Молоко - великолепный источник белка, хотя в цельном молоке довольно много жира. Молочные продукты буквально напичканы полезными веществами.
Опять же, перед тренировкой их пить не следует из-за известного мочегонного действия. Зато разбавлять молоком хороший высокобелковый протеин очень полезно. Некоторые предпочитают козье молоко, а некоторые его не любят.
Ну что же, дело вкуса. Могу сказать одно: парное молоко, если оно заведомо от здоровой коровы или козы - один из полезнейших природных напитков.
Кефир, ряженка, жидкие йогурты (те, что в пакетах по 0,5 литра) тоже могут быть прекрасным дополнением к вашему рациону.
Польза жидких кисломолочных продуктов не только в воде и питательных веществах. Они нормализуют микрофлору кишечника, препятствуют дисбактериозу, улучшают пищеварение. Это особенно ценно в условиях, когда длительные перегрузки сочетаются с загрязнением внешней среды.
Соки - хороший источник витаминов, содержат углеводы (фруктозу и глюкозу), а соки с мякотью, кроме того - пищевые волокна.
Натуральный сок годится для разбавления протеинов, аминокислот и креатина. Берите продукты, на которых написано "натуральный сок" или Juice, ибо остальное может быть искусственными напитками из концентратов.
Вина содержат алкоголь (от 10 до 18 процентов), сахара, дубильные вещества, флавоноиды и витамины.
Умеренное употребление вина способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.
Однако помните о мочегонности алкоголя!
Будьте осторожны с винными напитками, поскольку их часто выпускают из некачественного сырья и "облагораживают" химическими добавками.
В качестве "сезонного напитка" вполне пригодны арбуз и дыня.
Правда, в них содержатся мочегонные вещества, но это страшно лишь тем, кто может в один присест схомячить целый арбуз. Зато там много углеводов (увы, в основном сахарозы) и достаточно пищевых волокон.
Компоты из сухих фруктов также содержат значительные количества витаминов и флавоноидов.
К сожалению, в них часто слишком много сахара, особенно если вы берете готовый консервированный компот. Да и консерванты в большинстве своем не очень полезны. Лучше берите развесные сухофрукты или сушите летом яблоки, сливы, абрикосы - короче, все, что попадется.
"5 незаменимых продуктов питания"
Жирная рыба
Какая еда не только поможет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, но и улучшит настроение (особенно если вас замучила депрессия), убережет от рака кожи и снизит воспалительные процессы, возникающие при некоторых болезнях, например, ревматическом артрите? Жирная рыба.
Несмотря на то, что последние исследования положительного влияния жирной рыбы в основном были сфокусированы на борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, количество данных о более широком благотворном влиянии содержащихся в рыбе жиров омега-3 на здоровье человека продолжает расти. Из многих факторов риска эти замечательные жиры устраняют два основных, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями: уровень триглицеридов и кровяное давление.
В действительности, связь между жирами группы омега-3 и содержанием триглицеридов зависит от дозировки. То есть, с увеличением потребления жиров омега-3 снижается уровень триглицеридов.
Помимо благотворного влияния на состояние сердца, вероятно улучшения настроения и предотвращения немеланомного рака кожи, содержание в крови жиров омега-3 связывают со снижением количества источников воспалительных процессов. Исследования показывают, что прием жиров омега-3 способствует снижению количества источников воспалительных процессов, увеличению тока крови во время физических нагрузок до 36% и ослаблению симптомов ревматического артрита (утреннее затекание суставов, отечность, повышенная чувствительность и боль в суставах).
Кроме того, одно из исследований, проводившееся Университетом штата Флорида, показало, что добавки, содержащие сочетание токоферолов (витамин Е), флавоноидов (антиоксиданты, присутствующие в растительной пище) и жиров группы омега-3, способны снижать воспаления, связанные с перетренированностью!
