Тоже очень эффективное грудное упражнение. Основные работающие мышцы - верхняя часть груди; вспомогательные - средние и нижние мышцы груди, передние пучки дельтовидных, верхние мышцы спины и трицепсы.
Выполнение
Как и в предыдущем упражнении, сложность заключается в установке гантелей в исходное положение. Но в отличие от горизонтальной скамьи, здесь вам не удастся использовать силу инерции. Сядьте на наклонную скамью, поставьте гантели на бедра, так же как в предыдущем упражнении. Подтолкните бедром сначала одну гантель, затем другую, и займите исходное положение.
В умеренном темпе опустите гантели, одновременно поворачивая ладони к себе. Чтобы глубже проработать мышцы, опускайте снаряды как можно ниже. Мощным взрывным движением поднимите снаряды вверх, одновременно поворачивая ладони от себя.
Закончив подход, поднимите бедро, примите на него снаряд и опустите ногу на пол. Проделайте этот же прием с другим снарядом. Просто и удобно. Как только вы овладеете этой техникой, помощь партнера вам больше не потребуется.
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
Очень эффективное упражнение для нижней части груди.
Основные работающие мышцы - нижняя часть груди, второстепенные - средние мышцы груди, передние головки дельтовидных, верх спины и трицепсы.
Выполнение
Угол наклона скамьи должен составлять около 30 градусов. В умеренном темпе опустите штангу к нижней части груди. Позвольте весу немного погрузиться в тело и мощно, взрывным движением, поднимите штангу вверх, вовлекая в работу мышцы спины. Скорость опускания снаряда должна быть вдвое ниже скорости подъема. Если вы никогда не выполняли жимов штанги на скамье головой вниз, то вам понадобится некоторое время для привыкания, зато потом вы удивитесь насколько тяжелые веса можно использовать в этом упражнении.
Отжимания на брусьях
Великолепное упражнение для общего развития груди с акцентом на нижнюю часть.
Второстепенные работающие мышцы -трцепсы. средние и верхние мышцы груди, передние пучки дельтовидны? и верхние мышцы спины.
Выполнение
Что бы создать достаточную сверхнагрузку, большинству из вас, потребуется дополнительное отягощение. Сначала это покажется неудобным, но со временем привыкните.
Что бы правильно выполнить отжимание, необходимо направить нагрузку на грудные мышцы и по возможности исключить из работы трицепсы. Для этого нужно немного наклониться вперед, приблизительно на 45 градусов. Медленно опуститесь, затем выполните мощный подъем. Старайтесь максимально растянуть мышцы в нижней точке движения
Не рекомендуемые упражнения
Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной (наклонной, наклонной головой вниз) скамье
Первое, о чем вы должны подумать: можно ли с помощью данного упражнения достичь максимальной сверхнагрузки?
Разведения рук с гантелями лежа на скамье считается изолирующим упражнениям, так как исключает из работы трицепсы и дельтовидные мышцы. Однако изоляция уже сама по себе снижает сверхнагрузку. А, как вы помните, чем меньшая сверхнагрузка прилагается к мышце, тем меньше мышечных волокон участвует в работе.
Многие считают, что разведения рук с гантелями придает мышцам форму. Но так ли это на самом деле? Вы можете сделать свои мышцы больше, объемнее, что в какой-то степени повлияет на их внешний вид, но вы никогда не сможете изменить генетически заданную форму ваших мышц.
Разведения руке гантелями - бесполезное упражнение. Сверхнагрузку оно производит очень небольшую и, в конечном итоге, лишь попусту растрачивает вашу энергию. Не забывайте, что данная программа - это, прежде всего, эффективность. Разводки с гантелями не эффективны.
Кроссоверы
Кроссоверы на блоках относятся к той же категории, что и разведение рук с гантелями. То есть, они не строят и не формируют мышцы. Ничего не стоящее, бесполезное упражнение. Много усилий, мало результатов.
Сведение рук на тренажере
Те же разведения с гантелями, только сидя на тренажере. Пустая трата времени и сил. Слишком большая трата энергии взамен минимальных результатов. Приберегите его для утренней физзарядки.
Вот список упражнений, которые помогут вам максимально развить эту мышечную группу
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
6.Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз