Эффективность подготовки бегунов на средние дистанции во многом зависит от рационального планирования тренировочных нагрузок как в годичном, так и многолетних циклах. При этом важным фактором является обеспечение должной преемственности в подготовке юных и взрослых спортсменов. Взрослые спортсмены, как правило, тренируются по индивидуальному плану исходя из их индивидуальных характеристик. Юные спортсмены в своей тренировочной деятельности придерживаются общих принципов построения годичного цикла.
Вместе с общими принципами юношеский спорт имеет свои отличительные особенности. Система тренировочных нагрузок в юношеском спорте предусматривает, что нагрузки должны соответствовать возрастным особенностям юных спортсменов и быть ориентированы на уровень, характерный для высшего спортивного мастерства.
Высокие требования, предъявляемые к подготовке бегунов, вызывают необходимость вооружить тренера знаниями современных тенденций роста величин тренировочных нагрузок, необходимых для достижения определенного результата в конкретном возрасте. Правильно установленные нормативные показатели тренировочных нагрузок дадут возможность избежать как замедленного, так и форсированного роста спортивного мастерства, а также обеспечить преемственность в подготовке подростков, юношей, юниоров и взрослых спортсменов.
Под тренировочной нагрузкой понимают воздействие средств тренировки на функциональное состояние организма спортсмена и его психику. Являясь количественной мерой выполненной работы, тренировочная нагрузка предполагает определенную физиологическую реакцию организма на ее воздействие. При этом выделяет две стороны нагрузки – «внешнюю» и «внутреннюю». «Внешняя» определяется количественными показателями выполненных физических упражнений. В их числе: общее количество тренировок, объем работы в километрах, тоннах, количество прыжков, соревновательных стартов и т.д. «Внутренняя» сторона определяется величиной ответной реакции организма, степенью физиологических и биохимических сдвигов: кислородным потреблением, кислородным долгом, частотой сердечных сокращений, систолическим объемом и т.п.
Большинство авторов указывают на существование определенной взаимосвязи между величиной тренировочных нагрузок и степенью адаптационных перестроек, происходящих в организме спортсмена в процессе тренировки.
Для контроля величины нагрузки используются понятия «объем» и «интенсивность», зафиксированные при выполнении физических упражнений. Обычно понятие «объем» тренировочной нагрузки означает длительность ее воздействия и суммарное ее количество, которое измеряется такими конкретными величинами, как время, затраченное на выполнение упражнения, расстояние, преодолеваемое спортсменом, количество тренировочных дней, занятий, часов и т.д.. «Интенсивность» характеризуется напряженностью систем организма при выполнении нагрузки или степенью концентрации объема тренировочной работы по времени, величиной нервно-мышечных усилий, силой отдельных воздействий, раздражений. При этом различают два вида интенсивности: абсолютную – интенсивность соревновательного или тренировочного упражнения, мерой которого является спортивный результат, вес штанги, скорость движения, выполняемого с максимальной скоростью или отягощением и т.д. Измеряется абсолютная интенсивность в конкретных величинах: сантиметрах, метрах, секундах, килограммах. Относительная интенсивность или интенсивности тренировочного упражнения измеряется в процентах от абсолютной интенсивности. Объем и интенсивность являются важнейшими характеристиками и критериями тренировочных нагрузок. Их сложная взаимосвязь меняется не только в процессе многолетней подготовки, но и в течение годичного цикла, в зависимости от периода и этапа тренировки, а так же от степени тренированности спортсмена.
В своих исследованиях, посвященных взаимосвязи объема и интенсивности тренировочных нагрузок, В.М. Дьячков [1976] определил несколько вариантов их взаимодействия. Увеличение тренировочной нагрузки может происходить:
а) за счет увеличения объема тренировочной работы при сохранении прежнего уровня интенсивности;
б) за счет одновременного увеличения объема и интенсивности;
в) за счет повышения интенсивности при сохранении прежнего объема;
г) за счет значительного повышения интенсивности при некотором уменьшении объема.
Снижение тренировочной нагрузки осуществляется:
а) за счет значительного уменьшения объема при сохранении или некотором повышении интенсивности;
б) за счет одновременного уменьшения объема и интенсивности при периодическом применении серии кратковременных нагрузок высокой интенсивности.
