Восстановительная неделя




День 2

Максимум раундов и повторений за 5 минут:
- 10 рывков штанги в стойку 60-65% от 1ПМ
- 10 бурпи

Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 150 приседаний

Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 2 подъема штанги на грудь в стойку, 80% от 1ПМ
- 20 ситапов
- 5 раундов

 

День 3

- Становая тяга, 60% от 1ПМ, 4-5пвм, 10 минут
- Становая тяга, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2 повтора, 10 подходов
Отдых 3-5 минут

- 10 подъемов ног до перекладины (кто не может, пропустить)
- 15 V-складок
- 20 ситапов
- 25 скалолазов (в упоре лежа, поочередное поднесение коленей к локтям)
- 30 секунд удержание планки
- 2 раунда

- 15 минут вело/гребля/бег/плавание в спокойном темпе

 

День 4

Выполнить как можно больше раундов за 50 минут
(5...10...15...20...25...и.т.д.)
- 5 подтягиваний
- 5 отжиманий в стойке на руках/ обычных отжиманий (девочкам можно "змейкой")
- 5 шаговы выпадами с диском 20/10кг на спине
- 5 ситапов

Темп выполнения чуть выше среднего - чтобы дышалось тяжеловато, но вы могли говорить только короткими фразами.

После 50 минут - 5 минут низкоинтенсивной гребли/ходьбы/вело/плавания

Значок "/" означает упражнение на ваш выбор в зависимости от вашего уровня подготовки.

 

День 5

- Фронтальный присед, 50% от 1ПМ в приседе СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ, 4-5пвм, 10 минут
- Присед со штангой на спине, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2 повтора, 10 подходов

- 15 минут гребли/вело/плавания/бега в среднем темпе чутьвыше среднего

 

День 6

- Жим лежа, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут

Посмотрите недельную запись и постарайтесь с тем же весом выполнить как можно больше подходов по 3 повтора.
- Жим лежа, подход в начале каждой второй минуты, 3(!!!) повтора, вес 90% от 1ПМ, 10 подходов

Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут

- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе

Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.

 

День 7

 

 

День 8

 

День 9

 

 

День 10

 

 

День 11

- Жим лежа, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут

Если на прошлой неделе вы выполнили 8-10 подходов по 3 повтора, тогда добавьте вес +2,5/5/10кг на штангу, и постарайтесь выполнить по 2 повтора все 10 подходов
Если же вы выполнили 7 или меньше подходов по 3 повтора - тогда не надо повышать вес - терпеливо доведите все 10 подходов до 3 повторов.
- Жим лежа, подход в начале каждой второй минуты, ЛИБО 3 ПОВТОРА, ЛИБО 2 ПОВТОРА и +5/10кг К ВЕСУ ПРОШЛОЙ НЕДЕЛИ, 10 подходов

Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут

- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе

Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.

 

День 12

Максимум раундов и повторений за 5 минут:
- 5 рывков штанги в стойку 80% от 1ПМ
- 40 двойных прыжков на скакалке/(кто не умеет двойные)15 прыжков на коробку 50см
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 200 шагов выпадами

Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 50 трастеров штанги 50/40/30/20кг

 

День 13

 

- Становая тяга, 60% от 1ПМ, 4-5пвм, 10 минут
- Становая тяга, подход в начале каждой второй минуты, 10 подходов. Задача: если на прошлой неделе получилось выполнить 8-10 подходов по 3 повтора, тогда добавить 5/10кг и сделать 10 подходов по 2 повтора, если менее 8 подходов было по 3 повтора - выполнить все 10 по 3 повтора.

- 100 раскладушек

- 15 минут вело/бег/гребля/плавание

 

День 14

Поминутки Lvl3

Все упражнения выполняются в формате 30 секунд интенсивной работы + 30 секунд отдыха. Если написано выполнять упражнение 5 минут, значит 5 раундов по 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Если написано "10 отжиманий + раскладушка, 10 минут", это значит, что в начале тридцати секунд работы вы выполняете 10 отжиманий и остаток 30 секунд выполняете раскладушку, 30 секунд отдыхаете, 10 раундов. Если же написано "Двойные прыжки на скакалке + 10 приседаний" - это означает, что 30 секунд вы вполняете прыжки на скакалке, а по истечении максимально быстро выполняете 10 приседаний. Таким образом, до следующего подхода у вас на отдых будет меньше 30 секунд, да.
Ну, думаю, логика ясна.
Значок "/" как всегда означает выбор более доступного вам упражнения. Приоритет - интенсивность выполнения.

