Д-р Эрнст Иокл объясняет: "Физическую форму часто понимают слишком узко. Хорошая физическая форма - это не только развитая сердечно-сосудистая система и способность пробегать большие дистанции. В равной степени важно и состояние мускулатуры".
Когда наши мышцы выполняют упражнения с соответствующим объемом нагрузки, они приобретают новое качество, становясь сильнее. Повышается их тонус, улучшается кровоснабжение, а также снижается их подверженность различным болевым ощущениям, травмам. Более того, тренировка мышц противодействует процессу их атрофии, который неизбежно происходит при старении. "Средний человек, говорит д-р Иокл, - теряет пятьдесят процентов своей мышечной массы в период с восемнадцати до шестидесяти пяти лет". Но эти мышечные потери объясняются в равной степени как действием времени, так и неправильным отношением к своему организму. Всеобъемлющая же программа атлетического тренинга стимулирует рост мышечных волокон, приводит к восстановлению утраченной мышечной массы.
Атлетический тренинг также на длительное время стабилизирует или понижает кровяное давление (при условии, если не поднимать огромные тяжести, а проводить продолжительные тренировки с большим объемом упражнений), укрепляет мышцы спины и таким образом снижает вероятность появления болей в пояснице и других проблем со спиной, увеличивает приток крови к коже и сохраняет ее молодой и эластичной. Сейчас все больше врачей рекомендуют упражнения с возрастающей нагрузкой в качестве профилактики физической деградации, а также эффективного средства реабилитации после уже происшедших изменений.
Очевидно, что с поднятием чрезмерно больших тяжестей возрастает опасность различного травматизма, и тяжелоатлеты олимпийского уровня знают об этом, сталкиваясь с рядом более или менее серьезных физических проблем из-за харак-терных для своего вида спорта нагрузок. Но в основе бодибилдинга лежит контролируемый тренинг с отягощениями, с субмаксимальными уровнями нагрузки и относительно большим объемом упражнений. Поэтому, если заниматься им правильно, уделяя достаточное внимание технике, то у атлета никогда не будет причин для беспокойства по поводу связанных со спортом травм, если не считать обычных мышечных болей или случайных незначительных растяжений, которые бывают у каждого спортсмена. Опыт тренировок
Ни один атлет никогда не добьется успеха без очень тяжелой, строго регламентировнной работы. Во-первых, вам необходимо усвоить основные принципы бодибилдинга, подобрать нужные упражнения, научиться эффективно сочетать различные технические приемы, определить место и время тренировок. Однако для того, чтобы преуспеть в бодибилдинге, недостаточно просто тренироваться. Почти каждый может научиться выполнять жим штанги лежа на скамье или упражнения для развития плечевого пояса. Если вы хотите участвовать в соревнованиях самого высокого уровня, вам придется выйти за рамки общеизвестных норм и методов тренировки и искать что-то свое, то, что действительно будет работать на вас, на вашу идею. Чтобы стать чемпионом, необходимо совершенствовать свои ощущения, научиться слушать свое тело, чувствовать то, что происходит почти на клеточном уровне, и при этом, если вы действительно хотите, чтобы мышцы росли, во время тренировок включать интеллект, работать не только физически, но и умственно.
Экспериментируя во время своих тренировок, я обнаружил, что могу выполнять большое количество подходов, упражняя мышцы груди и широчайшие мышцы спины, тренировать их с предельной интенсивностью. Однако максимальный эффект давали суперсерии подходов для развития мышц груди и спины, где сочетались тяги и жимы. Тем не менее такая методика необязательно может подходить для всех мышц. Вы должны освоить все подходящие методы тренировки, а затем понять, как каждый из них влияет на вас индивидуально. В этом и заключается искусство бодибилдинга. Для того чтобы понять суть этого процесса, необходимо время. На первом этапе вы должны детально разобраться в том, что делаете в тренировочном зале, а уже затем научиться интерпретировать ощущения, которые появляются у вас в ходе ежедневных занятий. Не забывайте о том, что не только вы поставили перед собой цель побеждать на соревнованиях по бодибилдингу. Ваши соперники знают о методике тренировки не меньше вашего. Различие, дающее шансы на успех, будет заключаться в том, до какой степени вы сможете контролировать себя, эффективно использовать собственные инстинкты и ощущения.
