(в названии – игра слов, фамилия Фреда – Болдт, Boldt, созвучно с Bolt, одно из значений – молния)
Луи Симмонс
Фред Болдт переехал из Буффало, штат Нью-Йорк, в Коламбус в октябре 2001 года чтобы тренироваться в Вестсайд Барбелл. Его жим составлял 400 фунтов (181,4 кг) и стоял на месте уже год, Фред был в весовой категории до 165 фунтов (до 75 кг). После тренировок в Вестсайде в течение 10 месяцев, Фред пожал на официальных соревнованиях 495 фунтов (224,5 кг).
Фред тренируется с умом. Он нашел свои слабые места и устранил их. В первую очередь, ему пришлось поработать над формой. Он мог вытолкнуть гриф в положение над лицом, но не выполнить дожим. Это было из-за слабости трицепсов и широчайших. Мы также отметили, что у него была слабая верхняя часть спины. Фред всегда тренировался по методу прогрессивной перегрузки. Он был довольно сильным, но немного медленным, ему не хватало взрывной силы. Мы перевели его с традиционной системы тяжелых и легких дней на гораздо более эффективную систему – дней динамических усилий, за которыми следовали дни максимальных усилий через 72 часа. Это сделало его гораздо быстрее, что очень важно. Помните, что сила равна масса – помноженная на ускорение (масса на производную скорости по времени).
До начала тренировок в Вестсайде Фред делал триплы с 315 фунтами (142,8 кг), затем работал на один тяжелый сингл. Сейчас он тренируется с весом 185 фунтов (84 кг) с двумя комплектами цепей, которые добавляют 40 фунтов (18 кг) в локауте. Это предотвращает замедление грифа. После трех недель тренировок с цепями, он переходит к тренировкам с бинтами mini Jump-stretch, которые добавляют 85 фунтов (38,5 кг) в верхней точке и 40 фунтов (18 кг) в нижней точке. Бинты также дают добавку в эксцентрической фазе, что увеличивает рефлекс на растяжение. Это происходит за счет аккумулирования энергии в мышцах и связках. Надо сказать, это экстремальная тренировка. Фред делает 9 подходов по 3 повторения с максимальной скоростью в эксцентрической фазе, и быстрой фазой смены направлений с максимальным ускорением до самого завершения.
Вместо так называемого тяжелого дня, Фред проводит день максимальных усилий, с использованием сопряженного метода. Фред раньше ходил на максмум каждую неделю, наращивая и наращивая вес, до тех пор пока не застрял, не зная о том что тренировка с весами выше 90% от 1 ПМ в течение 3 недель подряд выльется в отсутствие прогресса. Теперь, Фред меняет главное упражнение каждую неделю и ходит на максимум, до 100% от 1 ПМ и более. Этого можно достичь, меняя упражнения каждую неделю. Эти упражнения могут включать следующие – жим с пола с бинтами или цепями, жимы с досок, жимы по облегченному методу (с бинтами закрепленными над головой). Как динамические, так и тренировки по методу максимальных усилий далее продолжаются тренировкой трицепсов, потом широчайших, потом верхней части спины и боковых и задних дельт.
Фред использовал определенные ключевые упражнения в день максимальных усилий. Сначала он делал жим с досок с бинтами. Это упражнение подняло его жим до 450 фунтов (204 кг), показанных на соревнованиях. Затем он встал. В этот момент, Фред мог пережать меня с досок. Я знал, что этого, по идее не должно было произойти, поскольку я на тех же соревнованиях показал 575 фунтов (260,8 кг).
Мы заставили его поделать экстензии с прямым грифом к горлу. Ему тяжело было работать даже с 45 фунтовым (20 кг) грифом на 5 повторений. Это был первый ключ к прогрессу. Затем он уже работал с 95 фунтами (43 кг) на 5 повторений, а жим его вырос до 480 фунтов (217,7 кг). Что же теперь могло помочь?
Следующими были отжимания. Да, именно, простые отжимания. Я клал гриф на нижнюю часть силовой рамы и поднимал его стопы на 13-дюймовый (33 см) ящик. Поднятие стоп имитирует жим на наклонной, восходящей скамье и подает кровь в верхнюю часть тела. Когда стопы на полу, отжимания работают подобно жиму на наклонной, вниз головой скамье. Можно взять больше веса или выполнить больше повторений со стопами на полу. Фред пытался установить личный рекорд либо со своим весом, либо с 45 фунтовым (20 кг) или 100-фунтовым (45 кг) блином на верхней части спины, одной частью упирающейся в основание шеи. У него также были рекорды со 150-фунтовым (68 кг) человеком и 200-фунтовым (90 кг) человеком, сидящим на его спине.
Новая система тренировок Фреда подняла его жим лежа до показанных на соревнованиях 459 фунтов (208,2 кг), что является рекордом Вестсайда – это не так-то и просто.
После того как отжимания перестали давать результат, Фред перешел к экстензиям с гантелями, двум типам экстензий. Первый выполняется с ладонями, смотрящими друг на друга, и прямыми в начале движения руками. Затем, после сгибания локтей гантели опускаются до касания дельты. Затем руки отводятся назад, до тех пор пока не почувствуется полное растяжение трицепса возле локстей. Чтобы начать концентрическую фазу, локти слегка тянутся вперед и распрямляются до конца. Следующий метод – положить две гантели вертикально на грудь с локтями, разведенными в стороны настолько, насколько возможно. Это выводит широчайшие из движения и дает максимальную нагрузку в той зоне трицепса, которая находится в районе локтя. Это усиливает распрямление локтя и конечно, дает много локауту.
Мы в Вестсайде часто слышим, как хорош Билл Кроуфорд и его парни в использовании их жимовых маек. Несмотря на это, он даже не побил рекорд Кенни Паттерсона в категории до 275 фунтов (125 кг), он его просто разрушил своим последним жимом в 760 фунтов (344,7 кг). Один из его трюков – это жимы с досок в майке, в которой он соревнуется. Сначала Андрэ Генри пробовал это, в день максимальных усилий, и пожал 635 фунтов (288 кг) с двух досок в зале а затем 660 фунтов (299,4 кг) на соревнованиях, прибавив 55 фунтов (25 кг). Так, Фред тоже попробовал этот метод. После того как он пожал 495 фунтов (224,5 кг) с двух досок, он просто подкинул 520 фунтов (235,8 кг) с огромным запасом.
Вообще, вокруг нас много информации. Не глупите, пробуйте разные пути. Парни, такие как Билл Кроуфорд хотят вернуть должки своим друзьям-лифтерам, и в конце концов, он обладатель мирового рекорда. Если ты никто, или вышел в тираж, не надо жаловаться на современное оборудование или экипировку, научись правильно ей пользоваться. Дьявол, если тебе психолог говорит, что использование жимовой майки нечестно, сэкономь эти двести баксов в час и я тебе куплю майку, понимаешь, это одна из разрешенных на соревнованиях вещей.
Фред только учится находить то, что улучшит его жим, и определять что не улучшить. Никакое время не тратится впустую. Что же будет следующим для Фреда? Время покажет. Важно, что он тренируется без травм и готовится к тому чтобы стать звездой в средних весах. В Вестсайде мы направляем лифтера так, чтобы идя в этом направлении он рано или поздно оказался на вершине. И мы думаем, что Фред еще сверкнет на вершине (опять игра слов – Fred will Boldt to the top – фамилия Фреда созвучна молнии).