Начинающему педагогу (тренеру-инструктору) обычно трудно самостоятельно составить комбинированные задания, полностью отвечающие методическим принципам оздоровительной тренировки и структуры урока в аэробике. Такая неуверенность может возникнуть от недостатка педагогических знаний, умений и практического опыта. Поэтому вначале надо пользоваться теми комбинированными приемами, которые тренер выполнял сам, практически занимаясь аэробикой.
Регламентированный стиль. Составление учебных комбинаций можно условно разделить на несколько этапов:
- первый этап – подбор элементов, которые будут включены в комбинацию. Выбор составляющих должен соответствовать уровню подготовленности группы, с одной стороны, и соответствовать поставленным задачам – с другой;
- второй этап – выбор музыкального сопровождения. Это очень важный момент для успешной подготовки будущей хореографии, от которой будут зависеть темп выполнения упражнений, их характер, эмоциональное воздействие на состояние занимающихся;
- третий этап – непосредственное составление комбинации на определенное количество счетов – с учетом динамических акцентов в музыке. Следует учитывать, что одни базовые элементы классической аэробики, а также танцевальные шаги выполняются на 2 счета, как, например, Step Touch, а другие, как V-step, – на 4. Ниже приводится расклад элементов в комбинации по счетам:
2 Grapevines=8 счетов
+4 Step-touch=8 счетов
+2 V-step=8 cчетов
+4 Jumping Jacks=8 счетов
Комбинация=32 счета;
- четвертый этап – выбор метода для обучения комбинации – сложения или блок-метода – и разложения ее на элементы.
Не следует увлекаться слишком путаными и сложными сочетаниями движений. Комбинации должны быть предельно лаконичны и целенаправленны.
Свободный стиль. Выше мы говорили о системе создания жестко сконструированных хореографических комбинаций. Однако в аэробике находит применение и свободный стиль, оставляющий тренеру возможность импровизировать в процессе занятий и требующий от него хорошего уровня подготовленности, двигательной эрудиции, большого опыта работы, высокой музыкальности, владения педагогическими приемами управления группой.
На практике вполне уживаются два метода: предварительно четко разработанная, ориентированная на использование музыки программа и свободный стиль.
Важное значение имеет и правильное построение занимающихся в пространстве.
Возможно использование следующих видов построений:
· I – в кругу;
· II – в колоннах;
· III – «шахматное» (рис. 2).
Рис. 2. Основные варианты построения
Структура занятий базовой аэробикой
Типы занятий
На практике мы встречаемся с различными видами занятий, которые определяются целевыми задачами: развитием выносливости, силы, гибкости, координации движений, профилактикой различных заболеваний и т.д. В зависимости от целевой задачи и организационной формы можно условно выделить несколько типов уроков:
- обучающий, свойственный оздоровительной тренировке для начинающих;
- контрольный, на котором осуществляется тестирование занимающихся;
- тренировочный, построение которого должно учитывать принцип биологической целесообразности (см. лекцию № 2);
- однонаправленный, при котором в основном решается одна основная задача. Например, выполняется программа классической аэробики, направленная на воспитание выносливости, основное содержание которой – различного рода шаги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы силовой направленности, с использованием эспандера или отягощений;
- комплексные, на которых одновременно решаются задачи развития нескольких физических качеств. Например, соединение блоков, в одном из которых применяется классическая или танцевальная аэробика, а в другом – силовая;
- комбинированные, на которых одновременно, а не в разных блоках используются различные виды аэробики, например степ- и памп-аэробика, резист-А-бол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т.п.;
- групповые занятия;
- индивидуальные занятия.
Дизайн кардиозанятия
Любое занятие подчиняется законам, традиционно сложившимся в физической культуре, и состоит из подготовительной (разминка), основной и заключительной частей, каждая из которых состоит из нескольких блоков, которые, в свою очередь, подразделяются на комбинации, соединения и элементы.
Структура занятия – не некая застывшая схема. Она может видоизменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики.
Подготовительная часть
Задача данной части урока – подготовка организма к последующей работе.
В процессе разминки повышается температура тела, развиваются сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы организма.
Большое значение имеет подготовка опорно-двигательного аппарата. К тому же в этой части урока осуществляется психологический настрой к предстоящей работе. Темп музыки в подготовительной части не превышает 124–136 уд./мин. Разминка составляет около 10–15% всего времени занятия. Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать по возможности на большие группы мышц, чтобы температура тела повышалась до 38,5–39°С. Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует включать в программу занятий также упражнения на растягивание с небольшой амплитудой. Исключаются резкие маховые движения, которые могут привести к микротравмам мышц.
Очень важны также правильный подбор упражнений и их дозировка. Слишком большая интенсивность разминки может привести к образованию углекислоты в мышцах, что негативно скажется на дальнейшей тренировке. Занимающиеся при этом могут почувствовать усталость уже после разминки. Слишком малая интенсивность, в свою очередь, может привести к тому, что занимающийся не сможет приступить к упражнениям основной части урока.
Необходимо уделить внимание воздействию на суставы. Уже в разминке следует выполнить ряд упражнений, которые улучшат их подвижность, однако это не должно быть главной целью данной части урока. Упражнения на растягивание выполняются с оптимальной амплитудой, исключая какие-либо боли в суставах. Важно соблюдать при этом принцип индивидуализации, так как занимающиеся обладают различной степенью гибкости и то, что оптимально для одних, неприемлемо для других. Особое внимание уделяется голеностопному, коленному и плечевому суставам. Обычно стретчинг (его часто называют предстретчингом) выполняется в конце разминки.
Возможен и другой вариант. Так как темп выполнения упражнений в разминке невысок, можно разучивать новые элементы, используя метод расчленения, осваивая работу ног или рук в замедленном темпе. Затем можно использовать наработанные навыки в основной части урока в высоком темпе и с высокой интенсивностью, что позволяет удерживать этот темп в течение всего занятия, активно воздействуя на кардиореспираторную систему.
Первый блок подготовительной части урока включает упражнения локального и регионального характера: для мышц шеи, малоамплитудные движения туловищем, изолированные движения для таза, бедер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединенные в соединения и комбинации и воздействующие на отдельные мышцы или группы мышц сверху вниз – от головы к ногам – или снизу вверх, начиная с ног и заканчивая головой. Основной метод проведения упражнений в этом блоке – линейный.
Второй блок включает упражнения для всего тела – различные шаги аэробической хореографии. Возможно выполнение комбинаций, элементы которых составляют содержание основной части, но в облегченном варианте, в более спокойном темпе, – без скачков и подскоков, движений руками и т.п. Этот так называемы й эффект репетици и облегчит правильное освоение комбинаций основной части.
Третий блок – предстретчинг: упражнения на растягивание небольшой амплитуды в положении стоя.
Основная часть
Это самая важная часть урока аэробики. Лишь после 20 мин. интенсивной работы начинает происходить активное энергообеспечение за счет жирового обмена, что способствует снижению веса тела. Темп музыки при занятиях аэробикой составляет в среднем 128–152 уд./мин., в программах высокой интенсивности – до 160 уд./мин. Именно кардиоблоки способствуют улучшению деятельности кардиореспираторной системы и уменьшению содержания жирового компонента тела.
В основной части выделяют несколько блоков. Это так называемый аэробный разогрев – блок, в котором выполняются элементы, типичные для хореографии при занятиях аэробикой средней интенсивности: Step Touch, Step Tap, Step Heel, джоггинг с возрастающей амплитудой движений.
Следующий блок – пиковый, отличающийся наибольшей кардионагрузкой. Основные используемые средства – кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элементы аэробной хореографии высокой интенсивности.
В следующем, третьем, блоке нагрузка постепенно снижается, однако пульс остается на том же уровне. Постепенное снижение нагрузки осуществляется за счет уменьшения амплитуды, замедления темпа музыки до 124–136 уд./мин. или замены в комбинации более интенсивных элементов на менее интенсивные.
Следует, однако, помнить, что на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна оставаться в пределах 60–80% от максимальной, и именно в этой зоне пульс может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальных величин в пиковом блоке.
Заключительная часть
Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа или сидя на полу (в партере). Данную программу упражнений следует строить со сбалансированной нагрузкой на все суставы, уделив особое внимание растягиванию мышц, участвовавших в предыдущей работе: икроножной, камбаловидной, четырехглавой мышцы бедра и мышц – разгибателей бедра.
Не следует забывать и об упражнениях на расслабление. Движения с расслаблением используются как при действиях руками, туловищем, так и при выполнении наклонов. Неумение расслабляться, излишняя скованность являются, прежде всего, признаком плохой координации движений. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно выполнение упражнений на расслабление в партере лежа или сидя с последующим коротким напряжением отдельных мышечных групп: например, в положении лежа на спине надавить пятками на пол в течение 3–8 сек. и затем расслабить мышцы, участвовавшие в статическом напряжении. Различного рода потряхивания руками и ногами также способствуют расслаблению и быстрому восстановлению после физической нагрузки.
Продолжительность заключительной части урока составляет около 5–7 мин. Темп музыки спокойный – 90–100 уд./мин. ЧСС постепенно снижается до 90–110 уд./мин.
Вопросы и задания для самостоятельной работы
1. Какими факторами определяются модификации элементов?
2. Перечислите правила, по которым составляются соединения.
3. Перечислите основные типы движений хореографии классической аэробики.
4. Перечислите основные способы передвижений.
5. Перечислите этапы методы обучения в аэробике.
Рекомендуемая литература
1. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. Теория и методика. – Т. I. – М.: ФАР, 2002. – 221 с.
2. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. Частные методики. – Т. II. – М.: ФАР, 2002. – 211 с.
3. Рипа М.Д., Расулов М.М., Культова И.В. Практические и методические основы кинезотерапии: учеб. пособие. – М.: ТВТ Дивизион, 2008. – 336 с.
Продолжение следует
Татьяна ЛИСИЦКАЯ,
мастер спорта по художественной гимнастике, к.б.н., профессор РГУФКСиТ, г. Москва
Лекция № 4
Силовой фитнес
Введение
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различаю т максимальную, скоростную силу и силовую выносливость.
Под максимальной силой понимаются наивысшие возможности, которые человек способен проявлять при максимальном произвольном мышечном сокращении. Скоростная сил а – это способность человека к мобилизации функционального потенциала для достижения высоких показателей силы в максимально короткое время. Под силовой выносливостью понимается способность длительное время поддерживать силовые показатели. Можно говорить о выносливости относительно максимальной силы, а также о выносливости при проявлении силы в анаэробном и аэробном энергообеспечении.
Основные задачи, решаемые в процессе силовой тренировки в фитнесе, – воздействие на опорно-двигательный аппарат, особенно на позвоночник, периферическую, центральную нервную систему и психику в целом.
Положительные результаты силовой тренировки представлены ниже.
| Мышцы | Повышаются показатели абсолютной силы. Экономизируется работа мышц. Увеличивается мышечная масса |
| Связочный аппарат | Улучшается эластичность |
| Кости | Увеличивается плотность костной ткани |
| Суставы | Улучшается подвижность суставов, что способствует профилактике травматизма |
| Позвоночник | Сохраняются естественные изгибы позвоночника. Задерживается дегенерация межпозвоночных дисков |
| Нервная система | Повышается лабильность, уменьшается возбудимость. Совершенствуется регуляция мышечного напряжения |
| Телосложение | Увеличивается мышечный компонент соматотипа. Уменьшается жировая прослойка |
| Психика | Появляется уравновешенность, снижаются возбудимость, нервозность |
| Социальный статус | Повышается уверенность в себе, улучшается коммуникативность |
Стройная фигура у девушек, атлетический тип телосложения у юношей делают их не только привлекательными внешне, но и более жизнестойкими. По данным американских невропатологов и психиатров, нервные срывы, депрессии, неспособность адаптироваться к высокому ритму жизни в современных условиях встречаются у людей со слабо развитой мускулатурой почти в 5 раз чаще, чем у хорошо физически развитых. Важно помнить, что тренированные сильные мышцы защищают нас от случайных травм при занятиях спортом и в быту.
Об использовании силовых тренировок при работе с детьми и подростками нет единого мнения специалистов. Ряд исследователей считают, что силовые упражнения повышают травматизм, могут задерживать рост костей. Другие ученые считают, что под наблюдением опытных преподавателей вполне возможно применять силовые упражнения и что они не влияют отрицательно на развитие мышц и костей.