День 2
Максимум раундов и повторений за 5 минут:
- 10 рывков штанги в стойку 60-65% от 1ПМ
- 10 бурпи
Отдых 5 минут
Выполнить как можно быстрее:
- 150 приседаний
Отдых 5 минут
Выполнить как можно быстрее:
- 2 подъема штанги на грудь в стойку, 80% от 1ПМ
- 20 ситапов
- 5 раундов
День 3
- Становая тяга, 60% от 1ПМ, 4-5пвм, 10 минут
- Становая тяга, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2 повтора, 10 подходов
Отдых 3-5 минут
- 10 подъемов ног до перекладины (кто не может, пропустить)
- 15 V-складок
- 20 ситапов
- 25 скалолазов (в упоре лежа, поочередное поднесение коленей к локтям)
- 30 секунд удержание планки
- 2 раунда
- 15 минут вело/гребля/бег/плавание в спокойном темпе
День 4
Выполнить как можно больше раундов за 50 минут
(5...10...15...20...25...и.т.д.)
- 5 подтягиваний
- 5 отжиманий в стойке на руках/ обычных отжиманий (девочкам можно "змейкой")
- 5 шаговы выпадами с диском 20/10кг на спине
- 5 ситапов
Темп выполнения чуть выше среднего - чтобы дышалось тяжеловато, но вы могли говорить только короткими фразами.
После 50 минут - 5 минут низкоинтенсивной гребли/ходьбы/вело/плавания
Значок "/" означает упражнение на ваш выбор в зависимости от вашего уровня подготовки.
День 5
- Фронтальный присед, 50% от 1ПМ в приседе СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ, 4-5пвм, 10 минут
- Присед со штангой на спине, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2 повтора, 10 подходов
- 15 минут гребли/вело/плавания/бега в среднем темпе чутьвыше среднего
День 6
- Жим лежа, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
Посмотрите недельную запись и постарайтесь с тем же весом выполнить как можно больше подходов по 3 повтора.
- Жим лежа, подход в начале каждой второй минуты, 3(!!!) повтора, вес 90% от 1ПМ, 10 подходов
Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе
Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.
День 7
День 8
День 9
День 10
День 11
- Жим лежа, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
Если на прошлой неделе вы выполнили 8-10 подходов по 3 повтора, тогда добавьте вес +2,5/5/10кг на штангу, и постарайтесь выполнить по 2 повтора все 10 подходов
Если же вы выполнили 7 или меньше подходов по 3 повтора - тогда не надо повышать вес - терпеливо доведите все 10 подходов до 3 повторов.
- Жим лежа, подход в начале каждой второй минуты, ЛИБО 3 ПОВТОРА, ЛИБО 2 ПОВТОРА и +5/10кг К ВЕСУ ПРОШЛОЙ НЕДЕЛИ, 10 подходов
Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе
Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.
День 12
Максимум раундов и повторений за 5 минут:
- 5 рывков штанги в стойку 80% от 1ПМ
- 40 двойных прыжков на скакалке/(кто не умеет двойные)15 прыжков на коробку 50см
Отдых 5 минут
Выполнить как можно быстрее:
- 200 шагов выпадами
Отдых 5 минут
Выполнить как можно быстрее:
- 50 трастеров штанги 50/40/30/20кг
День 13
- Становая тяга, 60% от 1ПМ, 4-5пвм, 10 минут
- Становая тяга, подход в начале каждой второй минуты, 10 подходов. Задача: если на прошлой неделе получилось выполнить 8-10 подходов по 3 повтора, тогда добавить 5/10кг и сделать 10 подходов по 2 повтора, если менее 8 подходов было по 3 повтора - выполнить все 10 по 3 повтора.