Каких бы успехов ни добивался атлет, все равно у него будут возникать вопросы. Может так получиться, что даже "Мистер Олимпия" не будет удовлетворен своим прогрессом в тренировочном зале и начнет экспериментировать с различными методиками тренинга, чтобы найти рациональный путь к более высоким результатам. Но для этого надо знать как можно больше о всевозможных методиках тренировок, приемах, способах и упражнениях, об их направленности и воздействии, с тем чтобы иметь возможность выбора своего пути. Накачка
Первое, с чем вы столкнетесь в начале тренировок, это так называемая накачка. Под воздействием упражнений ваши мышцы увеличиваются в объеме, рельефно выделяются вены, вы чувствуете прилив силы и энергии. Накачка ощущается обычно после четырех или пяти подходов. Часто вы сможете находиться в таком состоянии подъема на протяжении всей тренировки, а затем вы будете ощущать и еще более сильную накачку по мере того, как все больше крови будет перекачиваться в ту область, которую вы тренируете: туда будут поступать свежий кислород и питательные вещества для непрерывных мышечных сокращений.
Механизм накачки заключается в том, что кровь поступает в тренируемую область быстрее, чем ваша кровеносная система может вывести ее оттуда. Таким образом, эта область насыщается кровью и значительно увеличивается в размерах.
У атлетов ощущение накачки традиционно ассоциируется с высоким качеством тренировки. Это чувство столь великолепно, оно почти сексуально по своему характеру, что может значительно интенсифицировать тренировку и дать вам стимул заниматься с еще большим старанием.
Очень важен психологический аспект накачки. Когда вы накачаны, то чувствуете себя лучше и сильнее, вам легче заставить себя тренироваться напряженнее, добиваться высокого уровня интенсивности. Конечно, в разные дни это ощущение может быть неодинаковым. Иногда вы идете в гимнастический зал с чувством усталости и отсутствием желания тренироваться. Однако после нескольких минут тренировки ощущается фантастический прилив сил, вы начинаете чувствовать себя сильным и полным энергии.
Для того чтобы накачка давала наибольший эффект, вам необходимо четко контролировать и анализировать влияние таких факторов, как частота тренировок и время, в которое они проводятся, содержание комплексов выполняемых упражнений, режим и рацион питания, особенно перед тем, как пойти в тренировочный зал, и некоторых других. Все эти факторы могут влиять на эффективность занятий, причем их воздействие индивидуально - на одних они могут действовать не так, как на других. Но учтите, что вы можете тренироваться рационально, помногу и со всей отдачей, но если вы не научитесь при этом прислушиваться к своим ощущениям, то вряд ли сможете приобрести те качества, без которых нельзя стать чемпионом.
Очень часто вы не можете получить полноценную накачку, потому что недостаточно сосредоточены во время тренировки. Поддерживать интерес к тренировкам порой бывает очень нелегко. Многие атлеты приходят в тренировочный зал и формально, автоматически отрабатывают определенные тренировочные задания: 20 подходов для спины или 30 - для груди, не прилагая при этом достаточных усилий и не концентрируя внимания на выполнении. "Будь на каждой тренировке внимательным и сосредоточенным" - это аксиома бодибилдинга. Это значит, что необходимо обращать внимание на все, что делаешь, осознанно выполнять каждое повторение в каждом подходе. Только так вы сделаете свои тренировки качественными, получите удовлетворение от полной накачки. Тренировочный зал
Что такое хороший тренировочный зал? Это разнообразные добротные снаряды, это творческая, деловая атмосфера, в которой вы тренируетесь, и это люди, которые тренируются вместе с вами и помогают создавать такую атмосферу. Не исключено, что в зале местного оздоровительного центра вы можете оказаться единственным атлетом, тренирующимся всерьез, и вам будет очень трудно накачивать свои мышцы, когда вокруг люди будут выполнять лишь самые простые упражнения. По этой причине подготовленные атлеты обычно собираются в специализированных залах. Постоянно имея перед глазами пример опытных мастеров, вы будете тренироваться гораздо напряженнее. В такое замечательное место превратился "Голдс джим", прежде бывший обычным тренировочным залом. Это небольшой, но достаточно хорошо оборудованный зал. А самое главное, что здесь вы можете постоянно заниматься рядом с людьми, подобными Франко Коломбо, Эду Корни, Дэйву Дрэйперу, Робби Робинсону, Дэнни Падилла, Полу Гранту и Кену Уоллеру. Еще более усовершенствованным явля-ется зал Джо Голда "Уорлд джим", в котором я обычно тренируюсь.
