РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ
Упражнение №1.
1. Сядьте на пол. Ноги широко расставлены.
2. Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз. 
Упражнение №2.
1. Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
2. Наклонитесь к правой ноге как можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
3. Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Упражнение №3.
1. Сядьте на пол. Ноги сдвинуты и вытянуты вперёд.
2. Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
3. Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен.
Упражнение №4. Поперечный шпагат.
1. Двигайте стопы в стороны друг от друга настолько, пока не почувствуете в процессе упражнения для растяжки натяжение ножных мышц внутренней поверхности бедер (конечная поза ног в виде тупого угла, примерно, в 120-140?).
2. Наклоните корпус вниз, локти поставьте на пол (или старайтесь тянуться к нему, но не рывками, а медленно). Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) в течение 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей гибкости).
3. С каждым днем старайтесь ставить ноги дальше друг от друга, увеличивая время неподвижности во всех промежуточных позах.
Упражнение №5. на растяжку задней поверхности мышц ног или выпад.
1. Встаньте на твердую поверхность с прямым корпусом.
2. Выдвигайте левую ногу вперед (а правую назад), как можно дальше от себя.
3. Согните ее в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, ощущая растягивание мышц ног во время упражнения, остановитесь в такой позе, чтобы угол согнутого правого колена равнялся 90?.
4. Расслабьте корпус – пусть вес вашего тела распределяется вниз, усиливая давление на ноги. Стоим неподвижно столько, сколько можем (как обычно не более 1 минуты).
5. Кисти рук можете попробовать соединить в «замок» за спиной (честно говоря, для начинающих это очень трудно, посему можете просто положить руки на бедро или на пол или можете даже держаться ими за поручень/облокотиться в стену (если не можете держать равновесие).
6. Все повторите с левой ноги.
Упражнение №6. Выпады в сторону
Сделайте выпад в правую сторону, носок левой ноги в это время смотрит вперед (либо под небольшим углом наружу) и вся стопа стоит на полу, левая нога прямая. Растягивайтесь (опускайтесь), чувствуя напряжение. То же самое нужно проделать и в левую сторону.
Упражнение №7. Наклоны к ноге.
1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Левою ногу сгибаете и тянетесь к правой ноге. Через 10-15 сек выпрямляете левую ногу и также тянетесь к правой
3. Поменяете ногу.
Упражнение №8. Бабочка
1. Сядьте на пол, после чего прижмите ступни ног друг к другу.
2. Ладонями возьмитесь за ступни.
3. Локтями упритесь в колени (смотрите рисунок).
4. Начинайте медленно давить локтями на ноги и одновременно наклонять торс вперед (в принципе, можно просто давить на ноги, дабы они разводились, а торс держать прямо, см. сами).
5. В любом случае, следите за тем, чтобы ваша спина все время была ровной.
6. Наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (в будущем, доходя до 1 мин.). Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз (по самочувствию).
Упражнение №9. Растяжка задней поверхности бедер
1. Сядьте на пол. Обе ноги выпрямите перед собой.
2. Начинайте тянуться руками к носку (или даже дальше, если можете), чувствуя напряжение в задней части бедра задержитесь на столько, сколько сможете (вплоть доходя до 1 мин.).
3. Повторите упражнение несколько раз (по самочувствию).