрое привыкание, – никотин – и генетическая склонность к формированию зависимости. Если бы не были изобретены сигареты, они нашли бы другие источники стимуляции, возможно здоровые, как спортивные занятия или соревнования, а возможно и опасные, как алкоголь и наркотики.
В Азии традиционный рацион питания довольно здоровый. Основную его часть всегда составляли фрукты, овощи, а также рис, лапша, и бобовые. Мясо, если и употреблялось, то, в основном, в качестве вкусовой добавки или гарнира, который подавался, как в других странах соленый огурец или кусочек помидора. Молочные продукты были редкостью; и по сей день азиатские рестораны не предлагают посетителям стаканы молока или куски сыра.
Однако Азия меняется. Ее наводнили «Макдональдс», «Вендис», «Бургер Кинг» и «KFC», и мясо с молочными продуктами вытесняют традиционное питание. Там, где дети некогда любили фрукты и овощи, они уплетают бургеры и жареную картошку. Опираясь на наивное предположение о том, что молоко укрепит детям кости, японские школы переняли американскую привычку давать детям молоко. Сегодня Япония растит поколение детей, страдающих лишним весом, и в ближайшем будущем – ожирением. Переход на западный стиль питания привел к тому, что дети в Азии внешне все больше начинают походить на своих тучных западных сверстников, а также вызвал грандиозный рост заболеваемости ожирением, диабетом, гипертонией, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые давно преследуют западный мир.
Вместо того, чтобы вовремя отказаться от пагубной пищи, мы доводим себя до лекарств, больниц и чего похуже. Ежедневно у четырех тысяч людей случается сердечный приступ; в основном, по причине неправильного питания, курения и других жизненных факторов, которые мы можем контролировать, при условии, что сможем победить собственные пагубные пристрастия.
Тем временем сердечно-сосудистая медицина превратилась в очень прибыльный бизнес.Лекарства представляют собой никудышную замену отказу от дурных привычек. В рамках программы по излечению болезни сердца на базе Научно-исследовательского института профилактической медицины было доказано, что соответствующие изменения в образе жизни могут быть намного эффективнее в борьбе с болезнью, чем медицинские препараты. У людей изменивших питания и образа жизни, коронарные артерии сердца раскупоривались настолько быстро, что это наблюдалось на ангиограммах – особых УЗИ сердца – у 82 процентов пациентов в течение первого года. И все это без применения лекарств, операции или других медицинских процедур. С годами состояние бывших пациентов только улучшалось. Они порвали с пристрастиями к нездоровой пище, и организм сам справился с болезнями.
Сходная ситуация и с диабетом. Эта болезнь редко встречается среди азиатов, хранящих верность традиционному преимущественно растительному рациону питания, и среди вегетарианцев.
Иногда мы нуждаемся в лекарствах. Они могут быть поистине спасительными. Но они, как правило, не способны ликвидировать отрицательные последствия нездоровых привычек в питании. У них есть побочные эффекты, и они ни бесплатны. Сегодня число людей, сидящих на препаратах против повышенного уровня холестерина, диабета и гипертонии так высоко, что фармацевтические компании сколачивают невиданные капиталы.
Путь освобождения
Моя цель - помочь освободиться от пристрастий. Да, продукты питания могут вызывать привыкание.Существует ряд простых способов обрести физическую устойчивость перед соблазнами и нездоровыми привычками, причем эти способы намного надежнее, чем собственная сила воли.
За свои пристрастия мы платим слишком высокую цену. К счастью, освобождение от них приводит к полному возврату истраченной суммы.
Простое желание побороть искушение бесполезно. Оно сильнее Вас, и всегда выйдет из борьбы победителем. Секрет заключается в восстановлении природной устойчивости организма и естественного баланса, которые сделают Вас менее уязвимым перед соблазнами вредной пищи.