На своих семинарах я часто сравниваю, как окружающая среда влияет на развитие ребенка и как окружающая среда в виде атлетического зала может повлиять на развитие культуриста. Если вы растете среди удачливых, целеустремленных людей, то и сами познаете успех в жизни и достигнете в ней многого; но если будете расти в убогих условиях, в окружении людей, не питающих больших надежд и не ставящих перед собой серьезных задач, то будете бороться с этим комплексом всю свою жизнь.
Помню, как в 1968 году, приехав в Калифорнию, я тренировался в зале Джо Голда в Венеции. К этому времени я уже два раза побеждал в конкурсе "Мистер Юниверс". Но как много мне дали ежедневные тренировки с такими атлетами, как Фрэнк Зейн и Дэйв Дрэйпер "Мистер Америка" и "Мистер Юниверс", которые постоянно занимались в этом зале, а также с Серджио Оливой, который появлялся там время от времени.
Однажды в 1980 году в зале "Уорлд джим" я готовился к турниру "Мистер Олимпия". Как-то пришел потренироваться туда в семь утра, но прежде чем начать, на минутку вышел на открытую веранду. Вдруг сквозь облака проглянуло солнце. Вокруг было так великолепно, что я потерял всякое желание тренироваться. Безумно потянуло на пляж. Я пытался найти для себя все возможные оправдания, самое убедительное из которых заключалось в том, что накануне я очень напряженно тренировался с Юсупом Вилкошем и сегодня мог бы отдохнуть. Однако затем я услышал, как в зале на гриф штанги надевают диски, увидел, как Вилкош работает над мышцами живота, Кен Уоллер делает упражнения для плеч, причем вены надуваются по всей верхней части его тела, буквально взрывается Франко Коломбо, выполняя жим штанги весом более 400 фунтов, а Шамир Баннаут накачивает свои бицепсы, сгибая руки с тяжелой штангой.
Куда бы я ни бросил взгляд, везде видел тяжелую, напряженную работу и понял, что не могу позволить себе пропустить даже одну тренировку, если хочу соперничать с этими чемпионами. Их пример воодушевил меня, и теперь я рвался к работе, с нетерпением предвкушая удовольствие, которое доставляет борьба мускулатуры с тяжелым металлом. К концу тренировочного дня я получил накачку, о которой не мог и мечтать, а утро, чуть было не потраченное зря, превратилось в одну из самых лучших тренировок в моей жизни. Если бы я тренировался не в зале "Уорлд джим" и если бы мои коллеги не подхлестнули меня и не заставили работать, сомневаюсь, что тот день стал бы таким плодотворным.
Многие ведущие атлеты начинали тренироваться в одних залах, а затем, после первых побед на турнирах, перебирались в другие, подобные залу "Уорлд джим". Так что если вы уже не новичок и преисполнены решимости стать чемпионом, то надо найти такое место для тренировок, которое оснащено соответствующими снарядами и в котором царит благоприятная атмосфера. И я хочу дать вам некоторые рекомендации, которые могут понадобиться при выборе тренировочного зала.
1. Зал должен быть оснащен разнообразными снарядами, включая большое количество свободных отягощений. Сейчас многие залы оснащаются почти исключительно механическими тренажерами, и хотя в программе подготовки атлетов тренировкам на тренажерах отводится определенное место, в бодибилдинге нет ни одного чемпиона, который добился бы необходимого качества мышц без гантелей и штанг.
2. Зал не должен быть слишком большим или слишком маленьким. Если он слишком маленький, то вам постоянно придется ждать, пока освободятся снаряды, и вы не сможете сохранять нужный ритм тренировки. Но если он слишком большой, то вы будете ощущать себя карликом в его огромном пространстве, и это будет мешать концентрации.
3. Тренировочный зал должен создавать соответствующую атмосферу. Если он слишком элегантный, то может сделать вас слишком осторожным, слишком сдержанным. Тренировка в конце концов - это тяжелый труд и много пота, а не изысканное мероприятие вроде полуденного чая. После своей второй победы на турнире "Мистер Юниверс" в 1968 году я в течение непродолжительного периода тренировался в оздоровительном центре в Лондоне - очень элегантном и шикарном. Однако обнаружил, что не могу добиться накачки, как бы напряженно ни тренировался. Я ощущал себя там как в гостиной с великолепными коврами и изящной мебелью, где так же стерильно, как в кабинете врача. Я концентриро-вал внимание на тренировке, пытаясь не отвлекаться на разговоры о фондовой бирже и о том, какую машину кто-то собирался купить. Могу допустить, что атмосфера такого центра была, возможно, превосходной для людей, которые в нем тренировались или просто хотели привести в порядок свою форму, уменьшив талию на пару дюймов. Однако она совершенно не подходила для того, чем собирался заниматься я.
Но даже самому испытанному атлетубойцу будет неприятно тренироваться в дурно пахнущем подвале, так что не бойтесь называть вещи своими именами. (Хотя лично я иногда проводил очень хорошие тренировки в самых настоящих подвалах!) И еще одна проблема - музыка. Я люблю тренироваться под по-настоящему громкий рок-н-ролл, другие атлеты предпочитают иную музыку, а некоторые вообще не любят музыкального сопровождения. Поэтому проследите за тем, какая музыка звучит в зале, где вы собираетесь тренироваться.
Планирование тренировок
Молодые, начинающие атлеты часто сетуют на то, что не в состоянии все свое время и энергию посвятить только тренировкам, а потому их результаты растут медленно. Они считают, что чемпионами могут стать только те атлеты, которые не имеют регулярной работы или других обязанностей. Но это неверно.
Я добился большого прогресса на начальном этапе своих тренировок, когда служил в австрийской армии и имел много всяких дел. Когда мы в течение шести недель участвовали в маневрах вдоль чехословацкой границы, мне приходилось водить танк по пятнадцать часов в день, закачивать топливо при помощи ручного насоса, "бороться" с огромными топливными бочками и заниматься ремонтом. Мы спали в окопах или под танками и должны были вставать в шесть часов утра. Однако мы с приятелем вставали в пять, залезали в отсек для танковых инструментов, в котором хранили свои штанги, и до общего подъема тренировались целый час. После окончания дневной части учений мы тренировались еще один час. Я не могу представить более тяжелых условий для тренировок и поэтому утверждаю, что найти время и силы для занятий - это вопрос мотивации и заинтересованности. Настоящий атлет всегда, в любой ситуации найдет время и место для тренировок. Существуют и другие обстоятельства, которые нельзя не учитывать. Например, отношение окружающих, друзей, родных и близких к вашим занятиям и поставленным задачам. Отрицательное отношение окружающих вынести трудно. Требуются дополнительные усилия, чтобы сохранить уверенность в себе, когда близкие люди не одобряют выбранной вами цели.
Люди, которым вы небезразличны, могут желать вам добра, однако делать это по-своему. Наверняка я не единственный атлет, подружка которого, мягко говоря, была не в восторге от того, что я вставал в пять часов утра, чтобы пойти в тренировочный зал. А друзья, которые искренне хотят, чтобы вы пошли с ними поразвлечься, не понимают, что вам надо так спланировать свое время, чтобы иметь возможность потренироваться. В результате вас будут называть эгоистом и замкнутым на себе человеком. Причем делать это будут те люди, которые не понимают, что сами являются эгоистами, поскольку не хотят понять, насколько важны для атлетов тренировки и скольких сил они стоят.
Режим питания, поддержание определенной диеты также создает определенные проблемы. Обед или ужин с друзьями - это очень приятный ритуал. Однако вам придется отказываться от него не один раз. Когда какой-то человек, прекрасно знающий о том, что вы тренируетесь, настойчиво предлагает вам пиццу, знайте, что он не принимает близко к сердцу вас и ваше любимое увлечение.
Многие атлеты приносят с собой еду на работу или даже держат там небольшую газовую или электрическую плитку для приготовления пищи в течение рабочего дня. Конечно, очень хорошо, если ваш босс с пониманием относится к вашим занятиям и поддерживает вас. Но если все наоборот, то придется каким-то образом приспосабливаться. Другого пути нет. Тренировочный зал
Что такое хороший тренировочный зал? Это разнообразные добротные снаряды, это творческая, деловая атмосфера, в которой вы тренируетесь, и это люди, которые тренируются вместе с вами и помогают создавать такую атмосферу. Не исключено, что в зале местного оздоровительного центра вы можете оказаться единственным атлетом, тренирующимся всерьез, и вам будет очень трудно накачивать свои мышцы, когда вокруг люди будут выполнять лишь самые простые упражнения. По этой причине подготовленные атлеты обычно собираются в специализированных залах. Постоянно имея перед глазами пример опытных мастеров, вы будете тренироваться гораздо напряженнее. В такое замечательное место превратился "Голдс джим", прежде бывший обычным тренировочным залом. Это небольшой, но достаточно хорошо оборудованный зал. А самое главное, что здесь вы можете постоянно заниматься рядом с людьми, подобными Франко Коломбо, Эду Корни, Дэйву Дрэйперу, Робби Робинсону, Дэнни Падилла, Полу Гранту и Кену Уоллеру. Еще более усовершенствованным явля-ется зал Джо Голда "Уорлд джим", в котором я обычно тренируюсь.
На своих семинарах я часто сравниваю, как окружающая среда влияет на развитие ребенка и как окружающая среда в виде атлетического зала может повлиять на развитие культуриста. Если вы растете среди удачливых, целеустремленных людей, то и сами познаете успех в жизни и достигнете в ней многого; но если будете расти в убогих условиях, в окружении людей, не питающих больших надежд и не ставящих перед собой серьезных задач, то будете бороться с этим комплексом всю свою жизнь.
Помню, как в 1968 году, приехав в Калифорнию, я тренировался в зале Джо Голда в Венеции. К этому времени я уже два раза побеждал в конкурсе "Мистер Юниверс". Но как много мне дали ежедневные тренировки с такими атлетами, как Фрэнк Зейн и Дэйв Дрэйпер "Мистер Америка" и "Мистер Юниверс", которые постоянно занимались в этом зале, а также с Серджио Оливой, который появлялся там время от времени.
Однажды в 1980 году в зале "Уорлд джим" я готовился к турниру "Мистер Олимпия". Как-то пришел потренироваться туда в семь утра, но прежде чем начать, на минутку вышел на открытую веранду. Вдруг сквозь облака проглянуло солнце. Вокруг было так великолепно, что я потерял всякое желание тренироваться. Безумно потянуло на пляж. Я пытался найти для себя все возможные оправдания, самое убедительное из которых заключалось в том, что накануне я очень напряженно тренировался с Юсупом Вилкошем и сегодня мог бы отдохнуть. Однако затем я услышал, как в зале на гриф штанги надевают диски, увидел, как Вилкош работает над мышцами живота, Кен Уоллер делает упражнения для плеч, причем вены надуваются по всей верхней части его тела, буквально взрывается Франко Коломбо, выполняя жим штанги весом более 400 фунтов, а Шамир Баннаут накачивает свои бицепсы, сгибая руки с тяжелой штангой.
Куда бы я ни бросил взгляд, везде видел тяжелую, напряженную работу и понял, что не могу позволить себе пропустить даже одну тренировку, если хочу соперничать с этими чемпионами. Их пример воодушевил меня, и теперь я рвался к работе, с нетерпением предвкушая удовольствие, которое доставляет борьба мускулатуры с тяжелым металлом. К концу тренировочного дня я получил накачку, о которой не мог и мечтать, а утро, чуть было не потраченное зря, превратилось в одну из самых лучших тренировок в моей жизни. Если бы я тренировался не в зале "Уорлд джим" и если бы мои коллеги не подхлестнули меня и не заставили работать, сомневаюсь, что тот день стал бы таким плодотворным.
Многие ведущие атлеты начинали тренироваться в одних залах, а затем, после первых побед на турнирах, перебирались в другие, подобные залу "Уорлд джим". Так что если вы уже не новичок и преисполнены решимости стать чемпионом, то надо найти такое место для тренировок, которое оснащено соответствующими снарядами и в котором царит благоприятная атмосфера. И я хочу дать вам некоторые рекомендации, которые могут понадобиться при выборе тренировочного зала.
1. Зал должен быть оснащен разнообразными снарядами, включая большое количество свободных отягощений. Сейчас многие залы оснащаются почти исключительно механическими тренажерами, и хотя в программе подготовки атлетов тренировкам на тренажерах отводится определенное место, в бодибилдинге нет ни одного чемпиона, который добился бы необходимого качества мышц без гантелей и штанг.
2. Зал не должен быть слишком большим или слишком маленьким. Если он слишком маленький, то вам постоянно придется ждать, пока освободятся снаряды, и вы не сможете сохранять нужный ритм тренировки. Но если он слишком большой, то вы будете ощущать себя карликом в его огромном пространстве, и это будет мешать концентрации.
3. Тренировочный зал должен создавать соответствующую атмосферу. Если он слишком элегантный, то может сделать вас слишком осторожным, слишком сдержанным. Тренировка в конце концов - это тяжелый труд и много пота, а не изысканное мероприятие вроде полуденного чая. После своей второй победы на турнире "Мистер Юниверс" в 1968 году я в течение непродолжительного периода тренировался в оздоровительном центре в Лондоне - очень элегантном и шикарном. Однако обнаружил, что не могу добиться накачки, как бы напряженно ни тренировался. Я ощущал себя там как в гостиной с великолепными коврами и изящной мебелью, где так же стерильно, как в кабинете врача. Я концентриро-вал внимание на тренировке, пытаясь не отвлекаться на разговоры о фондовой бирже и о том, какую машину кто-то собирался купить. Могу допустить, что атмосфера такого центра была, возможно, превосходной для людей, которые в нем тренировались или просто хотели привести в порядок свою форму, уменьшив талию на пару дюймов. Однако она совершенно не подходила для того, чем собирался заниматься я.
Но даже самому испытанному атлетубойцу будет неприятно тренироваться в дурно пахнущем подвале, так что не бойтесь называть вещи своими именами. (Хотя лично я иногда проводил очень хорошие тренировки в самых настоящих подвалах!) И еще одна проблема - музыка. Я люблю тренироваться под по-настоящему громкий рок-н-ролл, другие атлеты предпочитают иную музыку, а некоторые вообще не любят музыкального сопровождения. Поэтому проследите за тем, какая музыка звучит в зале, где вы собираетесь тренироваться.
Тренировки дома
Хотя практически не существует альтернативы тренировкам в хорошем атлетическом зале, кое-что полезное можно сделать и дома. Вы можете выполнить дополнительную работу для живота, например при помощи доски. Простая скамья и набор отягощений дают возможность выполнять повторения и подходы, когда только этого захотите. Это может быть особенно полезным, если у вас время от времени возникают трудности с посещением тренировочного зала или если во время занятий в зале у вас не хватает времени на тренировку в полном объеме.
Фрэнк Зейн добился хороших результатов, тренируясь дома. У Франко был дома небольшой тренировочный зал, и мы время от времени использовали его для работы над конкретной частью тела. Однако я всегда отдавал предпочтение волнующей, захватывающей атмосфере тренировочного зала, где идет совместная, созидательная работа. В любом случае, даже если вы добились хороших результатов, тренируясь дома, я советую вам близко познакомиться с тренировочным залом и научиться использовать все снаряды и тренажеры, которые вы там найдете. Я не знаю ни одного культуриста, ставшего чемпионом, который не пользовался бы залом для совершенствования своего телосложения. Поэтому, если ставите перед собой серьезные задачи, найдите себе такой зал.
Начало
Решив заниматься бодибилдингом, вспомните старую пословицу: "Самое длинное путешествие начинается с первого шага". Спортивная карьера человека, занимающегося бодибилдингом, может быть весьма продолжительной. Вы можете прогрессировать, перешагнув 30- и даже 40-летний возрастной рубеж.
Приступая к занятиям, поставьте перед собой конкретную цель. Почему вы хотите заниматься с тяжестями? Чтобы выступать в соревнованиях? Чтобы стать здоровым? Чтобы стать чемпионом? Поставленная цель поможет определить, где вы должны проводить занятия, как часто и с какой нагрузкой, какой партнер вам нужен и кого из знаменитых атлетов брать в качестве примера.
Советую, прежде чем приступить к занятиям, сфотографироваться со всех четырех сторон, чтобы наглядно были видны ваши физические данные. Запишите все ваши наиболее важные показатели (объем шеи, груди, бицепсов, предплечий, запястий, талии, бедер и голеней, а также ваш вес). Это поможет вам следить за тренировочным эффектом.
Для начала вам необходимо найти место для занятий, которое отвечало бы вашим целям, и освоить основные упражнения по бодибилдингу, приведенные в этой книге. Помните, что вашей первой задачей является создание прочной и качественной мускульной структуры. Опытные атлеты озабочены улучшением формы мышц, их разделением или "связыванием" в различные группы. Но все это пока не должно волновать новичка.
Когда я начинал заниматься, то обнаружил, что очень важно найти какой-нибудь образец для подражания. Бизнесмен, занимающийся ради поддержания физической формы, будет напрасно тратить время, пытаясь достичь физических параметров Серджио Оливы, а настоящий атлет с телосложением и пропорциями, как у Фрэнка Зейна, не должен тратить время на изучение фотографий Дэнни Падилла или Майка Ментцера. В свое время я выбрал для подражания Реджа Парка, имевшего большую и рельефную мускулатуру. Я расклеивал фотографии Реджа по всем стенам, бесконечно изучал их, прикидывая, как будет смотреться та или иная моя мыщца.