- Двойные прыжки на скакалке/одиночные прыжки на скакалке на одной ноге*, 5 минут
- Двойные прыжки на скакалке/одиночные прыжки на скакалке на одной ноге, +10 приседаний, 5 минут
- Гребля/Бег/Вело, 10 минут (можно чередовать упражнения)
- 10 подтягиваний/10 горизонтальных подтягиваний + отжимания, 5 минут
- Махи гирей/гантелей 24/16/8кг, 5 минут
- 10 раскладушек + ситапы, 5 минут
- 10 подтягиваний/10 горизонтальных подтягиваний + бурпи, 5 минут
- Двойные прыжки на скакалке/Джампинг Джеки + 10 приседаний, 5 минут
- 5 минут спокойной ходьбы/гребли/вело

 

День 15

- Присед фронтальный, 50% от 1 ПМ в приседе со штангой на спине, 4-5пвм, 10 минут
- Присед со штангой на спине, подход в начале каждой второй минуты, 5 подходов
Посмотрите недельные записи и либо доведите все подходы до 3х повторений, либо добавьте,2,5/5/10кг на штангу и выполните 5 подходов по 2 повтора.

- 15 минут вело/гребля/бег

 

День 16

- Жим лежа, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Жим лежа, подход в начале каждой второй минуты, 5 подходов
Посмотрите недельные записи и либо доведите все подходы до 3х повторений, либо добавьте 2,5/5/10кг на штангу и выполните 5 подходов по 2 повтора.

Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут

- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе

Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.

 

День 17

Выполнить как можно быстрее (лимит времени 5 минут):
- 30 рывков штанги в стойку 60/50/40/30/20кг
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 50 отжиманий
- 50 подтягиваний/горизонтальных/прыжковых
- 50 отжиманий
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 5-4-3-2-1 Подъем на грудь в сед штанги 100/80/60/40/30/20кг
- 20 двойных прыжков на скакалке

 

День 18

- Становая тяга, 60% от 1ПМ, 4-5пвм, 10 минут
- Становая тяга, подход в начале каждой второй минуты, 5 подходов.
Посмотрите недельные записи и либо доведите все подходы до 3х повторений, либо добавьте 2,5/5/10кг на штангу и выполните 5 подходов по 2 повтора.

- 10 подъемов ног до перекладины/10 раскаток на ролике
- 20 раскладушек
- 30 ситапов
- 40 скалолазов
- 50 секунд планка
- 2 раунда

- 15 минут вело/бег/гребля/плавание

 

День 19

Поминутки Lvl3
Напоминаю формулировки.
30 секунд работы / 30 секунд отдыха
10 повторений упражнения + остаток 30 секунд другое упражнение / 30 сек отдыха
30 секунд работы + 10 повторений другого упражнения / остаток от вторых 30 секунд на отдых
То есть так или иначе, но один подход вместе с отдыхом после него в общей сумме длится 1 минуту ровно.

- Гребля/вело/бег, 5 минут
- Бурпи, 5 минут
- Двойные прыжки на скакалке, 5 минут
- 10 подтягиваний/горизонтальных/прыжковых + приседания, 5 минут
- 10 подтягиваний/горизонтальных/прыжковых + отжимания, 5 минут
- 5 подъемов ног до перекладины/10 V-складок + ситапы, 5 минут
- Махи гирей 8/16/24кг + 10 двойных прыжков на скакалке/ 10 джампинг джеков, 5 минут
- 5 подъемов ног до перекладины/10 V-складок + ситапы, 5 минут
- Гребля/вело/бег, 10 минут

 

День 20

- Присед фронтальный, 50% от 1 ПМ в приседе со штангой на спине, 4-5пвм, 10 минут
- Присед со штангой на спине, подход в начале каждой второй минуты, 5 подходов
Посмотрите недельные записи и либо доведите все подходы до 3х повторений, либо добавьте 2,5/5/10кг на штангу и выполните 5 подходов по 2 повтора.

- 15 минут вело/гребля/бег

 

Восстановительная неделя

Следующая неделя будет облегченной, из трех тренировок. Порядок выполнения этих тренировок, как и дни выполнения, можете переставлять как угодно. Основное условие - сделать лишь то что я напишу, а не заниматься самодеятельностью и долбить метконы всю неделю. На следующей неделе надо отдохнуть, и поддержать себя в тонусе тремя простенькими метконами.
Вот они, забирайте.

Перед любым из метконов вы можете по желанию сделать проходку в тяге/жиме/приседе.

1.
- 1 становая тяга 90% от 1ПМ
- 20 двойных прыжков на скакалке
- 1 жим лежа 90% от 1ПМ
- 20 ситапов
- 6-8 раундов по желанию/состоянию

2.
- 1 подъем штанги на грудь в стойку 90% от 1ПМ
- 20 раскладушек
- 1 присед со штангой на спине 90% от 1ПМ
- 20 отжиманий
- 4-6 раундов по желанию/состоянию

3.
- 1 рывок штанги в стойку 90% от 1ПМ
- 300м вело/гребля
- 1 швунг жимовой 90% от 1ПМ
- 300м вело/гребля
- 4-6 раундов по желанию/состояню

 

Вторая часть цикла Общей Физической Подготовки

День 21

- Швунг жимовой, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Швунг жимовой, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора, 5 подходов

Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут

- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе

Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.