Возможность жиров омега-3 в отношении снятия раздражения и воспалительных процессов после интенсивных, травмирующих физических нагрузок еще предстоит изучить, однако, учитываю уже имеющиеся данные, стоит ли гадать? Этот замечательный продукт питания должен быть в вашем меню уже сейчас!
Рекомендация:
Лучше всего получать необходимое количество жиров омега-3 из натуральной лиши (лосось, макрель, сельдь, палтус, озерная форель, тунец). Достаточно двух порций в неделю (или три грамма ЕРА и шесть грамм DHA в неделю, если вы все-таки решите использовать медикаментозный рыбий жир). При высокой концентрации триглицеридов можно увеличить дозу до 2- 4 г. ЕРА + DНА в день, но только под наблюдением врача.
Растительные источники жиров омега-3, например, льняное масло, содержат эфирную альфа-линоленовую кислоту жира группы омега-3, приносящих доказанную пользу. Однако этот процесс малоэффективен и затруднен некоторыми другими особенности диеты. Считается, что у здорового человека в ЕРА преобразуется от 5 до 10% ALA, а в DHA - от 2 до 5%, Поэтому, если вы не едите рыбу, я рекомендую принимать заменители рыбьего жира
Одно "но": если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, например, аспирин или варфарин, зам лучше проконсультироваться с врачом перед принятием добавок, содержащих жиры омега-3.
Молочная сыворотка
На сегодняшний день любой уже знает о важности белка содержащегося в молочной сыворотке, для строительства мышц и формирования фигуры. Но знакомы ли вам другие положительные стороны молочной сыворотки? Это продукт, под завязку загруженный такими усиливающими иммунитет компонентами, как лактоферин, беталактоглобулин, альфалактоглобулин, гликомакропептид и иммуноглобулины.
Учитывая то, что продолжительные изнуряющие физические нагрузки угнетающе воздействуют на иммунную систему, эти свойства белка молочной сыворотки способны оказать значительную помощь активно тренирующимся или участвующим в соревнованиях спортсменам.
Кроме того, сыворотка является антиоксидантом, благотворно влияет на пищеварительный тракт и может оказывать лечебное воздействие при некоторых болезненных состояниях.
Рекомендация:
Если вы не потребляете молоко в больших количествах (около 205 молока составляет сыворотка), попробуйте сывороточный протеин. Ваши мышцы и иммунная система оценят такой выбор по достоинству.
Чай
Пейте больше! Имеется в виду, конечно же, чай. Не содержащий калорий, богатый антиоксидантными полифенолами, чай способствует снижению риска заболеваемости различными хроническими болезнями, вызываемыми свободными радикалами, в том числе и болезнями сердечно-сосудистой системы.
Потребление чая понижает кровяное давление, содержание холестерина и холестерина с липопротеинами низкой плотности, замедляет формирование атеросклеротических бляшек, одновременно улучшая работу эндотелия сосудов и клеток крови.
Углубленные исследования показали, что чай способствует сохранению здоровья зубов, предотвращая образование кариеса и укрепляя зубную эмаль. Употребление этого напитка благотворно сказывается на умственных способностях и иммунитете (благодаря содержанию L -треанина), снижает риск образования камней в почках и остеопороза, а так же просто помогает нам держать себя в форме.
Как чай может способствовать похудению? В зеленом чае содержится два потенциально термогенных компонента - кофеин и полифенолы катехина (в частности, эпигалокатехин галлата - EGCG). И хотя точный механизм того, как зеленый чай влияет на способность к термогенезу, еще до конца не ясен, считается, что полифенолы катехина в зеленом чае способствуют увеличению циркуляции норадреналина путем подавления катехин-О-метилтрансферазы (фермента, разрушающего норадреналин) Почему это важно? Потому, что норадреналин (так же как адреналин) ускоряет распад триацилглицеринов (накапливаемого жира) и полисахаридов.
