Мотивы, побуждающие к физическому самовоспитанию




Лекция

№ 3 Методика составления индивидуальных тренировочных программ

СОДЕРЖАНИЕ

1. Мотивы, побуждающие к физическому самовоспитанию..............................2

2. Методика оценки уровня физической подготовленности...............................3

3. Методика составления индивидуальных программ.........................................5

4. Рекреационная направленность использования средств физической культуры................................................................................................................11

Заключение.............................................................................................................12

Список используемой литературы.......................................................................14


 

Мотивы, побуждающие к физическому самовоспитанию

Физическое воспитание и образование не дадут долговременных положительных результатов, если они не активизируют стремление студента к самовоспитанию и самосовершенствованию. Самовоспитание интенсифицирует процесс физического воспитания, закрепляет, расширяет и совершенствует практические умения и навыки.

Стремление к самопознанию психофизических возможностей, пониманию красоты человеческого тела и спортивных движений, а также к пониманию автономии своего внутреннего мира ведет к формированию творческой индивидуальности человека высокого уровня физической культуры. Обычно такие люди не довольствуются достигнутыми результатами, а постоянно стремятся к созиданию нового. Причем их творческий настрой не ограничивается лишь физическим самосовершенствованием, а охватывает другие сферы жизни - труд, быт, общение, организацию отдыха.

Как правило, результатом подобных усилий становится сформированная потребность в саморазвитии, достаточно большой объем усвоенных знаний, двигательных умений и навыков, развитое аналитическое и интуитивное мышление, способность и стремление к жизнетворчеству.

Конечно, здесь важна мотивация, которая стимулирует и мобилизует личность на проявление двигательной активности. Какими могут быть мотивы? Это потребность в движениях и физических нагрузках, общение, дружеская солидарность, соперничество, подражание, эмоциональная разрядка, самоутверждение, веяния моды, способ развлечения, активный отдых и т.п. У юношей, как уже было сказано, преобладает стремление самоутвердиться путем занятий, тогда как девушки чаще всего хотят иметь красивое телосложение. В целом мотивы, побуждающие к физическому самовоспитанию вообще и выбору вида физических упражнений в частности могут быть различными.

2. Методика оценки уровня физической подготовленности.

Перед тем как начать занятия физическими упражнениями необходимо получить разрешение врача и оценить уровень своей физической подготовленности. Лица, самостоятельно занимающиеся физическими упражнениями, могут использовать для первичного контроля и самоконтроля физической подготовленности целый рад экспресс-методов, которые можно классифицировать на следующие группы:

1. Анкетные способы;

2. Экспресс-системы диагностики;

3. Способы прогнозирования физического состояния по показателям, измеренным в условиях относительного мышечного покоя

4. Изолирование двигательные тесты для оценки физического состояния по результатам выполнения физических упражнений на выносливость или характеру реакций организма на дозированную физическую нагрузку.

В спортивной практике при оценке уровня физической подготовленности и в последующем - в процессе учебно-тренировочных занятий - часто используют методику К. Купера, которая относится к 4 группе. К. Купер (1976 г.) предложил характеризовать физическую (аэробную) работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его очень легко.

Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания или любого другого аэробного упражнения. Применять 12-минутный тест Купер рекомендует после предварительной подготовки - двухнедельных занятий. Перед тестом надо провести небольшую разминку. При любых неприятных ощущениях (чрезмерная одышка, боли в области сердца и др.) тестирование следует прекратить.

По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности (см. табл. 12.3.1).

В спортивной практике в последнее время для определения уровня спортивной подготовленности используют модифицированный тест Купера, где после окончания 12-минутного теста определяется ЧСС в течение первых 30 с на второй, третьей, четвертой минутах восстановления.

Индекс модифицированного теста Купера выражается в виде уравнения:

где Z - результат 12-минутного теста, м; f1, f2, f3 - ЧСС за первые 30 с на второй, третьей, четвертой минутах восстановления.

Таблица 12.3.1

Двенадцатиминутный тест для возрастной группы 20-29 лет

Оценка физической работоспособности Дистанции, км, бегом, шагом, преодоленные за 12 мин Дистанция плавания, м, преодоленная за 12 мин
Мужчины Женщины Мужчины Женщины
Очень плохо Менее 1,95 Менее 1,55 Менее 350 Менее 275
Плохо 1,95-2,1 1,55-1,8 350-450 275-350
Удовлетворительно 2,1-2,4 1,8-1,9 450-550 350-450
Хорошо 2,4-2,6 1,9-2,1 550-650 450-550
Отлично 2,6-2,8 2,15-2,3 Более 650 Более 550
Превосходно Более 2,8 Более 2,3 - -

 

С учетом этого индекса выработаны стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин (см. табл. 12.3.2).

