Луи Симмонс
Когда у вас наиболее тяжелые и стрессовые две недели в жизни? Две недели перед выпускными экзаменами, во время которых вы все заваливаете? Или две недели перед свадьбой, когда ваша жизнь готова рухнуть навеки? А как насчет двух недель перед соревнованиями в силовых видах спорта? Это – наиболее важное время в тренировочном процессе. Это «пан или пропал» для многих из нас. Как много или как мало вы должны делать? Когда надо проводить последнюю тренировку? Как насчет попробовать планируемый стартовый вес? Нужно ли использовать соревновательную экипировку? Давайте начнем с приседа. Как вы знаете, мы используем мини-цикл в виде волны для приседа. Мы также тренируемся с ящиком на уровне или ниже параллели. Я возьму Роба Фуснера как пример. Его лучший присед – 875 фунтов (396,9 кг) в категории до 275 фунтов (соответствует нашей до 125 кг).
Неделя 1
425 фунтов (192,8 кг), 8 подходов по 2 повторения
Неделя 2
455 фунтов (206,4 кг), 8 подходов по 2 повторения
Неделя 3
475 фунтов (215,5 кг), 8 подходов по 2 повторения
Неделя 4
495 фунтов (224,5 кг), 8 подходов по 2 повторения
Неделя 5
425 фунтов (192,8 кг), 8 подходов по 2 повторения
Неделя 6
455 фунтов (206,4 кг), 8 подходов по 2 повторения
Неделя 7
475 фунтов (215,5 кг), 8 подходов по 2 повторения
Неделя 8
425 фунтов (192,8 кг), 8 подходов по 2 повторения
Дополнительно к весу штанги, мы используем цепи, примерно 120 фунтов (54,4 кг), или бинты, около 150 фунтов (68 кг) натяжения. Вышеуказанные подходы выполняются в пятницу, в день, когда используется метод динамических усилий в комбинации с контрастным методом, реализуемым за счет бинтов или цепей. Цель – перемещать вес на 5 неделе быстрее чем на 1 неделе, и на 7 неделе – нужно быть быстрее чем на 3 неделе. Это покажет развитие силы. Это – цель динамического метода, развить ускорение и реверсивную силу. Короткие промежутки для отдыха между подхода важны для того, чтобы обеспечить достаточно высокую интенсивность, рекомендуемый интервал – 45 секунд.
Мы обнаружили, что веса в диапазоне 50-60% лучше всего работают для приседа. Очень важно улучшать результаты в специальных упражнениях, таких как работа на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2, упражнения для пресса, тяга салазок, и присед с весом на поясе. Используйте не более 3-4 упражнений после приседа и не забывайте при необходимости менять их. Помните, что цель – стать быстрее с тем же весом, на каждой новой волне.
Этого можно достичь, используя бинты Flex bands или цепи, или продвигаясь в специальных упражнениях, которые строят силу ягодичных мышц, бедра, бицепса бедра и пресса. Это также улучшит форму, через увеличение силы в важных мышечных группах для приседа. Не выполняйте обычных приседаний после тренировки в приседе на ящик. Присед на ящик серьезно нагрузит все важные для приседа мышечные угрппы и обычный присед после него покажется очень тяжелым и пойдет туго. Мы выполняем приседания в соревновательном стиле только во время соревнований, и никогда в зале. Также, если вы выполняете максимальный присед на ящик, не выполняйте его перед соревнованиями. За 2 недели до соревнований еще можно, а за 4 недели – лучше всего. Не накручивайте себя. Мотивируйте себя, но не перегорайте. Мы никогда не используем коленные бинты, и не набрасываем лямки комбеза. Не пытайтесь поднять планируемый на соревнованиях стартовый вес. Необходимость в том, чтобы сделать прикидку на стартовом весе – это просто отсутствие уверенности в себе. Подумайте об этом. Если вы беспокоитесь о том, справитесь ли со стартовым весом, то у вас проблемы. Скорее – прицеливайтесь на максимум.
Вот два примера сравнения приседа на ящик с приседом в соревновательном стиле. Лучший присед Эми Вайсбургер на параллельный ящик – 82% от соревновательного приседа. Ее лучший результат на соревнованиях 445 фунтов (201,8 кг) при весе 123 фунта (55,8 кг). У Тода Брокка присед на параллельный ящик – 710 фунтов (322 кг), что составляет 86% от приседа в соревновательном стиле – 820 фунтов (371,9 кг) при весе 270 фунтов (122,5 кг). Это показывает, что есть 15-20% запас в соревновательном приседе по отношению к приседу на ящик. Большинство могут взять ориентироваться на это.