Помимо этого, исследователи полагают, что взаимодействие полифенолов катехина с кофеином также усиливает термогенную способность зеленого чая.
Рекомендация:
Пейте чай, но если вы обладаете повышенной чувствительностью к кофеину, пейте чай без кофеина. Неясно, могут ли принести пользу вашему организму все эти многочисленные холодные, переработанные напитки на основе чая, предлагаемые сейчас на рынке. Исследование, проведенное изданием Союза Потребителей США, выяснило, что быстрозавариваемые чаи обладают значительно меньшим антиоксидантным действием по сравнению с заварными чаями, а бутилированные чаи уступают даже быстрозавариваемым. Однако если вам нравятся именно эти напитки, желательно употреблять те из них, которые изготовлены из натурально заваренных чайных листьев. Это увеличит вероятность использования вашим организмом всех тех замечательных способностей, которыми обладает чай. (И все же - осторожней с добавками! Многие из этих вкусных готовых чаев буквально напичканы разными вредными подсластителями).
Ягоды
Исследования населения показали, что потребление овощей и фруктов связано со снижением сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Закупая продукты, незабудьте положить в корзину несколько видов ягод - черника, ежевика, клубника, малина, смородина богаты антиоксидантами, низкокалорийные, содержат большое количество витамина С, калия и клетчатки.
В действительности, некоторые виды ягод очень высоко котируют по шкале ORAC. Эта шкала измеряет способность различных видов пищи поглощать свободные радикалы (т.е. антиоксидантную способность). Поэтому тем, кто стремится употреблять пищу с низким содержанием глюкозы, ягоды придутся как раз ко двору!
Рекомендация:
Ягоды можно употреблять как сами по себе, так и в составе различных салатов или иных блюд. Либо можно прокрутить замороженные ягоды в блендере с сывороточным протеином. Добавив сушеные ягоды в утреннюю овсяную кашу, можно придать ей приятный, чуть подслащенный вкус.
Брокколи
Есть веская причина тому, что культуристы и спортсмены, занимающиеся фитнесом, добавляют брокколи в качестве гарнира к жареной курице и коричневому рису. Пол тарелки сырой брокколи содержит огромное количество витаминов А и С, клетчатки, и, при всем этом, только 25 калорий. Возможно, она не очень вкусна, но с точки зрения пользы для организма это действительно "тяжелая артиллерия".
Кроме того, брокколи активно заинтересовались ученые, изучающие влияние содержащихся в этом крестоцветном растении веществ на предотвращение различных видов заболеваний.
Рекомендация:
Вы можете употреблять брокколи в сыром виде, а также готовить на пару, в микроволновой печи или жарить на сковородке. Варка приведет лишь к тому, что многие полезные вещества просто уйдут в бульон. Брокколи можно добавлять в различные рагу, супы и блюда в горшочках. Поэтому, даже если брокколи не самый любимый вами овощ, вы можете легко найти несколько рецептов с ее участием, которые будут... как бы это лучше сказать... возможно, вкусными!:)
"Когда и как нужно есть"
Ешьте 5 - 6 раз в день, но не 3 раза!
Ведь вы тратите энергию постоянно, а значит, вы должны всегда пополнять ее.
Завтрак должен быть едва ли не основным приемом пищи, составляющим 30-40 процентов общей калорийности рациона.
Во время завтрака вы должны получить достаточное количество питательных веществ, чтобы восполнить потери за период бездействия
(в среднем 9-10 часов). К тому же максимальная активность желудка приходится на период 7-9 часов утра, и есть смысл нагрузить его побольше.
Допустимо большое количество жира. Особенно важен плотный завтрак для тех, у кого день сильно загружен.
Естественно, тем, кто тренируется с утра, будет трудно следовать этим рекомендациям.
Однако в таком случае завтрак можно разбить на два приема: первый легкий, а второй - более плотный
В большинстве приведенных ниже схем так и сделано.