По завершении жимов подтянись столько раз, сколько только сможешь, вися на 2х-дюимовом канате, переброшенном через перекладину для подтягиваний. Если ты в состоянии сделать более десяти повторений в первом подходе, то закрепи немного веса у себя на поясе. Это упражнение даст приличную нагрузку на спину, а также экстремально жестко поработает над бицепсами, предплечьями и хватом. Альтернативно можно выполнять подтягивания, вися на 2х-дюймовой перекладине. Такие подтягивания это сущая кровавая пытка.
Жимы стоя от лба до локаута
В качестве третьего упражнения дня делай жимы стоя в силовой рами, начиная с высоты макушки твоей головы и выталкивая штангу до позиции локаута. Обрати внимание на то, что мы сейчас делаем. На второй тренировке ты делал полное жимовое движение с гантелями; позже неполные жимы от груди со штангой. На четвертой же тренировке ты начал свою программу с жимов гантелей лежа в полную амплитуду и позже выполнил частичные жимовые движения со штангой стоя. Такой подход совмещает лучшее из различных способов и результатов в намного лучшем суммарном балансе для мышечной структуры плечевого пояса.
Подъемы (снова)
После неполных жимов приступай к практике вставания с тяжелым мешком с песком то же самое движение, что было в программе третьей тренировки. Добавь к этому два сета в висе на перекладине с подъемами ног делая максимальное количество повторений один сет (на каждую сторону) подъемов ног с поворотом и один сет сгибания туловища с согнутыми ногами, держа блин за своей головой.
Работа на хват
Тренировку требуется завершить упражнениями на щипковый хват, следуя протоколу, детально описанному для первой тренировки. Как бы то ни было, попытайся удерживать вес на время в трех попытках. Работай так тяжело, как только можешь, в каждой попытке в действительности попробуй улучшать свой результат от раза к разу. Возможно, тебе и не удастся сделать этого, но ты все равно ПРОБУЙ! Работа с щипковым хватом это вся работа на хват, которая потребуется для данной тренировки, потому как подтягивания с 2х-дюимовым канатом (или 2х-дюймовой перекладиной) итак долбанут по твоему хвату в экстремальной манере.
Заключение
Теперь в твоем распоряжении находится отличная, высоко вариативная, хорошо сбалансированная тренировочная программа, которая может принести удивительные прибавки силы. Попробуй ее и ты обнаружишь целые новый мир стараний. Для себя ты также построишь невообразимо сильное тело, от головы до пяток покрытое функциональными, твердыми как сталь мышцами тело, которое способно жать, тянуть, сдвигать или переносить тяжелые объекты тело, натренированное для того, чтобы сокрушать противника в футболе, регби или во время борцовского поединка тело, которое сильно настолько, насколько оно выглядит (или даже сильнее) - тело, которое заставляет дутиков, резервников, заботящихся о своем тонусе, скульпторов и тренирующихся по научному глядеть с удивлением и открытым ртом. Да будет сказано лаконично, ты построишь себе тело динозавра.
Практически не существует парней, которые,становясь мужчинами, в начале своей жизни не находились бы на временном отрезке, когда главным их желанием было быть сильным...
~ Боб Х
Глава 18: Будь прощ
Спорт, подобно искусству,продвигается в различных сферах деятельности к точке, где техника заменяет воображение и естественный инстинкт. Когда это происходит, тогда должно быть возвращение к базовому принципу.
~ Алан Роз (указанный Рэгом Парком в «Тренинг силы и объемов/или лифтеры и культуристы")
Силовой тренинг - это очень простая деятельность. Есть несколько различных способов сделать это; вот - подход, который я предпочитаю. Мой подход - не единственный способ тренировки, но это - ХОРОШИЙ способ тренироваться. Он простой, базовый, несложный, понятный и не требует причудливого оборудования, партнеров по тренировке, или тренера. Вы можете использовать его в коммерческом зале или дома. Это не ошибкоустойчиво, но для большинства парней это очень, очень эффективно.
Тренируйтесь очень тяжело в небольшом количестве базовых упражнений и добавляйте вес к штанге всякий раз, когда это возможно. Тренируйтесь два или три дня в неделю. Делайте приседания, становые тяги, взятия на грудь, силовые тяги и рывки, тягу штанги в наклоне, жимы лежа и стоя, жимы с толканием, работу на хват и скромное количество вспомогательной работы для пресса, шеи, бицепса и (если желаете) бедер. Включите тренировки "таскания и погрузки", где Вы поднимаете и несете тяжелые неуклюжие предметы (мешки с песком, наковальни, трубы, бочки, бревна, и т.д.) Ходите с тяжелой гантелью на плечах или парой тяжелых гирь в руках. Стойте на ногах, сколько сможете, когда тренируетесь.
Сделайте три или четыре упражнения за тренировку, и меняйте порядок их выполнения от тренировки к тренировке. Сделайте пять сетов на пять повторений каждого базового упражнения и один или два сета на 8 - 20 повторений вспомогательных движений. Если хотите - повысьте количество повторений в приседаниях; один сет на 20 со всем весом, с которым Вы можете справиться - испытанный временем строитель МУЖЧИН! Если хотите, делайте тяжелые синглы фактически во всех упражнениях, как это нравится делать многим серьезным лифтерам, включая и меня. Пробуйте синглы, повторения и удержание на время при работе на хват.
Много спите и отдыхайте. Ешьте много хорошей, еды, и принимайте высококачественную поливитаминную минеральную таблетку за завтраком. Когда Вы тренируетесь, будьте агрессивным - АТАКУЙТЕ штангу. Работайте по-настоящему тяжело. Концентрируйтесь, когда выполняете подъем. Будьте уверены. Верьте в то, что Вы преуспеете и так оно и будет.
Предыдущие параграфы дистиллируют большинство того, что является важным в силовом тренинге. Они объединяют программы для развития силы, детально расписанные в многочисленных книгах Боба Хоффмана, замечательных тренировочных курсах Мило и Йорка, в таких изданиях как: "СУПЕР СИЛА" Алана Калверта, "КЛЮЧ К МОГУЩЕСТВУ И МУСКУЛАМ" Джорджа Ф. Джоуэтта, УПРОЩЕННЫЙ ФИЗИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ Марка Берри, "СУПЕР ПРИСЕДАНИЯ" доктора Рэндалла Дж. Строссена, "ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКЕ С ГАНТЕЛЯМИ" Брэдли Дж. Стеинера, "КЛЮЧИ К ПРОГРЕССУ" Джона Маккаллума, книги “BOSCO" Гарри Пашола, "МАСТЕРСКИЙ БОДИБИЛДИНГ И СИСТЕМА УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА" Пери Рейдра, "ОСНОВЫПАУЭРЛИФТИНГА, ТЕХАССКИЙ СТИЛЬ" Пауля Келсо, "АЗЫПАУЭРЛИФТИНГА" Джима Витта, тренировочные курсы Дуга Хепберна, курс "ТРЕНИРОВКИ СИЛЫИ МАССЫ" Рега Парка; и в каждой другой приличной книге, курсе или статье, когда-либо напечатанных по теме силы и силового тренинга.
Все не так сложно!
Теперь подумайте об этом секундочку. Если я могу взять лучшие книги, статьи, и курсы, когда-либо написанные и суммировать их основное сообщение в нескольких кратких параграфах, то такая штука как силовой тренинг, не может быть чертовски сложной.
И это так. Несомненно, Вы можете найти свой способ чтобы усложнить силовой тренинг, и есть множество парней, которые так и делают - включая большинство тех, которые пишут на эту тему. Но в действительности, тренировка силы - не сложное занятие. Ким Вуд говорил мне много раз, «Силовой тренинг - не наука ракетостроения». И он прав! Силовой тренинг - простая, несложная деятельность. Тяжело делать, конечно, но не тяжело узнать, ЧТО делать. Если бы Вы прочитали любую из вышеупомянутых книг, то имели бы чертовски хорошее понимание базовых требований для построения мускульной силы. Фактически, Вы знали бы больше по теме продуктивного силового тренинга, чем 99,9 % всех людей, которые тренируются с весами во всем мире.
Что приводит нас к следующему вопросу: ЕСЛИ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ НАСТОЛЬКО ПРОСТ, ПОЧЕМУ ТОГДА ТАК МНОГО ЛЮДЕЙ НЕ МОГУТ ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?
Хороший вопрос, а? Вот ответ:
ПРОДУКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ КАЖЕТСЯ СЛИШКОМ ПРОСТЫМ, ДЛЯ РАБОТЫ, ТАК ЧТО ЛЮДИ ИГНОРИРУЮТ ПРОДУКТИВНЫЕ СИСТЕМЫИ ИЩУТ СЛОЖНЫЕ СИСТЕМЫ, КОТОРЫЕ НЕ СРАБАТЫВАЮТ.
Хотел бы я иметь монету за каждую когда-либо изданную статью, которая освещала некий вид высокотехнологичной, безумно сложной системы тренинга, которая обещает в течение недель превратить Вас в Геркулеса - обычно без потения, почти всегда без тяжелого тренинга и НЕИЗМЕННО без тяжелой работы. Эти статьи обращаются к запутанным массам близоруких хлюпиков, которые поддерживают жизнь и здоровье спортивной промышленности. Это статьи, которые привлекают псевдотренеров, болтунов и мечтателей.
Мужчины и хлюпики
Тренировочная статья - зеркало, которое отражает душу мужчины. Если МУЖЧИНА видит статью, обещающую, преобразовать человеческое тело БЕЗ УСИЛИЯ за шесть коротких недель, он бросает ее в ближайшую мусорную корзину. Если ХЛЮПИК читает такую статью, то полагает, что ему попалось что-то действительно хорошее, следует за написанным в ней и никогда не получает и унции.
МУЖЧИНЫчитают тренировочные статьи, которые являются базовыми, прямыми и несложными. Хлюпики читают статьи, которые детализируют программы тренировок настолько, что и ученый ракетостроения Вуда не смог бы их понять.
МУЖЧИНЫчитают статьи, которые подчеркивают важность тяжелых весов, тяжелой работы, концентрации, прогресса и интенсивности. Остальная часть мира не любит эти статьи. Признайте это. Большинство тех, кто поднимает веса, предпочитает пуховый материал: статьи, которые позволяют читателю притворяться, будто он может стать больше сильнее без тяжелого тренинга, трудной работы или потения.
Большинство парней на самом деле не хочет стать больше и сильнее. Стать больше и сильнее - это тяжелая работа. Это требует усилия. Настолько легче ЧИТАТЬ о тренинге, чем ТРЕНИРОВАТЬСЯ! Только посмотрите на ерунду, которую бригада любителей кресла любит читать: бесконечные, почти одинаковые, статьи о трисетах, суперсетах, составных сетах, предварительном утомлении, марафонских пампингах/бластингах/блитцингах, раздельных тренировках два раза в день, раздельных тренировках три раза в день, сплите: "три дня работы, один день отдыха”, четырехдневном сплите на неделю, шестидневном сплите на неделю, экзотических изоляционных движениях, замысловатом оборудовании "космической эры", биоритмах, компьютерах, медленных повторениях, повторениях на время, "скульптурировании", "формировании", "тонизировании", тренинге на сопротивлении тела, плиометрике, секретных системах тренинга из Восточной Европы, периодизации, и безумно сложных тренировочных циклах, все это упаковано с симпатичными картинками симпатичных "чемпионов". Все это представлено с поразительным множеством чисел, диаграмм, графов, и словарем, который, по-видимому, включает каждое когда-либо изобретенное слово и кучу подобных мерзостей, выкованных специально для использования в статье.
Парни, которые читают об "увеличении метаболических факторов био-расслабленности", "предварительном и последующем неспецифическом пищевом укреплении резистивного перепрограммирования, связанного с развитием" или "стимуляции системного роста через неспецифические прикладные факторы интенсивности" на самом деле не заинтересованы в построении размера и силы. И те, которые пишут, подобные бессмыслицы не имеют никакого представления о настоящем тренинге.
Если ВЫнаслаждаетесь такой ерундой, то сейчас же прекратите читать. Эта книга - не для Вас. С другой стороны, если Вы хотели бы бросить тяжелую гирю на голову любого клоуна, который производит подобный невротической идиотизм, продолжайте читать. Вы - мой читатель.
Вы хотите стать больше и сильнее? Я имею в виду, ПО-НАСТОЯЩЕМУ большим и ПО-НАСТОЯЩЕМУ сильным?
Тогда сделайте вот что: прекратите усложнять ваш тренинг. Забудьте об этой теории и той теории. Не переанализируйте ситуацию. Перестаньте тратить время на бесплодные интеллектуальные дебаты. Оставьте теоретизирование для остальной части мира.
Программа
Идите в зал, и тренируйтесь.
Следуйте этой программе. Она - базовая. Вы можете не все понять относительно этой программы, и она может противоречить некоторым любимым теориям, которые Вы читали - фактически, это вероятно. Но дело в том, что программа даст БОЛЬШОЙ РОСТ любому лифтеру, который ее попробует.
Тренируйтесь два дня в неделю. Отдыхайте три-четыре дня между тренировками. В понедельник и четверг - хорошо, во вторник и пятницу - прекрасно. В среду и субботу - также прекрасно. Если хотите, забудьте о календарной неделе и просто тренируйтесь каждый третий или четвертый день.
Вы будете использовать две различные тренировочные программы, одну - в день один и другую - в день два. Эти две тренировки позволяют Вам разделить ваши упражнения, так что каждая из них будет довольно короткой, и Вы сможете применить максимальные сосредоточенность, интенсивность и усилие к каждому выполняемому вами упражнению. Начните программу со средних тяжелых весов в каждом упражнении и возьмите несколько недель, чтобы добраться до наибольшего веса, с которым Вы можете справиться в каждом движении при требуемом количестве повторений. Пытайтесь добавить вес к грифу всякий раз, когда это возможно. Постоянно стремитесь увеличивать ваши тренировочные веса. Помните, мы делаем кое-что называемое "тренинг с весом", ВЕС важен. Фактически, он является критическим. Вы ДОЛЖНЫдобавлять вес к грифу снова, и снова, и снова. Чтобы добиться успеха в силовом тренинге, Вы должны выдвинуть ваши тренировочные веса на ОЧЕНЬ высокий уровень.
Задумайте. поверьте. достигните!
Насколько тяжело? Тяжелее чем Вы можете себе представить! Никогда не недооценивайте себя, когда это касается тренировочных весов. В прошлом году я поднял 300 фунтов первыми двумя пальцами моей правой руки, используя кольцо для пальца, купленное в IRONMIND ENTERPRISES. За неделю до этого, я поднял 200 фунтов средним пальцем правой руки. На днях я сделал 700-фунтовую руку и бедровой подъем, используя только первые два пальца каждой руки. Как я делал это? Я сделал это, потому что отказался устанавливать пределы на том, что я мог поднять. Я никогда НЕ СОМНЕВАЛСЯ относительно того, что я мог сделать. Я ВЕРИЛ, что могу натренировать мои пальцы для работы с большими весами, и в результате, так и происходило.
Если Вы ВЕРИТЕ в себя, Вы можете достигнуть невероятных вещей. Все, что требуется - это вера. Дайте себе шанс. Не сдавайтесь, прежде чем начать. Я, вероятно, тренировался дольше, чем многие из читателей жили на этом свете, и я говорю с ЛЕТ опыта, и когда я говорю, что Вы МОЖЕТЕ и ДОСТИГИТЕ Ваших тренировочных целей. Я ЗНАЮ, что Вы можете сделать это. Позвольте моей вере стать Вашей верой. Осознайте Ваш окончательный успех как нечто неизбежное. Поверьте, что сможете - и так оно и будет!
Мнение гарри пашолла.
Один из величайших писателей всех времен в истории Железной Игры Гарри Пашолл точно подметил это. Он писал:
Просто мечтать о том, что ты можешь поднять 140 кг не значит что ты можешь это сделать. Ты должен построить необходимые связки, сухожилия и мышечные волокна, достаточные для того, чтобы справиться с этим весом или ты будешь грубо поставлен на место. Однако тренирующийся, который постоянно мечтает и работает, чтобы достичь этого, с очень большой вероятностью может достичь того, чего он подсознательно желает. Поэтому для искателя силы важно так расширить горизонты своих желаний, чтобы быть уверенным, что они достаточно обширны. Если ты удовлетворен мечтой о том, чтобы поднять 90 кг, то окажется что твое внутреннее желание тебя туда и приведет. Если ты мечтаешь о 140 кг, то это тоже достаточно реальная возможность. Если ты поднимешь планку своей мечты до 180 кг, ты имеешь большие шансы достигнуть этого.
Давайте будем мечтать о большем и лучшем, потому что это сделает нас больше и лучше. (Развитие силы, стр.69)
Сказав это, вот тренировочная программа: простая, базовая и несложная. Ничего заумного. Тот тип работы, которую другие парни даже не будут МЕЧТАТЬ делать, потому что она не кажется достаточно научной. Тип работы, о которой диванные эксперты никогда тебе не расскажут. Тип работы, которую делают МУЖЧИНЫ. Тип работы, которую делали в давние времена. Тип работы, которая заключается в использовании базового оборудования, базовых упражнений и старой доброй тяжелой работы. Тип работы, которая строит силу, мощь и мышцы.
День первый.
Начни свою тренировку с нескольких минут гимнастики, прыжков через скакалку, бега на месте или подобной аэробной работы. Это нужно для разогрева и подготовки к тяжелой работе, которая последует за этим.