Таблица 12.3.2

Стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин

Оценка физической работоспособности Индекс модифицированного теста Купера
Женщины Мужчины
Очень плохо Менее 430 Менее 580
Плохо 430-510 580-680
Удовлетворительно 510-590 680-780
Хорошо 590-670 780-880
Отлично Более 670 Более 880

Если определить свой индекс и сравнить его со стандартами, указанными в табл. 12.3.2, то студент сможет самостоятельно оценить свой уровень спортивной подготовленности.

3. Методика составления индивидуальных тренировочных программ.

В соответствии с индивидуальным уровнем физической работоспособности применяются дифференцированные тренировочные программы. Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями достигаются новые, более высокие показатели физической работоспособности, надо переходить к другой программе тренировки, соответствующей новому уровню физической работоспособности.

При разработке индивидуальной тренировочной программы необходимо определиться с количеством тренировочных занятий в неделю и их продолжительностью. Считается, что для поддержания уровня физической подготовленности достаточно двухразовых занятий в неделю, для повышения уровня физической подготовленности - 3 занятия, для достижения более высоких спортивных результатов - 4 и более.

Зависимость продолжительности занятий, обеспечивающих тренирующий эффект, от ЧСС во время работы, по М. Ф. Гриценко, Т. Я. Ефимовой, представлена в табл. 12.3.3.

Таблица 12.3.3

Зависимость продолжительности занятий от ЧСС

ЧСС, уд/мин Продолжительность занятий, мин
   
   
   
   
   

Особое внимание при составлении программы занятий оздоровительной физкультурой следует обратить на начальный этап, особенно новичкам. Люди с низкой физической работоспособностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию ее с бегом трусцой.

Первые занятия ходьбой следует проводить в течение 30-40 мин в темпе 90-120 шаг/мин. При хорошем самочувствии через пару педель можно увеличить продолжительность занятий до одного часа и повысить темп ходьбы до 120-140 шаг/мин. Частота занятий - три-пять раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой.

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться от 5 до 10 мин на 1 км (см. табл. 12.3.5). В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд/мин, со средним уровнем физической подготовленности - 130-145 уд/мин, с высоким - 150-165 и выше уд/мин.

Таблица 12.3.4

Программа ходьбы (до 30 лет)

Неделя Дистанция, км Время, мин Частота занятий в неделю, раз
  3,2    
  3,2    
  3,2    
  4,0    
  4,0    
  4,0    
  4,8    
  4,8    
  4,8    
  4,8    

Таблица 12.3.5

Программа бега (до 30 лет)

Неделя Дистанция, км Время, мин Частота занятий в неделю, раз
1 (ходьба) 3,2    
2 (ходьба) 4,8    
(ходьба + бег) 3,2    
(ходьба + бег) 3,2    
  3,2    
  3,2    
  4,0    
  4,0    
  4,8    
  4,8    

Плавание. Оптимальной оздоровительной дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм, принято считать дистанцию от 600 до 800 м. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором ЧСС не превышает 120 уд/мин, под средней - до 130, под большой - свыше 140 уд/мин. Индивидуальная программа плавания для новичков по К. Куперу составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к 8- 10 тренировочным неделям дистанция увеличивается до 800-900 м (см. табл. 12.3.6).

Ходьба на лыжах. Рекомендуется начать с 3-5 км, увеличивая постепенно дистанцию до 8-10 км. Скорость при этом возрастает до 5-6 км в ч. Продолжительность первых занятий - 30-60 мин, в дальнейшем - до 1,5-2 ч (см. табл. 12.3.7).

Таблица 12.3.6

Программа плавания (до 30 лет)

Неделя Дистанция, м Время, мин Частота занятий в неделю, раз
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       

Таблица 12.3.7

Программа ходьбы на лыжах (до 30 лет)

Неделя Дистанция, км Время, мин Частота занятий в неделю, раз
  3,2    
  3,2    
  3,2    
  4,0    
  4,0    
  4,0    
  4,8    
  4,8    
  4,8    
  4,8    

 

Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам. Оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. В этих же границах существует линейная зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом сердца.

Если интенсивность работы ниже уровня, рассматриваемого как порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа. Безопасный уровень ЧСС при выполнении непрерывных аэробных упражнений можно вычислить по формуле "190 - возраст" или определить по графику, изображенному на рис. 12.3.1.