Если Вы сидели или сидите на диете, то, наверняка, нарушили деятельность лептина –гормона, отвечающего за аппетит. Если Вы молодая женщина, находящаяся в предменструальном периоде, то вопреки всякой решимости желание перекусить обостриться из-за гормональных перепадов. Будь Вы кто угодно – мужчина или женщина, старик или юнец – от усталости или стресса в поисках успокоительного опиатного эффекта пищи Вас потянет к еде.
Только когда внутренняя система организма находится в равновесии, нездоровую еду вкушают по доброй воле. Хотя в этом случае, само возникновение такой «воли» мало вероятно.
Шаг первый
Специалисты по питанию знают, что самый важный прием пищи утренний, завтрак. Причина не в том, что за ночь человек изголодался, и не в том, что с утра нужно подкрепиться, чтобы запастись физическими силами и умственной энергией. Дело в том, что,своим завтраком мы задаем тон питанию и самочувствию на весь день. Если завтрак состоит из полезных продуктов, то их протеины будут способствовать регенерации тканей, углеводы обеспечат энергию, немногочисленные жиры выполнят жизненно важные функции внутри клеток организма, витамины и минералы запустят метаболические процессы, которые позволят Вам думать, двигаться и поддерживать нормальную жизнедеятельность в течение дня. Питательные вещества не только обеспечат организм топливом, но и сделают ум острым, успокоят эмоции и – что не менее значимо – сдержат аппетит. Если же день начинается с лихорадочной гонки на работу на пустой желудок, организм взбунтуется. Час или два спустя он потребует еды, причем в отместку в количествах превышающих его естественную потребность. Неприятностей не избежать если позавтракать, но пищу выбирать неправильно. Некоторые продукты провоцируют резкий скачок сахара в крови, за которым следует неминуемое стремительное падение. Однако стоит начать утро со здорового завтрака, как весь день пойдет как по маслу. Автоматы с шоколадками, конфетами и солеными орешками, палатки с пирожками, тележки с хот-догами и все такое прочее потеряет свою притягательность.
Первое, завтракайте.
В надежде избежать лишних калорий некоторые люди не завтракают. И напрасно. Пропуск утреннего приема пищи ведет к перееданию в течение дня. «Позабыв» о завтраке, Вы с избытком компенсируете его плотным обедом и перекусками. Здоровый завтрак регулирует аппетит.Утренняя трапеза уменьшает стресс. Исследователи обнаружили, что у позавтракавших людей уровень гормона стресса ниже, чем у тех, кто завтраком пренебрег. Другими словами, наличие завтрака в распорядке дня делает человека спокойнее. Опять же защищает его от обжорства, вызванного стрессом и тревогой. Завтрак улучшает концентрацию.
Ученики, привыкшие завтракать ежедневно, показывают лучшие результаты, чем те, кто приходит в школу на голодный желудок.
Второе,клетчатка.
Завтраки, традиционные для многих людей, приносят больше вреда, чем пользы. В утренней тарелке с яичницей и сосисками жира и холестерина подчас больше, чем во всех последующих трапезах вместе взятых. У других завтрак ограничивается белым тостом или булкой, чего не достаточно для подавления голода в течение нескольких часов.
В обоих вариантах завтрака отсутствует клетчатка. Именно она делает еду сытной, но не полнит. Клетчаткой принято обозначать не очищенные фрукты и овощи,цельное зерно,бобы,семена и орехи. Клетчатка делает продукт хрустящим, плотным и защищает его от внешних воздействий. Чтобы дать понять всю ценность клетчатки, приведу несколько цифр. Например, возьмем столовую ложку (около 15 грамм) любого жира или растительного масла. В ней окажется примерно 135 калорий. Если взять столько же углеводов, в них будет содержаться всего 60 каллорий. В той же столовой ложки клетчатки (15 грамм), калории, по сути, будут отсутствовать вовсе. Организм,клетчатка насыщает не хуже, чем жирная или высокобелковая пища, но видеть ее на весах Вам не придется. Фрукты, овощи – еда, которая щедро обеспечит организм клетчаткой. В яйцах, беконе, сосисках, йогурте и других продуктах животного происхождения клетчатки нет. Клетчатка имеется исключительно в растительной пище.