- 100 раскладушек
- 15 минут вело/бег/гребля/плавание
День 14
Поминутки Lvl3
Все упражнения выполняются в формате 30 секунд интенсивной работы + 30 секунд отдыха. Если написано выполнять упражнение 5 минут, значит 5 раундов по 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Если написано "10 отжиманий + раскладушка, 10 минут", это значит, что в начале тридцати секунд работы вы выполняете 10 отжиманий и остаток 30 секунд выполняете раскладушку, 30 секунд отдыхаете, 10 раундов. Если же написано "Двойные прыжки на скакалке + 10 приседаний" - это означает, что 30 секунд вы вполняете прыжки на скакалке, а по истечении максимально быстро выполняете 10 приседаний. Таким образом, до следующего подхода у вас на отдых будет меньше 30 секунд, да.
Ну, думаю, логика ясна.
Значок "/" как всегда означает выбор более доступного вам упражнения. Приоритет - интенсивность выполнения.
- Двойные прыжки на скакалке/одиночные прыжки на скакалке на одной ноге*, 5 минут
- Двойные прыжки на скакалке/одиночные прыжки на скакалке на одной ноге, +10 приседаний, 5 минут
- Гребля/Бег/Вело, 10 минут (можно чередовать упражнения)
- 10 подтягиваний/10 горизонтальных подтягиваний + отжимания, 5 минут
- Махи гирей/гантелей 24/16/8кг, 5 минут
- 10 раскладушек + ситапы, 5 минут
- 10 подтягиваний/10 горизонтальных подтягиваний + бурпи, 5 минут
- Двойные прыжки на скакалке/Джампинг Джеки + 10 приседаний, 5 минут
- 5 минут спокойной ходьбы/гребли/вело
День 15
- Присед фронтальный, 50% от 1 ПМ в приседе со штангой на спине, 4-5пвм, 10 минут
- Присед со штангой на спине, подход в начале каждой второй минуты, 5 подходов
Посмотрите недельные записи и либо доведите все подходы до 3х повторений, либо добавьте,2,5/5/10кг на штангу и выполните 5 подходов по 2 повтора.
- 15 минут вело/гребля/бег
День 16
- Жим лежа, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Жим лежа, подход в начале каждой второй минуты, 5 подходов
Посмотрите недельные записи и либо доведите все подходы до 3х повторений, либо добавьте 2,5/5/10кг на штангу и выполните 5 подходов по 2 повтора.
Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе
Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.
День 17
Выполнить как можно быстрее (лимит времени 5 минут):
- 30 рывков штанги в стойку 60/50/40/30/20кг
Отдых 5 минут
Выполнить как можно быстрее:
- 50 отжиманий
- 50 подтягиваний/горизонтальных/прыжковых
- 50 отжиманий
Отдых 5 минут
Выполнить как можно быстрее:
- 5-4-3-2-1 Подъем на грудь в сед штанги 100/80/60/40/30/20кг
- 20 двойных прыжков на скакалке
День 18
- Становая тяга, 60% от 1ПМ, 4-5пвм, 10 минут
- Становая тяга, подход в начале каждой второй минуты, 5 подходов.
Посмотрите недельные записи и либо доведите все подходы до 3х повторений, либо добавьте 2,5/5/10кг на штангу и выполните 5 подходов по 2 повтора.
- 10 подъемов ног до перекладины/10 раскаток на ролике
- 20 раскладушек
- 30 ситапов
- 40 скалолазов
- 50 секунд планка
- 2 раунда
- 15 минут вело/бег/гребля/плавание
День 19
Поминутки Lvl3
Напоминаю формулировки.
30 секунд работы / 30 секунд отдыха
10 повторений упражнения + остаток 30 секунд другое упражнение / 30 сек отдыха
30 секунд работы + 10 повторений другого упражнения / остаток от вторых 30 секунд на отдых
То есть так или иначе, но один подход вместе с отдыхом после него в общей сумме длится 1 минуту ровно.
- Гребля/вело/бег, 5 минут
- Бурпи, 5 минут
- Двойные прыжки на скакалке, 5 минут
- 10 подтягиваний/горизонтальных/прыжковых + приседания, 5 минут
- 10 подтягиваний/горизонтальных/прыжковых + отжимания, 5 минут
- 5 подъемов ног до перекладины/10 V-складок + ситапы, 5 минут
- Махи гирей 8/16/24кг + 10 двойных прыжков на скакалке/ 10 джампинг джеков, 5 минут
- 5 подъемов ног до перекладины/10 V-складок + ситапы, 5 минут
- Гребля/вело/бег, 10 минут
День 20
- Присед фронтальный, 50% от 1 ПМ в приседе со штангой на спине, 4-5пвм, 10 минут
- Присед со штангой на спине, подход в начале каждой второй минуты, 5 подходов
Посмотрите недельные записи и либо доведите все подходы до 3х повторений, либо добавьте 2,5/5/10кг на штангу и выполните 5 подходов по 2 повтора.
- 15 минут вело/гребля/бег
Восстановительная неделя
Следующая неделя будет облегченной, из трех тренировок. Порядок выполнения этих тренировок, как и дни выполнения, можете переставлять как угодно. Основное условие - сделать лишь то что я напишу, а не заниматься самодеятельностью и долбить метконы всю неделю. На следующей неделе надо отдохнуть, и поддержать себя в тонусе тремя простенькими метконами.
Вот они, забирайте.
Перед любым из метконов вы можете по желанию сделать проходку в тяге/жиме/приседе.
1.
- 1 становая тяга 90% от 1ПМ
- 20 двойных прыжков на скакалке
- 1 жим лежа 90% от 1ПМ
- 20 ситапов
- 6-8 раундов по желанию/состоянию
2.
- 1 подъем штанги на грудь в стойку 90% от 1ПМ
- 20 раскладушек
- 1 присед со штангой на спине 90% от 1ПМ
- 20 отжиманий
- 4-6 раундов по желанию/состоянию
3.
- 1 рывок штанги в стойку 90% от 1ПМ
- 300м вело/гребля
- 1 швунг жимовой 90% от 1ПМ
- 300м вело/гребля
- 4-6 раундов по желанию/состояню
Вторая часть цикла Общей Физической Подготовки
День 21
- Швунг жимовой, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Швунг жимовой, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора, 5 подходов
Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе
Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.
День 22
Выполнить как можно быстрее (лимит времени 5 минут):
- 5 становых тяг 70-80% от 1ПМ
- 10 бурпи
- 5 раундов
Отдых 5 минут
Выполнить как можно быстрее:
- 150 приседаний (сравните с прошлым результатом)
Отдых 5 минут
Выполнить как можно быстрее:
- 10-8-6-4-2 жим лежа 60-65% от 1ПМ
- 50 двойных прыжков на скакалке/50 прыжков на скакалке на одной ноге/100 джампинг джеков
День 23
- Рывок с виса, 50% от 1ПМ в рывке штанги с пола, 5пвм, 10 минут
- Рывок штанги, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора, 5 подходов
- 10 подъемов носков до перекладины/раскаток на ролике/20 раскладушек
- 20 секунд удержание планки
- 4 раунда
- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания/whatever
День 24
Поминутки Lvl3
Между упражнениями разрешается брать по минуте отдыха. В идеале выполнять без отдыха.
- 10 минут гребли/бега/вело (30/30 разумеется)
- Подтягивания, 5 минут
- Отжимания, 5 минут
- Приседания + 10 приседаний, 5 минут
- Ситапы + 10 раскладушек, 5 минут
- *Двойные прыжки на скакалке + 3 рывка гири 8/16/24/32кг, 6 минут
- *Рывки гири 8/16/24/32кг, 4 минуты
- 10 минут гребля/вело/бег/чоугодна (30/30)
*руки в рывках чередовать каждую минуту
День 25
- Подъем штанги на грудь, 50% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Подъем штанги на грудь, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора, 5 подходов
- 20 минут на практику любых отстающих движений на собственный выбор
- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания
День 26
- Швунг жимовой, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Швунг жимовой, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, довести все подходы до 3х повторов, если на прошлой неделе уже были все подходы по три повторения, то добавить 2,5/5/10кг и выполнить 5 подходов по 2 повтора
Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе
Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.
