Процедура:
Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук.
Примечание: при групповом выполнении рекомендуем ведущему отследить общий интонационный фон гудения:
он может быть тревожным, напряженным либо приподнятым, эмоционально положительным.
«Коллективный массаж» (тактильная техника).
Цель: снятие страхов, тревожности, получение приятных ощущений, осознание уверенности в себе.
Необходимое время: 8 мин на участника.
Процедура:
Один из участников ложится на коврик спиной. Остальные садятся вокруг него и одновременно прикасаются к определенным точкам на его теле. Один из участников фиксирует точку «третьего глаза» на лбу на протяжении всего упражнения. Точки прикосновения: плечи (1 мин), локти (1 мин), кисти (1 мин), обе стопы (1 мин), колени (1 мин), точка в области солнечного сплетения— грудь (1 мин).
По команде ведущего (кивок) все одновременно прикасаются к точкам. Лежащий должен представить, что он абстрактное существо и сам себе делает массаж.
Затем лежащий до шеи закрывается одеялом и все хаотически массируют его тело мягкими движениями в течение 1 мин. Последним отрывает руки тот, кто фиксировал точку на лбу. Далее ложится следующий.
Примечание: лежащего поднимать не сразу, он встанет сам, когда сочтет нужным, и присоединится к группе.
«Качели» (тактильная техника).
Цель: снятие напряжения в теле и сознании, балансирование работы внутренних органов, общее успокоение, отдых.
Необходимое время: 3 мин на участника.
Процедура:
Выполняют упражнение парами. Один садится на пол в позу «зародыша»: ноги подобраны к груди и согнуты в коленях, ноги сведены, руки обхватывают колени, лоб касается коленей, глаза закрыты. Второй участник упражнения
легко берет ладонями сидящего за плечи и начинает медленно его покачивать так, чтобы стопы спокойно отрывались от пола, в течение 3 мин.
Сидящий не должен «цепляться» ногами за пол. менять позу, открывать глаза.
Затем участники меняются местами.
Примечание: сидящему желательно отрефлексировать свои ощущения после упражнения.
III. Релаксационные техники.
Преимущество этих техник в том, что они позволяют достичь расслабления и отдыха за короткий промежуток времени, не требуют технического оснащения, длительного обучения, успешно используются индивидуально, особенно когда становится привычным их выполнение.
«Релаксация по «Бенсону».
Цель: расслабление, отдых, снятие напряжения, очищение сознания.
Необходимое время: 5 мин. Процедура:
Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха говорите про себя слово «один».
Например: вдох... выдох — «один»; вдох... выдох — «один» и т.д. в течение 5 мин. Дышите легко и естественно.
Сохраните принятую позу. Через 5 мин откройте глаза и медленно встаньте.
Примечание: не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигли релаксации, не напрягайтесь, позвольте релаксации возникать в своем теле, в своем темпе. Применяйте эту технику 1—2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 ч после еды.
«Антистрессин».
Цель: расслабленное состояние. Необходимое время: 15 мин. Процедура:
Примите удобное положение. Глубоко вдохнув, задержите ненадолго дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком «хааааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: «Я», при выдохе — «расслаблен». Повторите упражнение 5 раз.
В течение дня вы расходуете огромное количество энергии. Дайте возможность каждой мышце, каждой клеточке отдохнуть. Лягте, почувствуйте, как замедляется сознание, нет спешки, нет суеты. Вам никуда не надо идти, ничего не надо делать... Напряжение и огорчения постепенно покидают вас. При каждом вдохе воображайте, что вбираете с себя прелесть расслабления, а каждый выдох представьте себе как избавление от напряжения, усталости, тревоги... Вас омывает ощущение умиротворения и покоя... Все так тихо, так спокойно. Тишина рождает чувство тепла, уверенности... Вы раскованы, вы в полном согласии с самим собой и всем окружающим миром...
Примечание: технику лучше использовать в групповой форме работы под контролем ведущего. Частота пульса до и после упражнения должна отличаться на 10 ударов.
«Гора с плеч».
Цель: сброс психомышечного напряжения в области плечевого пояса и спины, контроль за осанкой и уверенностью в себе.
Необходимое время: Зс.
Процедура:
Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка.
Приложение 16