Завтрак с высоким содержанием клетчатки насыщает, приносит удовлетворение и дает энергию. Исследователи протестировали, умственные способности и обнаружили, что после маложирной богатой клетчаткой пищи они активизировались значительно больше, чем после жирной.
Медики провели эксперемент, давали детям разные варианты завтраков. Съев с утра кашу из обычных овсяных хлопьев, дети перекусывали, примерно на 35 процентов меньше, чем после овсянки «быстрого приготовления». Овсяные хлопья независимо от обработки содержат одинаковое число калорий, разница заключается в наличии или отсутствии клетчатки. Овсяные хлопья «быстрого приготовления» очищены от волокна, т.е. лишены клетчатки.
Поэтому они моментально развариваются и по этой же причине моментально перевариваются, быстро выбрасывая в кровоток естественные сахара. В результате мы получаем стремительный подъем и падение сахара в крови и возврат чувства голода.
Клетчатка способствует медленному перевариванию, не допуская резких скачков сахара в крови, и сообщает организму физическую устойчивость к перекусыванию в течение нескольких часов.
Овес не единственная еда, стабилизирующая сахар в крови. Фрукты и овощи обладают такой же способностью и намного полезнее. Если Вы чувствуете, что через час-два после завтрака, голод переходит в наступление, значит, пожадничали с размером порции.
Шаг второй
Когда уровень сахара в крови на положенном уровне, печенье теряет свою соблазнительность. Стабильный уровень сахара в крови помогает нам не стать жертвой импульсивной еды. Выбирая продукты, поддерживающие сахар в крови в спокойном состоянии, Вы сдерживаете голод.
Йогурт и булка или два куска пиццы обеспечивают недостаточно калорий, чтобы подавить голод, и слишком мало клетчатки, чтобы наступило насыщение. Одновременно они щедро одаривают организм сахаром, или точнее говоря, веществами, повышающими содержание сахара в крови. Предсказуемым результатом становится легкий голод и желание перекусить. Рассмотрим ситуацию подробнее.
· Начнем с того, что любой человек сжигает более 1500-2000 калорий в день. Обед в 400 калорий никоим образом не может сдерживать аппетит продолжительное время.
· Ситуация усугубляется тем, что булка содержит мало клетчатки, а йогурт не содержит ее вовсе. Пицца, состоящая из белой муки, сыра и колбасы, клетчаткой также крайне бедна.
· Наконец, большинство обычных йогуртов изобилуют сахаром, как из лактозы, так и подсластителя (сахара). Выпечка из белой муки представляет собой не что иное, как рафинированный крахмал. Сырные пиццы опять же смесь белой муки и молочного продукта сверху.
Давайте разберемся, как выбирать блюда и продукты, обеспечивающие организму защиту от легкого голода. Существует три простых принципа того, как стабилизировать уровень сахара в крови:
есть вдоволь,
есть много сдерживающей аппетит клетчатки,
есть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ)
Первое: Надо есть вдоволь
Размер обеда – как, впрочем, и любого другого приема пищи – должен быть адекватным потребностям и желанию. Многие люди убеждены, что не доедать и оставлять легкое чувство голода полезно и правильно. Это не так. Чувство голода ведет к перекусыванию.
Есть вдоволь не означает объедаться до отвала. Это также не означает, что если в последнее время Вы переедаете, Вам не следует уменьшить порции. Речь о том, что невозможно пропускать приемы пищи или ограничиваться малюсенькими диетическими порциями и при этом ожидать, что в течение нескольких часов чувство голода не возникнет. Многим удобно есть каждый день в одно и то же время. Как только привычный распорядок нарушается, особенно в сторону опоздания, часто человек переедает.
Помимо следования очевидной рекомендации есть вдоволь, поддержание стабильного уровня сахара в крови предполагает соблюдение еще двух. Во-первых, потребляемые продукты должны быть богаты клетчаткой и, во-вторых, они должны иметь низкий гликемический индекс