День 27
Выполнить максимум раундов и повторений за 5 минут:
- 5 фронтальных приседаний 60% от 1ПМ в приседе со штангой на спине
- 5 подтягиваний/прыжковых/горизонтальных
- 5 отжиманий в стойке на руках/*восхождений на стену/отжиманий
Отдых 5 минут
Выполнить как можно быстрее:
- 200 двойных прыжков на скакалке/70 прыжков на коробоку 50-60см
Отдых 5 минут
Выполнить как можно быстрее:
- 10 трастеров 60/50/40/30/20кг
- 10 махов гирей 32/24/16кг
- 4 раунда
*https://www.youtube.com/watch?v=cxlPxr6h_yE
П.С. При выборе веса старайтесь взять тот, с которым вы в состоянии сделать за подход 12-15 повторений. Данная рекомендация относится к последнему заданию, но не обобщает весь тренировочный цикл.
День 28
- Рывок с виса, 50% от 1ПМ в рывке штанги с пола, 5пвм, 10 минут
- Рывок штанги, подход в начале каждой второй минуты,
довести все подходы до трех повторов, по сравнению с прошлой неделей, или добавить 2,5/5/10кг к весу и выполнить все подходы по 2 (ДВА) повтора
- Табата V-складки
Протокол "табата"
в течении 20 секунд вы выполняете с максимальной интенсивностью упражнение, 10 секунд отдыхаете, выполняете 8 таких интервалов подряд.
- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания/whatever
День 29
Lvl3
- Гребля/вело/бег, 5 минут
- Ситапы, 5 минут
- V-складки + 5 носков до перекладины/+8 V-складок, 5 минут
- 1 раунд *Синди в начале каждой минуты, 10 минут
- Рывки гири 8/16/24кг, 6пвм, 10 минут (руки чередовать каждую минуту)
- 5 подтягиваний до груди/5 обычных киппинг подтягиваний/5 горизонтальных подтягиваний + двойные прыжки на скакалке, 5 минут
- Приседания, 5 минут
- Гребля/вело/бег, 5 минут
День 30
- Подъем штанги на грудь, 50% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Подъем штанги на грудь, подход в начале каждой второй минуты, выполнить все подходы по три повторения, по сравнению со старыми записями, если уже было по 3 повторения, то добавить 2,5/5/10кг и выполнить по 2 повторения все 5 подходов
- 20 минут на практику любых отстающих движений на собственный выбор
- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания
День 31
- Швунг жимовой, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Швунг жимовой, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, довести все подходы до 3х повторов, если на прошлой неделе уже были все подходы по три повторения, то добавить 2,5/5/10кг и выполнить 5 подходов по 2 повтора
Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе
Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.
День 32
Выполнить как можно больше раундов за пять минут:
- 10 становых тяг 70% от 1ПМ
- 10 отжиманий в стойке на руках/отжиманий уголком/4 восхождения на стену
Отдых 5 минут
Выполнить как можно быстрее:
- 80 бурпи
Отдых 5 минут
Выполнить как можно быстрее:
- 10 фронтальных приседаний с весом, который делали в поминутках по пятницам в первой части цикла
- 10 отжиманий с хлопками/обычных отжиманий
- 4 раунда
День 33
- Рывок с виса, 50% от 1ПМ в рывке штанги с пола, 5пвм, 10 минут
- Рывок штанги, подход в начале каждой второй минуты,
довести все подходы до трех повторов, по сравнению с прошлой неделей, или добавить 2,5/5/10кг к весу и выполнить все подходы по 2 (ДВА) повтора
- 1 минута планка
- 10 раскаток с роликом/носков до перекладины
- 20 V-складок
- 30 ситапов
- 40 скалолазов
- 1 минута планка
* за каждой опускание на колени во время последней планки - штраф 10 ситапов
- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания/whatever
День 34
Вспоминая начало...
