Периодизация в тренинге
Луи Симмонс
Каждый, кто готовился к соревнованиям, так или иначе применял какую-либо форму периодизации. К несчастью, большинство неверно строят свою систему тренировок, направленную на выход на максимум на соревнованиях. Метод прогрессивной перегрузки, или западная периодизация, базируется на гипотетической цели. Вообще, в случайный момент, ваш результат может быть ниже соревновательного, например на 20%. Часто лифтеры не могут справиться с весом за три недели до соревнований. Это все потому, что их ожидания завышены, или, возможно – занижены.
Тренировочный план должен быть рассчитан на основе математики, а не мечтаний. Я предлагаю всем почитать книги по периодизации известных авторов, таких как Тюдор Бомпа или Владимир Зациорский. Эти книги объясняют периодизацию с точки зрения микро – и мезоциклов. В конце концов, именно периодизация – основа для деления тренировок в годичном плане, или даже в 4‑х годичном плане, т.н. Олимпийском цикле. Эта система используется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, легкой атлетике, и конечно же, должна использоваться во всех видах спорта, в которых требуется развитие силы.
В бывшем СССР было столько данных по тренингу, что они даже не знали, что делали некоторые высококвалифицированные тренеры. Мел Сифф («Supertraining»), спросил, как я пришел к нашей 3-недельной маятниковой волне. Она была довольно сходной с тем, что использовал великий чемпион из СССР, супертяжеловес Василий Алексеев. Я отметил, что после 3 недель мы не можем стать быстрее или сильнее, потому нужно откатиться назад и начать заново. Мел сказал, что Алексеев обнаружил то же самое. Вот так, с помощью русских и болгарских исследований, и того что мы делали с более чем 70-ю лифтерами уровня элиты, а также основываясь на информации, полученной от величайших пауэрлифтеров со всего мира, мы планируем нагрузки на основе таблицы А.С. Прилепина.
Для быстрой работы в жиме – мы делаем 9 подходов по 3 повторения. Это известно, как метод динамических усилий. Его цель – увеличить скорость нарастания силы. В приседе, количество подходов может варьироваться, от 12 без бинтов и цепей (т.н. контрастный метод) и даже до такого маленького количества, как 3 подхода в последнюю неделю околомаксимальной фазы. Повторений всегда 2. Для скоростных тяг – одно повторение, а подходов – 5-8.
В школах и колледжах часто используют powercleanи рывок для развития быстрой силы, однако с той же целью можно использовать движения из пауэрлифтинга. В жиме скорость движения грифа должна быть минимум 0,75 м/с, максимум 1,0 м/с. Джеремиа Мейерс и Джон Стаффорд тянули 495 фунтов со скоростью 1,2 м/с в нескольких подходах.
Чтобы вычислить общий объем нагрузки, умножьте количество подходов на количество повторений. Например, 9 подходов по 3 повторения в жиме с весом в 200 фунтов (90,8 кг) в быстрый день – это 5400 фунтов (2449,4 кг). Нужно постоянно использовать цепи или бинты для корректировки сопротивления и для того, чтобы уменьшить фазу замедления веса. В приседе, 12 подходов по 2 повторения с 500 фунтами (226,8 кг) – это 12000 фунтов (5443,2 кг). Учитывать необходимо только рабочие подходы.
Мы в Вестсайде следуем «правилу 60%». Предельно тяжелые тренировки должны проводиться каждые 72 часа. День максимальных усилий – это примерно 60% от дня динамических усилий. Может показаться, что это легко сделать, но погодите – добавьте веса, которые поднимаются в максимальный день (прим. перев. – вероятно, речь об основном упражнении), включая все, что выше 70% от максимального поднятого – и вы удивитесь, каким маленьким будет объем. Мы поднимаем примерно 45-50% в среднем. Правило 60% пришло из ТА. Пауэрлифтерские тренировки требуют большей разницы. Это делает практически невозможным выполнение 60% общего тренировочного объема в день максимальных усилий.
Мы в Вестсайде не используем метод тяжелых усилий, когда выполняется несколько подходов по 2 повторения. Используя сопряженный метод, мы постоянно ходим на максимум, каждую неделю, в различных специальных упражнениях. Если вы постоянно используете одно и то же основное упражнение, то вы будете регрессировать, если будете тренироваться с весом выше 90% от 1 ПМ. Сопряженный метод впервые был применен в клубе Динамо в бывшем СССР. У них было 70 высококвалифицированных атлетов, на которых можно было осуществить сбор данных.
