Все упражнения следует выполнять с небольшим весом, точно показывая технику выполнения упражнений, указывая названия мышц, концентрируя внимание на них, указывая ошибки, характерные для конкретного упражнения. Подбирайте упражнения на все мышечные группы. Темп музыки – 120–125 уд./мин. Использование музыки, создание высокого эмоционального настроя на тренировке положительно влияют на нервную систему учащихся, что способствует решению поставленных задач. В течение урока следует давать указания по дозировке упражнений или сетов для девочек и мальчиков. Можно дифференцировать отягощения по весу, амортизаторы – по эластичности и длине.
Силовой тренинг с эспандером
Упражнения с амортизаторами по сравнению со свободными отягощениями выполняются в наиболее напряженной фазе – при сгибании, отведении конечности – в концентрическом режиме работы мышц, наиболее благоприятном для обычных, нетренированных людей. В условиях школы можно использовать резиновый эспандер в виде эластичного бинта. В зависимости от эластических свойств различают пять основных типов эспандеров: желтого цвета – очень легкий, светло-зеленого – легкий, розового – средний, фиолетового – тугой, красного – очень тугой. При работе с подростками используют главным образом первые три типа амортизаторов.
В фитнесе широко применяется амортизатор, изготовленный из резинового жгута, с ручками – в индивидуальных занятиях, групповых, при выполнении упражнений в парах, тройках.
При использовании силовых упражнений с эспандером важнейшими являются следующие моменты техники:
1. Различные стойки выполняются на слегка согнутых в коленях ногах.
2. Поверхность всей подошвы должна соприкасаться с полом.
3. Коленный сустав должен располагаться точно над ступнями.
4. Живот нужно подтянуть; следует избегать прогибов в поясничном отделе позвоночника.
5. Локти при выполнении разгибания должны быть слегка согнуты; следует избегать переразгибания в локтевых суставах.
6. Необходимо обратить внимание на симметричное расположение правой и левой частей тела в пространстве.
7. При работе двумя руками нужно выполнять одновременные движения правой и левой частями тела, например сгибание – разгибание рук в стойке ноги врозь на эспандере.
Круговая тренировка
Одной из наиболее популярных организационно-педагогических форм проведения занятий в спорте является круговая тренировка (КТ). Она применяется для решения задач общей, специальной, технической и даже тактической подготовки. В конце прошлого века КТ стали широко внедряться в области оздоровительного фитнеса.
Благодаря строгой регламентации занятий и возможности индивидуализировать тренировочный процесс круговые программы идеально подходят для улучшения физической формы детей и подростков. Они позволяют занимающимся выполнять много различных простых упражнений за короткий промежуток времени, сконцентрироваться на решении целевых задач – общего оздоровления и улучшения уровня развития таких физических качеств, как выносливость и сила.
Круговой формат открывает большой диапазон тренировочных возможностей, потому что все, что вам нужно, – это небольшое количество оборудования на каждой станции: набивные мячи, обручи, скакалки, слайды, фитболы или боди-бары. Даже самый обычный спортивный инвентарь имеет здесь большое значение. Уже с этими двумя-тремя различными видами оборудования можно сделать очень многое.
При отсутствии необходимого оборудования занимающиеся могут использовать вес своего тела и выполнять упражнения кондиционной гимнастики. Нужно лишь немного фантазии и изобретательности. Например, простое использование ленточек на полу для обозначения рабочих зон упражнений создает множество опций. Важно преследовать определенную цель, а не механически подбирать упражнения.
Следует продемонстрировать занимающимся то, чему вы хотите научить их или чего достигнуть. Можно использовать «шпаргалки» с иллюстрациями к упражнениям как напоминания. Они могут быть расположены на полу или на станции каждого упражнения.
Очень важен и порядок упражнений. Некоторые специалисты предпочитают группировать упражнения на развитие мышечной выносливости и силы отдельно от упражнений, направленных на кардиотренировку. Если вы объединяете множество высокоинтенсивных упражнений, убедитесь, что занимающиеся смогут выполнить низкоинтенсивное упражнение после выполнения одного или двух высокоинтенсивных.
Варианты круговых тренировок. В зависимости от целевых задач занятия и применяемых средств можно выделить несколько наиболее характерных и популярных типов КТ:
• для преимущественного развития тех или иных качеств – КТ на силу, КТ на выносливость, КТ на силовую выносливость, КТ для воспитания общей ловкости, КТ на развитие координации движений;
• в зависимости от применяемых средств – КТ с партнером, КТ игрового характера, КТ с использованием кардио и силовых тренажеров и др.
Подбор силовых упражнений проводится с учетом целевых задач оздоровительной тренировки и уровня подготовленности группы в целом. Индивидуализация в круговых программах возможна за счет изменения следующих параметров нагрузки:
• и.п. в упражнении;
• применения отягощений различного веса;
• варьирования темпа выполнения упражнения;
• изменения амплитуды движения.
Обычно время, затраченное на каждое упражнение, колеблется от 30 сек. до нескольких минут. Для детей и подростков, рекомендуется продолжительность нагрузки 40–160 сек., время отдыха – 30 сек.
Функциональный тренинг
Функциональный тренинг призван подготовить человека ко всему многообразию нагрузок и движений, с которым он сталкивается в повседневной жизни. Движения, которые мы ежедневно выполняем в быту, занимаясь спортом, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации движений. Вот, например, всем знакомая банальная ситуация: мы идем по обледеневшей скользкой дороге. Для того чтобы успешно добраться до цели, избежав падений и травм, требуются чувство идеального равновесия, хорошая координация движений и умение владеть своим телом. Достигнуть этого помогает функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно. Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движение, и опорой для корпуса.
Этот вид тренировки вовлекает в работу все до единой мышцы в различных двигательных режимах и самым естественным образом готовит к всевозможным ситуациям реальной жизни. Он полезен и незаменим также для всех, кто увлекается спортом, поскольку оберегает от возможных травм. Упражнения, описание которых приведено ниже, относятся к маховым (баллистическим) типам движений. Они были популярны в 50–60-х гг. прошлого века и включались в утренние зарядки, регулярно передаваемые по радио, в программы производственной гимнастики. Потом их забыли и даже посчитали вредными и травмоопасными. А теперь они благополучно вернулись в фитнес, но уже под видом функционального тренинга. Мы приведем некоторые наиболее простые и эффективные упражнения.
1. Гребля. И.п. – стойка ноги врозь с небольшим наклоном вперед (не более 30°). Смотреть в пол, руки расслаблены. Не поворачивая таз, выполнить в быстром темпе сгибание одной руки локтем назад, другая тянется к полу (представить себе, что мы вытягиваем руку в плечевом суставе).
То же с другой руки. Во время сгибания руки разворачивается лишь верхняя часть туловища.
2. Наклоны вперед. И.п. – стойка ноги врозь, руки подняты вверх ладонями вперед. Шагом левой в сторону выполнить выпад с одновременным наклоном вперед-в сторону, стараясь коснуться руками стопы согнутой ноги, а грудью – колена. Выпрямляясь, шагом левой вернуться в исходное положение.
То же с другой ноги.
3. Повороты туловища. И.п. – стойка ноги врозь, руки опущены вниз. Перенести тяжесть тела на левую ногу; стопу левой ноги не разворачивать, оторвав пятку правой ноги от пола, опираясь только на полупальцы; выполнить поворот туловища влево. Руки махом поднять дугами вперед вверх, стараясь тянуться как можно выше в конечной точке поворота. Опуская руки вниз, вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону.
Каждое упражнение следует делать быстро, постепенно по мере освоения правильной техники движений повышая скорость выполнения до максимально возможной, на которую вы способны. Специалисты называют этот режим работы мышц скоростно-силовым. Все упражнения выполняются по 20 раз, после небольшой паузы повторить еще раз. Выполнить 4–5 серий.
Затем можно перейти к другому упражнению. Если ученики не справляются с такой дозировкой, то следует выполнять каждое упражнение по 8 раз, а затем постепенно увеличивать дозировку до 20 повторений. Потом можно увеличить количество серий.
Интервальный тренинг
В спорте под интервальными тренировками понимаются высокоинтенсивные занятия с чередованием кардионагрузок различной интенсивности. Интервальная тренировка (ИТ) в оздоровительной тренировке подразумевает комплексные занятия с чередованием аэробно-анаэробных нагрузок различной интенсивности, а также кардио- и силовых нагрузок с разным уровнем нагрузки. ИТ можно применять в работе с детьми и подростками разных возрастов. Все определяется доступностью упражнений, правильным их подбором и методами тренировки. Характер интервальной тренировки при использовании аэробно-анаэробных нагрузок – кардиотренировки – определяется следующими факторами:
- сочетанием работы и отдыха в одной серии (например, 1 мин. работы – 3 мин. отдыха);
- количеством серий – 2–3;
- сочетанием работы разной интенсивности (например, 5 мин. – аэробика низкой интенсивности, 5 мин. – высокой);
- выбором движений, зависящим от целевой установки.
Интервальная тренировка комплексного воздействия обычно включает кардио- (аэробную) часть, выполняемую с интенсивностью 60–75% от максимальной ЧСС длительностью 4 мин., затем в течение 4 мин. следует силовая работа. Количество повторений может колебаться от 2 до 6.
Вопросы и задания для самостоятельной работы
1. В чем заключается положительное влияние силовой тренировки на организм человека?
2. Укажите энергетические источники сокращения мышц.
3. В чем различие между быстрыми и медленными мышечными волокнами?
4. В чем заключается принцип сверхнагрузки?
5. Укажите основные режимы работы мышц.
6. Перечислите запрещенные движения в системе силовой тренировки детей и подростков.
7. Какие виды круговой тренировки вы знаете?
Рекомендуемая литература
1. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. Частные методики. – Т. II. – М.: ФАР, 2002. – 211 с.
2. Рипа М.Д., Расулов М.М., Кулькова И.В. Практические и методические основы кинезотерапии: Учеб. пособие. – М.: ТВТ Дивизион, 2008. – 336 с.
3. Шарманов С.Б., Федоров А.И., Черепов Е.А. Круговая тренировка в физическом воспитании детей старшего дошкольного возраста: Учеб.-метод. пособие. – М.: Советский спорт, 2004. – 120 с.
Продолжение следует
Татьяна ЛИСИЦКАЯ,
мастер спорта по художественной гимнастике, к.б.н., профессор РГУФКСиТ, г. Москва
Лекция № 5
Особенности проведения занятий фитнесом с детьми 6–9 лет