КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВО ВНЕУРОЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ У ОБУЧАЮЩИХСЯ 9-11 КЛАССОВ (НА ПРИМЕРЕ КРОССФИТА)
Направление подготовки 49.03.01 Физическая культура,
профиль «Физкультурное образование»
Исполнитель: Деревянченко
Константин Сергеевич,
студентка 432 группы
заочного отделения ФСБЖ
Руководитель: Фещенко Е.А., доцент кафедры БЖФК
Нижний Тагил
Оглавление
| ВВЕДЕНИЕ…………………………………………………………………. | ||
| ГЛАВА 1. | Теоретические основы круговой тренировки… | |
| 1.1 | Круговая тренировка на уроке физической культуры в школе…….. | |
| 1.2 | Характеристика и особенности тренировочной системы кроссфит…………………………………………………….. | |
| 1.3 | Характеристика возрастных особенностей обучающихся 9-11 классов…………………………………………………. | |
| ГЛАВА 2. | ||
| 2.1 | ||
| 2.2 | ||
| ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………………….. | ||
| СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ…………………………………………………. | ||
| ПРИЛОЖЕНИЯ…………………………………………………………….. |
Введение
Актуальность работы. Учитывая, что физкультурное образование молодёжи не предусматривает максимальный уровень развития физических качеств, в практике широкое распространение нашел метод «круговой тренировки». Специально направленная физическая подготовка способствует развитию важных физических и психических качеств и навыков, таких как: восприятие, внимание, глазомер, память, реакция на движущиеся и внезапно возникающие объекты и др.
«Круговая тренировка» обеспечивает комплексное воздействие на физические качества и их специальные компоненты. Этот метод тренировки отлично формирует ключевые навыки, связанные с характером предстоящей профессиональной деятельности спортсмена.
В фигурном катании метод «круговой тренировки» отмечен как значительно приближающий характер деятельности к соревновательным упражнениям, повышению выносливости [1; 15]
Силовая подготовка юных дзюдоистов включает метод «круговой тренировки»: для повышения амплитуды движений (поворотов, наклонов, вращений, махов); комплексное воздействие на различные группы мышц. [2; 97].
В секциях баскетбола, волейбола, в бадминтоне, в плавании также применяется метод «круговой тренировки». В работе со школьниками в секциях мини-футбола рекомендуют принять как традиционную форму «круговой тренировки», так и такую форму, которая дает возможность одновременно совершенствовать различные физические приемы и тактические действия, то есть тренировку сопряженного характера. [3; 25], [4; 95-98, 105], [5; 111], [6; 93]; [7; 147].
Таким образом, достоинством метода «круговой тренировки» является высокая интенсивность выполнения упражнений, разнообразие и прерывистый характер работы, что как нельзя лучше совпадает с условиями игровой деятельности и подходит для применения во внеурочной деятельности у учеников 9-11 классов.
В учебном процессе организация физической культуры представлена двумя большими группами: урочными и внеурочными.
В составе урочной формы:_____________________
Группа внеурочных форм физической культуры представлена внеклассными, внешкольными и формами занятий физическими упражнениями в режиме дня (вводная гимнастика).
Наибольший тренирующий эффект для учащихся имеют внеклассные и внешкольные формы организации.
К внеклассным формам относятся занятия в группах общей и профессиональной физической подготовки (ОФП и ПФП), секции по прикладным видам спорта, массовые спортивно - оздоровительные мероприятия, неклассификационные соревнования [8; 116-121].
У группы, занимающейся во внеурочное время, система упражнений может быть выстроена на основе кроссфит тренировок. Основной целью занятий на основе кроссфит будет – достижение необходимого кондиционного уровня общей и специальной физической подготовленности.
Система кроссфит - это комбинация тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом тела, плавания, гребли. Эта система дает широкий спектр разных тренировок на каждый день, дающих разнообразие и повышающих интерес и эффективность тренировочного процесса. Появление этой новой и эффективной методики обязано потребностью современных людей быть готовым к любой жизненной ситуации. Использование в системе кроссфит тренировок комбинаций из базовых тяжелоатлетических упражнений всколыхнуло новую волну интереса к такому виду спорта как - тяжёлая атлетика.
Глава 1. Теоретические основы круговой тренировки
Круговая тренировка на уроке физического воспитания в школе.
Круговая форма организации обучения упражнениям основывается на принципах круговой тренировки и предполагает выполнение учебных заданий на так называемых станциях. В этом случае под станцией понимается совокупность: упражнения, места его выполнения, снаряда, приспособления, инвентаря и методической карты овладения упражнением. Учебные задания выполняются последовательно одно за другим, по «кругу» с повторением цикла упражнений.
Обучение в форме круговой тренировки предполагает как уверенное владение техникой выполняемых в круге упражнений, так и может служить целью - овладения техникой упражнения.
При организации круговой формы обучения упражнению надо учитывать следующие обстоятельства:
· По методу длительного непрерывного упражнения;
· Занятия проводятся без перерывов и складываются из одного, двух или трех прохождений круга. Применяются в основном для развития общей и силовой выносливости;
· По методу интенсивного интервального упражнения;
· учебные задания должны содержать упражнения специальной физической подготовки, способствующие овладению техникой изучаемого упражнения;
· количество станций должно соответствовать количеству запланированных упражнений;
· каждая станция должна иметь карточку, содержащую наименование упражнения (по возможности его контурограмму, рисунок, схему), основные требования к его исполнению, примерное количество повторений, длительность пауз, возможные приемы помощи, страховки;
· Метод рассчитан на совершенствование скоростной силы, максимальной силы, скоростной и силовой выносливости;
· упражнения круговой формы обучения целесообразно чередовать по направленности: формирование техники, развитие физических способностей, упражнения сопряженного воздействия;
· начало работы на очередной станции происходит по отдельному сигналу;
· преподаватель осуществляет общее руководство процессом круговой формы обучения, выборочное обучение, коррекцию, контроль.
Таким образом используя структуру «круговой тренировки», можно приближать эффект обще подготовительных упражнений к специфическим требованиям избранного вида спорта.
1.2 Характеристика и особенности тренировочной системы кроссфит
Изобретателем кроссфита считается американский гимнаст Грег Глассман. Годом рождения кроссфита считается 1980-й, а первый кроссфит-зал Глассман открыл в 1995 году.
По программе кроссфит работает свыше 5000 сертифицированных залов по всему миру. Кроссфит включают в программу подготовки личного состава многие пожарные департаменты, силовые структуры и органы правопорядка США и Канады.
Игры по кроссфиту проводятся каждое лето с 2007 года. Участники игр соревнуются в упражнениях, о программе которых узнают за несколько часов до их проведения. Зачастую организаторы добавляют в программу упражнений так называемые «сюрпризы» — упражнения, не типичные для кроссфита, например заплывы в открытой воде и метание софтбола. На играх выявляется «Самый подготовленный человек в мире», а значит участники «должны быть готовы ко всему».
По сути, кроссфит — это программа, состоящая из ряда высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц. Эта программа может выглядеть, например, так: 10 подтягиваний +15 приседаний + 20 запрыгиваний на возвышенность — и так 4-5 раз за определенное ограниченное время. Упражнения могут быть самыми разнообразными — главное, максимально комплексными, — но главный принцип остается неизменным: они выполняются по кругу, и таких кругов в одном занятии должно быть несколько. Звучит просто, но на деле в конце подобного комплекса выполняющий их человек чувствует себя как выжатый лимон.
При занятиях кроссфитом работают не только различные мышцы тела, но и — по максимуму — дыхательная и сердечно-сосудистая система. Некоторые упражнения выполняются с отягощениями — или с весом собственного тела. Таким образом, кроссфит представляет собой комбинацию силовых и кардиоупражнений. При этом, благодаря особой интенсивности кроссфита, он может служить полноценной заменой как «качалки», так и такого мощного вида кардио, как бег.
Кроссфит-тренировки отличаются высокой интенсивностью, постоянной сменой упражнений и включают в себя элементы:
- тяжелой и легкой атлетики,
- пауэрлифтинга,
- фитнеса,
- классической гимнастики,
- гиревого спорта.
Тренировки развивают такие качества как:
- выносливость;
- сила;
- работоспособность сердечнососудистой и дыхательной системы;
- скорость адаптации к нагрузкам;
- точность;
- баланс;
- координация;
- скорость;
- мощь;
- гибкость.
Упражнения используемые в тренировочных схемах кроссфит:
Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
Гребля на тренажере.
Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
«Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
Выход на турнике.
Выход на кольцах.
Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
в положение стоя.
Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
Отжимания в стойке на руках.
Ходьба на руках.
Подъемы коленей к локтям на перекладине.
Подъем носков к перекладине.
L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
Приседания на одной ноге – «пистолетик».
Отжимания от пола.
Отжимания на кольцах.
Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
Подъёмы по канату.
Жим штанги лежа.
Приседания со штангой на плечах.
Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
Становая тяга.
Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
Свинги – махи гирей перед собой.
Оверхеды – приседание со штангой над головой.
Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх
Итак, каждая кроссфит-тренировка представляет собой комбинацию разных упражнений. Чтобыизбежать хаоса и придать занятиям системность, было введено понятие Workoutoftheday или WOD. Этим термином обозначают тренировку дня. Примерные описания WOD-комплексов при желании можно найти на специализированных интернет-сайтах
Типы нагрузок в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:
Тяжелая атлетика – W
Гимнастика – G
Кардио – M
Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок. Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т.п.).
В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:
AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь
В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.
Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.
AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько, сколько сможешь выполнить.
В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.
Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.
EMOM (every minute on minute) – поминутки.
Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.
Пример.
EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.
EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.
1.3 Характеристика возрастных особенностей обучающихся 9-11 классов
Уровень физического и психического развития старшеклассников: В этом возрасте завершается развитие нервной системы, в частности намного улучшается анатомическая деятельность коры головного мозга, восприятие становится осмысленным, повышается способность к точному воспроизведению движений. Учащиеся старших классов способны выполнять по заданиям учителя различные физические упражнения на основе только словесных указаний. Благодаря более развитой способности сосредоточится, противостоять умственному, физическому утомлению учащиеся могут выполнять достаточно длительную работу - выслушивать задания, самостоятельно выполнять задания. Значительное место в занятиях со старшеклассниками следует выделять упражнениям для развития точности пространственной и временной ориентировки, оценки силовых параметров движений, а также упражнениям на координацию. Некоторое преобладание процессов возбуждения над процессами торможения еще наблюдаемое в старшем школьном возрасте у некоторых учащихся, порождает неловкость, скованность движений, особенно при выполнении упражнений в полную силу. При систематическом применении упражнений на точность, координацию, расслаблении мышц, это явление предотвращается или в значительной степени ослабляется. Старшеклассники обладают высокоразвитым чувством равновесия, сохранения заданного ритма движений. Однако у некоторых наблюдается недостаточное развитие этих способностей. Учителю надо быть чутким во всех отношениях проявления неловкости, так как старшеклассники, боясь казаться неуклюжими и смешными, могут избегать сложных упражнений
Важное значение имеет совершенствование гибкости тела. Максимальная гибкость достигается, как правило, к 15-16 годам и, в дальнейшем ее надо постоянно поддерживать как в противном случае она значительно уменьшится.
Приросты показателей быстроты движений в старшем школьном возрасте менее выражены, чем в среднем возрасте, и требуется значительный объем соответствующих упражнений, чтобы данное качество продолжало развиваться. Труднее всего развивать быстроту простых двигательных реакций-ответных действий на какой-либо сигнал
Быстрота реакции в большей степени зависит от типа нервной системы ученика и является наследуемым качеством, но ее можно развивать во всех возрастах с помощью соответствующих упражнений (стартовые ускорения, спортивные игры).
В этот период возникают благоприятные условия для развития выносливости к динамической работе. Продолжается рост сердца, увеличивается сократительная способность сердечной мышцы, в результате чего значительно возрастает ударный и минутный объем крови при одновременном уменьшении частоты сердцебиений; улучшается нервная и гуморальная регуляция сердечно-сосудистой системы, что сказывается в более адекватной реакции сердца на физические нагрузки. Сердце становится выносливее к длительным напряжениям
Упражнения для повышения общей и скоростной выносливости служат основой повышения работоспособности школьников, развивают волевые качества
Развитие костно-мышечного и связочного аппарата у старшеклассников еще продолжается. Поскольку не закончено окостенение позвоночника, следует избегать чрезмерных нагрузок на него, например поднятия тяжестей
Этот возраст для подростков является этапом интенсивного протекания процессов полового созревания
После 14лет у девушек сила увеличивается в меньшей степени, чем масса тела. Мышечная сила у девушек меньше, чем у юношей. В результате девушкам труднее выполнять упражнения, требующие преодоления собственного веса - поднятие, разгибание рук в упоре, бег, прыжки, лазание, поднимание ног. Однако все эти упражнения нельзя исключить из занятий, а следует облегчить условия их выполнения. Девушкам противопоказаны упражнения, вызывающие сильное внутрибрюшное давление и сотрясания внутренних органов - поднимание и переноска больших тяжестей, прыжки с большой высоты, но обязательны упражнения с умеренной нагрузкой для укрепления мыщц брюшного пресса, спины, тазового дна.
При проведении уроков физической культуры следует помнить, что процессы роста и развития, учащихся все же еще не закончены. Несмотря на высокий уровень развития высшей нервной деятельности, в этом возрасте наблюдается некоторое преобладание возбуждения над торможением, повышенная реактивность. В связи с этим возможно нарушение двигательной координации, затруднения в освоении упрочненного навыка. Большая эмоциональность учащихся в сочетании с критерием восприятия, указаний учителей и высказываний товарищей, приводит к упорядоченности склонности к спорам. Учитель должен спокойно, аргументировано разрешать возникшие вопросы, противоречия. Учитель должен умело выяснять настроения класса и соответствующим образом вести урок.
Таким образом, эффективную работу по физическому воспитанию, оздоровительную работу следует строить исходя из психологических, анатомо-физиологических, возрастных и индивидуальных особенностей школьников старшего школьного возраста. (И.А. Аршавский,1975; Л.Д. Назаренко,2000)