 

День 22

Выполнить как можно быстрее (лимит времени 5 минут):
- 5 становых тяг 70-80% от 1ПМ
- 10 бурпи
- 5 раундов
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 150 приседаний (сравните с прошлым результатом)
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 10-8-6-4-2 жим лежа 60-65% от 1ПМ
- 50 двойных прыжков на скакалке/50 прыжков на скакалке на одной ноге/100 джампинг джеков

 

День 23

- Рывок с виса, 50% от 1ПМ в рывке штанги с пола, 5пвм, 10 минут
- Рывок штанги, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора, 5 подходов

- 10 подъемов носков до перекладины/раскаток на ролике/20 раскладушек
- 20 секунд удержание планки
- 4 раунда

- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания/whatever

 

День 24

Поминутки Lvl3
Между упражнениями разрешается брать по минуте отдыха. В идеале выполнять без отдыха.

- 10 минут гребли/бега/вело (30/30 разумеется)
- Подтягивания, 5 минут
- Отжимания, 5 минут
- Приседания + 10 приседаний, 5 минут
- Ситапы + 10 раскладушек, 5 минут
- *Двойные прыжки на скакалке + 3 рывка гири 8/16/24/32кг, 6 минут
- *Рывки гири 8/16/24/32кг, 4 минуты
- 10 минут гребля/вело/бег/чоугодна (30/30)

*руки в рывках чередовать каждую минуту

 

День 25

- Подъем штанги на грудь, 50% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Подъем штанги на грудь, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора, 5 подходов

- 20 минут на практику любых отстающих движений на собственный выбор

- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания

 

День 26

- Швунг жимовой, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Швунг жимовой, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, довести все подходы до 3х повторов, если на прошлой неделе уже были все подходы по три повторения, то добавить 2,5/5/10кг и выполнить 5 подходов по 2 повтора

Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут

- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе

Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.

 

День 27

Выполнить максимум раундов и повторений за 5 минут:
- 5 фронтальных приседаний 60% от 1ПМ в приседе со штангой на спине
- 5 подтягиваний/прыжковых/горизонтальных
- 5 отжиманий в стойке на руках/*восхождений на стену/отжиманий
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 200 двойных прыжков на скакалке/70 прыжков на коробоку 50-60см
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 10 трастеров 60/50/40/30/20кг
- 10 махов гирей 32/24/16кг
- 4 раунда

*https://www.youtube.com/watch?v=cxlPxr6h_yE

П.С. При выборе веса старайтесь взять тот, с которым вы в состоянии сделать за подход 12-15 повторений. Данная рекомендация относится к последнему заданию, но не обобщает весь тренировочный цикл.

 

День 28

- Рывок с виса, 50% от 1ПМ в рывке штанги с пола, 5пвм, 10 минут
- Рывок штанги, подход в начале каждой второй минуты,
довести все подходы до трех повторов, по сравнению с прошлой неделей, или добавить 2,5/5/10кг к весу и выполнить все подходы по 2 (ДВА) повтора

- Табата V-складки
Протокол "табата"
в течении 20 секунд вы выполняете с максимальной интенсивностью упражнение, 10 секунд отдыхаете, выполняете 8 таких интервалов подряд.

- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания/whatever

 

День 29
Lvl3

- Гребля/вело/бег, 5 минут
- Ситапы, 5 минут
- V-складки + 5 носков до перекладины/+8 V-складок, 5 минут
- 1 раунд *Синди в начале каждой минуты, 10 минут
- Рывки гири 8/16/24кг, 6пвм, 10 минут (руки чередовать каждую минуту)
- 5 подтягиваний до груди/5 обычных киппинг подтягиваний/5 горизонтальных подтягиваний + двойные прыжки на скакалке, 5 минут
- Приседания, 5 минут
- Гребля/вело/бег, 5 минут

 

День 30

- Подъем штанги на грудь, 50% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Подъем штанги на грудь, подход в начале каждой второй минуты, выполнить все подходы по три повторения, по сравнению со старыми записями, если уже было по 3 повторения, то добавить 2,5/5/10кг и выполнить по 2 повторения все 5 подходов

- 20 минут на практику любых отстающих движений на собственный выбор

- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания

 

День 31

- Швунг жимовой, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Швунг жимовой, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, довести все подходы до 3х повторов, если на прошлой неделе уже были все подходы по три повторения, то добавить 2,5/5/10кг и выполнить 5 подходов по 2 повтора

Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут

- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе

Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.

