Луи Симмонс
Меня часто спрашивают – зачем делать присед на ящик? Мы их делаем, чтобы достигать рекордных результатов в приседе. В старшем возрасте, великий Мэтт Димэл выполнил присед с 1010 фунтами (458,2 кг) в 1985 году, в супертяжелой весовой категории. Чак Вогельпохл поднял планку, выполнив присед с 1025 фунтами (465 кг) в категории до 220 фунтов (99,8 кг), наилегчайший человек, перешагнувший барьер в 1000 фунтов (453,6 кг) (the lightest man to do a grand, «grand» – это например, и тысячедолларовая банкнота в США).
Я уверен, что парней из оригинального Вестсайд Барбел в Калвере, Калифорния, спрашивали то же самое в 1960-х и ранних 1970-х, когда Билл Вест и Джордж Френн били рекорды в приседе, что было за гранью понимания. Френн присел 854 фунта (387,4 кг) в обычном трико, в категории до 242 фунтов (109,8 кг) и удерживал мировой рекорд в метании тяжестей (weight throw – может кто знает такой вид спорта, прим. перев?).
Те, кто были позднее, например Ларри Кидни и его партнер по тренировкам Марв Филипс побили много мировых рекордов именно за счет приседа на ящик. Пол Чайлдресс присел 1123 фунта (509,4 кг) при весе 308 фунтов (139,8 кг), и я думаю Полу пришлось защищать свою позицию в том, почему он приседает на ящик.
Мой друг Эскил из Швеции, нашел руководство 50-х годов по тренингу в Польском зале тяжелой атлетики, в котором показан присед на ящик. Сегодня, мой друг Сакари из Финляндии учит своих самых сильных лифтеров приседать на ящик. Лифтеры из Ирландии, Германии, Англии, Канады и Швеции также приседают на ящик.
В Вестсайде, в Коламбусе, штат Огайо, у нас есть 5 лифтеров-мужчин, приседающих 1000 фунтов (453,6 кг), и женщина – Эми Вайсбургер, которая при весе 148 фунтов (67,2 кг) присела 565 фунтов (256,3 кг).
Поскольку меня спрашивают, зачем делать присед на ящик, я объясню простым и научным языком, почему мы их делаем и вас стоит их делать тоже. Во-первых, есть только один способ выполнять присед на ящик. В «Pure Power» была статья о способах приседа на ящик, но на самом деле есть только один способ с подтвержденной эффективностью – Вестсайдский. Вот как надо делать. Сначала вытолкните ягодицы назад настолько далеко, насколько возможно. Затем с жестко зафиксированной дугообразной спиной опуститесь на ящик. Вдавите шею в трапеции. Выталкивайте колени в стороны насколько возможно, чтобы задействовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав. Когда вы садитесь на ящик, голени должны быть вертикальными, или даже пройти перпендикуляр. Это возложит основную нагрузку на бицепс бедра, ягодицы, разгибатели тазобедренного сустава и низ спины. А именно эти мышцы и выполняют большую часть работы в приседе. После того, как вы полностью сядете на ящик, ягодичные и разгибатели тазобедренного сустава частично расслабляются. Затем необходимо натянуть мышцы пресса, разгибатели бедра, ягодичные и спрыгнуть с ящика. Для того, чтобы правильно подняться, сначала вдавите трапеции в гриф. Это натянет мышцы спины, потом разгибатели тазобедренного сустава и ягодичные и последними включит ноги. Если вы сначала включите ноги, то вы придете в наклоненную позицию, поскольку сначала поднимутся ягодицы и это заставит вас согнуться. Помните, что куда идет голова, туда идет и тело. Примечание – всегда выталкивайте стопы наружу, а не прямо вниз. Chuck Taylors – самая правильная обувь для приседа. Это было проверенно в лабораторных условиях университета Ball State.
У приседа на ящик есть очень большие преимущества перед обычным приседом. Ниже перечислено, какие. Вы не оказываетесь настолько больны после тренировки в приседе на ящик, как после обычного приседа, вы можете восстановиться гораздо быстрее. Если ящик, на который вы приседаете, ниже параллели и вы делаете тысячу приседаний, они все будут ниже параллели, независимо от веса. Это важно, поскольку многие лифтеры во время разминки не могут пройти параллель с маленьким весом, также на весах, близких к максимальному, многие начинают сокращать глубину приседа. Однако, когда вы садитесь на ящик, вы всегда проходите параллель, или садитесь на любую желаемую глубину.
Присед на ящик может увеличивать гибкость. Когда вы следите за гибкостью, нужно следить за тем, чтобы вы проходили параллель в вашей соревновательной стойке. Если это невозможно, садитесь на ящик высотой примерно на 2 дюйма (5.09 см) выше параллели. После того, как освоите это, уменьшите высоту ящика на пол-дюйма (1,28 см). Легче всего просто убрать полудюймовый резиновый ковер. Затем садитесь на ящик на новую высоту до тех пор, пока это не станет комфортным. Опять уменьшите высоту на пол-дюйма (1,28 см). Продолжайте до тех пор, пока вы не только не сможете достичь параллели, но и пройти ее. Начните с положения стоп на ширине плеч. Затем увеличивайте ширину стойку на дюйм-два, до тех пор, пока вы не достигнете очень широкой постановки стоп. Джон Стаффорд мог садиться на ящик в 6 дюймов (15,4 см), а он 6 футов (2,8 кг) ростом и 285 фунтов (129,3 кг) весом.
Меня всегда интересовало, почему тренеры спрашивают как глубоко мы можем присесть, если говорить о приседе в классическом стиле. В приседе с очень узкой постановкой стоп нет никакого смысла. Посмотрите на пирамиду – чем шире основание, тем больше пирамида. Я думаю если бы моей единственной заслугой был отскок задницы от пяток с 315 фунтами (142,9 кг), я бы сам то же самое спрашивал.
Присед на ящик в медленном темпе является формой PNF (propriceptive
neuromuscular facilitation – улучшения нервно-мышечной координации? – прим. перев.), широко использующейся в клинических условиях. Этот тип растяжения приводит к максимальному предварительному включению мышц, что приводит к его продлению. По мере того как ящик делают все ниже вплоть до границ амплитуды движения, присед на ящик может стать безопасным методом баллистического стретчинга (растяжения). Это не только увеличит амплитуду движения ваших мышц, но и улучшит подвижность суставов.
Присед на ящик также напоминает CRAC (contract relax agonist contract), форму стретчинга. Эту информацию можно найти в «Strength an Power in Sport» (1991).
Если вы постепенно уменьшаете высоту ящика, и делаете стойку более широкой, можно достичь большей эластичности мышц и подвижности суставов. Легковесы могут достичь большего приседа с помощью приседа на ящик. Тренируясь с весом 50-60% от 1 ПМ в трехнедельной волне, можно добиться большого результата в приседе. Три лифтера тренировались с весом 405-480 фунтов (183,8-217,8 кг) в 8-10 подходах по 2 повторения со 120 фунтами (54,5 кг) цепей для задействования реактивного метода. Все они после этого выполнили свой первый присед более 800 фунтов (362,9 кг).
Прыжковые способности также увеличиваются путем приседа на ящик. Джон Стаффорд, при весе тела 290 фунтов (131,6 кг), может запрыгнуть на 35 дюймовый (89 см) ящик с парой 35-фунтовых (15,9 кг) гантелей. Джон Харпер, второкурсник в Kent State University, метатель диска (с результатом в 189 футов (88,4 м)) – может запрыгнуть на 50-дюймовый (127 см) ящик. Более выдающимся является, наверное, тот факт, что он может из положения сидя на коленях выпрыгнуть на стопы с 255 фунтами (115,7 кг) на спине, в основном за счет приседа на ящик.
Присед на ящик развивает силу тяги. Он очень близко имитирует тягу с пола, за счет того что сначала человек расслабляется на ящике после того как сядет на него и только потом идет вверх. Это очень близко к движению, известному как modified dive.
Если атлет страдает от травмы колена, присед на ящик можно делать параллельно восстановления после травмы. Когда вы садитесь на ящик полностью и правильно – голени пройдут перпендикулярное положение. Это снижает нагрузку на связки колена, за счет возложения основной работы на бицепс бедра и ягодичные и на пятку, а не на носок. Надо отметить также, что ящик сам по себе уменьшает ту часть веса штанги или тела, которую вы пытаетесь перемещать.
После полного разрыва коленной связки (complete patella tendon rupture), присед на ящик помог мне увеличить присед с 821 фунта (372,4 кг) в 1991 году до 920 фунтов (417,4 кг) в 2002 году, при собственном весе 235 фунтов (106,6 кг), уже после травмы. У Джона Ботта был примерно такой же успешный опыт. Также, я не могу не вспомнить о Джиме Хоскинсоне, у которого была ужасная травма обоих колен. У него был результат в приседе в 744 фунта (337,5 кг) до травмы и он недавно присел 1091 фунт (494,9 кг) в той же весовой категории, до 308 фунтов (139,8 кг).
Присед на ящик сочетает в себе два очень важных метода. Один из них – статодинамический метод. Он сочетает два вида мышечной деятельности. Статическая работа выполняется сидя на ящике, несмотря на то, что лифтер постоянно движется вперед или назад. Когда мы соскальзываем с ящика, происходит динамическая работа. Второй метод, который используется при приседе на ящик – это преодоление расслабления с переходом к динамической работе. Это происходит в момент когда мы сначала садимся на ящик с расслабленными мышцами-разгибателями тазобедренного сустава, а затем переходим к взрывной, динамической, концентрической фазе. Оба вышеприведенных метода строят взрывную силу, равно как и абсолютную силу.
Почему присед на ящик предпочтительнее обычного? Я надеюсь, я смогу объяснить это далее через физику. Опускание на ящик в эксцентрической фазе – создает потенциальную энергию. Когда вы садитесь на ящик где-то через 0,5 секунды после старта, вы участвуете в столкновении. Используя ящик, на который можно опереться, можно создавать кинетическую энергию. Количество кинетической энергии объекта зависит от двух параметров – массы и скорости. Чем больше вес объекта – тем больше кинетическая энергия. Но что еще важнее, в обычном приседе эксцентрическая фаза длится примерно 1 секунду, в два раза дольше чем в приседе на ящик. За счет возможности расслабить часть мышц, и используя бинты Jump-Stretch, мы получаем присед на ящик, который почти в 2 раза быстрее. Если вы утроили скорость, то к моменту столкновения создали кинетическую энергию, в 9 раз больше. Что можно сказать о развитии мощности? Мощность опеределяется как работа, выполненная за определенное время, деленная на время, затраченное на выполнение этой работы. Когда вы выполняете обычный присед, вам нужно сделать три вещи. Сначала идет эксцентрическая фаза, в которой мышцы удлиняются. Затем она заканчивается, наступает статическая фаза, в которой мышцы не удлиняются и не сокращаются, однако энергия мышц падает. Затем, чтобы перейти к концентрической фазе, вам нужно начать поднимать вес после некоторого момента статического напряжения мышц, хотя бы в течение короткого времени. Возможно, этот феномен объясняет причину, по которой вы можете опустить на 50% больший вес, чем способны поднять?
В конце концов, можно показывать определенную мощность лишь в течение определенного времени. В обычном приседе, необходимо показывать эту мощность во всех трех фазах, а вот присед на ящик разделяет эксцентрическую и концентрическую фазу, поскольку часть мышц расслабляется, в то время как остальные находятся в статично напряженном состоянии во время движения в тазобедренных суставах.
Вот здесь то и можно очень мощно изменить направление приложения силы. Поскольку тяжелый присед вовлекает большое количество энергии, есть смысл разделить работу на разные фазы. Несмотря на то, что присед на ящик – это не плиометрика, он строит невероятную реверсивную силу.
Работы Вилсона (Wilson, 1990) показали, что рефлекс растяжения мышцы длится до 2 секунд. Мы доказали, что правильно садясь на ящик, можно продлить рефлекс до 8 секунд. Вот это преимущество для лайнмэна во время long count (ситуация в игре в американский футбол, когда перед броском мяча выкрикивают цифры и в данном случае делают это долго, чтобы спровоцировать защитников противника – кто разбирается в ам. футболе, поправьте, пишу как понял. суть в том, что всем приходится ждать перед экшеном и здесь как раз способность продлить рефлекс растяжения мышцы – бесценна).
Взрывная сила развивается в основном за счет взрывных усилий, таких как прыжки, толкание ядра или толчок гантелей или штанги. Однако, наилегчайшим и наиболее безопасным способом увеличения взрывной силы является увеличение максимальной силы («Science of Sports Training», Thomas Kurz).
Я надеюсь это убедит вас попробовать присед на ящик, который использовали многие старые чемпионы – и многие нынешние чемпионы тоже его делают.
Isometrics (L. Simmons)
Изометрия
Луи Симмонс
Изометрия стала довольно заметным методом тренинга с 1950 годов. Это был эффективный метод развития силы при определенном угле и он был доступен большинству, поскольку требовалось весьма немного оборудования.
Знаменитый Боб Хоффман (Bob Hoffman) из York Barbell занимался производством силовой рамы для изометрии в 1960-е. Т. Хеттингер и Е. Мюллер (T Hettinger и E. Mueller) обнаружили что небольшая тренировка, которая проводилась ежедневно в течение 10 недель увеличивала силу примерно на 5% в неделю, и она сохранялась месяц.
Всегда был вопрос, что же более эффективно – динамические или изометричекие упражнения? По моему мнению, нужно выполнять оба вида тренировки. Всегда есть за и против для любого типа тренинга. Вот какие преимущества у изометрии:
Изометрическая тренировка требует меньше времени и сил.
Можно поддерживать быструю силу во время изометрической тренировки.
Для тех, кто хочет остаться в своей весовой категории – у изометрии есть тот плюс, что она не добавляет в мышечной массе.
Изометрические упражнения усиливают технику в критически важных моментах. Тренер может разбить упражнение и проработать его под всеми углами, которые есть в движении.
Максимальные усилия могут быть показаны в течение большего времени, чем при динамической работе.