Для успеха в бодибилдинге необходимо составить четкое представление о том, каким вы хотите стать и каковы ваши цели в достижении высоких результатов.
Очень многие атлеты пытаются "бежать", раньше чем научатся "ходить". Кто-то пытается копировать мой распорядок дня или строит свои тренировки по тренировочным планам какого-либо другого чемпиона. В результате они делают упражнения, которые не соответствуют уровню их подготовленности. Мысль о выступлении в соревнованиях появляется примерно после шести месяцев тренировок. Вот тут-то вам и надо всерьез заняться своим телом. Изучите его сильные и слабые стороны, в каком направлении должно пойти его совершенствование. Мысленно нарисуйте себя таким, каким в конечном итоге хотите выглядеть.
Разрабатывая для себя программу тренировки, вы должны выбрать те упражнения и методики, кстати говоря, приводимые в этой книге, которые позволяют максимально нарастить мышечную массу в самые сжатые сроки, а затем тщательно шлифовать и формировать эту массу, доводя ее до совершенства. Даже если вы не собираетесь принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу, если вы тренируетесь только для укрепления здоровья и повышения физических кондиций, то все равно не стоит тратить время, занимаясь не по самой совершенной методике.
Вы создаете базу, закладываете фундамент, учитесь правильно тренироваться, вырабатываете свою точку зрения на диету и питание, наконец, просто даете своему телу время вырасти. Через год может быть, чуть меньше или больше - вы начнете замечать радикальные изменения своих физических параметров. К тому времени у вас будет достаточно опыта, чтобы начать разработку индивидуальной программы подготовки на основе ваших собственных ощущений о том, что полезно и что вредно именно для вашего тела.
Я рекомендовал бы вам, наряду с фиксированием результатов измерений своего тела и контролем за происходящими изменениями с помощью фотографий, подробно записывать всю программу подготовки, отмечая, сколько раз вы выполняете каждое движение и с какой нагрузкой. Тогда в любой момент вы можете оглянуться назад на пройденный путь, проанализировать проделанную работу и определить ее тренировочный эффект.
Вам также необходимо подробно фиксировать свое питание: учитывать, например, какое количество протеиновых напитков вы выпили за конкретную неделю, содержание той или иной диеты и ее продолжительность. Все это позволит вам, скажем, через пять лет, когда многое сотрется в памяти, вспомнить о сделанном, с тем чтобы понять, а все ли вы сделали для развития своего тела или что-то было не так. Быстрый и медленный рост мышечной массы
Гены оказывают огромное влияние на то, как тело реагирует на тренировки. Я начал тренироваться в пятнадцать лет, а спустя всего лишь год, как показывают фотографии, мне уже удалось заложить основу таких физических параметров, которые затем семь раз приносили мне титул "Мистер Олимпия". За месяц-два объем моих рук увеличивался на полдюйма, и мне говорили: "Ты можешь стать великим атлетом". Кейси Вайатор перешел в бодибилдинг из пауэрлифтинга в молодом возрасте и уже в девятнадцать лет завоевал титул "Мистер Америка". Он стал первым и единственным атлетом, завоевавшим этот титул, не достигнув двадцати лет. Но не все великие атлеты добивались столь быстрых результатов. Фрэнк Зейн обладал достаточно хорошими данными. Уже в 60-е годы он смог одержать несколько побед. Но лишь почти десятилетие спустя он достиг такого совершенства, которое позволило ему стать победителем трех конкурсов "Мистер Олимпия". Тем, у кого мышечная масса растет медленно, надо набраться терпения, не терять присутствия духа, не впадать в отчаяние. Бодибилдинг порой напоминает соревнование между зайцем и черепахой. В итоге успех приносят волевой настрой и выносливость в течение длительного времени, а вовсе не быстрый старт или стремительный финиш.
Решающее значение будет иметь не то, как быстро вы начнете развиваться, а то, насколько далеко вы сможете пойти. Судьи на соревнованиях, оценивая атлетов, не говорят: "Этот участник тренируется восемь лет, но тот - лучше, поскольку тренируется только три года!" Нет, значение имеет лишь то, насколько хорошо вы выглядите. И вы не можете заставить свое тело развиваться быстрее, чем это позволяют ваши биологические возможности.
