1. Результативность перечисленных процессов (или, по крайней мере, некоторых из них) напрямую зависит от продолжительности сна, поэтому очень важно спать достаточно долго. Потребность в сне ˗ одна из базовых потребностей человека, запрограммированная генетически. Необходимая длительность сна уменьшается с возрастом и составляет:
· 10-11 часов для детей;
· 9-10 часов для подростков;
· 8-9 часов для студентов;
· 7-8 часов для взрослых.
Норма сна формируется после завершения полового созревания, когда исчезает потребность в дополнительном сне (для поддержания растущего организма), и остаётся с человеком до момента его смерти, поэтому неправильно считать, что в старости люди должны спать как-то иначе: сокращение продолжительности сна у стариков является следствием его нарушения, а не уменьшения потребности в нём.
Нехватка сна ˗ это действительно плохо: люди, которые спят меньше, чем требуется, имеют больше проблем со здоровьем (например, у них наблюдается повышенная масса тела и более высокий уровень артериального давления).
Небольшой недостаток сна в ближайшем прошлом может быть скомпенсирован увеличенным по продолжительности сном в настоящем (как у Твардовского: «Спать за прошлый недосып, спать в запас научен») за счёт эффекта отдачи сна. Однако помните, что возможности этой компенсации далеко не безграничны: начиная с определённого момента, отрицательные последствия недосыпания становятся необратимыми.
Кроме того, хоть я и не встречал упоминания об этом ни в одном из использованных источников, разумно будет предположить, что после особенно интенсивной нагрузки на организм в целом и нервную систему в частности (например, сдача ЕГЭ или напряжённая тренировка в спортзале) продолжительность сна должна быть дополнительно увеличена по сравнению с возрастной нормой.
2. Как организм понимает, что пора спать?
а) В мозге человека есть внутренние «биологические часы», отмеряющие суточные циклы. Согласно этим часам в течение суток изменяются температура тела, скорость обмена веществ, количество выделяемых гормонов, интенсивность работы иммунной системы и так далее. Через каждые 14-16 часов бодрствования эти часы запускают процесс засыпания.
В зависимости от того, на какое время суток приходится пик физической и умственной активности, люди делятся на три типа: «жаворонки» более работоспособны в утренние часы, «совы» ˗ в вечернее время, промежуточный тип ˗ «голуби» ˗ не имеют явно выраженных пиков активности. Подобные свойства организма называются хронотипом и кодируются генетически.
У «сов» сутки по их «внутренним часам» длятся больше 24 часов. По прошествии 24 астрономических часов у них еще остается некий лимит «внутреннего времени», их «внутренние сутки» ещё не закончились, поэтому им комфортно подольше поработать и попозже лечь спать. «Жаворонки», наоборот, быстрее исчерпывают свои «внутренние сутки», которые у них они короче, чем 24 астрономических часа, отсюда их склонность к более ранней активности.
б) «Внутренние часы» способны работать автономно, но в присутствии внешнего освещения ежедневно подстраиваются так, чтобы сон приходился на тёмное время суток.
Подробнее о том, как происходит эта подстройка. За неё отвечают светочувствительные ганглионарные клетки, расположенные в сетчатке глаз. Они не дают изображения, а просто определяют освещённость ˗ день сейчас или ночь.
Информация от этих клеток поступает в эпифиз (шишковидную железу), где снижает выработку «гормона сна» ˗ мелатонина (а в темноте, соответственно, не поступает и не снижает).
Мелатонин, в свою очередь, нормализует ночной сон и улучшает его качество (улучшает засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения, делает сновидения более яркими и эмоционально насыщенными).
Помимо этого, он обладает рядом других положительных эффектов (положительно влияет на интеллектуально-мнестические функции мозга, эмоционально-личностную сферу, повышает настроение, снижает частоту приступов головных болей и головокружений, обладает иммуностимулирующими и антиоксидантными свойствами, предупреждает развитие атеросклероза и новообразований).
К сожалению, выработка мелатонина с возрастом уменьшается. В одном исследовании при пересадке эпифиза от молодых мышей к старым у последних на 12% увеличивалась продолжительность жизни и замедлялось старение. Таким образом, в настоящее время мелатонин рассматривается как одно из «лекарств от старости».
в) Существенная (на несколько часов) подстройка суточного цикла (например, после авиаперелёта) может занимать 2-3 суток, сопровождается неприятными ощущениями (разбитостью, головной болью, потерей аппетита) и называется «jetlag».
Люди, которые постоянно работают во вторую смену, находится в состоянии jetlagа непрерывно, из-за чего у них повышен риск возникновения злокачественных новообразований, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Из этой информации напрямую следуют два очень простых, но весьма важных для здорового сна правила:
· Нужно каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время (хотя бы примерно, ±1 час)
(иначе процесс засыпания будет запускаться не вовремя и наоборот, не запускаться вовремя).
Имейте в виду, что играет роль не только физиология (постоянство времени засыпания и пробуждения), но и психология ˗ ритуалы, сопровождающие эти процессы.
· Во время сна должно быть темно, а во время бодрствования ˗ светло.
Соответственно, в течение вашего сна (за возможным исключением времени незадолго до пробуждения) свет в помещении должен быть выключен, а если часть его приходится на светлое время суток, необходимо наглухо зашторить окна. Если хотя бы один из этих пунктов не выполняется, имеет смысл использовать светонепроницаемую маску для глаз. Ни о каких ночных светильниках, как вы понимаете, не может быть и речи.
Кроме того, темно должно быть и непосредственно перед засыпанием ˗ не пользуйтесь перед сном устройствами со светящимися экранами (с точки зрения правил гигиены сна лучше вообще ничего не читать и не смотреть в постели).
И наоборот, если вы бодрствуете в помещении без солнечного света, включайте там достаточно яркое искусственное освещение. Это особенно важно осенью и зимой, когда световой день короткий. Яркое освещение улучшает настроение у здоровых людей и служит профилактикой депрессивных расстройств.
По-видимому, в идеале спектральный состав света от ламп должен соответствовать спектральному составу солнечного света, изменяющемуся в течение дня, но этот вопрос я подробно не изучал. Существуют даже приложения для смартфонов, которые при включении «вечернего» режима изменяют состав видимого излучения от экрана таким образом, чтобы не мешать засыпанию.
3. Исходя из написанного выше, при строгом и точном соблюдении всех предыдущих правил нет совершенно никакой разницы, в какое именно время суток ложиться и вставать.
( Следовательно, все утверждения о том, что «самый полезный сон с... до...» ˗ неправда).
«Биологические часы» не могут подстраиваться никаким другим образом, кроме как по внешнему освещению (не может же ваш мозг синхронизироваться с временем Интернета или с наручными/настенными часами).
Поэтому, если всё делать правильно, они не распознают обман: например, если вы будете ложиться и вставать на 3 часа позже всех остальных, ваши внутренние часы будут настроены так, будто вы живёте на 3 часовых пояса восточнее, только и всего.