При динамической работе, максимальное усилие показывается только в течение доли секунды в минимаксной, мертвой точке. Когда мы выполняем быструю тягу, все выглядит хорошо. Гриф взлетает с пола и до локаута. Однако, с тягой, выполняемой по методу максимальных усилий, гриф останавливается на уровне коленей или прямо перед локаутом. Вряд ли какая работа выполняется в мертвой точке. Все просто слишком быстро. А трехсекундное изометрическое удержание может быть равно многим динамическим сокращениям.
Тренировка на определенном угле в суставе дает увеличение силы на 15% как вверх так и вниз амплитуды движения от точки, где прикладывается сила.
Звучит противоречиво, но задержка дыхания может улучшить выносливость. Помните, пловец вдыхает только раз в три-четыре гребка.
Ниже приведены недостатки изометрии.
Изометрию не используют до полового созревания или у новичков.
Изометрия может истощить ЦНС.
Если выполнять только изометрию, происходит некоторая потеря координации.
Задержка дыхания в течение длительного времени может оказать негативное воздействие на сердечнососудистую систему.
Как выполнять изометрию? Вот как это делают в Вестсайде. Проще всего тянуть или толкать вес, зафиксированный в определенном положении. Например, если вы слабы на уровне пола, тяните гриф, зафиксированный в этом положении или чуть ниже колен, на уровне колен, и возможно – в локауте.
Как и во всех изометрических сокращениях, вы можете использовать субмаксимальный или максимальный уровень усилия, когда будете прилагать усилие к грифу. Также, продолжительность, в течение которой вы будете толкать или тянуть гриф может варьироваться от 2 до 6 секунд на сокращение.
Квази-изометрия – это медленная тяга или медленное отталкивание в определенной амплитуде движения. Этого можно добиться, прикрепив несколько бинтов Jump-Stretch к грифу. Например, накиньте несколько бинтов на гриф, который находится на полу. Теперь вы можете поднимать его очень медленно и в определенных пределах. Подстройте бинты таким образом, чтобы проработать именно нужную вам часть движения.
Динамическая изометрия заключается в тяге или толкании грифа, зафиксированного в определенном положении, с максимальной скоростью, с коротким сокращением мышц. Из за короткого сокращения мышц можно делать несколько повторений (усилий). Однако, важно выполнять движение настолько быстро, насколько возможно, чтобы обеспечить крутую кривую силы/времени, похожую на медленную изометрию, где усилия могут длиться 3-6 секунд. Динамическое усилие может быть ограничено 1 секундой на 1 усилие. Три усилия по 1 секунде могут заменить 3-секундное усилие, если выполняются динамически.
Работайте в 3-5 положениях в статике, работа будет воздействовать на 15 градусов выше и ниже той точки, в которой вы будете тянуть или толкать. Это поможет усилий всю амплитуду движения. Несмотря на то, что целью изометрии являлось развитие абсолютной силы, как вы можете видеть – она также увеличивает динамическую силу. Верхошанский обнаружил что время, которое атлет удерживает позицию в состоянии изометрического напряжение – также важно как и интенсивность изометрической работы.
Я всегда предпочитал метод Хоффмана. Например, поднимите 400 фунтов вверх на определенное расстояние до рамы, зафиксированной в определенном положении. Удерживайте вес в течение 3-6 секунд. Вес порядка 400 фунтов – это 75% от 600-фунтового максимума. Сложно определить точно, какое усилие вы на самом деле развиваете когда тянете изометрически. Для абсолютной силы, развивайте максимальное усилий. Для взрывной силы, развивайте максимальную скорость и выдавайте усилие в 70-80%. Чем быстрее вы разовьете усилие в 70-80%, тем лучше.
Изометрия очень эффективна, но и очень утомляет. Чем быстрее производится движение, тем меньше времени прорабатывается минимаксная точка (мертвая точка). Во время тренировки нужно использовать все методы. Какой метод использовать в конкретный момент – решать тренеру.
Для более детальных разъяснений по вышеописанному, см. Verkhoshansky (1970), или The Fundamentals of Special Strength-Training in Sport.
Помните, чем больше скорость нарастания силы, прилагаемой к грифу, тем лучше. Чем дольше прилагается усилие, тем больше результаты, даже с разными интенсивностями. Не выполняйте больше, чем 10-минутную изометрическую работу за тренировку. Как и с другими видами тренинга, меняйте изометрию в течение года. Для взрывной силы, нужно развивать максимальную скорость грифа. Наипростейшей формой изометрии является простое напряжение мышц, как например позирование у бодибилдеров. В защиту этого метода высказывался Воробьев в 1978 году и Анохин и Прошек в ранних 1900-х, которые предлагали напрягать целевые мышцы и их антагонисты для каждого сустава.
Надеюсь, что хоть какая то часть этой статьи побудит вас попробовать новые методы тренинга.