Мы редко делаем обычную становую тягу в Вестсайде. Джерри Обрадович выполняет тяги в раме, с блинами штанги, поднятыми от уровня пола на 2-4 дюйма (5-10 см). Это делается только один раз в месяц. Результат такого подхода – наилучшая сумма жима и тяги в категории до 275 фунтов (до 125 кг) – тяга в 804 фунта (364,7 кг), жим в 677 фунтов (307,1 кг). Редкая комбинация хорошего жима и тяги. Это требует двух разных типов телосложения. Мы используем один и тот же день, понедельник, для того чтобы выполнять работу по методу максимальных усилий для приседа и тяги. Примерно 6 из 10 тренировок мы делаем гудморнинги. Они прорабатывают наиболее важные мышцы в приседе и тяге – ягодичные, прямые мышцы спины, и бедро. Примерно 3 тренировки из 10 – различные специальные приседания, с использованием различных грифов.
При использовании разных грифов меняется расстояние между крестцом и осью штанги. Это возможно, если использовать гриф Мант Рей, он поднимает штангу примерно на 1-2 дюйма над верхней частью дельт. Гриф Сейфети Скват, с его изгибом, также меняет это расстояние.
В день максимальных усилий вы должны включить мышцы по максимуму. Пробуйте побить рекорды в разных видах гудморнингов, приседов и тяг. Как в день динамических усилий, так и в день максимальных усилий, вы должны не только тренироваться в основных упражнения, но и выполнять специальную работу, такую как работа на тренажере Reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги, подемы спины, глют-хэм-рэйз и работу на широчайшие и пресс.
Атлету нет необходимости приседать или тянуть, чтобы стать хорошим в этих движениях. Если максимальный присед или тяга занимают порядка 3 секунд, и вы задействуете нужные мышцы за счет гудморнингов или специальных приседаний, вы делаете тоже самое. Чем в большем количестве упражнений вы тренируетесь, тем легче освоить любое упражнение, в том числе и присед и тягу. Даже футболисты играют в футбол только 20% тренировочного времени. Другие 80% – специальные упражнения и тренировка ОФП. Выберите упражнения, которые для вас лучше всего работают и выполняйте их вплоть до соревнований. Меняйте упражнения каждые две недели, и всегда ходите на максимум – на 1 повторение в приседе или тяге и на 3 повторения в гудморнинге.
Это – сопряженный метод, использующий специальные упражнения для того чтобы поднять абсолютную силу, а также улучшающий форму. Этот метод позволит вам ходить на максимум каждую неделю, год за годом, и, друзья мои – это единственный способ это делать. Если вы попробуете ходить на максимум в определенном упражнении в течение 3 или четырех неделю, вы остановитесь и перестанете прогрессировать, по неврологическим причинам. Посмотрите свой дневник тренировок, если мне не верите.
Если вы делаете тяги, не делайте их более 2 недель подряд и никогда не делайте их в последние две недели перед соревнованиями. Если вы в хорошей форме и у вас достаточно силы, нет причин не побить свой рекорд в приседе или тяге, ну конечно, если у вас с головой проблем нет.
Приседы на ящик в динамический день выполняются с парой специальных шорт или комбезом, с ненадетыми лямками. Никогда не одевайте коленные бинты, однако надевайте пояс.
Как вы можете заметить, работа на скорость выполняется в один день, а работа на максимум – в другой, между которыми 72 часа. Пятница – это наш день работы на скорость, а понедельник – это наш день максимальных усилий. Быстрый день слушит выработке взрывной силы и ускорения, для того, чтобы в конечном итоге развить большее усилие. День максимальных усилий развивает абсолютную силу. Чак Вогельпохл, который выиграл все что можно от Y Nationals до чемионатов мира, говорт, что наиболее важно улучшать результаты в специальных упражнениях и концентрироваться на скорости движения грифа в приседе и тяге. Помните, что нужно улучшать результаты в специальных основных упражнениях, которые работают лучше всего для вас в период перед соревнованиями.
Для жима лежа, проводятся 2 тренировки в неделю – одна для скорости и ускорения, а другая для развития реверсивной силы. Да, реверсивная сила может быть использована при жиме с паузой. Воскресение – день динамических усилий. Всегда тренируйтесь с 60% от безэкипировочного максимума (240 фунтов для 400 фунтового максимума, 270 фунтов для 450 фунтового максимума, 300 – для 500 фунтового и т.д.). Мы не делаем волну в жиме, мы всегда тренируемся с 60% от максимума, делаем 8-10 подходов по 3 повторения. Используйте узкий и умеренно узкий хват, такой чтобы у вас мизинцы были на узких кольцах на грифе. Опускайте гриф так быстро, как можете. Делайте возвратное движение так быстро как можете и ускоряйтесь до локаута. Всегда используйте цепи или легкие бинты Flex bands в этих подходах. После 8-10 подходов, тренируйте очень тяжело трицепс. Пытайтесь установить новые рекорды в экстензиях с гантелями или штангой, Джи Эм жиме, или другом упражнении на трицепс.
