ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. ВКЛЮЧИТЬ:

- белки;
- углеводы.

2. ИСКЛЮЧИТЬ:

- жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или бурым рисом;
-порция нежирной говядины с гречкойчя;
- омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

На прирост мышечных объемов после тренировки загружаемся углеводами и белком, на жиросжигание только белковая пища.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только.

ПИТАНИЕ ПРИ РАБОТЕ ВО ВТОРУЮ СМЕНУ

завтрак – по желанию (плотный или нет), обед перед работой (достаточно плотный, но не чрезмерный!), 1-2 перекуса на работе и легкий ужин перед сном.

Рабочим ночных смен рекомендуется следующий режим питания: перед уходом на работу сытный ужин – 30- 35%, второй ужин и перекус во время перерыва в виде легкоусвояемых продуктов – 10-15 %, после работы перед сном неплотный завтрак – 20-25% и обед после сна – 25%-30% суточного рациона.

В ночное время людям, не обремененным тяжелым физическим трудом, лучше воздержаться от обильного приема пищи. Дело в том, что с 23 часов наша печень, желчный пузырь, поджелудочная железа восстанавливают свои структуры, силы. В это время им необходим покой, отдых. Поэтому в те дни, когда вам предстоит работать в ночную смену, постарайтесь полноценно питаться в течение дня. А ночную смену воспринимайте как время разгрузочного питания: кефир 1% 1-1,5 литра или обезжиренный творог с овощами. После возвращения домой, утром позавтракайте неплотно, например, омлет с овощами, или творожное блюдо, или любое овощное блюдо из некрахмалистых овощей, а вот обед после сна может быть уже плотнее, и можно добавить углеводное блюдо: кашу с фруктами, или кашу с овощным салатом, или первое блюдо с зерновым хлебом. И плотно поужинайте перед работой, но опять же, нежирными блюдами!

И ещё одно, возможно, не связанное напрямую с питанием, но как доказали ученые, непосредственно влияющее на вес: недосыпание. Трудно определить оптимальную продолжительность сна, потому что каждый человек индивидуален. Потребности людей в этой области очень разные. Тем не менее, время сна не должно быть менее 5 часов в день. Чтобы сон был лучшего качества необходимо:

- Внимательно следить за временем отхода ко сну. Спать ложиться нужно в одно и то же время.

- Обеспечить комфортные условия - удобная кровать, свежее постельное белье, приятное на ощупь, тишина вокруг (выключите радио и телевидение).

- После ночной смены устройте себе «ночь» в спальне – максимально затемните комнату, тогда сон будет более спокойным и глубоким.

- В выходные не пытайтесь «отоспаться» на неделю вперед, лучше устройте себе дневной сон, а ночью не спите более 8-9 часов, чтобы не «сбивать» внутренние часы.