По мнению автора, первые два варианта увеличения нагрузки применяются начинающими спортсменами. Эти же варианты в подготовке высококвалифицированных спортсменов применяются в подготовительном периоде, а остальные варианты – на различных этапах годичного цикла.
Учет вариантов взаимосвязи объема и интенсивности тренировочных нагрузок способствует расширению функциональных возможностей спортсмена на различных этапах многолетней подготовки, повышению его спортивной формы и подведению к определенным соревнованиям в наилучшем состоянии.
Одно из методических положений юношеского спорта указывает на необходимость, начиная с этапа предварительной подготовки, «обеспечить преемственность в процессе увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок, их неуклонный рост на протяжении многолетней тренировки». По мнению Ф.П.Суслова [1982,1983,1984], объем специальной нагрузки на этом этапе ограничен, его величина определяется, главным образом, временем, затраченным на освоение элементов техники различных видов легкой атлетики. В тоже время, независимо от специфики вида спорта, объем упражнений аэробного характера должен преобладать над остальными упражнениями. При выполнении упражнений на выносливость объемная, невысокой интенсивности тренировочная нагрузка, повышает работоспособность юного спортсмена, которая в дальнейшем помогает ему осваивать значительные объемы тренировочных нагрузок.
Преобладающей тенденцией этапа начальной спортивной специализации является постепенное увеличение всех параметров тренировочных: нагрузок, без форсирования общей интенсивности. Прирост общего объема тренировочной нагрузки увеличивается за счет увеличения числа тренировочных занятий и их продолжительности. Именно с этого этапа при определении конкретных величин тренировочных нагрузок следует исходить из целевой направленности по отношению к высшему спортивному мастерству. Точкой отсчета, по мнению специалистов детского и юношеского спорта, должна стать первая фаза этапа высших спортивных достижений. Показатели объема тренировочных нагрузок на этом этапе должны находиться на уровне 45-50% от объема мастеров спорта. Интенсивность занятий возрастает за счет незначительного увеличения объема упражнений узкоспециализированной направленности.
На этапе углубленной тренировки общий объем и интенсивность тренировочных: нагрузок возрастает более высокими темпами, чем на предыдущем этапе. Увеличение объема тренировочной нагрузки происходит не только за счет увеличения числа к продолжительности занятий, но и за счет увеличения числа пробегаемых отрезков и кроссовой работы.
Интенсивность тренировочных занятий и отдельных упражнений регулируется путем изменения скорости пробегания отрезков.
Повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок в юношеском спорте происходит неуклонно из года в год, но не по восходящей прямой, а ритмично-волнообразно, с подъемами и спадами и связана с процессами восстановления и адаптации, которые обеспечивают необходимые биологические перестройки в организме юного спортсмена. Каждый период очередного годичного цикла должен начинаться и заканчиваться на более высоком уровне тренировочных нагрузок, что характеризует собой цикличность, то есть относительно завершенная повторяющаяся последовательность распределения нагрузок по периодам, этапам и отдельным занятиям.
Колебание нагрузки представляет собой три группы волн. В зависимости от длины волны они могут быть: а) малые – распределение нагрузки внутри недели; б) средние – распределение нагрузки по месяцам, этапам, представляющие собой комплексы суммарных недельных нагрузок; в) большие – годовое распределение нагрузки.
Главным звеном планирования тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовке юных спортсменов является микроцикл, продолжительность которого, как правило, неделя. В зависимости от этапа и периода подготовки микроциклы получают главную направленность, а, следовательно, и распределение объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Изменяя определенным образом взаимосвязь динамики объема и интенсивности нагрузки, чередуя различные виды нагрузки с отдыхом, можно избежать форсированной подготовки и достигнуть большой точности в управлении развитием тренированности. По мнению ведущих специалистов, распределение тренировочной нагрузки в микроцикле зависит от подготовленности юного спортсмена и этапа подготовки. Большая объемная нагрузка в подготовительном периоде может быть не более двух раз в неделю, в зависимости от направленности занятия. Интенсивность упражнений, особенно специальных, снижается. В соревновательном периоде объемная нагрузка применяется на отдельных тренировочных занятиях не чаще одного раза в две недели, интенсивность как отдельных упражнений, так и тренировочных занятий в целом возрастает.
