Для увеличения силы отдельных мышц или группы мышц необходимо производить усилия, превышающие привычный уровень. Эта концепция базируется на принципе сверхнагрузки, что достигается за счет применения упражнений с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением. Например, когда человек легко справляется с упражнением на развитие силы, следует увеличить силу сопротивления (тяжесть нагрузки) для достижения последующего прироста силы. Действие этого принципа осуществляется за счет трех параметров:
• нагрузки – общего веса поднимаемого отягощения в килограммах;
• количества повторений упражнения без перерывов на отдых;
• количества серий повторений одного и того же упражнения.
Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц, среди которых можно выделить следующие:
• динамический концентрический (преодолевающий);
• динамический эксцентрический (уступающий);
• изометрический (статический);
• метод визуализации в силовой тренировке.
Основой изометрического, или статического, метода является напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. Этот метод был очень популярен в 50–60-х гг. прошлого века. В настоящее время он используется в оздоровительной тренировке редко. Выяснилось, что длительное использование изометрических нагрузок приводит к значительному разрастанию внутримышечной соединительной ткани, что увеличивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эластичность.
Так как движение конечности отсутствует, прирост силы осуществляется только при определенном угле ее сгибания, при котором выполняется упражнение и величина прироста силы оказывается неодинаковой во всем диапазоне движения.
Статическое напряжение при тренировке с использованием отягощений большого веса вызывает значительное повышение артериального давления, что, естественно, может быть опасно в системе оздоровительных занятий.
Среди преимуществ данного метода нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы.
Динамический концентрический, или преодолевающий, метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы мышц, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц. При выполнении упражнений с традиционными отягощениями, которые широко применяются в занятиях аэробикой, а именно со штангой, гантелями, различного веса манжетами, сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В то же время силовые возможности человека в различных фазах движения изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы.
За счет рационального подбора упражнений, изменения скорости выполнения упражнений, количества повторений, величины отягощения можно создать хороший силовой фундамент, эффективно развивать силовую выносливость.
Динамический эксцентрический, или уступающий, метод используется в основном в спорте высших достижений. Выполнение упражнений в данном режиме связано с высокой нагрузкой на суставы и связки и опасностью травматизма, поэтому он практически не применяется в чистом виде в оздоровительной тренировке.
При тренировке с большими отягощениями и небольшим количеством повторений упражнений в одном подходе в выполнении движений участвуют главным образом быстрые мышечные волокна, и энергия производится анаэробным путем.
В оздоровительной тренировке используется также динамический концентрический метод с изометрическим компонентом. Такой смешанный тип работы мышц часто называют статодинамическим: например, поднимание и поддержание груза (это может быть и вес собственного тела) по широкой амплитуде с остановками (метод промежуточных напряжени й). Он часто применяется для тонизации мышц спины, брюшного пресса в аэробике.
Следует отметить, что упражнения с отягощением, составляющим 20–30% от максимальной силы, не способствуют развитию этого качества. Критический порог напряжения, обеспечивающий повышение максимальной силы для нетренированных, лежит в пределах 50–70% от максимальных возможностей для соответствующего упражнения.
Метод визуализации в силовой тренировке. В процессе силовой тренировки большое значение придается осознанию выполняемого движения, визуализации. Например, при отсутствии у вас такого оборудования, как боди-бары, вы можете использовать обычную гимнастическую палку, которая позволит улучшить осанку, подвижность суставов, позвоночника, а имитация движений по указанию преподавателя: «Представьте, что вы работаете со штангой!» – прекрасный способ научиться управлять своим телом, визуализировать тот или иной образ, концентрироваться на своих мышцах и произвольно управлять ими.
В оздоровительной аэробике наиболее приемлемым является динамический концентрический метод (аэробно-силовой вариант).
Дифференцируя систему оздоровительной силовой тренировки, можно выделить несколько ступеней:
• первая – базовая общеоздоровительная ступень;
• вторая – тренировка с ориентацией на силовую выносливость;
• третья – силовая тренировка, способствующая увеличению абсолютной силы мышц (собственно-силовые качества).
Дальнейший путь ведет на вершину пирамиды – к спорту высших достижений, бодибилдингу, фитнес-тренингу со спортивной ориентацией, например спортивной аэробике.