Тренировка в приседе
Луи Симмонс
Когда я пишу о тренировках, я сообщаю о результатах, достигнутых нашими лучшими лифтерами. На сегодня, у нас 16 человек присело больше 800 фунтов (362,9 кг), 6 присели более 850 (385,6 кг) и один – Мэтт Димэл, выполнил присед в 1010 фунтов (458,1 кг).
Система, которая у нас используется – это комбинация из метода динамических усилий, и метода максимальных усилий, с серьезными изменениями, в соответствии с сопряженным методов, который уделяет больше внимания частям, а не целому. Мы всегда повышаем работоспособность специальными средствами, состоящими из большого количества упражнений.
Мы тренируем присед со штангой два раза в неделю. Пятница – для скоростной работы с большим объемом и небольшой интенсивностью (50-60% от соревновательного максимума), в этот день присед выполняется на ящик на уровне параллели или чуть ниже. Затем идут специальные упражнения для спины, бедер, бицепсов бедра, пресса. Вторая тренировка – в понедельник. Она служит выработке максимальной силы – отсюда и происходит термин «метод максимальных усилий». Опять же, упражнения на спину, бедра, бицепс бедра и пресс выполняются после попытки достичь максимума в каком-либо из основных упражнений.
Все приседы у нас выполняются на ящик. В этом нет ничего опасного. Когда кто-то пишет об опасностях приседа на ящик, для меня очевидно, что этого человека никогда не учили приседать на ящик правильно или вообще не учили.
Команда The Washington Huskies прогрессировала с нашими программами в течени е8 лет, однако они не выполняли присед на ящик. Я сказал им, что если они приедут в Вестсайд и мы их научим правильно приседать на ящик, они всегда будут приседать именно так. Когда тренеры, приехавшие в гости, вернулись домой, они протестировали своих атлетов и обнаружили, что те, кому не удавалось научиться приседать с помощью обычного приседа со штангой – смогли обучиться за пол-часа приседа на ящик.
Вот как это надо делать – стопы должны указывать вперед, а стойка должна быть намного шире чем плечи, подайте ягодичный мышцы назад (всегда садитесь назад, а не вниз), до тех пор пока вы не сядете на ящик. Ваши голени пройдут вертикальное положение (угол с коленом будет более 90 градусов), это невозможно с обычным приседом, поскольку вы просто упадете назад. Однако, это положение стало возможным с помощью использования ящика, таким образом стало возможно нагрузить больше обычного критически важные мышцы в приседе. При таком стиле приседа нет абсолютно никакого давления в связках колена. Примечание – Мэтт Димэл вернулся, чтобы выполнить присед в 903 фунта (409,6 кг) на APF Senior Nationals 1993 года после того, как травмировал оба колена – все его тренировки в приседе были в приседах на ящик.
Почему этот стиль выполнения приседа на ящик учит атлета правильно приседать? Потому что после того, как он сядет настолько далеко назад и расслабит мышцы бедер и нижнюю часть косых, сначала придется поднять голову, чтобы встать из положения глубокого приседа. Если во время фазы опускания ягодицы идут назад первыми, то голова движется последней. Верно? Противоположностью эксцентрической фазе является концентрическое сокращение, фаза подъема веса. Нужно только поднять первой голову и ягодицы пойдут за ней.
Мы видим много лифтеров, которых сгибает, когда они пытаются встать из положения седа, поскольку они начинают с давления своими стопами вместо того, чтобы начать с движения головой. Мы стараемся поднять гриф, так почему не начать с давления на гриф?
Статическая работа, сменяющаяся динамической – строит взрывную силу лучшим образом. Это именно то, что дает присед на ящик. В дополнение, вы всегда проходите параллель. Атлет может тренироваться с гораздо меньшими весами, 50-60% соревновательного максимума – все, что нужно, чтобы прогрессировать, если вы продолжаете выполнять упражнения во взрывной манере и разгонять гриф.
Как обычно, 20 из 200 повторений должны быть с весами выше наших обычных тренировочных весов для конкретной тренировки. Это должно происходить когда вес достигает 55-60% от 1 ПМ.
Чтобы внести ясность, мы используем 5-недельную волну, начинающуюся с 50% в первую неделю, далее поднимающуюся каждую неделю на 2,5%, до тех пор пока не будет достигнут вес в 60% от 1 ПМ, и потом все начинается сначала. Графическое представление этого процесса выглядит как волна, отсюда и название.
Ящик позволяет нам ходить на максимум и определять наш текущий уровень силы без использования соревновательной экипировки
- комбеза, наколенных бинтов и большой психологической накачки. Должно быть два максимума – тестовый и тренировочный. Соревновательный максимум требует большого всплеска адреналина, вызывая подавление центральной нервной системы. Это является причиной тому, почему мы меняем основное упражнение в день максимальных усилий, чередуя гудморнинги, специальные приседы или тягу каждые 2 недели. Это дает нам возможность ходить на максимум 52 недели в году.