В практике подготовки бегунов встречаются малые волны, состоящие из трех, четырех, пяти и семи дней, длина которых имеет две фазы: фаза нагрузки и фаза восстановления. В первых трех вариантах последние дни – фаза восстановления, а предыдущие – фаза нагрузки. При семидневной волне – 5 дней нагрузки, 6 и 7 день – отдых. Продолжительность каждой волны определяется суммой получения накопленных результатов от проведения однонаправленных тренировок. Очень часто встречается сочетание четырех- и трехдневного микроциклов, представляющее собой «двойную волну». Общая нагрузка возрастает в первые три дня, затем следует отдых или значительное снижение нагрузки, после чего в течение двух дней нагрузка снова нарастает, а на седьмой день – полный отдых. Увеличивать интенсивность тренировочной нагрузки целесообразно в первый день, а в третий и четвертый проводить объемную работу малой интенсивности.
Из 4-11 микроциклов состоит мезоцикл, представляющий собой среднюю волну распределения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки. Длина волны колеблется от 2 до 5 недель. Для юных бегунов в подготовительный период характерен трехнедельный мезоцикл. В течение двух недель увеличивается главным образом объем и незначительно интенсивность. В последнюю неделю происходит активное снижение тренировочной нагрузки или активный отдых – восстановительная неделя. В соревновательном периоде длина волны сокращается до двух и одной недели. Увеличение нагрузки происходит в первую неделю, снижение – во вторую. Нагрузка увеличивается в основном за счет интенсивности, как в отдельных упражнениях, так и в целых тренировочных занятиях.
Величина и количество больших волн зависят от варианта построения тренировки в микроцикле. В большинстве литературных источников просматриваются два основных варианта построения круглогодичной тренировки.
Первый вариант (одноцикловое планирование). Год составляет один большой цикл тренировки и делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный.
Второй вариант (двухцикловое планирование). Год разделен на два больших цикла: осенне-зимний и весенне-летний. Каждый полугодичный цикл состоит из подготовительного и соревновательного периодов, а также одного или двух переходных периодов. Считается, что второй вариант планирования применяется только у высококвалифицированных бегунов. В то время, начиная с этапа углубленной тренировки, подготовка бегунов начинает носить конкретный, целенаправленный характер и соревнования проводятся не только летом, но и зимой. В этом случае пик спортивной формы юные бегуны должны достигнуть дважды в год.
При одноцикловом планировании подготовительный период делится на два этапа: общеподготовительный и специально-подготовительный. Начиная с первого этапа, объем и интенсивность нагрузок возрастает одновременно. Рост объема более значителен, чем интенсивности. На втором этапе объем тренировочной нагрузки неуклонно возрастает и достигает максимума к началу соревновательного периода. Интенсивность также увеличивается, но достигает своего максимума в соревновательном периоде, который в зависимости от подготовленности юного бегуна может быть кратковременным или длительным. При кратковременном соревновательном периоде объем нагрузок постепенно снижается, а затем стабилизируется при возрастании интенсивности тренировочных нагрузок.
Длительный соревновательный период делится на два этапа: предсоревновательный этап и этап основных соревнований. На первом этапе соревновательного периода изменение объема и интенсивности происходит также как и на кратковременном соревновательном периоде, зато на втором этапе соревновательного периода повышается уровень объема нагрузок. Чередование снижения объема тренировочных нагрузок с повышением ее интенсивности, способствует нормальному процессу восстановления юного бегуна и не истощает его нервную систему. В переходном периоде уменьшается общий объем и интенсивность тренировочной нагрузки, однако нельзя допускать чрезмерно большого их спада.
Сдвоенный микроцикл тренировочного процесса состоит из двух полуциклов, которые включают в себя подготовительные и соревновательные периоды, состоящие в свою очередь, из различных этапов. Не смотря на различное количество и название этих этапов, стратегия планирования объема и интенсивности тренировочных нагрузок схожа. В подготовительном периоде первого полуцикла происходит постепенное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Общий объем достигает своего максимума к началу соревновательного периода, а затем до середины его происходит снижение, то есть до того момента, когда интенсивность тренировочных упражнений достигает максимума в первом годичном полуцикле. В подготовительном периоде второго полуцикла начинается постепенно увеличиваться суммарный объем, достигающий максимума ко второму соревновательному периоду. Снижение интенсивности тренировочных нагрузок после первого соревновательного периода заканчивается, когда их объем достигает своего максимума, т.е. к концу второго подготовительного периода. С этого момента начинается второе значительное увеличение интенсивности нагрузок и второе уменьшение их объема, которое длится до начала первых соревнований. По окончании серии первых соревнований и до следующей их серии как бы воспроизводится в сокращенном виде динамика нагрузок второго подготовительного периода, т.е. имеет место третье повышение и понижение уровня объема нагрузок, а также понижение повышение их интенсивности. Такое варьирование объема и интенсивности тренировочных нагрузок позволяет поддержать уровень подготовленности на протяжении всего второго соревновательного периода и достигнуть высоких результатов в летнем сезоне.
На этапе спортивного совершенствования, в подготовке бегунов на средние дистанции наряду с традиционным распределением тренировочных средств в годичных циклах, на этапах подготовительных периодов применяется концентрированное или блочное построение нагрузки. Концентрированной считается нагрузка, когда объем в блоке составляет не менее 23-25% от общегодового. Длительность блоков зависит от исходного уровня функциональных показателей того или иного качества и индивидуальных особенностей спортсмена и календаря соревнований. При одноцикловом планировании продолжительность блока 8-10 недель, при двухцикловом – 4-6 недель. Подобное распределение тренировочных нагрузок позволяет уменьшить их объем в годичном цикле на 13-15% по сравнению с ранее освоенным. Одно из важных условий, по мнению Ю.В. Верхошанского (1985) при использовании концентрированных нагрузок «относительно невысокая интенсивность средств», поскольку частое их применение уже само по себе ведет к интенсификации тренировочного процесса.
Известно, что по мере роста тренированности организм юного бегуна способен переносить большие нагрузки, благодаря которым, происходит дальнейшее расширение его функциональных возможностей. Поэтому из года, в год объем, и интенсивность тренировочных нагрузок возрастает. По мнение Л.И. Матвеева (1991) рост спортивных результатов многолетней подготовки существенно зависит от общего объема тренировочной нагрузки, которой положительно коррелирует со спортивным результатом до определенного уровня, после чего решающее значение приобретает интенсивность. Увеличение объема нагрузок в юношеском спорте не должно быть самоцелью. Выход на новые рубежи должен соответствовать приспособительным возможностям организма юного спортсмена и исходить из принципов тренировки. Всякое увеличение тренировочной нагрузки имеет смысл лишь постольку, поскольку это соответствует общим закономерностям спортивного совершенствования и конкретные его условиям на том или ином этапе многолетней подготовки и годичного цикла.
Одно из главных положений юных спортсменов гласит, что нагрузки должны быть адекватны возрастным особенностям, т.е. исключать перенапряжение организма юного спортсмена. Для достижения оптимального состояния тренированности юных спортсменов большое значение имеет стратегия структуры в системе тренировочных нагрузок.
Под структурой тренировочных нагрузок понимается соотношение количественных характеристик парциальных объемов групп средств, выполненных с определенной интенсивность.
В силу большого разнообразия средств, используемых для разностороннего воздействия для юного бегуна разделять нагрузку более детально по зонам интенсивности на этапах предварительной подготовки и начальной спортивной подготовки нерационально. Тем более, что в строгом значении понятия говорить о структуре тренировочных нагрузок, по мнению профессора М.Я. Набатниковой [1982], можно главным образом применительно к этапам углубленной тренировки и спортивного совершенствования.
Итак, распределение объема и интенсивности тренировочных нагрузок в годичных циклах многолетнего спортивного пути подчиняется общим принципам системы тренировочных нагрузок и имеет на этапах юношеского спорта свои отличительные особенности.