Методы тренировки силы
Луи Симмонс
Есть три основных метода тренировки силы. Наиболее известным является метод максимальных усилий. Этот метод дает наилучший результат в увеличении силы за счет улучшения внутримышечной и межмышечной координации. Для весов, близких к максимуму, нужно делать 1 или 2 повторения. Для весов, чуть ниже максимума, используются 2 повторения. Для настоящей тренировки по методу максимальных усилий, лучше всего использовать 1 повторение. Если вы можете сделать 3 повторения в подходе, это считается методом тяжелых усилий, который мы в Вестсайде считаем менее эффективным, чем настоящий метод максимальных усилий. Нужно отметить, что вес, используемый при методе максимальных усилий, может не быть рекордом всех времен, но должен быть максимальным, который вы способны в данный момент поднять, независимо от уровня готовности.
Второй метод – метод динамических усилий. Этот метод используется на следующей тренировке после тренировки по максимальному методу. Субмаксимальные веса поднимаются с максимальной скоростью. Помните, F=ma. Этот метод косвенно строит силу за счет увеличения скорости нарастания силы и взрывной силы. Бинты или цепи необходимы для снижения замедления грифа. Бинты также усилят эксцентрическую фазу, что приведет к сильному рефлексу растяжения мышцы. Количество повторений должно быть небольшим (1 для тяги, 2 для приседа и 3 для жима). Никогда не доходите до отказа. Нужно остановиться, если скорость движения грифа падает. Нужно варьировать вес штанги, цепей или сопротивление бинтов, чтобы вызвать изменения в метаболических реакциях и внутримышечной координации – и изменения в биометрических переменных. Это описано в «The Science and Practice of Strength Training»Владимира Зациорского. Скорость движения грифа должна быть примерно 8 метров в секунду или более (прим. перев, думаю здесь опечатка, с такой скоростью присед закончится за 1 десятую секунды, что малореально). Подходов должно быть не менее 6, а отдых между подходами должен быть не более 90 секунд. Этот метод буквально изменил ВестсайдБарбелл в 1983, и мы 24 года дорабатывали его.
Третий метод тренировок – повторный метод. В «Super Training» Мела Сиффа описано много методов тренировки. Повторный метод до отказа предусматривает тренировку до полного отказа без какой-либо помощи со стороны партнера по тренировкам. Эта же система часто используется с тренажерами. Пустая трата времени! Тренажеры должны использоваться только для профилактики травм и реабилитации. Они, в основном, базируются на принципе пикового сокращения. Этот принцип фокусируется на попытке увеличить мышечную силу в самой слабой точке кривой силы. Однако, сам по себе он не корректирует сопротивление. Мы в Вестсайде, используем повторный метод почти до отказа в нескольких подходах. Как это работает? Я бы не описывал его, если бы он не работал. Джордж Халберт также экспериментировал с этой системой. Помните, Джордж побил 11 мировых рекордов в трех весовых категориях. Мы используем разные системы тренировки и меняем их. Первую я получил от восточногерманских толкателей ядра. Делайте 4 подхода с гантелями, с весом, который вы без проблем можете осилить на холодную (без разминки) в 4 подходах по 15 повторений. Например, я делал 24 повторения со 100-фунтовыми (45,4 кг) гантелями. Я начал с 70-фунтовыми (31,8 кг), а теперь без разминки использую 85-фунтовые (38,6 кг), делаю 4 подхода по 15 повторений. Джорж начал с 85-фунтовых (38,6 кг), но не мог с ними работать. После месяца тренировок, он использует 110-фунтовые (49,9 кг) в своих подходах. Выполняйте подходы до дня ДУ и МУ в жиме, а также в приседе/тяге. Если это слишком трудно – делайте их 3 раза в неделю. В качестве второго варианта тренировки, делайте 2 подхода по 15 повторений с powerbar, 4 раза в неделю. Опять же, используйте вес, с которым можете работать на холодную, без разогрева. Я использую 185 фунтов (84 кг) в одном подходе с узким хватом, с указательными пальцами, касающимися гладкой части грифа, и втором подходе с максимальным или экстрашироким хватом. Каждая тренировка должна проводиться с разным хватом в первом подходе – широким или узким. Как и в работе с гантелями, чередуйте горизонтальную, восходящую или нисходящую скамью, или жмите сидя. Я видел удивительные результаты.Если выдохнетесь на подходах с гантелями, переходите на подходы со штангой. Как видите, эти тренировки умеренно жесткие. Они наращивают мышечную массу и работоспособность. Не только пауэрлифтеры, но и футболисты, бейсболисты, игроки в рэгби, да вообще практически любые спортсмены могут получить пользу от этого метода. Еще раз – делайте подходы в начале тренировки. Это означает ДО быстрого приседа, до приседа или тяги по методу максимальных усилий, до быстрого жима или работы по методу максимального усилия и без разогрева.
Для реабилитации и профилактики травм, мы делаем работу с гантелями на время на стабилитиболл. Скамья для жима тоже пойдет. Выберите 3 или 4 веса и выполняйте медленные повторения, пытаясь установить рекорд во времени. Я работал с 40-фунтовыми (18,2 кг) гантелями 13 минут, и 100-фунтовыми (45,4 кг) – 2 минуты 45 секунд.
Не выполняйте эти повторения непрерывно. Отдыхайте в верхнем или нижнем положении и меняйте стиль жима, например локтями наружу, внутрь, делайте жим молотковым и обратным хватом. В день максимальных усилий делайте 3 подхода на максимум повторений, ставя рекорд в одном или трех подходах. Сначала хорошо разогрейтесь до того, как делать подходы. Когда я мог пожать 500 (226,8 кг) без жимовой майки, использовал 100 (45,4 кг), 125 (56,7 кг) и 155 (70,4 кг) -фунтовые гантели. Те из нас, кто без экипировки жмут от 550 (249,5 кг) до 625 фунтов (283,5 кг), используют 125 (56,7 кг), 155 (70,4 кг) и 175-фунтовые (79,4 кг) гантели. Джордж Халберт тренирует жим 6 раз в неделю. Его быстрый день и день максимальных усилий вполне обычны. Его подход – тренировка жимовых упражнений в один день, а тяговых – на следующий. Тони Рамос и «DollarBill» используют ту же систему. Есть два дополнительных дня для жима, эти дополнительные жимовые дни – для жима гантелей на нисходящей, либо на восходящей скамье. Это не слишком легко и не слишком тяжело. Когда он не жмет, Джордж делает пулловеры под разными углами, тяги штанги к поясу в наклоне, тяги гантелей, подтягивания с весом, отжимания на брусьях или подтягивания в гравитроне.
Когда он не работает с гантелями и не делает упражнения на спину, Джордж также делает много жимов с изогнутым грифом, или использует «дуговой» гриф («arch» bar). Этот гриф учит вас использовать верхнюю часть спины и растягивать гриф, чтобы задействовать трицепсы. Как видите, Джордж широко использует повторный метод в своих тренировках. Вестсайд практически полностью зависит от специальных упражнений, у нас используется повторный метод почти до отказа в нескольких подходах.
Помните, нужно использовать все три метода, чтобы строить силу – динамический метод, метод максимальных усилий, повторный метод почти до отказа. Все они используются в недельном, месячном, годовом плане в Вестсайде.