 

День 32

Выполнить как можно больше раундов за пять минут:
- 10 становых тяг 70% от 1ПМ
- 10 отжиманий в стойке на руках/отжиманий уголком/4 восхождения на стену
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 80 бурпи
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 10 фронтальных приседаний с весом, который делали в поминутках по пятницам в первой части цикла
- 10 отжиманий с хлопками/обычных отжиманий
- 4 раунда

 

День 33

- Рывок с виса, 50% от 1ПМ в рывке штанги с пола, 5пвм, 10 минут
- Рывок штанги, подход в начале каждой второй минуты,
довести все подходы до трех повторов, по сравнению с прошлой неделей, или добавить 2,5/5/10кг к весу и выполнить все подходы по 2 (ДВА) повтора

- 1 минута планка
- 10 раскаток с роликом/носков до перекладины
- 20 V-складок
- 30 ситапов
- 40 скалолазов
- 1 минута планка
* за каждой опускание на колени во время последней планки - штраф 10 ситапов

- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания/whatever

 

День 34

Вспоминая начало...
Сравните результат с прошлой тренировкой

Выполнить как можно больше раундов за 50 минут
(5...10...15...20...25...и.т.д.)
- 5 подтягиваний
- 5 отжиманий в стойке на руках/ обычных отжиманий (девочкам можно "змейкой")
- 5 шаговы выпадами с диском 20/10кг на спине
- 5 ситапов

После 50 минут - 5 минут низкоинтенсивной гребли/ходьбы/вело/плавания

Значок "/" означает упражнение на ваш выбор в зависимости от вашего уровня подготовки.

 

День 35

- Подъем штанги на грудь, 50% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Подъем штанги на грудь, подход в начале каждой второй минуты, выполнить все подходы по три повторения, по сравнению со старыми записями, если уже было по 3 повторения, то добавить 2,5/5/10кг и выполнить по 2 повторения все 5 подходов

- 20 минут на практику любых отстающих движений на собственный выбор

- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания

 

День 36

- Швунг жимовой, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Швунг жимовой, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, довести все подходы до 3х повторов, если на прошлой неделе уже были все подходы по три повторения, то добавить 2,5/5/10кг и выполнить 5 подходов по 2 повтора

Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут

- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе

Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.

 

День 37
Тесты
Выполните и сравните результат со вторым днем цикла

Максимум раундов и повторений за 5 минут:
- 10 рывков штанги в стойку 60-65% от 1ПМ
- 10 бурпи

Отдых 5 минут

Выполните и сравните результат с седьмым днем цикла

Выполнить как можно быстрее:
- 100 подтягиваний/100 горизонтальных подтягиваний

Отдых 10 минут

Выполните и сравните результат с седьмым днем цикла

Как можно больше раундов и повторений за 5 минут:
- 3 повтора подъем на грудь и швунг (вес, аналогичный прошлому)
- 3 повтора присед со штангой над головой (вес, аналогичный прошлому)

 

День 38

- Рывок с виса, 50% от 1ПМ в рывке штанги с пола, 5пвм, 10 минут
- Рывок штанги, подход в начале каждой второй минуты,
довести все подходы до трех повторов, по сравнению с прошлой неделей, или добавить 2,5/5/10кг к весу и выполнить все подходы по 2 (ДВА) повтора

- 200 V-складок

- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания/whatever

 

День 39

Выполните и сравните результат с прошлым (день 9)

 

День 40

- Подъем штанги на грудь, 50% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Подъем штанги на грудь, подход в начале каждой второй минуты, выполнить все подходы по три повторения, по сравнению со старыми записями, если уже было по 3 повторения, то добавить 2,5/5/10кг и выполнить по 2 повторения все 5 подходов

- 20 минут на практику любых отстающих движений на собственный выбор

- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания

 

Завершающая неделя

 

Итак, на предстоящей восстановительной неделе, самостоятельно определяете, какой меткон в какой день делать, и проходку в каком движении делать. Советую сделать в четырех - подъем на грудь в стойку, швунг жимовой, толчок, рывок.

Проходки делать ПЕРЕД выполнением меткона!

1.

- 1 становая тяга 90% от 1ПМ
- 20 двойных прыжков на скакалке
- 1 жим лежа 90% от 1ПМ
- 20 ситапов
- 4-6 раундов

2.

- 1 присед фронтальный, 60% от 1ПМ в приседе со штангой на спине
- 300м гребля/вело/бег
- 2 приседа со штангой на спине, 60% от 1ПМ
- 20 отжиманий
- 4-6 раундов

3.

Попробуйте такой вот сдвоенный сет.
Выполняете два упражнения подряд, без отдыха, без разбивок.
Первый подход по 12 повторений, далее отдых 2 минуты, по 9 повторений, отдых 2 минуты, по 6 повторений

- Фронтальный присед, 50% от 1ПМ в приседе со штангой на спине
- Становая тяга с этим же весом

 

 



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-08-20 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: