ВЫБОР ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ТЕХНИКИ В ПРИСЕДАНИЯХ

В среде пауэрлифтеров бытует мнение, что главное в приседаниях — грубая сила, а техника примитивна и имеет подчиненное значение. Исследования, проведенные за рубежом, показали, что существуют разительные отличия между техникой чемпионов и техникой новичков. Эти различия главным образом и дают тот громадный разброс в результативности.

Надо знать, что выбор техники связан с анатомическими и биомеханическими факторами. Они проявляются конкретным атлетом в конкретном упражнении. При этом весьма немногие пауэрлифтеры, даже из мировой элиты, обнаруживают одинаковые благоприятные и неблагоприятныеанатомические и биомеханические задатки.

Аналитический способ Фредерика К. Хэтфилда позволяет выбирать вариант техники, которая наиболее подходит конкретному спортсмену. В предлагаемом способе не нашел места такой важнейший фактор, как прикрепление мышечных сухожилий к костям. В данном случае речь идет о преимуществах в длине рычага (чем дальше от оси сгибания конечности прикреплено сухожилие какой - либо мышцы, тем большую тягу эта мышца способна развить, пользуясь более коротким плечом рычага).

Техника выполнения приседания характеризуется двумя крайностями: приседом с очень узкой постановкой ступней и очень широкой постановкой ступней (последнее известно как сумо - стиль), а также бесчисленным множеством промежуточных вариантов. Традиционный стиль (в узкой стойке) может отличаться также более вертикальной позицией спины, сумо-стиль — небольшим наклоном торса атлета вперед.

Лучшие атлеты-пауэрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса. Чтобы основную нагрузку брали на себя более сильные по сравнению с эректорами спины мышцы бедер и тазового пояса.

Спортсмены с длинным торсом должны держаться подальше от техники приседа с наклоном торса вперед, так как длинное плечо рычага спины заставит их завалиться вперед при неудачной попытке подняться из приседа.

Грубая ошибка, когда присев, атлеты округляют спину во время подъема. Это не дает преимуществ ни в силе, ни в рычагах, а лишь усиливает опасность травмы или как минимум баранки на соревнованиях.

Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги не на верхней части трапециевидных мышц, а пониже, рядом с тыльными долями дельтовидных мышц. Это, как вы догадываетесь, создает преимущества в рычаге, укорачивая его.

Итак, чем больше наклон торса вперед, тем больше нагрузки воспринимают при приседе мышцы - выпрямители позвоночника; чем торс вертикальнее, тем больше включаются в работу ноги. Самые многоопытные пауэрлифтеры используют в равной (оптимальной) степени и ноги, и спину.

Различия в постановке ступней среди элиты варьируются очень заметно, но большинство предпочитает все же умеренную (чуть шире плеч) стойку. Это распределяет нагрузку и на мышцы бедер, и на мышцы тазового пояса. Принцип таков: чем шире стойка, тем больше включаются мышцы таза; чем она уже, тем больше акцент на мышцах бедер. Оптимальная для спортсмена стойка должна использовать преимущества силы и той, и другой группы мышц.

Надо учесть, что и великие, и новички обнаруживают одну и ту же мертвую точку в приседании — когда при подъеме бедра находятся примерно под углом 30° по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава. Единственный способ пройти через эту мертвую точку — подать в момент нахождения в ней таз вперед за счет сильного отведения головы назад. Это практически невозможно сделать с округленной спиной. Такой способ выхода из мертвой точки требует большой силы группы квадрицепсов.

Техника выполнения приседания должна предусматривать медленное и сознательное опускание в присед. Это исключает отбив в нижней точке приседа, снижает вероятность травмирования коленного сустава или нижней части позвоночника за счет динамического удара; это гарантирует включение максимального числа двигательных единиц главных и вспомогательных работающих мышц. Траектория движения грифа штанги у великих пауэрлифтеров максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступни атлета.

Пользование приведенной ниже таблицей имеет не только теоретическое, но прежде всего практическое значение, и не только для выбора оптимальной для техники, но и для выбора необходимых вспомогательных упражнений, которые позволили бы устранить слабые места.

Работа с таблицей: найти в левой колонке в левой колонке те «слабинки», которые характерны для данного спортсмена, а затем напротив слов да в этой графе отыскать соответствующие им варианты техники. Пройдясь по всей вертикальной колонке слева, набирается ряд характеристик стиля приседа, который будет примерно соответствовать оптимуму конкретного атлета.

Пересечение особенностей телосложения спортсмена (колонка слева) и технической специфики (нижняя графа) означает, что вариация техники, вероятно, подойдет ему. Слово «нет» означает, что эта техника атлету наверняка не подойдет. Вопросительный знак требует, чтобы можно попробовать этот вариант выполнения приседания.

Анатомию человека изменить невозможно, но слабые места в мышечной системе можно ликвидировать, используя упражнения, рассчитанные как на главные, так и на вспомогательные мышцы. Эти упражнения должны вводиться в тренировочную программу в основном периоде годичного цикла, когда начинается работу с прицелом на очередные соревнования.

Определяя арсенал вспомогательных упражнений, спортсмен должен предварительно проанализировать всю кинематическую цепь, то есть включающиеся на каждом из участков амплитуды движения мышцы. Зная «мертвую точку», легко придумать и ввести в число вспомогательных упражнений такое, которое будет активно прорабатывать мышцу именно на этом участке. Таким образом, можно укрепить слабое звено всей цепи и создать условия для совершенствования межмышечной координации.

В г. Евпатория любой, решивший заниматься по программам «натурального» пауэрлифтинга, может получить консультации и персональные тренировки в клубе «Олимп» по адресу пр. Победы, 23 (здание авиакасс) у тренера с высшим спортивным и медицинским образованием.

Тренер: Когут Александр Николаевич (+79788103937)

Тренер: Когут Владимир Николаевич (+79788562531)