У нас в Вестсайде было более 70 элитных пауэрлифтеров, которые обеспечивали нас экспериментальными данными все эти годы, в дополнение к многим другим высококвалифицированным спортсменам из различных видов спорта, прям как в клубе Динамо. Кривая нагрузки в тренировках не может быть плоской, то есть объем не может быть одинаковым, когда интенсивность варьируется от низкой – в 60-70%, до высокой – 90-100%. Основываясь на многолетнем опыте, можно заключить, что для того чтобы показывать все большие результаты, нужно увеличивать объем нагрузки. Этого можно достичь, увеличивая количество тренировок, увеличивая объем и увеличивая интенсивность, делая тренировки более сложными за счет специальных упражнений.
Периодизация играет разные роли в тренинге. Мы в Вестсайде используем 3-недельную маятниковую волну. После 3 недель тренировок мы не можем стать сильнее или быстрее. Для того, чтобы задействовать волну, увеличивайте вес на грифе в течение 3 недель, не накидывая лямки комбеза. Отсчитывайте вес от соревновательного максимума – используйте 50%, 55% и 60% в течение 3 недель. Затем обратно откатитесь на 50% на следующей неделе. Если отсчитывать от максимума в приседе на ящик, то нужно использовать 75%, 80% и 85%. Для подготовительной фазы, которая длится 9 недель, с максимумом в приседе с грифом Safety Squat, процесс будет выглядеть примерно так:
Первая волна
325 фунтов (147,5 кг) 10 подходов по 2 повторения
Light band –70 фунтов (31,8 кг) натяжения 10 подходов по 2 повторения
415 фунтов (188,3 кг) – 8 подходов по 2 повторения
Вторая волна
med. band (вероятно medium band, прим. перев.) – 140 фунтов (63,6 кг) натяжения, 325 фунтов (147,5 кг) 10 подходов по 2 повторения
375 фунтов (170,1 кг) 10 подходов по 2 повторения
415 фунтов (188,3 кг) 8 подходов по 2 повторения
Третья волна
strong band – 260 фунтов (118 кг) натяжения 325 фунтов (147,5 кг) 8 подходов по 2 повторения
375 фунтов (170,1 кг) 8 подходов по 2 повторения
415 фунтов (188,3 кг) 6 подходов по 2 повторения
Вы можете переключиться на гриф с 14-дюймовым (35,6 см) изгибом, на присед со штангой на груди, на гриф Манта Рей или на обычный гриф на одну 3-недельную волну, увеличивая вес штанги или цепей или натяжение бинтов или меняя всю комбинацию.
Для цикла тренировки скорости нарастания силы, нужно следовать правилу 2 недель. Чтобы это выполнить, нужно примерно 50% сопротивления создавать за счет веса штанги и 50% за счет натяжения бинов. Джо Бйэлес проводил 2-недельную волну для тренировки скорости нарастания силы с 520 фунтами (235,9 кг) натяжения бинтов и 505 фунтами (229,1 кг) веса штанги, приседая на ящик уровня параллели, используя 4 подхода по 2 повторения в первую неделю и 3 подхода по 2 повторения во вторую неделю с весом на штанге 545 фунтов (247,3 кг) и натяжением бинтов – 520 фунтов (235,9 кг). Больше чем две недели такого тренинга слишком сильно нагружают ЦНС. Для быстрой силы Чак Вогельпохл использует 440 фунтов (199,6 кг) на штанге и 110 фунтов (49,9 кг) натяжения бинтов на уровне ящика и 260 фунтов (118 кг) – наверху. Он тренируется таким образом в течение 3-недельной волны, в 10 подходах в первые 2 недели, и в 8 подходах в третьей. Вес на штанге доходит до 480 (217,8 кг) на второй неделе и 520 (235,9 кг) – на третьей. Цикл тренировки быстрой силы предваряет цикл тренировки скорости нарастания силы. А цикл тренировки скорости нарастания силы должен предварять околомаксимальный цикл.
При двух основных соревнованиях в год, околомаксимальная волна будет занимать последние 3 недели. Вес штанги будет 47.5%, 50% и 52% от вашего соревновательного максимума, плюс 40-45% натяжения бинтов. Неделя 1 – 435 (197,4 кг) х 5 подходов по 2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов. Неделя 2 – 485 (220 кг) х 4 подхода по 2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов. Неделя 3 – работайте на максимальный сингл. «Dollar Bill» (прим. перев. – долларовая банкнота), весом 308 фунтов (139,8 кг), и Фил Харрингтон, весом 181 фунт (82,2 кг) выполнили присед с 600 фунтами (272,2 кг) плюс 375 фунтов (170,1 кг) натяжения бинтов и присели 900 (408,3 кг) и 905 (410,6 кг) на соревнованиях, соответственно. 905 фунтов (410,6 кг) Фила были мировым рекордом для категории до 181 фунта (82,2 кг).
Эти результаты очень надежны. Математика показывает, что ваш соревновательный присед примерно на треть выше, чем ваш присед на ящик без накинутых лямок комбеза и коленных бинтов. Результаты будут отличаться до 3% в ту или иную сторону. Грег Панора выполнил присед на ящик с 645 фунтами (292,6 кг) плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов и присел 1000 фунтов (453,6 кг) при весе 238 фунтов (108 кг), и собрал 2485 фунтов (1127,2 кг), мировой рекорд для категории до 242 фунтов (109,8кг).
Чем больше результат в приседе, тем больше должно быть натяжение бинтов. Натяжение бинтов должно быть велико и на уровне ящика.
Мы используем 2-недельную волну для околомаксимального цикла, если на год запланировано три больших похода на максимум в сумме. Грег выиграл в 2006 году APF Nationals, показав улучшение результата с 2255 (1022,9 кг) до 2369 фунтов (1074,6 кг). В сентябре, Грег собрал 2485 (1127,2 кг). Готовясь к сентябрьским соревнованиям, Грег работал с 505 фунтами (229,1 кг) в 2 подходах по 2 повторения и 555 фунтами (251,8 кг) в 2 подходах по 2 повторения с 440 фунтами (199,6 кг) натяжения бинтов в первую неделю. А во вторую, он доходил до 645 фунтов (292,6 кг) с 440 фунтами (199,6 кг) натяжения бинтов. Он присел 1000 фунтов (453,6 кг) на этих соревнованиях, 60-фунтовая (27,3 кг) прибавка к личному рекорду.
Помните, у вас должна быть хорошая техника в приседе на ящик и соревновательном приседе и вы должны быть ментально готовы, равно как и находиться в хорошей форме.
Подготовка к соревнованиям от всех требует своей платы. Нужно дать 1-2 недели, чтобы сбросить объем и интенсивность. Этот период называется фазой отсроченной трансформации. Не поднимайте тяжелые веса в течение 1-2 недель перед соревнованиями. Все, что вы этим добиваетесь – показываете отсутствие уверенности. Если волнуетесь о том, поднимете ли первый заказанный вес, то вам должно быть до смерти страшно сделать третий подход при реальных судьях. Для жима в день динамических усилий, меняйте реактивный метод, который вы используете, каждые три недели, например – на три недели используйте более тугие бинты или больше цепей каждую неделю в течение трех недель или добавляйте вес на релизеры веса каждую неделю. Вес штанги должен быть одинаковым.
Для быстрой тяги, вес грифа – 50% от максимума в тяге плюс 30% натяжения бинтов наверху. Для тяги натяжение бинтов остается одним и тем же, однако нужно потихоньку поднимать вес в течение 3 недель, а потом вернуться к изначальному.
Основное упражнение для улучшения приседа, жима, тяги должно меняться каждую неделю. Для дня максимальных усилий всегда используется 1-недельный план. Сопряженный метод предназначался для высококвалифицированных лифтеров, однако в Вестсайде, когда мы начинаем учить нового многообещающего новичка, мы помещаем его в одну из наших групп и тренируем также, как и их, продвинутых и ни разу еще с этим не пролетали.
Одно-недельный и трех-недельные циклы комбинируются с целью получения высоких результатов на соревнованиях. Годовой план должен быть разделен на 1-недельные и 3-недельные планы для того чтобы вписаться в соревновательный годичный план. Неважно, как вы сильны перед или после соревнований. Важно, насколько вы сильны на соревнованиях. С 13 лифтерами, у которых сумма больше 2300 (1043,3 кг) и 5, у которых сумма больше 2500 (1134 кг), наша система неплохо нам послужила.