Рис. 12.3.1. ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями в зависимости от возраста

На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонтальной - возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безопасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающихся. Это и будет показатель, необходимый для выполнения упражнений в соответствии с возрастом. Его следует придерживаться (±10-15 уд/мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

При составлении индивидуальных тренировочных программ необходимо учитывать, возраст, пол, тип телосложения, наличие хронических заболеваний, уровень физической подготовленности и др.

4. Рекреационная направленность использования средств физической культуры.

Рекреационная направленность физических упражнений предполагает использование средств физической культуры с целью более эффективного отдыха, восстановления сил, израсходованных в процессе труда. В выходные дни и отпускное (каникулярное) время все шире используются средства физической культуры как факторы послерабочего (учебного) восстановления, укрепления здоровья и организации здорового отдыха. Рекреационные формы организации досуга, целиком или в значительной мере основанные на применении средств физической культуры, весьма разнообразны. Это туристические походы в выходные дни и отпускное время (пешие, водные, велосипедные и др.); экскурсии, связанные с двигательной активностью; физкультурно-массовые мероприятия, включающие подвижные игры и спортивные развлечения; пешие и лыжные прогулки, купание, пляжный волейбол, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота.

При организации активного отдыха следует ориентироваться не только на интерес к тому или иному виду спорта, но и на черты характера. Так, если человек легко отвлекается от работы и быстро в нее включается, общителен с окружающими, эмоционален в спорах, то ему лучше всего остановить свой выбор на игровых видах спорта или заняться одним из видов единоборств; если же он усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, способен длительное время выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия бегом, лыжами, плаванием, велоспортом. Эффективность использования любой рекреационной формы физической культуры в организации своего досуга во многом определяется правильным, не противоречащим элементарным методическим и гигиеническим требованиям нормированием нагрузок и продуманной подготовкой.

Заключение

Достижение и поддержание высокого уровня здоровья средствами физической культуры возможно лишь при условии использования всего многообразия различных видов упражнений и правильном их дозировании. Укрепить здоровье с помощью физических упражнений можно только зная, что, как и сколько надо делать. Именно этих знаний многим более всего и не хватает.

Прежде всего следует помнить, что использование физических нагрузок не должно рассматриваться как временная компания, определённый курс лечения, а как постоянный жизненный фактор.

Существует и другая крайность. Многие считают, что чем больше занимаешься, тем полезнее для здоровья и, что особенно полезны те упражнения, которые сопровождаются большими нагрузками.

В действительности же не существует линейной зависимости между величиной нагрузки и её положительным влиянием на состояние здоровья. Следует иметь ввиду, что диапазон оптимальности нагрузок в значительной мере индивидуален. Ответная реакция организма на одни и те же нагрузки у разных людей может быть различна в зависимости от уровня физической подготовленности, возраста, пола и др.

Использование средств физической культуры в оздоровительной тренировке предполагает соблюдение особых требований к организации и методике занятий физическими упражнениями, которые сводятся к следующему:

- подбор средств и методов должен обеспечивать разносторонний характер физической нагрузки;

- направленность на повышение устойчивости к воздействию неблагоприятных факторов путём увеличения функциональных возможностей организма;

- регулярность оздоровительной тренировки;

- умеренность физической нагрузки, особенно на начальном этапе оздоровительной тренировки;

- недопустимость предельных нагрузок, перехода границы утомления;

- не соревноваться, а стараться выполнять свой индивидуальный график;

- не полагаться только на субъективное самочувствие при увеличении нагрузок, обязательно применять методы самоконтроля и врачебно-педагогического контроля;

- не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки если в них ощущается необходимость.

В процессе организации и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями не следует стремиться к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению. Для сохранения высокой активности и желания заниматься следует менять места проведения тренировок, чаще заниматься на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекать к тренировке своих товарищей, членов семьи, взяв шефство над младшими братьями и сёстрами. Очень полезно заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к занятиям и способствует хорошему настроению

Список используемой литературы

1. Фитнес. Гид по жизни. Денис Семенихин 2013г.

2. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и каждого. М.: Физкультура и спорт, 1988, - 208с.

3. Головина Л.Л. Мышечная сила и ее возрастные изменения. М.: ГЦОЛИФК, 1985, - 26с.

4. Губа В.П. Морфобиомеханические исследования в спорте. М.: Спорт Академ Пресс, 2000, - 120с

5. Научно-методическое обеспечение физического воспитания спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры: Сб. науч. тр. Челябинск, 1997. - с156 - 158.



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-06-30 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: