Техника основных упражнений.
Дорогой друг! Мы напоминаем тебе, что в нашей Школе на сегодняшний день существует два уровня тренировочной программы и «правило пяти повторов». Обязательно прочитай о них в своем первом вводном письме.
При наличии противопоказаний или в случае наличия травмы или ушиба выполняйте замены, предлагающиеся вам в прописанной тренировке или сообщите об этом куратору, он поможет вам адаптировать тренировку.
Признаками того, что вы работаете правильно, являются:
- ваше тело разогревается до потоотделения;
- вы испытываете сильное напряжение в работающих мышцах;
- каждый подход вы стараетесь сделать чуть больше, чем «комфортное количество повторений»;
- каждый подход является контролируемым выходом из зоны комфорта.
Признаки того, что вы должны остановиться:
- вы испытываете головокружение, боль в легких, судороги;
- чувствуете дискомфорт не в мышцах, а в суставах;
- испытываете боль во внутренних органах;
- острая боль является некорректной, зачастую она говорит о растяжении мышцы. Чтобы избежать такой боли выполняйте упражнения в равномерном темпе
Во время выполнения упражнений не забывай о правильном дыхании.
Если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.
Прежде всего, следует помнить о том, что нужно дышать, и стараться делать это как можно дольше именно через нос. Переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически.
Помните о том, что ваша цель стремиться согласовать движения тела с ритмом и частотой дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм тренировки, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.
Упражнения на развитие гибкости — наклоны, повороты, вращение туловища, махи, круговые движения руками и ногами — во всех этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено.
Силовые упражнения:
В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц — выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — в момент наименьшего.
То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох — в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше.
Главное правило в силовых нагрузках — не задерживать дыхания! Это может привести к резкому скачку давления и перегрузить сердце.
Давайте рассмотрим основные упражнения, используемые в наших тренировках:
Планка. Отжимание.
Спина прямая. Таз подкручен, не проваливается. Ноги напряжены, колени втянуты. Тело – одна прямая линия. Руки находятся под плечами, ладони направлены вперед, пальцы широко раскрыты. Взгляд вперед, подбородок наверх.
Если у вас болят запястья – выполняйте планку с локтей.
Отжимание выполняется из положения «планка»: спина прямая. Таз подкручен, не проваливается. Ноги напряжены, колени втянуты. Тело – одна прямая линия. Руки находятся под плечами, ладони направлены вперед, пальцы широко раскрыты. Взгляд вперед, подбородок наверх.
Со вдохом мы сгибаем руки в локтях настолько, насколько это возможно, сохраняя положение тела не изменным. На выдохе выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
(см. картинку ниже)
Приседание.
В приседе самое главное – не допускать острого угла в коленя х - стремимся достичь уровня 90 градусов (прямой угол), не ниже.
Для начала разведите ноги чуть шире плеч, носки так же чуть разведены в стороны. Спина прямая, не наклоняется вперед.
Начинайте медленно приседать, стараясь тянуться тазом назад, так, будто вы хотите сесть на стул. (Для отработки приседа можно встать недалеко от стены и стараться приседая, дотянуться до нее.)
Следите за тем, чтобы при приседании колено не выходило за проекцию носка. При правильном приседе колено практически не двигается.
Если у вас не получается приседать низко, не задействуя колени – просто оставайтесь на том уровне, на котором угол в них остается тупым (см. Картинку ниже).
Положение в выпаде.
Спина прямая, вес тела равномерно распределен между двух ног, не заваливаясь. Углы в коленях – 90 градусов. Колено задней ноги не касается пола. Обратите внимание, что стопы находятся на параллельных прямых – ноги примерно на ширине плеч (это поможет вам сохранять равновесие).
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Шаг вперед или назад выполняется со вдохом. Возврат в исходное положение с выдохом. Углы в коленях девяносто градусов.
Классическое упражнение на пресс.
Самое важное в упражнениях на пресс - следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Руки за головой, локти разведены. Подбородок НЕ прижимается к груди (тянемся им к потолку).
На выдохе мы поднимаем корпус наверх, отрывая лопатки от пола. Важно подниматься до уровня на котором ваш пресс максимально напряжен и задерживаться в нем на долю секунды. Со вдохом опускаемся на пол. Пресс напряжен в течении выполнения всего упражнения.
Примечание:
В упражнениях циклического характера: во время ходьбы, бега, плавания и т.п. особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз.
При медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью на каждый вдох и выдох — 1-2 шага.
Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры.
Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.