Можно легко отслеживать ваш текущий максимум в приседе без проходок в экипировке. Боб Янгс поднял свой присед с 570 фунтов (258,5 кг) до 720 фунтов (326,6 кг) за 10 месяцев, вообще не делая обычный присед на тренировках. И вот как он это сделал. Боб установил личный рекорд в приседе на ящик в 500 фунтов (226,8 кг). На соревнованиях он показал результат в 590 фунтов (267,6 кг). Позднее, он показал результат в 540 фунтов (244,9 кг) в приседе на ящик, а на соревнованиях показал 670 фунтов (303,9 кг). К своим третьим соревнованиям, Боб на тренировках показал 585 фунтов (265,4 кг) в приседе на ящик. А на соревнованиях он довольно мощно встал 720 фунтов (326,6 кг). Когда Боб приседает, скажем 610 фунтов (276,7) на параллельный ящик, мы уверены, что его соревновательный присед будет больше как минимум на 25 фунтов (11,3 кг). Некоторые лифтеры получат большую прибавку от экипировки (разницу в соревновательном результате и максимуме на тренировке), некоторые – маленькую, но эта разница должна быть постоянной для каждого атлета.
Теперь перейдем к тренировкам. В пятницу у нас работа на скорость. Например, для лифтера, который приседает 600 фунтов (272,1 кг), начать нужно с 50% от его максимума, в 12 подходах по 2 повторения, с 45 секундами отдыха между подходами. Работайте в 12 подходах по 2 повторения в течение 3 недель, добавляя 2,5% каждую неделю. На уровне 57,5% и 60% – сбросьте количество подходов до 10, 60% от 600 фунтов – это 360 фунтов (163,3 кг), 10 подходов по 2 повторения с 360 фунтами – это 7200 фунтов. Это эквивалентно общему объему работы при 12 походах по 2 повторения с 50%, иначе говоря – 300 фунтов х 24 – 7200 фунтов.
Мы следуем модифицированному методу набора общего объема Верхошанского. Как видите, тоннаж остается тем же, но поскольку мы поднимаем вес на 2,5% каждую неделю, мы здорово добавляем объем специальных упражнений, до тех пор пока он не дойдет до максимума в неделю, когда мы работаем с 60%. Затем мы здорово его сбрасываем и постепенно поднимаем в течение всей волны, по мере роста веса от 50 до 60% в течение очередных 5 недель.
Подсобка, которую мы используем – это глют-хэм-рэйз, обратная гиперэкстензия на тренажере reverse hyper ®5356,359 and 6,491,607b2, тяги нижнего блока между ног стоя лицом от блока, подъемы спины, и большой объем работы на пресс, а также тягу салазок с грузом.
С этой системой лифтер, приседающий 800 фунтов (362,9 кг), может поддерживать свою силу на том уровне, который ему нужен. Как? Если этот лифтер, соревновательный максимум которого 800 фунтов, будет тренироваться с весами от 375 фунтов (170 кг) до 450 фунтов (204,1 кг) – от 50 до 60%, то он будет поддерживать присед в 750 фунтов (340 кг). Затем, он может продвинуть его вверх за одну волну, то есть примерно за 5 недель, на новый уровень.
Мы полагаем, что два наиболее важных элемента тренировки в приседе – это разделение, которое дает ящик, взрывная сила и скорость нарастания силы, и, во вторых – увеличение работоспособности путем специальных упражнений. Не забывайте ходить на максимум в приседе на ящик каждые 8-12 недель. Если у вас не получится, обязательно спросите себя – почему? Это должна быть определенная слабая мышечная группа, соответственно увеличьте объем работы на эту группу мышц.
Если вы используете релизеры веса, то их нужно использовать как раз в этот день. Мы предлагаем добавлять 10-20% от веса штанги для работы в эксцентрической фазе. Можно добавлять также резиновые бинты, или цепи, или возможно – оба из вышеприведенного. При использовании цепей, когда вы встаете, примерно 3 звена цепи должны лежать на полу, чтобы когда вы сядете на ящик ниже параллели, примерно половина цепи будет исключена из нагрузки (будет лежать на полу). Верхний вес с цепями в момент, когда вы сидите на ящике, будет примерно 62,5% от 1 ПМ.