Трицепсы – наиболее важны. Широчайшие – идут следующими, а за ними идут подъемы рук для дельт, верхняя часть спины и предплечья. Всю эту работу надо проделать меньше чем за час.
Дальше, в среду, идет день максимальных усилий. В день максимальных усилий, вы должны пойти на максимум (но не в обычном приседе, жиме или тяге). Идите на максимум в одном или трех повторениях в таких упражнениях как жим с доски, жим с пола, жим на восходящей и нисходящей скамье, жим сидя или дожимы в раме. Можно также ставить рекорды с бинтами или цепями. Делайте столько упражнений сколько возможно. Это – сопряженный метод. Когда атлет тренируется в одном и том же упражнении, ходит на максимум в течение 3 недель подряд, выработка гормона роста резко снижается. Это причина, по которой нужно использовать специальные основные упражнения и менять их каждые 2 недели. Иногда мы даже меняем упражнения слегка каждую неделю.
Помните, что надо пытаться достичь максимальной скорости грифа во всех движениях. Улучшайте результаты в специальных упражнениях и меняйте их так часто, как потребуется для того чтобы продолжать прогрессировать. Используйте короткое время для отдыха в день динамических усилий – для приседа 45 секунд, для жима, 1 минута. Если тем будет быстрее – то это может оказать отрицательный эффект на ЦНС. Короткие интервалы для отдыха вызывают накопление молочной кислоты. Работая с фоном молочной кислоты, вы резко увеличиваете выработку гормона роста. Так что не будьте слизняком. Эта боль платит сполна. Не пытайтесь делать прикидки к соревновательным весам. Если вы волнуетесь о том, вывезете ли вы первый вес или нет, то что вы собираетесь делать со вторым и третьим подходом? Выберите упражнения, которые лучше всего работают для вас и выполняйте их перед соревнованиями.
Надеюсь, это поможет вам настолько же, насколько и нам в Вестсайде.
Оригинал здесь:
Помните, что надо пытаться достичь максимальной скорости грифа во всех движениях. Улучшайте результаты в специальных упражнениях и меняйте их так часто, как потребуется для того чтобы продолжать прогрессировать. Используйте короткое время для отдыха в день динамических усилий – для приседа 45 секунд, для жима, 1 минута. Если тем будет быстрее – то это может оказать отрицательный эффект на ЦНС. Короткие интервалы для отдыха вызывают накопление молочной кислоты. Работая с фоном молочной кислоты, вы резко увеличиваете выработку гормона роста. Так что не будьте слизняком. Эта боль платит сполна. Не пытайтесь делать прикидки к соревновательным весам. Если вы волнуетесь о том, вывезете ли вы первый вес или нет, то что вы собираетесь делать со вторым и третьим подходом? Выберите упражнения, которые лучше всего работают для вас и выполняйте их перед соревнованиями.
Надеюсь, это поможет вам настолько же, насколько и нам в Вестсайде.
Помните, что надо пытаться достичь максимальной скорости грифа во всех движениях. Улучшайте результаты в специальных упражнениях и меняйте их так часто, как потребуется для того чтобы продолжать прогрессировать. Используйте короткое время для отдыха в день динамических усилий – для приседа 45 секунд, для жима, 1 минута. Если тем будет быстрее – то это может оказать отрицательный эффект на ЦНС. Короткие интервалы для отдыха вызывают накопление молочной кислоты. Работая с фоном молочной кислоты, вы резко увеличиваете выработку гормона роста. Так что не будьте слизняком. Эта боль платит сполна. Не пытайтесь делать прикидки к соревновательным весам. Если вы волнуетесь о том, вывезете ли вы первый вес или нет, то что вы собираетесь делать со вторым и третьим подходом? Выберите упражнения, которые лучше всего работают для вас и выполняйте их перед соревнованиями.
Надеюсь, это поможет вам настолько же, насколько и нам в Вестсайде.
Помните, что надо пытаться достичь максимальной скорости грифа во всех движениях. Улучшайте результаты в специальных упражнениях и меняйте их так часто, как потребуется для того чтобы продолжать прогрессировать. Используйте короткое время для отдыха в день динамических усилий – для приседа 45 секунд, для жима, 1 минута. Если тем будет быстрее – то это может оказать отрицательный эффект на ЦНС. Короткие интервалы для отдыха вызывают накопление молочной кислоты. Работая с фоном молочной кислоты, вы резко увеличиваете выработку гормона роста. Так что не будьте слизняком. Эта боль платит сполна. Не пытайтесь делать прикидки к соревновательным весам. Если вы волнуетесь о том, вывезете ли вы первый вес или нет, то что вы собираетесь делать со вторым и третьим подходом? Выберите упражнения, которые лучше всего работают для вас и выполняйте их перед соревнованиями.
Надеюсь, это поможет вам настолько же, насколько и нам в Вестсайде.