Примерные меры объема некоторых продуктов

Икра из водорослей абсолютно не имеет пищевой ценности - ни белков, ни углеводов там нет в принципе!немного жиров – 2 гр на 100 грамм,но это ничтожно мало. ее можно мазать на хлебцы, добавлять в овощные салаты, в омлет. Но не стоит ей сильно увлекаться - она очень соленая. Также в ней содержится неплохая доза йода. Продукт просто для вкуса     Морепродукты можно кушать можно сказать в любое время суток - они богаты быстроусвояемым белком, так же низкокалорийны и содержат в себе неплохой набор микроэлементов.     только брать необходимо,конечно, в рассоле.также нежелательно кушать пресервы на ночь, опять же,потому что содержат соль в составе рассола. утром можете проснуться - как покусанная пчелками))))     Единственный высокобелковый сыр "Орбита"! запомните эту упаковку - ни в каких других нет такого состава, очень много белка при относительно маленькой жирности. но калорийность,естественно, большая, так что аккуратнее, желательно все подсчитывать в счетчике калорийности.     Сыр твердый 15% жирности. опять же, я такой жирности больше сыры не видела, был раньше 17%,но уже в продаже давно не видела. обычный твердый сыр - 45-55% жирности. Спортсменам и худеющим столько жира в рационе противопоказанно!так что кушаем низкожирный. Он идет в нарезке, по 30 Гр кусочек     Далее сфоткала ассортимент (не полный) творога, который можно кушать)идеальным будет его употреблять в последний прием пищи. Я люблю его разбавлять небольшим количеством обезжиренного кефира, растворенный в воде сахарозаменитель туда же плюс специи в виде корицы (могу еще ложку желатина кинуть для здоровья суставов и костей). По мне - самый вкусный десерт!     Молоко низкожирное 0,5% жирности - оно еще дополнительно обогащенно микро- и макроэлементами, имеет низкую калорийность. Кто не может жить без кофе с молоком - пожалуйста!Также этим молочком вкусно разбавлять тот же творог           Соевое мясо также советую попробовать) оно на любителя, но лично мне очень вкусно! заливается водой, можно его тушить,запекать и т.д. на той же полке, есть даже соевый фарш - из него получаются неплохие диетические котлетки))))по аминокислотному составу оно почти наравне с мясом! белок растительный конечно,усваивается,хуже, но на 100 гр белка в таком мясе 50! даже если брать половину от этого белка - то это можно сказать, почти куриная грудка))))))     Сахарозаменитель опять же, на любителя. я - как сладкоежка,не могу без него. поэтому он у меня и в кашу, и в творог и в чай - кофе. Лично мне не по вкусу стевия и сукразит,остальные я более менее переношу и привыкаю.Пробуйте, после адаптации обычный сахар не кажется таким вкусным....     Хлебцы универсальный продукт)это наши сложные углеводы - т.е. быстрый завтрак на скорую руку или первый перекус на рабочем месте. Доктор корнер я пробовала все - конечно,на фруктозе меня покорили в первого взгляда! на первый перекус они как печеньки сладкие идут очень неплохо под чай! гречневые, рисовые, пшеничные без подсластителя,но так даже, хоть с сыром или с яйцами - очень вкусно!

Адаптогены Что они могут

Даже из названия понято, что адаптогены облегчают приспособление организма к разнообразным неблагоприятным условиям:

физическим нагрузкам
жаре
холоду
жажде
голоду
стрессу
кислородному голоданию
ядам
радиации.

Еще адаптогены способны предупредить многие заболевания или облегчить их течение.

Но это совсем не значит, что их нужно принимать постоянно.

Они необходимы только в ситуациях, когда человек сталкивается с реальной угрозой заболеть.

Например, в холодное время года или при эпидемиях гриппа.

После приема элеутерококка или женьшеня количество ошибок в тексте у машинисток уменьшается в два раза.

В одном из соревнований спортсмены-велогонщики, принимавшие элеутерококк в течение 12 дней, заняли первые 6 мест из 10.

Адаптогены помогут всем, но особенно они полезны пожилым людям.

Недаром их называют препаратами, продлевающими молодость.

Они усиливают действие лекарств, применяемых для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, анемии, сахарного диабета.

Адаптогены улучшают сон, настроение.

При утомлении и тяжелых физических нагрузках они в 1,5-2 раза повышают работоспособность.

Эффект наступает быстро - в течение первого часа после приема, и продолжается несколько часов.

Но адаптогены - не допинг.

Допинги заставляют организм работать "на износ", без отдыха.

Действие же адаптогенов намного мягче и естественнее.

Они обеспечивают дополнительный приток энергии за счет мобилизации ресурсов организма, не вынуждая его работать в "форсированном" режиме.

Как их принимать

Хотя адаптогены и безопасны - даже многократное превышение терапевтических дозировок не вызывает тяжелых последствий, некоторые меры предосторожности соблюдать все-таки стоит.

Принимать их лучше не чаще одного раза в день и желательно утром.

Известно также, что малые дозы адаптогенов действуют прямо противоположно большим дозировкам.

Реакция человека на каждый конкретный адаптоген индивидуальна, поэтому рекомендуемые дозировки весьма условны.

К примеру, у одного капля элеуpеpококка может вызвать "бешенную" активность, а на другого не подействует и столовая ложка препарата.