Наиболее способствующим решению перечисленных задач методом психотерапии является 1 аутогенная тренировка —метод, при котором путем самовнушения достигается расслабление тонуса мышц (релаксация), а затем в данном состоянии проводится самовнушение, нацеленное на деятельность различных органов и систем организма.
Спасатель, овладевший и использующий аутогенную тренировку, сможет владеть своими эмоциями, концентрировать и распределять внимание, приобретет привычку к самонаблюдению и самоотчету, значительно укрепит память и волю, сформирует гибкую, устойчивую к отрицательным воздействиям и подвижную нервную систему
2Релаксация При выполнении упражнений следует обратить внимание на то, что расслабление лучше всœего ощущается по контрасту с напряжением. Прежде чем расслабить какую-либо группу мышц — желательно ее напрячь. При этом напряжение должно быть нерезким и нагнетаться постепенно. После того, как Вы научитесь четко определять границу между напряжением и расслаблением каждой отдельной группы мышц, можно приступить к освоению навыка их одновременного расслабления.
Для этого нужно лечь на спину на ровную поверхность, расслабить всœе мышцы от напряжения. Несколько раз (два-три) мысленно пройти по всœему телу от головы до ног и расслабить те мышцы, в которых сохранилось остаточное напряжение. Снимать остаточное напряжение нужно плавно, без особого волевого усилия, чтобы не вызвать напряжения других групп мышц. Для облегчения этой задачи крайне важно создать незначительное напряжение на мышце, которую Вы хотите расслабить, а затем как бы ʼʼстряхнутьʼʼего. Не следует долго сосредоточивать внимание на каком-то одном остаточном напряжении (лучше Вы расслабите эту мышцу в следующий раз).
После того как Вам удалось полностью расслабиться нужно сделать три-четыре глубоких вдоха-выдоха, а затем, сделав глубокий вдох напрячь всœе мышцы тела и снова расслабить их с одновременным выдохом. Чтобы четко ощутить контраст состояний напряжения-расслабления мышц, повторите это упражнение 3— раз.
При систематических тренировках человек в течение 1—1,5 месяцев приобретает устойчивый навык расслабления произвольных мышц тела. Приобретя его, Вы можете переходить к освоению следующего элемента аутогенной тренировки — правильного дыхания.
3Правильное дыхание Нижнее (брюшное) дыхание. Начинать нужно с выдоха, предварительно сосредоточившись на области живота. При выдохе втянуть стенку живота͵ а при вдохе, расслабляясь, отпустить ее. При этом живот слегка надувается, а нижняя часть легких наполняется воздухом. В процессе нижнего дыхания грудная клетка остается неподвижной, а живот производит волнообразные движения.
Для облегчения освоения нижнего дыхания в ходе тренировок можно одну руку класть на грудь, а вторую — на живот. При этом рука, лежащая на груди должна оставаться неподвижной, а — на животе — двигаться вместе с брюшной стенкой в ритме дыхания.
Овладев данным видом дыхания, используйте его как можно чаще. Среднее (грудное) дыхание. Сконцентрируйте внимание на грудной клетке. При выдохе крайне важно сжимать ребра, а при медленном вдохе — растягивать их. При среднем дыхании воздухом наполняется средняя часть легких.
При освоении данного упражнения руки можно положить на боковые части грудной клетки, осуществляя несильный нажим при вдохе и прекращая его при выдохе.
Верхнее (плечевое) дыхание. Внимание крайне важно сосредоточивать на верхних частях легких. При вдохе — медленно поднимаются плечи и ключицы, при выдохе — опускаются. Живот и грудь при верхнем дыхании — неподвижны. Воздухом наполняются верхние части легких.
Обучаясь этому упражнению руки можно положить на ключицы и следить за подъемом и опусканием плеч.
Приобретя навыки рассмотренных видов дыхания можно приступать к освоению полного дыхания, представляющего собой одновременное сочетания нижнего, среднего и верхнего дыхания.
Полное дыхание. Отвлечься от всœех посторонних раздражителœей, сосредоточиться на тренировке. Сделать полный выдох. В ходе медленного вдоха в одном непрерывном движении объединить всœе изученные виды дыхания. Вначале наполнить воздухом нижние части легких (при этом надувается живот), далее —средние части (расширяются ребра) и, наконец, верхние части легких (поднимаются ключицы и плечи). Выдох осуществляется в том же порядке: втягивается брюшная стенка, сжимаются ребра, опускаются плечи и ключицы. При этом весь дыхательный аппарат находится в последовательном волнообразном движении. Продолжительность вдоха (3— с) должна быть примерно в два раза меньше продолжительности выдоха (6— с).
Между выдохом и следующим вдохом целœесообразно сделать паузу до возникновения желания сделать очередной вдох. При этом следует избегать волевых усилий, направленных на задержку дыхания.
Важной характеристикой полного дыхания является также его бесшумность. Необходимо научиться дышать тихо, без хрипа, сопения и других специфических звуков.
Тренировать полное дыхание можно также при ходьбе. При этом вдох осуществляется на 4 шага, а выдох — на 8.
Проведение тренировок полного дыхание полезно совмещать с тренировками релаксации: сначала делается 7— циклов (вдох-выдох) полного дыхания, а затем — другие упражнения.
В процессе тренировок правильного дыхания нужно научиться дышать ритмично и абсолютно свободно, получая от процесса дыхания удовольствие и акцентируя на этом свое внимание.
Τᴀᴋᴎᴍ ᴏϬᴩᴀᴈᴏᴍ, освоив навыки мышечной релаксации и правильного дыхания можно приступать к изучению аутогенной тренировки.