Джо Амато и Дэйв Тэйт приседали 865 фунтов (392,4 кг) и 870 фунтов (394,6 кг), соответственно, используя в тренировках максимальный вес в 465 фунтов (210,9 кг) плюс еще 160 фунтов (72,6 кг) цепей. В момент, когда атлет сидит на ящике, добавляется примерно половина веса цепи (80 фунтов – 36,3 кг) к весу штанги – 465 фунтов, что выливается в 545 фунтов (247,2 кг) в нижней точке, это примерно 62,5% от 870 фунтов.
Следующая тренировка в приседе проводится в понедельник. Она известна как день максимальных усилий. Этот день дает прибавку в результате как в приседе, так и в тяге. Он состоит из приседаний на максимум в 1-3 повторениях в грифом Сейфети Скват (Safety Squat Bar), грифом Манта Рей (Manta Ray), устройством для приседа со штангой на груди и т.д. Все приседы выполняются на ящик различной высоты – намного выше параллели (17,16,15 дюймов – 43.2,40.6,38 см) или намного ниже параллели (10,9,8 дюймов – 25.4,22.9,20.3 см). После работы на максимум в определеннном приседе, мы переключаемся на различные гудморнинги, например гудморнинги с прогнутой спиной и узкой или широкой постановкой стоп, гудморнинги со сгибанием и узкой или широкой постановкой стоп, с ногами, сгибаемыми до разной степени, или комбинация гудморнинга и приседа, которая является излюбленной. Последнее упражнение выполняется с положением стоп на ширине плеч. Согнитесь до уровня чуть выше параллели с полом, затем обрушьтесь и уйдите глубоко вниз, в положение глубокого седа, прогнитесь и вернитесь в исходное положение. Можно использовать очень большие веса.
Также выполняются тяги в раме, со второй или третьей позиции рамы, также как и тяги стоя на платформе высотой 2-4 дюйма (5,1-10,2 см), до максимума на 1 раз. Эти тяги также помогают нам отследивать наш прогресс, когда мы пробуем пойти на новый рекорд.
Переходите от упражнения с приседанием или прогибом спины к упражнениям со сгибанием спины каждые 2 недели. Эти упражнения включают в себя гудморнинги и специальные тяги.
Нужно использовать большое количество основных упражнений, для того чтобы обнаружить слабости. Специальные упражнения похожи на тактику в футболе или различные удары в боксе – сначала атлет находит то, что ломает защиту противника. Затем, конечно, эта тактика или удар перестают работать и надо искать новую тактику или удар. Впоследствии вы можете прийти к изначальной тактике или удару, к новооткрытому успеху.
В понедельник, день максимальных усилий, вы должны идти на максимум в основном упражнении со штангой, после чего нужно выполнять 3-5 специальных упражнений, сходных с теми, что делаются в пятницу, в день динамических усилий.
Есть два типа максимумов – один в движении (присед, жим, тяга, рывок, толчок) и один для мышцы. Бицепс бедра можно проверить на максимум с помощью глют-хэм-рэйз, тяг блока между ног, мертвых тяг (тяг с прямыми ногами), или гудморнингов с прогнутой спиной. ВЫпрямители спины можно протестировать на максимум с помощью подъемов спины или обратных гиперэкстензий на тренажере reverse hyper ®5356,359 and 6,491,607b2, а трапеции – шрагами или высокими протяжками (high pulls). Разумеется, никакую мышцу не получится полностью изолировать, но вы должны подойти к этому так близко, как только возможно. Эти упражнения делаются на 6-12 повторений, или в ряде случаев – до отказа (метод повторяющихся усилий). Каждый лифтер должен определить количество подходов в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Эти упражнения нужно менять, когда они перестают работать, то есть когда они не дают накачки или повышения силы. Все группы мышц нужно проработать в такой манере, известной под названием сопряженного метода. Этот метод доказал свою эффективность не только в повышении силы, но также и в восстановлении.
Когда приближаются важные соревнования, и до них остается 10-14 дней, мы снижаем веса в основных упражнениях, но оставляем, а то и повышаем работу в специальных упражнения. Помните – бицепс бедра, нижняя часть спины, мышцы бедра делают присед, а не квадрицепсы. Важно знать, что приседает, чтобы увеличить присед.
Примечание – не думайте в терминах тяжелых и легких тренировок, думайте в терминологии быстрых и медленных. Быстрые – разовьют взрывную силу и скорость нарастания силы. Медленные с супермаксимальными весами (более 100% от 1 ПМ) – разовьют максимальную, абсолютную силу. Эти виды силы нужно тренировать в двух разных тренировках. Всегда сначала делайте основное упражнение со штангой, потом специальные по принципу приоритета – что требует наибольшей работы, нужно тренировать первым, а что требует наименьшей – последним. Лучше всего делить тренировку на две части, разделенные как минимум часовым перерывом.
Если вы будете следовать этому подходу в тренировках – вы можете оказаться в той же команде, что и мы – что касается приседа.