Скорость вашего прогресса может замедляться по сравнению с потенциальной в том случае, если вы сами не очень верите в возможность добиться быстрых результатов или выбрали для себя не лучшую методику подготовки. Я помню, как Франко Коломбо тренировался в течение двух лет и добился весьма скромных результатов. Но увидев, как я завоевал титул "Мистер Юниверс", он решил, что тоже может добиться такого же успеха. Он пересмотрел систему своей подготовки, стал тренироваться ежедневно по два-три часа и за очень короткое время сумел добиться небывалых результатов. Прежде всего он перестроился психологически, поверил в то, что может стать чемпионом, и эта мотивация полностью подчинила его тело. Свободный вес или тренажеры
Должен сразу сказать, что в большинстве случаев отдаю предпочтение штанге и гантелям. Свободный вес позволяет качественнее нагружать тело и вместе с тем позволяет вашим суставам и конечностям двигаться в их естественных плоскостях, а не только по направлениям, определяемым конструкцией тренажера. Франко рассказывал мне, что, по его мнению, большинство растяжений мышц и травм суставов происходят в результате применения тренажеров, которые слишком жестко и неестественно воздействуют на тело.
Должен заметить, что большинство культуристов высокого класса, которых я знаю, были также сильными пауэрлифтерами. Об этом я еще буду подробно писать. Поднятие больших тяжестей, требующее координации и равновесия, так формирует мышечную структуру тела, придавая мышцам особое качество, как никакое из упражнений, выполняемых большое число раз при относительно легкой нагрузке.
Свободный вес предоставляет опытному атлету возможность изолировать определенные мышцы и творчески разрабатывать свое тело разнообразными способами. Он также позволяет людям разного роста и веса, разных физических пропорций, обладающим конечностями разной длины, получать требуемую нагрузку, в то время как большинство тренажеров предназначены для удовлетворения потребностей среднего отдыхающего на коммерческом курорте.
Не подумайте, что я совсем против тренажеров. Джо Голд, настоящий мастер в области создания тренажеров для тренировок, оборудовал гимнастический зал "Уорлд джим" многими полезными тренажерами и устройствами. Например, очень трудно достичь развития бедер без специального тренажера для разгибания ног. Но я считаю, что в хорошей программе занятий бодибилдингом тренажерам должно отводиться не более 30-40 процентов времени. Конечно, при сгибании рук в локтях лучшие результаты получаются при использовании гантелей или штанги, поскольку именно этим способом можно изолировать и стимулировать бицепсы, однако довольно трудно без тренажера "Лэт Пулдаун" тренировать широчайшие мышцы спины или без тросовых приспособлений разгибать руки в локтевых суставах, прорабатывая трицепсы.
Тренажеры дают нагрузку только в одной плоскости, что требует при выполнении упражнений меньшей работы мышц. Но общая идея бодибилдинга и развития силы состоит в том, чтобы максимально нагружать мышцы, поэтому тренажеры не дают никакого преимущества.
Действительно, мышцы "не знают", какой вид сопротивления они преодолевают. И в этом смысле сопротивление есть сопротивление. Но мышцы все же реагируют иначе, если они постоянно испытывают сопротивление, которое действует на них под разными углами и в различных плоскостях, в отличие от того, когда сопротивление постоянно оказывается в заранее известном направлении.
Если вы тренируетесь в зале, где нет необходимого вам свободного веса, то его отсутствие ничем не заменишь. Однако для полноценной тренировки используйте все, что у вас есть. Главное провести эту тренировку, и не имеет значения, что вы для этого делаете. Главное - работать и работать, и только это должно вас волновать как атлета.
Снаряжение
Бодибилдинг - недорогой вид спорта в том смы-сле, что вы не нуждаетесь в большом количестве тренировочного оборудования помимо того, что имеется в обычном тренировочном зале. Но есть такие элементы экипировки, без которых вам не обойтись.
Ботинки Обычно я тренировался в специальных атлетических ботинках, хотя некоторые тренировки проводил и босиком. Некоторые упражнения можно выполнять с равным успехом как в обуви, так и без нее, но есть и такие упражнения, при выполнении которых без обуви не обойтись. Например, при приседаниях с большими отягощениями, упражнениях пауэрлифтинга или подъемах на носках с очень большим грузом вам необ