Сравните результат с прошлой тренировкой
Выполнить как можно больше раундов за 50 минут
(5...10...15...20...25...и.т.д.)
- 5 подтягиваний
- 5 отжиманий в стойке на руках/ обычных отжиманий (девочкам можно "змейкой")
- 5 шаговы выпадами с диском 20/10кг на спине
- 5 ситапов
После 50 минут - 5 минут низкоинтенсивной гребли/ходьбы/вело/плавания
Значок "/" означает упражнение на ваш выбор в зависимости от вашего уровня подготовки.
День 35
- Подъем штанги на грудь, 50% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Подъем штанги на грудь, подход в начале каждой второй минуты, выполнить все подходы по три повторения, по сравнению со старыми записями, если уже было по 3 повторения, то добавить 2,5/5/10кг и выполнить по 2 повторения все 5 подходов
- 20 минут на практику любых отстающих движений на собственный выбор
- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания
День 36
- Швунг жимовой, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Швунг жимовой, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, довести все подходы до 3х повторов, если на прошлой неделе уже были все подходы по три повторения, то добавить 2,5/5/10кг и выполнить 5 подходов по 2 повтора
Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе
Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.
День 37
Тесты
Выполните и сравните результат со вторым днем цикла
Максимум раундов и повторений за 5 минут:
- 10 рывков штанги в стойку 60-65% от 1ПМ
- 10 бурпи
Отдых 5 минут
Выполните и сравните результат с седьмым днем цикла
Выполнить как можно быстрее:
- 100 подтягиваний/100 горизонтальных подтягиваний
Отдых 10 минут
Выполните и сравните результат с седьмым днем цикла
Как можно больше раундов и повторений за 5 минут:
- 3 повтора подъем на грудь и швунг (вес, аналогичный прошлому)
- 3 повтора присед со штангой над головой (вес, аналогичный прошлому)
День 38
- Рывок с виса, 50% от 1ПМ в рывке штанги с пола, 5пвм, 10 минут
- Рывок штанги, подход в начале каждой второй минуты,
довести все подходы до трех повторов, по сравнению с прошлой неделей, или добавить 2,5/5/10кг к весу и выполнить все подходы по 2 (ДВА) повтора
- 200 V-складок
- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания/whatever
День 39
Выполните и сравните результат с прошлым (день 9)
День 40
- Подъем штанги на грудь, 50% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Подъем штанги на грудь, подход в начале каждой второй минуты, выполнить все подходы по три повторения, по сравнению со старыми записями, если уже было по 3 повторения, то добавить 2,5/5/10кг и выполнить по 2 повторения все 5 подходов
- 20 минут на практику любых отстающих движений на собственный выбор
- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания
Завершающая неделя
Итак, на предстоящей восстановительной неделе, самостоятельно определяете, какой меткон в какой день делать, и проходку в каком движении делать. Советую сделать в четырех - подъем на грудь в стойку, швунг жимовой, толчок, рывок.
Проходки делать ПЕРЕД выполнением меткона!
1.
- 1 становая тяга 90% от 1ПМ
- 20 двойных прыжков на скакалке
- 1 жим лежа 90% от 1ПМ
- 20 ситапов
- 4-6 раундов
2.
- 1 присед фронтальный, 60% от 1ПМ в приседе со штангой на спине
- 300м гребля/вело/бег
- 2 приседа со штангой на спине, 60% от 1ПМ
- 20 отжиманий
- 4-6 раундов
3.
Попробуйте такой вот сдвоенный сет.
Выполняете два упражнения подряд, без отдыха, без разбивок.
Первый подход по 12 повторений, далее отдых 2 минуты, по 9 повторений, отдых 2 минуты, по 6 повторений
- Фронтальный присед, 50% от 1ПМ в приседе со штангой на спине
- Становая тяга с этим же весом