Специальные легкоатлетические упражнения в многолетней подготовке спортсмена различного квалификационного уровня.
В развитии физических качеств большую роль играют специально-подготовительные упражнения, под которыми следует понимать упражнения, развивающие необходимые физические качества и в то же время по амплитуде, направлению и двигательной структуре наиболее близкие к основному движению.
Специально- подготовительные упражнения подразделяют на подводящие и развивающие. Первые направлены на освоение формы, техники движений, вторые на развитие функциональных возможностей (быстроты, силы, ловкости, гибкости, выносливости.).
На начальных этапах многолетней подготовки спортсмены приобретают хорошую общефизическую подготовленность, применяя большое количество общеразвивающих и специальных упражнений из различных видов спорта.
Специальная физическая подготовка занимает вначале незначительное место. В дальнейшем при достижении высокого спортивного мастерства она начинает преобладать над общефизической, и чем выше класс спортсмена, тем это соотношение больше.
Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. Поэтому ее развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.
Упражнения для развития силы
(сокращенный вариант).
1. Бег в гору. Выполняется в среднем и быстром темпе. Повторить 4-8 раз по 60-150 метров.
2. Бег по лестнице вверх. Обращать внимания на полное выпрямление ноги на заднем толчке. Повторить 2-4 раза.
3. Прыжки на одной ноге, потом на другой. 5-6 раз на каждую ногу.
4. Прыжки с места в длину. 8-12 раз.
5. И.п – упор присев. Выпрыгивание вверх, в положение, прогнувшись. 8-12 раз.(см. рис).
6. И.п – присед на одной ноге («пистолет»). Быстро подняться и выпрыгнуть вверх. 4-6 раз на каждую ногу.
7. Тройной прыжок с места. Отталкиваясь двумя ногами, приземлиться на маховую, затем на толчковую; после отталкивания толчковой приземлиться на обе ноги. 5-6 раз. Можно применить пятикратные прыжки с регистрацией расстояния.
8. Многоскоки на двух ногах.5-8 раз на отрезках 15-20 м.
9. Многоскоки на двух или на одной ноге с преодолением препятствий (мячи, гимнастические скамейки, планки небольшой высоты и пр.) 4-8 раз на отрезках 15-25 м.
10. Бег с низкого старта с преодолением сопротивления. 4-5 раз. Сопротивление может быть создано партнером, который упирается руками в плечи или поясницу впереди бегущего со старта спортсмена, либо с помощью вожжей, перекинутых через плечи бегущего (см. рис.)
Упражнения для овладения техникой бега
(сокращенный вариант).
1. Пробегание отрезка 60-80 м по прямой линии. Стопы ставятся на линию и параллельно ей 4-6 раз.
2. То же, что и в упражнении 1, но с постановкой стоп с передней части.
3. Бег с высоким подниманием бедра. Сначала выполняется на месте, затем с небольшим продвижением(20-30 м). Повторить3-6 раз (см. рис).
4. Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах. 4-6 раз по 30-40 м.
5. Бег с забрасыванием (захлестыванием) голени до касания пятками ягодиц. 2-4 раза по 20-30 м (см. рис).
6. Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад («колесо»). 2-4 раза по 30-50 м.
7. Бег с высокого старта на расстояние 40-50 м 3-5 раз.
8. Бег под уклон по наклонной дорожке (4-5*) 4-6 раз.
9. Взбегание на гору небольшой крутизны. 4-6 раз.
10. Бег в среднем темпе 200-400 м.